第三階段：身材蛻變（5周）

D95訓(xùn)練任務(wù)發(fā)布

熱身/整理活動

原地慢跑60s*3組

直腿單側(cè)抬起20次*3組

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抗阻力訓(xùn)練

波比跳 30次*5組

單側(cè)手腿抬起20次*5組

YTWL肩胛訓(xùn)練30次*5組

交叉弓步蹲 40次*5組

跪地俯臥撐 20次*5組

T字俯臥撐 40次*5組

自由下端20次*5組

仰臥挺髖60次*5組

有氧訓(xùn)練（心率控制）（40min）

（220-年齡-安靜心率）*（65%? ~75%）+安靜心率

放松：拉伸/泡沫軸（10min）

備注：

1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測試的心率的平均值

2. ?6個訓(xùn)練之間沒有休息，組間休息2min。

3.此次集中采用上肢和腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練；

4.抗阻力訓(xùn)練時間一定在40min內(nèi)完成；

5.訓(xùn)練結(jié)束后一定充分拉伸，泡沫軸放放松；

6.此次訓(xùn)練采用自重間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練；

7.如在訓(xùn)練中初現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請立刻停止運(yùn)動；

8.一天中抗阻力與有氧訓(xùn)練可以分開訓(xùn)練，有時間者可以結(jié)合在一起練習(xí)；

9.抗阻力訓(xùn)練中一定提高動作的完成質(zhì)量，不要僅完成動作重復(fù)次數(shù)。

10.周一、周四訓(xùn)練集中采用上肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練；

11.周二、周五訓(xùn)練集中采用下肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練；

12.周三、周六訓(xùn)練集中采用整體訓(xùn)練。

一周飲食