第一部分? 睡眠的重要性
睡眠是你日常生活中的一個重要組成部分，你花大約三分之一的時間去睡覺。在適當(dāng)?shù)臅r間獲得足夠的優(yōu)質(zhì)睡眠對于生存和食物和水一樣重要。如果沒有睡眠，你就無法形成或維持大腦中讓你學(xué)習(xí)和創(chuàng)造新記憶的路徑，且很難集中精力快速做出反應(yīng)。
睡眠對許多大腦功能很重要，其中包括神經(jīng)細(xì)胞（神經(jīng)元）如何相互溝通。事實上，當(dāng)你睡覺的時候，你的大腦和身體會保持非常活躍的狀態(tài)。最近的研究表明，睡眠起到了一種內(nèi)在管理的機制，它可以清除你清醒時大腦中積聚的毒素。
每個人都需要睡眠，但其生物學(xué)目的仍然是個謎。睡眠幾乎影響身體的每一種組織和系統(tǒng)——從大腦、心臟和肺部到新陳代謝、免疫功能、情緒和對抗疾病。研究表明，長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會增加患高血壓、心血管疾病、糖尿病、抑郁癥和肥胖等疾病的風(fēng)險。
總而言之，睡眠是一個復(fù)雜而動態(tài)的過程，科學(xué)家現(xiàn)在正著手研究它如何影響你的身體機能
第二部分 大腦結(jié)構(gòu)與睡眠。
下丘腦是大腦深處一個花生大小的結(jié)構(gòu)，包含了一組神經(jīng)細(xì)胞，它們是影響睡眠和喚醒的控制中心。在下丘腦內(nèi)是視交叉上核（SCN）——由數(shù)千個細(xì)胞群組成，它們直接從眼睛接收有關(guān)光照射的信息，并控制你的行為節(jié)律。一些SCN受損的人整天睡眠不穩(wěn)定，因為他們無法將晝夜節(jié)律與明暗周期相匹配。大多數(shù)盲人保持一定的感知光線的能力，并且能夠改變他們的睡眠/喚醒周期。
腦干位于大腦底部的腦干與下丘腦聯(lián)系，以控制清醒與睡眠之間的轉(zhuǎn)換。（腦干包括稱為腦橋、延髓和中腦的結(jié)構(gòu)。）下丘腦和腦干內(nèi)的促進睡眠的細(xì)胞產(chǎn)生一種稱為gaba的大腦化學(xué)物質(zhì)，它可以降低下丘腦和腦干內(nèi)喚醒中心的活動。腦干（尤其是腦橋和延髓）在快速眼動睡眠中也扮演著特殊的角色；它發(fā)送信號來放松肌肉，這對于身體姿勢和運動是至關(guān)重要的，這樣我們就不會做夢了。
丘腦充當(dāng)從感官到大腦皮層（大腦的覆蓋層，解釋和處理從短期記憶到長期記憶的信息）的信息中繼。在大多數(shù)睡眠階段，丘腦都會變得安靜，讓你遠(yuǎn)離外部世界。但是在快速眼動睡眠中，丘腦是活躍的，它發(fā)送大腦皮層的圖像、聲音和其他感覺來讓我們做夢。
松果體位于大腦的兩個半球內(nèi)，接收來自SCN的信號，并增加褪黑素的分泌，這有助于你在燈光熄滅后入睡。失去視力，無法使用自然光協(xié)調(diào)自然喚醒睡眠周期的人，可以通過每天同時服用少量褪黑素來穩(wěn)定他們的睡眠模式。科學(xué)家們認(rèn)為，褪黑激素的峰谷隨著時間的推移，對于將身體的晝夜節(jié)律與光明和黑暗的外部循環(huán)相匹配是很重要的。
靠近大腦前部和底部的基底前腦也能促進睡眠和清醒，而中腦的一部分起到喚醒系統(tǒng)的作用。腺苷（一種細(xì)胞能量消耗的化學(xué)副產(chǎn)品）從基底前腦和其他區(qū)域的細(xì)胞中釋放，可能支持你的睡眠驅(qū)動。通常，飲用咖啡可以通過咖啡因通過阻止腺苷的作用來消除困倦。
