壓力就像天氣，人人都在談?wù)摚瑓s沒(méi)有誰(shuí)能真正有所作為；壓力就像夜晚的小偷，躡手躡腳，一步一步地走近你，偷走了你的睡眠，偷走了你的健康……盡管我們知道這一切，卻似乎無(wú)力掙脫。

——美國(guó)醫(yī)學(xué)博士、哲學(xué)博士 C.M.惠勒

校長(zhǎng)作為學(xué)校最累，煩惱最多，壓力最大的人，每天與壓力相伴，比起憑借強(qiáng)大的意志力硬撐，掌握切實(shí)可行的減壓和調(diào)控方法更加科學(xué)。

如果您也打算趁國(guó)慶給壓力松松綁，不妨跟著這份自我壓力管理清單操作試試，再陪家人美滋滋兒地度個(gè)假……

1. 正確評(píng)估壓力

良好的自我調(diào)整首先建立在正確認(rèn)識(shí)自己所背負(fù)壓力的基礎(chǔ)上。有一個(gè)名叫“健康車(chē)輪”的方法可以識(shí)別壓力對(duì)自己的影響，假想有一輛六條輪輻的自行車(chē)，每個(gè)輪輻代表生活的一個(gè)重要方面，如果這些輪輻中的任何一個(gè)被壓力壓彎了，那這輛車(chē)騎起來(lái)就會(huì)出問(wèn)題。

健康車(chē)輪

可以通過(guò)壓力知覺(jué)量表（Perception Stress Scale）來(lái)幫助你了解自身對(duì)壓力的感知，看看你正承受的壓力是輕還是重。

壓力知覺(jué)量表要求參評(píng)者評(píng)價(jià)每個(gè)項(xiàng)目所描述的感受或想法出現(xiàn)的頻率，發(fā)生頻率分：從不、幾乎沒(méi)有、有時(shí)、經(jīng)常、總是，對(duì)應(yīng)數(shù)字為1、2、3、4、5。其中，帶“*”號(hào)的項(xiàng)目進(jìn)行反向記分（從不、幾乎沒(méi)有、有時(shí)、經(jīng)常、總是，對(duì)應(yīng)數(shù)字變成5、4、3、2、1）。

壓力知覺(jué)量表

感受 / 想法

發(fā)生頻率

從不 幾乎沒(méi)有 有時(shí) 經(jīng)常 總是

1. 上個(gè)月，因?yàn)榘l(fā)生了不希望的事而煩心。 1 2 3 4 5

2. 上個(gè)月，感到無(wú)法控制生活中重要的事。 1 2 3 4 5

3. 上個(gè)月，感到焦慮或苦惱。 1 2 3 4 5

4. *上個(gè)月，成功處理生活中令人煩惱的問(wèn)題。 1 2 3 4 5

5. *上個(gè)月，感到能有效應(yīng)對(duì)生活中的重大變化。 1 2 3 4 5

6. *上個(gè)月，對(duì)自己處理個(gè)人問(wèn)題的能力感到很自信。 1 2 3 4 5

7. *上個(gè)月，感到事情正在按自己期望的方向發(fā)展。 1 2 3 4 5

8. 上個(gè)月，發(fā)現(xiàn)自己不能處理所有必須做的事。 1 2 3 4 5

9. *上個(gè)月，能控制生活中的憤怒。 1 2 3 4 5

10. *上個(gè)月，你感到能夠駕馭事情。 1 2 3 4 5

11. 上個(gè)月，因?yàn)槭虑槌隹刂贫鷼狻?1 2 3 4 5

12. 上個(gè)月，發(fā)現(xiàn)自己一直在想著必須完成的事。 1 2 3 4 5

13. *上個(gè)月，能夠控制自己花費(fèi)時(shí)間的方式。 1 2 3 4 5

14. 上個(gè)月，感到困難正高高堆積，卻解決不了。 1 2 3 4 5

最后，將該表所有得分相加，分值越高表明壓力感越重，越低壓力感越輕

2. 學(xué)會(huì)傾訴

找自己最貼心、最信任的人傾訴，如愛(ài)人、知心朋友。向這些人傾訴，校長(zhǎng)們不用戒備、提防，還能得到最真摯的支持和關(guān)懷。而且，很多問(wèn)題其實(shí)并不在意傾聽(tīng)者能否提供解決辦法，只需要有人聽(tīng)自己訴說(shuō)就夠了。

校長(zhǎng)分享：

真正聊得來(lái)的人不會(huì)太多，因?yàn)閷?shí)際上很多時(shí)候大家都是在發(fā)牢騷，牢騷有對(duì)上級(jí)的，有對(duì)老師的。畢竟人與人之間都有戒備的心理，也許我牢騷發(fā)完后，其他人會(huì)出去說(shuō)，就會(huì)產(chǎn)生不好的影響，因?yàn)椋ｉL(zhǎng)個(gè)人之間的聚會(huì)不是很多。聚會(huì)大多是知心的、能夠了解我們教育行業(yè)、年齡相當(dāng)?shù)呐笥选Ｏ蚺笥褍A訴一下，其實(shí)不需要他們一定得幫我解決問(wèn)題，能聽(tīng)我傾訴，在旁邊插上幾句安慰的話，或者在自己比較偏激的時(shí)候，能夠權(quán)威幾句就可以了。我多數(shù)都是用這樣的形式去緩解壓力。

