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今天分享三點原則，兩個方法和一個案例，幫助你了解戒掉一個壞習慣整個是一個什么過程，您就可以把您的身上的一些壞習慣集中給處理掉。
首先給您分享三點原則。這三點原則，三句話。第一句話叫習慣化壞習慣。第二句話叫做不要虧欠。第三句話叫做先削弱再根除。
先講什么是習慣化壞習慣。很多人都有刷手機的習慣，那在家一刷就沒譜，一沒事就掏出手機來一直刷，一個小時、兩個小時的，甚至更長時間的都有，因為我的很多咨詢者都會問我這個，怎么戒除刷手機的習慣。那我給的建議就是，不要戒除。為什么不要戒除呢？因為像刷手機這樣的習慣，問題的本質不在刷手機上，在于無聊。
那么你一天當中有那么多時間都是無聊的，那刷手機就是一個自然的事情，不要戒除。但是也不要放任，一個壞習慣和一個放任的習慣，這是完全兩回事。放任是什么概念呢？就是你一刷手機就能刷到夜里一兩點，甭管幾個小時，完全沒有節制，這個是很可怕的事情。所以首先我們應該要刷手機，千萬不要徹底根除它。要什么時候刷呢？要明確地給刷手機這件事安排出時間來，安排出地點來，比如八點到十點，晚間您就是用來刷手機，那太好了，您就安排好了，這段時間您就可以心安理得地躺在床上刷手機玩，您愛怎么刷怎么刷，愛怎么玩怎么玩，也不會焦慮。但是他不會影響到您的休息，因為咱們給他明確安排到了十點之前。
所以先要把一個壞習慣真正地變成一個穩定的持續的習慣，這是您要做的第一大原則，所以這就是習慣化壞習慣的意思。有一些習慣沒法根除，那您可以與它做好朋友。
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第二條原則非常重要，叫做不要虧欠。什么意思呢？您，或者您的朋友肯定會有類似這樣的經歷。比如說明天開始要減肥，那今天晚上干嘛？要大吃大喝一頓。明天開始要不看劇了，那今天晚上恨不得得把《權力的游戲》從頭再看到尾，再看一遍。這個時候，其實當我們下定了一個決心，決心明天徹底地發生一些什么樣的改變的時候，這個時候我們其實就是人為地制造了一種虧欠感。這種虧欠感就是說，哎呀，每天我就要過苦日子了，明天我就要受罪了，所以今天我要如何如何。一旦你制造了一種戒除習慣就等于受罪，就等于虧了，這樣的一種感知的時候，你就非常不容易戒除一個習慣。所以我們在習慣戒除的時候，千萬不要制造出這種虧欠感，所以千萬不要立大決心，決心越大虧欠感越大。
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第三個原則叫做先削弱再根除。就是我們要先逐漸地讓一個壞習慣的頻率降低，先削弱這個壞習慣對我們的影響，之后在合適的時間再把它根除掉。因為人們普遍的一個傾向，一個思維上的傾向是非黑即白的，要不就做，要不就徹底不做，它是兩極的。人們很難看到從您下決心要戒除一個壞習慣，到真正的徹底把它戒除，這個中間是需要一個過程的。而在這個過程當中，我們其實還會頻繁地發生那個壞習慣，這是正常的，也是我們應該允許存在的。而在這個階段，我們要做的事情就是要逐漸地削弱那個習慣對我們的影響，這個影響一旦被削弱了，OK，到一個合適的時間，您覺得自己比較有信心了，掌控力也比較強了，您再把它連根除去，這才是一個習慣養成的最佳策略。不然的話，由于非黑即白的思想，就會導致您制造了一種非常強大的虧欠感，這不容易堅持下來，同時就算堅持下來了，也非常容易復發。
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首先是這樣的，第一，做記錄本身制造了一種感遵循這三點原則，再結合我接下來給你分享的兩個方法，您就可以很容易地根除掉一個習慣。這兩個方法也可以稱之為兩個步驟。第一個步驟叫做做記錄，第二個步驟叫做設障礙。
