5月16日

雨

今天參加瑜伽教練精進(jìn)班第二節(jié)課。

主要還是拜日式體式熟練和引導(dǎo)詞熟練，理論上八支

拜日式也叫太陽致敬式，它是瑜伽的一種練習(xí)方法，這個體位法中的知識來源于一系列，對初升太陽表示膜拜致敬和祈禱的動作，他是最好的熱身動作，能打開全身的關(guān)節(jié)，調(diào)理和鞏固整個身體和脊柱平和內(nèi)心由12個體式體式組成。

讓我們走到墊子的前端，山式站立，雙腳并攏，腳跟大拇指互相觸碰。生長所有的腳趾，十個腳趾微分放于地面，收腹，收臀 挺胸，脊拄正直向上生長，頸部放松，下頜微內(nèi)斂，眼睛平視前方，雙肩放松下沉，雙手置于體側(cè)，身體的重心均勻分布于全腳掌，雙手于胸前合十（祈禱式）

2：吸氣，雙臂上舉，雙臂引領(lǐng)上體至腰部起向后生長，注意，力度均勻的放在整條脊柱上，不要把力度放在腰部那樣會壓傷到你的脊椎，呼氣再伸展腹部。（展臂式，后屈式）

3：吸氣上身回正，呼氣手臂帶動身體向前向下生長，同時要保持背部伸直，生長至極限，隨呼氣再向前向下，腹部靠近大腿臉靠近小腿，雙手放于雙腳兩側(cè)，保持呼吸。（前屈式）

4:吸氣，抬頭仰起上身微微屈膝，撤右腿向正后方一大步，右膝蓋以下全部著地，左小腿保持與地面垂直，注意膝蓋不要超過腳尖，呼氣髖部下沉，舉手臂向上向后，無限的延伸。感覺像在擁抱朝陽，保持呼吸。拉長后背，抬頭眼睛看向上方。（新月式）

5:吸氣撤左腿向后一大步與右腿并攏，十指展開貼地兩倍，兩臂伸直支撐身體，身體從腳尖到頭頂保持一條直線收緊臀部，腹部向內(nèi)收，不要塌腰拱背，保持呼吸。（斜板式）

6：吸氣保持身體狀態(tài)，膝蓋著地，呼氣，慢慢彎曲手肘，胸部下巴著地抬高臀部。。（保持呼吸）（八體投地）

7:吸氣，身體向前滑動，伸直雙腳拉長，頸部向上生長，讓耳朵遠(yuǎn)離肩膀，眼睛看向上方

注意雙膝腳背觸地，趾骨壓向地面，雙腿及腹部收緊。（蛇式）

8:吸氣讓脊柱一節(jié)一節(jié)的壓向地面霧氣，雙臂雙腳挺直，推臀部向上伸展，伸直膝蓋，讓雙肩下壓腳，腳跟壓向地面，盡量讓額頭和腳跟著地，可以向前移一小步，讓腳跟著地。呼氣再推臀部向天花板方向推送，將臀部推送至最高點，保持腰背挺直，讓腳到頭頂呈一倒v字形。（下犬式）

9:吸氣，抬頭，收右腳向前邁一大步，使右小腿地面垂直。左腿向后倒大步踏出，膝蓋以下著地，呼氣讓上身盡量后仰，眼睛看向上方。

9：吸氣抬頭右小腿向前邁一大步，使右小腿f地面垂直，左腿向正后方大步踏出，膝蓋以下著地呼氣，胯部下沉，手臂上舉，上身盡量后仰，眼睛看向上方，保持呼吸。（新月式）

10：吸氣上半身回正。左腳向前踏回與右腳并攏伸直，伸展背部，呼氣向下生長，膝蓋伸直，腹部靠近大腿，雙手著地或環(huán)抱小腿，最后將頭貼向小腿。

（前屈式）

11:

吸氣抬頭盡量目視前方雙臂向前伸直，帶動上身向上并向后仰，上體至腰部起向后生長，升展頸部，目視上方。保持呼吸。（展臂式）

12

吸氣手臂帶動上身還原，呼氣，雙手胸前合十。