3. 適當(dāng)發(fā)泄

積蓄已久的壓力最好選適合的方式發(fā)泄一下。發(fā)泄的方式各自不同，有人會(huì)看肥皂劇、喜劇片甚至恐怖片，有人跟其他人打牌，有人選擇陪家人逛街，有人干脆去KTV吼幾嗓子……方式不重要，重要的是心靈得到釋放。

校長(zhǎng)分享：

（1）周末時(shí)，我會(huì)和老人、主婦們打牌，和他們坐在一起，感覺(jué)他們的語(yǔ)言和為人處事的態(tài)度與我工作中的截然不同。

（2）逛街是一種釋放，買(mǎi)不買(mǎi)東西沒(méi)關(guān)系，只是逛一逛。可能就是看一看，在看的過(guò)程中，就把壓力宣泄了。回過(guò)頭來(lái)，我還能投入到工作中。

（3）我家有一個(gè)里面裝小顆粒的那種小豬，朋友送的。有時(shí)候回家有什么不開(kāi)心的事，我就使勁掐它，“叫你不聽(tīng)話！……”因?yàn)槲沂歉W(xué)生打交道，所以經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)出一種童心。

（4）很少有人看到我愁眉苦臉的樣子，我經(jīng)常去唱歌，不高興的時(shí)候唱特別激昂的歌，把心中的郁悶通過(guò)歌曲釋放出來(lái)。歌唱得好不好無(wú)所謂，就是唱給自己聽(tīng)的。別人看見(jiàn)我唱歌，但不知道我心里的情緒，沒(méi)關(guān)系，這就是我最真實(shí)的一面，我不愿意把自己縮在雞蛋殼里。

4. 放松心情

對(duì)抗壓力，還可以選擇一種由外向內(nèi)陶冶心靈的方式，用美好的正向的事物去消解壓力帶來(lái)的心理負(fù)荷。讓身心悠閑地置身陽(yáng)光下、花香里、山水間，壓力自然也就消退了。和發(fā)泄不同，這種壓力方法是令人愉悅的，可以享受其中的。

校長(zhǎng)分享：

（1）雙休或短假期的時(shí)候，我就會(huì)做一次短途旅游，去個(gè)比較安靜的地方。暑假的時(shí)候，我會(huì)跟家人去一個(gè)有山有水的地方，一方面陪著家人，一方面對(duì)自己的身心也是一種挑戰(zhàn)。

（2）動(dòng)靜結(jié)合。我比較喜歡書(shū)法，硬筆、毛筆都能寫(xiě)點(diǎn)，這屬于靜的。動(dòng)的我喜歡籃球、羽毛球，平時(shí)經(jīng)常跟學(xué)生和老師們打打球。感覺(jué)累的時(shí)候可以選一個(gè)活動(dòng)來(lái)進(jìn)行，我覺(jué)得愛(ài)好廣泛也是緩解壓力的一種方式。

圖 | Google搜索

5. 調(diào)整心態(tài)

樂(lè)觀的心態(tài)，同樣是校長(zhǎng)面對(duì)壓力的有力武器。只要心態(tài)樂(lè)觀，往往看到更多的是好的一面、不斷發(fā)展完善的一面。試問(wèn)，是一位將出現(xiàn)問(wèn)題的學(xué)校視作滿目瘡痍的殘次品的校長(zhǎng)生活得快樂(lè)，還是將其視作正在被打磨的珍珠的校長(zhǎng)生活得快樂(lè)？

校長(zhǎng)分享：

樂(lè)觀當(dāng)然很重要，但不是盲目樂(lè)觀，而是善于去發(fā)現(xiàn)真實(shí)生活中的亮點(diǎn)。打個(gè)比方，無(wú)論是上級(jí)還是下屬，我覺(jué)得有絕大多數(shù)人認(rèn)同你，這就值得高興，是真實(shí)的、正常的樂(lè)觀，而讓所有人都認(rèn)同你才覺(jué)得高興，這樣的“樂(lè)觀”恐怕不僅難以達(dá)到，甚至可能平常的工作狀態(tài)都會(huì)受到影響。

6. 強(qiáng)健身體

對(duì)于工作繁忙的校長(zhǎng)，可以打打太極、練練八段錦，甚至做做廣播體操。這些鍛煉方式運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，不受場(chǎng)地限制，既可以起到按摩內(nèi)臟的作用，又可以強(qiáng)健體魄。

7. 放松身體

壓力導(dǎo)致的身體癥狀有一大部分是由肌肉緊張?jiān)斐傻模侠硎褂眯〖记赡軌蚴咕o繃的肌肉放松。身心相契，身體放松同時(shí)，心理也會(huì)同步得到放松。在此跟大家分享兩個(gè)順應(yīng)身體，調(diào)節(jié)自身的簡(jiǎn)單方法：

