都說大學畢業之后女生會日益苗條，男生反而會漸漸豐滿。女生說，生命不止減肥不斷；男生說，我可是混微胖界的。可我卻實在不想混進微胖界，于是痛定思痛，去家邊上辦了一張健身卡，開始了我的健身之旅。

剛開始去健身房，覺得是那么一個高大上的地方，究其原因就是，任何器械我都不知道怎么玩，唯一會的只是那個跑步機，速度還不由我自己控制。那時候的我就是個不折不扣的菜鳥，哦，不對，鳥都不算，就是個小菜。

慢慢的，我依樣畫葫蘆，開始會使用那么些器具，可由于姿勢不對或者訓練過度，而導致肌肉受傷，用一個詞來形容就是不得要領。經過一年多的摸索，一年多的實踐，現在總算知道了胸肌也分上中下，腹肌是可以每天練的，三頭二頭一起練效果比較好……等一些常識性的問題，也從一個菜過度到了健身愛好者。

所以我建議，要是有錢的小豪們，還是請幾個月的私教比較靠譜，至少你可以搞清楚每個器械鍛煉的部位以及學會正確姿勢，和如何制定科學的鍛煉的計劃。要是你沒錢，就可以往下看看我自己摸索出來的一些經驗。

首先，熱身。有人覺得只有有氧運動才需要熱身，其實在器械的無氧運動中也需要熱身，那就是重量由輕到重。我見過很多人，一上來就使用自己的極限重量，導致的情況無非兩種，拉不了幾個，或者拉傷。所以，建議就是先小重量的隨便玩幾下，等到感覺身體打開了再開始今天的計劃。

其次，重量。雖然很多人會告訴你，舉的越重，肌肉長的就越快，但我的建議是適可而止。以臥推為例，你完全不用去羨慕那些能舉120KG 的人，如果你只能舉一根桿子，就舉一根桿子，畢竟桿子也有20KG。但如果你能舉60KG 卻去舉20KG 那就有點說不過去了。臥推時，在沒人保護的情況下一定要留有余力或者適當減輕一些，不然就很容易一下子壓下來，這時候上下不得你就知道什么叫尷尬了。

接著，次數。在器械中總不能接連不斷的訓練，所以要休息。以需要增肌來說，一般每個動作做6~12個，3~5組，每組之間間隔30~60秒。很多人會死命的完成一個動作好多下，然后休息很長時間，這做法只適合于用小力量練線條的朋友們。但間隔時間還是要控制，一旦休息時間過長，訓練效果也會打折。

然后，姿勢。一個正確的姿勢可以讓你事半功倍，一個錯誤的姿勢只會讓你無功而返。在學每一個動作之前，都不要急著嘗試，也不要急著增加重量，先有一個正確的姿勢才是關鍵，畢竟只有姿勢對了，對肌肉的刺激才能到位。一般來說，刺激到某一塊肌肉，都會有酸脹的感覺，但每個人刺激的點雖說大同小異但卻也有所不同。

還有，速度和呼吸。剛開始健身那會兒，我總是計劃好數量，然后就憋著一股氣以最快的速度完成它。后來才發現，這樣的行為是多么愚蠢。大多數器械，都是越慢對肌肉的刺激越到位，比如彎舉，引體向上；也有些器械是一快一慢，比如臥推的時候，上去快一些，下來慢一些……而呼吸，只有在一些大重量少次數的時候才會憋氣，一般都是均勻的呼吸的，一般都是用力的時候吸氣，放松的時候吐氣（其實也沒有很死板的規定，只要呼吸配合就行）。

最后，健身計劃。其實在網上有很多健身計劃，有一周3練的，也有一周5練的，有強度大的也有強度小的。但我覺得，不管什么健身計劃都可以嘗試，但只要有一個原則就行，那就是勻稱。千萬不要只練背，不練胸，那就是駝背似的；也不要只練上半身不練下半身，那就是貢丸竹簽人。一般來說練的有，胸和背（一前一后），腿和肩（一上一下），二頭和三頭，還有腹部和人魚線。

最后的最后就是一些小常識了。不能每天鍛煉同一個位置，肌肉增長的原理是先撕裂再復原，復原的過程中長大，要是每天練就變成了還沒復原就又撕裂，所以一般需要2~4天的休息時間，正所謂休息的時候才長肌肉。蛋白質可以增加肌肉恢復強度，所以雞蛋蛋白對增肌有好處，而蛋白質粉最好是在運動后半個小時之內服用最好。

腹肌每個人都有，可體脂含量過多，那腹肌就被脂肪覆蓋，所以只能看見一塊腹肌，要減少體脂，可以做有氧運動，比如跑步，而跑步一般需要半個小時到四十五分鐘以上才有效。但有氧運動過多，脂肪少了，肌肉也會適當的變小。

出汗和減肥沒有必然的聯系，很多人覺得跑步出汗了，減肥效果就達到了。可研究表明，出汗不代表拍出了脂肪。女生要是想減肥還是需要跑步加適當的針對性的無氧運動。比如針對肚子的仰臥起坐，針對腰部的山羊挺身，針對大腿的空踩自行車等……

健身也好減肥也罷，都不能一觸而就，都是需要堅持的。練起來很累，掉起來很快，吃起來很爽，肥起來很煩，你對好身材的要求有多渴望，你對自己的堅持就越堅持。