我先來給您講什么是做記錄。記錄就是用紙或者筆或者手機之類的工具記下來您要發生一個行為，發生一個壞習慣，這就是做記錄。具體怎么做呢？首先，您一定要在發生那個習慣之前就把這件事寫下來。舉例子，比如說您要戒除的習慣是追劇，看劇，您今天晚上沒事干忍不住了，您要追劇了，好，沒問題，您要先寫下來，某年某月某日某時，我要追劇了，好，這就是您的記錄。寫完這個記錄之后，您就可以高高興興地去追劇，去干您的事。那么如果您做完這個記錄之后，覺得好像可以忍住不看，好像我又想到我能干點別的，那太好了，那您應該給自己點個贊，給自己多一些鼓勵，那這就是做記錄的具體的過程。那這個過程里頭，原理是什么呢？覺，這種感覺是什么呢？這種感覺叫被監督的感覺。因為實際上我們大部分壞習慣都是發生在獨處的時候，沒有人監督的時候，沒有外在社會壓力的時候，這個時候我們比較容易發生壞習慣。那在這種情況下，我們怎么制造出來這種感覺呢？做記錄就是一種方法，因為在您做記錄的時候，您其實在扮演另一個自己，這個自己其實是在扮演監督者的角色，我給你記下來了啊，你今天沒忍住，打算要看美劇，沒問題，我做完記錄你就看。好，雖然還是自己，但這個時候自己扮演的角色是不一樣的，它就起到了一種監督作用。
那做記錄是需要花費時間的，您哪怕只是寫一句話，您也需要花幾秒鐘，需要想一下。一旦有了這個頓的這段時間，有一些習慣其實就有可能忍住，因為很多時候我們都是很自然的就開始了一個壞習慣了，但是做記錄等于給中間插了一檔，擋住了那個自然的過程。
第三，做記錄還有觀察的作用。也就是說對自己什么時候發生相應的行為有觀察，那所以這個就是為什么要做記錄，做記錄的一些具體的原理的機制。
那如果您想把做記錄的這件事發揮到極致，您還可以結合您的朋友圈，您可以把記錄就直接記在朋友圈，這樣可以引入更多的朋友來對您進行一個監督感，對您去改變一個壞習慣會非常有幫助。
那么做記錄有哪些注意事項呢？第一個是做記錄這件事，您不能想起來才干，這個事本身也是一個習慣，需要您堅持。那么為了這個習慣，您就需要提前做好一些準備性的工作，尤其是物品上的準備一定要方便。所以您要是用紙筆做記錄，您就應該提前準備好紙，提前做好記錄的表格，并且它應該是隨身攜帶。另外，您也可以用手機上的一些工具，同時做記錄也是要循序漸進的，有過程的。
先開始您做記錄可以很簡單，您可以就打勾打叉就成，就記下來，今天做了，做了幾次就OK了。那么在接下來一個階段，當您做記錄這個習慣比較鞏固了之后，您可以再記得復雜一點，記下來什么呢？記下來您那壞習慣發生的時間、地點、環境等等。然后再進一步，您還可以記下來您自己的身體狀態、情緒狀態，有沒有其他人，當時身邊有哪些物品等等。有新的朋友，您可能就會發現了，我這兒提到的就是上次給你分享的六大要素。
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我們需要先通過做記錄，發現這些要素，發現這個步驟，之后才可能針對這些要素和針對這些步驟下手，這個就是做記錄的最大的一個意義，這樣也就引出了咱們第二個方法，就是設障礙。
這個設障礙顧名思義，那就是要為我們的壞習慣制造困難。咱們前面說了，培養好習慣就是為了營造環境，促進好習慣的發生。那么戒除一個壞習慣也是要改變環境，去阻礙一個壞習慣的發生。
所以我們仍然要分析六大要素。時間這個要素我們要考慮什么呢？在講好習慣這塊的時候，我們說在相同的時間里頭，我們會有很多競爭性行為，這些競爭性行為會搶我們好習慣的時間。那么反過來，當我們想戒除一個壞習慣的時候，我們就要安排競爭性的行為出來。比如說刷手機，剛才我說了，原理就是因為無聊。
無聊就是這段時間處于一種空的狀態，也就是這段時間除了刷手機之外，您沒有安排出任何想干的行為。所以我們就要找到一個行為，這個行為只要干了，就不可能刷手機。比如說您安排您洗澡，他就不可能刷手機。因為很多行為互相之間是排斥的、互斥的。您想不蹺二郎腿，那么盤腿坐著就不可能蹺二郎腿。
找到盤腿這樣的行為，作為那個壞習慣的競爭行為，并且把它安排到相應的時間里，這個就是時間要素我們要考慮的。之后就是地點和環境那個要素，我把它聯系起來說。剛才也提到了，我們的很多壞習慣都是在我們獨處的時候發生的。這個時候您就需要改變您的環境，改變您所待的地點，您要盡可能地避免獨處這種情況的發生。比如說您可以出去跑步，您可以出去社交，反正遠離那個讓您發生習慣的環境，這是環境和地點要考慮的問題。
