前幾天有個女孩問我：”如何在節(jié)假日之后，快速回到正常飲食狀態(tài)的“。我回答：“把健康飲食，變成生活方式就好了”

「生活方式」這四個字有點抽象，不如說要改變自己的口味。改變口味偏好很難，畢竟誰能拒絕一口炸雞呢？但并不非無法實現(xiàn)。

所以今天就跟大家聊聊，如何訓練自己愛上健康飲食吧！

一個人愛吃的食物，打小就“注定”了

我們?yōu)槭裁聪矚g吃某些食物，為什么就不能天生喜歡吃“健康食物”呢？除了“高糖/高脂肪/高鹽的食物”確實更好吃外，還有更深層次的原因。

1. 基因——骨子里自帶的偏好喜惡

人類本能得認為甜味=能量，苦味=有毒。所以大腦本身就更偏愛甜咸的食物。

并且，每個人身上不同的基因，還會影響一個人對不同味道&氣味的敏感度和喜好。這也是為什么有些人天生就討厭吃西蘭花和香菜。

2. 出生之前，你的媽媽就決定了你喜歡吃什么。

我們的口味偏好，在媽媽的肚子里就開始形成了。

2001年一項研究發(fā)現(xiàn)，嬰兒會和媽媽有同樣的口味偏好。因為孕媽媽在懷孕期間和哺乳期吃的食物，會通過羊水和母乳影響孩子。

也就是說，孕媽媽飲食越豐富，寶寶未來越不容易挑食。甚至有科學家認為，這也是為什么「地域性飲食偏好」會一代一代傳下去的原因之一。

3. 社會和文化影響

基因和幼兒時的飲食習慣，會在一個人成年后，隨著對食物健康性的判斷、隨處可見的食品廣告、社會飲食文化等等，影響改變我們的喜好。

想改變口味偏好，有個方法叫Taste Exposure.

美國一項研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)吃16周低脂食物，甚至可能降低一個人對高脂肪食物的欲望。

這個方法就是逐漸、少量嘗試不同的食物，來慢慢改變口味；也就是我們常說的循序漸進。

但這個過程中，關(guān)鍵點在于，要反復不斷創(chuàng)造「自己」和「某種口味」之間的正面聯(lián)系，才可能會讓你慢慢愛上它。也就是說，你需要找到一些方法，讓這些嘗試沒那么糟糕。

具體有哪些可以做的呢？

如果你希望自己可以多吃蔬菜

1.跳出“只有綠葉菜才是蔬菜“的框架！番茄、茄子、洋蔥、豆角甚至蘑菇..都很不錯，如果你真的很討厭綠葉菜的苦澀味，不如先從這些蔬菜下手。

2. 少油的麻辣燙、東北菜包飯、蠔油娃娃菜...吃蔬菜不是只有沙拉一種方法。

3. 如果你不喜歡喝蔬菜果昔，還可以把蔬菜做進湯或者粥里面，我自己在微博發(fā)過一個白胡椒娃娃菜湯的食譜，超級鮮美；或者可以試試蘇伯湯也很棒。

4.經(jīng)常外食，最好的辦法就是早餐多吃蔬菜，比如蔬菜炒蛋。

5. 宿舍黨可以試試凍干蔬菜，常溫就可以保存，泡水就能吃，超方便。

如果你希望可以少吃糖

1.用天然“糖”代替添加糖，比如用香蕉代替甜品、用果昔代替飲料、加點燕麥奶讓咖啡不那么苦澀...

2. 實在受不了原味酸奶、無糖咖啡等等？可以加一點天然水果、果醬或者蜂蜜來增加甜味，幫自己絲滑過度。

3. 點奶茶，從全糖、5分糖再到3分糖...甜品從每天7次、到7天1次...一點一點減。

4. 戒不掉甜品？先從炒菜不放糖開始。

5. 實在無法舍棄白糖，可以嘗試天然代糖，甜菊糖苷、赤蘚糖醇都不錯。

6. 用無糖蘇打水代替碳酸飲料。

7. 在家自制健康甜品。看烘焙視頻也是特別好的幫人下定決心戒糖的方法，因為會讓你真真切切看到一塊蛋糕里放了多少糖和黃油...

8. 注意調(diào)料（比如醬油）、醬料（比如番茄醬）、一些咸味食物（比如很多薯片）中的隱形糖。

9. 少吃糖的關(guān)鍵是，逐漸習慣更低糖的口味！這也是為什么不要單純依賴非常甜的代糖食物，這樣很難真正改變口味。

如果想多吃粗糧

1. 愛吃大米飯？在米飯里加50%的糙米/燕麥米/黑米...好吃又健康。

2. 或者加紅薯、玉米粒、芋頭塊和大米一起蒸也是好的起始點。

3. 全麥面包也是，如果最開始吃不慣100%全麥的，50%全麥的也很不錯！

4. 不用忌諱吃面條，現(xiàn)在有很多蕎麥面、黑麥面、全麥面可以買得到。

5. 平時經(jīng)常吃食堂的話，可以周末多做一些雜糧飯，凍在冰箱里，每天拿出來一份就能解決主食問題；或者即食玉米也很方便！

6. 雜糧饅頭&玉米煎餅不比全麥面包差，吃得健康不一定很貴。

7. 有時候出差，我還會帶一點即食燕麥/奇亞籽/芝麻，拌在熱的大米飯里，來增加膳食纖維。

如果你想要減少脂肪攝入

1. 自己在家做飯的話，買一個好的不粘鍋非常有必要！

2. 帶刻度的油壺很適合入門使用，或者買一個噴霧油也可以幫助減少炒菜用油。

3. 特別愛吃油炸食品，入一個空氣炸鍋會大大增加幸福感。

4. 外食盡量多選擇蒸、煮、涼拌、清炒的菜式。

5. 減脂需要少吃脂肪，但絕不是不吃。

6. 初期覺得低脂飲食太寡淡，可以嘗試增加調(diào)味的豐富度，孜然粉、咖喱粉、辣椒粉、蠔油等等，都能讓低脂飲食沒那么無聊。

7. （雖然我不推薦）但如果實在著迷于高脂肪食物，可以適當降低碳水比例。

8. 如果經(jīng)常外食，可以備一杯熱水，把菜里多余的脂肪和鹽分涮掉一些。不推薦有飲食障礙的小伙伴用這個方法

總而言之，初期不要追求完美，有改變就是好的！