第一個(gè)方法叫“關(guān)注呼吸”：靜坐、走路、開(kāi)車(chē)，都可以慢慢調(diào)整自己的呼吸，調(diào)整到稍微深長(zhǎng)一點(diǎn)，并且持續(xù)地把注意力放在一呼一吸上，借此排除雜念，每半天五到十分鐘，你的情緒、精力、專(zhuān)注度、思維敏捷度都會(huì)無(wú)形提高很多；

第二個(gè)方法叫“禪睡”：中午休息，靠在沙發(fā)上，鼻孔吸氣，嘴巴呼出，大力地呼吸，十分鐘就有入睡半個(gè)小時(shí)的功效。

8. 飲食調(diào)節(jié)

補(bǔ)充維生素? B組維生素是一種良好的減壓劑，它能夠調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。含B組維生素豐富的食物有：粗加工的谷類(lèi)食物、全麥面包、牛奶、深色蔬菜、葵花子仁、瘦肉、雞蛋等。

補(bǔ)充常量元素和微量元素? 常量元素鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑，牛奶、酸奶、蛋黃、蝦皮、豆類(lèi)及制品、小魚(yú)小蝦等都含鈣豐富；常量元素鎂是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，能夠維護(hù)肌肉神經(jīng)的興奮性，綠葉蔬菜、堅(jiān)果、糙米、肉類(lèi)、豆類(lèi)、牛奶等食物含有豐富或中等含量的鎂；微量元素鋅具有重要的催化、平衡和調(diào)節(jié)功能，牡蠣、蝦皮、紫菜、動(dòng)物內(nèi)臟、芝麻、黃豆、雞蛋等食物含鋅。

補(bǔ)充必要的脂肪酸? 亞麻酸和亞油酸是人體必需的脂肪酸，脂肪酸無(wú)論對(duì)工作緊張的人，還是對(duì)課業(yè)負(fù)擔(dān)重的青少年都大有裨益。亞油酸在玉米油、花生油、大豆油、芝麻油、葵花籽油存在較多，亞麻酸在亞麻仁油、菜籽油、大豆油較多。

多吃堿性食物? 健康身體呈現(xiàn)堿性體質(zhì)，PH值在7.35—7.45，低于這個(gè)值則為酸性體質(zhì)，會(huì)表現(xiàn)出易疲勞、易怒、嗜睡、皮膚晦暗等癥狀。酸堿平衡，才能緩解生理和心理的壓力。常見(jiàn)的堿性食物有蘿卜、甘藍(lán)、菠菜、番茄、海帶、洋蔥、葡萄、香蕉等。

9. 尋求社會(huì)支持

獨(dú)自品嘗壓力的滋味并不好受，當(dāng)局者迷旁觀者清的時(shí)候，校長(zhǎng)可以向家人、親友、同事獲取支持。當(dāng)這些支持都無(wú)法幫助自己緩解壓力，還可以求助于專(zhuān)業(yè)支持，比如心理咨詢(xún)。不要把尋求支持看作是在傾倒心理垃圾，社會(huì)支持更重要的是能給人以參照和點(diǎn)撥。有時(shí)候一句鼓勵(lì)的話語(yǔ)、一個(gè)肯定的眼神、一面反光的鏡子，都能讓人輕松很多。

10. 培養(yǎng)良好的復(fù)原力

復(fù)原力也叫受挫恢復(fù)能力，是指能夠頂住壓力并且頑強(qiáng)奮起的能力。復(fù)原力對(duì)健康非常重要，它可以保護(hù)人不被困難和壓力擊垮，保持和延續(xù)生命力。良好的復(fù)原力就像性能優(yōu)良的彈簧，可以使校長(zhǎng)從挫折中振作起來(lái)。

要具備高復(fù)原力：

第一，直面現(xiàn)實(shí)。一種常見(jiàn)觀點(diǎn)是，復(fù)原力來(lái)自樂(lè)觀的天性。但需要注意的是，這種樂(lè)觀不能蒙蔽對(duì)現(xiàn)實(shí)的正確認(rèn)知。不要逃避現(xiàn)實(shí)，要以清醒、腳踏實(shí)地的態(tài)度面對(duì)目前的困境；防患于未然，在困境來(lái)臨前就訓(xùn)練自己做好準(zhǔn)備。

第二，尋找意義。當(dāng)困難來(lái)襲，不要將自己視為受害者而抱怨：“為什么是我？”相反，應(yīng)該發(fā)現(xiàn)其中意義與啟示，讓自己和他人從中受益。尋找職業(yè)、生活的意義，有助于在困頓的現(xiàn)狀與美好的未來(lái)之間架起橋梁，也會(huì)讓眼前的困難不再那么難過(guò)。

復(fù)原力的第三個(gè)要素是靈活變通的能力，即盡可能利用身邊一切資源應(yīng)對(duì)困境的能力。當(dāng)困難來(lái)襲，正是你發(fā)揮創(chuàng)造力的時(shí)機(jī)。

從平衡規(guī)律來(lái)講，有輕松狀態(tài)就有壓力狀態(tài)，平常看待壓力，善用減壓方法，下一刻又是元?dú)鉂M滿的自己。