健身運動，每個人應該都有自己夢想的身材。
而想要到達到理想身材，除了要吃要動，找到正確的訓練方式，也是很重要的因素。
比如訓練飲食吧，不同目的下，訓前吃不吃，吃點啥，就完全不一樣。
不同目的下的訓前飲食
極限增肌：訓練開始前，攝入蛋白粉和糖的混合物，最有利于刺激肌肉的生長。
極限減脂：空腹訓練，大幅提升運動中的脂肪消耗，相對而言有更好的減脂效果。
普通訓練：訓前2小時左右，攝入低GI值碳水化合物，不要攝入脂肪，增強運動表現，促進脂肪消耗。
有人說了，那我又想練出肌肉顯得有型，又想減脂，該怎么辦啊？
的確，絕大多數人，健身的主要目的是為了讓自己的身材看起來更好，有型有料有線條，也就是增肌減脂都要，這怎么辦呢？
1/增肌又減脂，空腹有局限！
又想有型，又想減脂，訓前進食，攝入能量會影響脂肪消耗，效果肯定不那么好。
空腹運動？雖然燃脂能力高了，但是會讓運動耐力大打折扣，比如你原本可以跑1個小時，結果空腹只跑了30分鐘，運動時間不夠，脂肪消耗也不夠啊！
另外，空腹運動還會導致主管快樂的感覺減少，讓你在運動時更容易疲憊和壓力大，也不容易培養運動習慣。
而且空腹運動適用的人群也有限制，對于血糖、血脂有問題的人來講，一定要慎用。
腫么辦？最新研究發現，運動前拿糖水漱口，不用喝下去，也可以提高運動表現，讓你跑得更久，燃脂更多！
2/糖水漱口，運動能力更佳！
跑更快！耐力更持久！
在一組實驗中，科學家讓10名被試者，進行2次30分鐘的跑步測試。
運動前分別用相同甜度的安慰劑和6%碳水溶液漱口，并要求他們2次跑步，速度盡量一致①。
結果表明，用糖水漱口后，被試者跑得快，跑得更遠，相對運動耐力更高。
在其他研究中，科學家也發現，用糖水漱口，可以更好地提高足球運動員重復沖刺的成績②。
運動表現更好，疲勞更少！
抗阻運動方面，另一項相似的實驗中，用糖水漱口組，對比安慰劑組，運動中也表現出更高的肌肉收縮水平③。
此外，用6%麥芽糊精溶液漱口的運動員，在大強度抗阻運動中的成績也有明顯提高，而且運動中的疲勞感也更輕④。
科學家分析，糖水漱口對運動表現的影響，可能和提高了骨骼肌線粒體的適應性有關⑤。
此外，即使不攝入碳水，碳水化合物帶有的甜味，可能也會通過味蕾的某種感受器，刺激到大腦控制運動和獎勵的區域，從心理上減輕運動時的負擔，改善運動時的感受和運動表現，對于養成更好的運動習慣，可能也更有幫助哦！
3/糖水漱口，怎么做？
一般來看，用6%濃度的糖水漱口即可（大多數糖水實驗用的也都是這個比值）。
使用時間
運動前10分鐘左右
使用方法
1-2勺糖＋1杯水(約200mL)，漱口30s（土豪也可以直接用運動飲料漱口）
高階用法
漱口＋BCAA or HMB
BCAA：增耐力，降疲勞，防止運動中的肌肉分解，減脂同時不減少肌肉
BCAA使用方法：運動前，3g左右
HMB：保護肌肉，增加脂肪燃燒
HMB使用方法：訓前半小時或訓后，2-3次/日，共3g左右
參考文獻：
①Rollo, I., Williams, C. N., & Nute, M. (2008). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected speeds during a 30-min treadmill run.. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 18(6), 585-600.
② Rollo, I., Homewood, G., Williams, C., Carter, J., & Goosey-Tolfrey, V. L. (2015). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected intermittent running performance. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism.
③Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science, 1-9.
④ACSM. (2015) .2015 Abstract session A-G [C]. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE , 46 (5) :S1 -S778.
⑤Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science,1-9.
