第三階段：身材蛻變（5周）

D90訓練任務發布

熱身/整理活動

原地慢跑60s*3組

直腿單側抬起20次*3組

反向弓步伸展20次*3組

抗阻力訓練

波比跳 30次*5組

單側手腿抬起20次*5組

YTWL肩胛訓練30次*5組

交叉弓步蹲 40次*5組

跪地俯臥撐 20次*5組

T字俯臥撐 40次*5組

自由下端20次*5組

仰臥挺髖60次*5組

有氧訓練（心率控制）（40min）

（220-年齡-安靜心率）*（65%? ~75%）+安靜心率

放松：拉伸/泡沫軸（10min）

備注：

1.（安靜心率）連續三天清晨測試的心率的平均值

2. ?6個訓練之間沒有休息，組間休息2min。

3.此次集中采用上肢和腰腹區結合訓練；

4.抗阻力訓練時間一定在40min內完成；

5.訓練結束后一定充分拉伸，泡沫軸放放松；

6.此次訓練采用自重間歇性高強度訓練；

7.如在訓練中初現任何不適現象請立刻停止運動；

8.一天中抗阻力與有氧訓練可以分開訓練，有時間者可以結合在一起練習；

9.抗阻力訓練中一定提高動作的完成質量，不要僅完成動作重復次數。

10.周一、周四訓練集中采用上肢與腰腹區結合訓練；

11.周二、周五訓練集中采用下肢與腰腹區結合訓練；

12.周三、周六訓練集中采用整體訓練。

一周飲食