第三就是物品，有一些物品其實是在促進我們發生壞習慣，那如果您書包里揣著巧克力，您肯定更愿意吃掉巧克力。那如果您的這個電腦旁邊、手旁邊就擺著手機，那您肯定更容易去刷手機，那這些物品我們先需要把它消滅掉。那另外關于他人，所有的誘惑者，我們都應該和他們溝通好，不要影響我們。這兒有一個非常重要的注意事項，就是戒除壞習慣不要找同伴。在戒除壞習慣的過程當中，找監督者和導師會更有作用，而不是找同伴。最后是身心狀態，有的時候是因為我們的身心狀態的影響，會促使我們從自己的本能上就想發生壞習慣。比如說一個想喝飲料的人，他很多時候就是因為在外面走著熱了，渴了，他就想喝水，他口渴，導致他想喝東西。喝東西時候，他第一優先想到的是碳酸飲料，那這個時候我們要做的事情是什么呢？我們應該提前喝足水，以及提前帶好白開水，那這樣的話，當我們可以用白開水把我們身體的這個需求給降低、減弱掉的時候，那我們不那么渴了，也就不那么想喝飲料了。
所以這個就是六大要素在戒除壞習慣的時候的一個重點應用。在培養好習慣的時候，我們要促進它，在戒除壞習慣的時候，我們要設置重重障礙，讓壞習慣非常難發生。請注意，所有的障礙一定都是您提前準備好的。
所以到這兒，我就給你分享完了戒除壞習慣的三點原則和兩個方法。
那接下來，咱們拿一個具體的例子，還是老張來舉例子，咱們看看老張整個戒煙的一個過程是怎么樣的。
老張，我們想象他是一個剛當了爸爸，所以他要戒煙，為了孩子。老張做的第一件事是什么呢？做記錄。老張只要一想抽煙，他就掏出他的小本本，然后寫下哪年哪月哪日，幾點，我要抽煙。寫完之后，老張就開開心地把這個煙給抽了。那做記錄的這個過程并沒要求老張做任何的戒除性的事情，說讓老張少抽一根，沒有從來沒說過這個話，老張也沒給過自己這個要求，這樣老張就沒有任何的虧欠感，他只是高高興興地先把記錄做了。經過了一周的時間，老張已經記錄了每天幾點鐘吸煙。一周老張就發現了自己平均每天大概要吸20根煙，這個時候老張就通過做記錄發現了自己這個抽煙的一個水平，就是20根煙這么一個水平。
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所以接下來，老張要做的事情是，既然我要抽20根，那我還要抽20根，我不要有虧欠，但是不同的是，我要把這20根煙習慣化。怎么習慣化呢？老張之前抽煙有這么一個問題，他就一旦抽上吧，他一根接一根，他一次能抽好多根。老張覺得這樣不太妥，我要一抽我就只抽一根，下一根我一定會隔一段時間再抽，絕對不連著抽。
所以老張就把自己這20根煙每一根都安排好了時間，比如早起一根，飯后一根，上班前一根等等。他安排完了之后，就會發現，其實有好幾根煙都沒時間安排，沒地兒安排，但是他仍然保持著要求自己絕對不少抽，每天就抽20根煙就行。那老張就繼續做記錄，又做了一周的時間，他發現自己有一些煙已經可以不用抽了，因為都沒時間安排，比如說開會前那根煙他其實可以不用抽。所以通過兩周做記錄，老張并沒有要求自己少抽，但是老張平均每天抽的根數已經由原來的20根變成了15根。之后老張覺得很高興、很有信心，他開始利用他的朋友圈，他每次做記錄他都直接寫在朋友圈里頭，告訴大家我在戒煙，告訴大家我做得很好。OK，那么老張在做記錄的過程當中，他又做了一周，他發現他在很多情境之下會受其他人的影響而抽煙，比如說，午飯之后，大家一塊兒聚餐吃完了，每人都點一根，老張也點一根，所以老張決定每天的午餐他在單位點外賣，他不再出去跟同事聚餐了。在單位點外賣，吃完了之后也并不想抽，而且在公司也并不方便抽，那這根就省了。那就通過這種方式，老張就發現了有一些煙是可以不抽的，有一些煙它那個環境是可以根除掉的。
最后老張就決定，每天他只帶10根煙。這10根煙他都提前安排好了，抽完就回家，在家也不抽煙，因為有孩子。那在家不抽煙，老張先開始還有點難受，所以老張決定干脆出去跑步得了。跑步之后，身體的狀態也好了，對煙的依賴也沒這么強了，現在每周已經降到了只抽10根煙甚至更少。所以這個時候，老張對于自己已經很有信心了，他覺得時機已經到了，只剩10根煙了，干脆徹底不抽了。
所以這就是老張整個戒煙的過程，他應用了剛才我們說的所有的方法，并且堅持了那三點原則：沒有制造自己的虧欠，而且是先削弱再根除，同時在整個過程當中都有意識地把他的壞習慣習慣化。
這就是今天要給你分享的，關于戒除一個壞習慣的全部方法。