杏仁核是一種杏仁狀的結(jié)構(gòu)，參與處理情緒，在快速眼動睡眠期間變得越來越活躍
第三部分 睡眠類型和周期
睡眠有兩種基本類型：快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠（分為三個階段）。每一個都與特定的腦電波和神經(jīng)元活動有關(guān)。在一個典型的夜晚，你會在非快速眼動和快速眼動睡眠的所有階段循環(huán)幾次，直到早上，快速眼動周期會越來越長，越來越深。
第一階段的非快速動眼睡眠是從清醒到睡眠的轉(zhuǎn)變。在相對較輕的睡眠時間內(nèi)（持續(xù)幾分鐘），你的心跳、呼吸和眼球運動緩慢，肌肉偶爾會抽搐放松。你的腦電波從白天的清醒模式開始變慢。
第二階段非快速動眼睡眠是指進入深度睡眠前的一段淺睡眠。你的心跳和呼吸緩慢，肌肉放松得更厲害。你的體溫下降，眼睛停止運動。腦波活動減慢，但以短暫的電活動爆發(fā)為特征。你在第二階段的睡眠中重復(fù)的睡眠周期比在其他睡眠階段要多。
第三階段非快速動眼睡眠是指你需要在早晨感到精神振奮的深度睡眠階段。它發(fā)生在晚上的前半段時間。你的心跳和呼吸在睡眠中減慢到最低水平。你的肌肉很放松，可能很難喚醒你。腦電波變得更慢。
快速眼動睡眠首先發(fā)生在入睡90分鐘后。你的眼睛在閉上的眼瞼后迅速地左右移動。混合頻率的腦電波活動越來越接近于清醒狀態(tài)。你的呼吸變得更快和不規(guī)則，你的心率和血壓上升到接近清醒的水平。大多數(shù)的夢都發(fā)生在快速眼動睡眠中。你的手臂和腿部肌肉會暫時麻痹，使你沉入夢鄉(xiāng)，不會輕易醒來。隨著年齡的增長，你的快速眼動睡眠時間會慢慢減少。大腦記憶同時需要非快速動眼和快速動眼睡眠
第四部分 睡眠機制
兩種內(nèi)在的生物機制——晝夜節(jié)律和體內(nèi)動態(tài)平衡——共同作用，在你清醒和睡眠時進行調(diào)節(jié)。
晝夜節(jié)律指揮著各種各樣的身體功能，從每天的清醒波動到體溫、新陳代謝和激素釋放。它們控制著你的睡眠時間，使你在晚上昏昏欲睡，并且使你在早上醒來時沒有鬧鐘。你身體的生物鐘以大約24小時為基礎(chǔ)，控制著大部分的晝夜節(jié)律。晝夜節(jié)律在一天中的實際時間與環(huán)境信號（光、溫度）同步，但即使沒有這些信號，晝夜節(jié)律也會繼續(xù)存在。
體內(nèi)平衡可以追蹤你對睡眠的需求。內(nèi)環(huán)境平衡睡眠驅(qū)動提醒身體在一定時間后睡眠，并調(diào)節(jié)睡眠強度。這種睡眠驅(qū)動力會在你醒著的每一個小時變得更強，并使你在睡眠不足一段時間后睡得更長、更深。
影響你睡眠喚醒需求的因素包括醫(yī)療條件、藥物、壓力、睡眠環(huán)境以及你吃什么喝什么。也許最大的影響是光線。眼睛視網(wǎng)膜中的特殊細(xì)胞處理光線，告訴大腦是白天還是夜晚，并能提前或延遲我們的睡眠-覺醒周期。暴露在強光下會使人遲遲難以入睡。
夜班工人在睡覺時常常難以入睡，而且工作時也難以保持清醒，因為他們的自然晝夜節(jié)律和睡眠-覺醒周期受到干擾。在時差的情況下，當(dāng)人們飛到不同的時區(qū)時，晝夜節(jié)律會與一天中的時間不同步，從而造成他們的內(nèi)部時鐘與實際時鐘不匹配。
第五部分 你需要多少睡眠？
你對睡眠的需要和你的睡眠模式會隨著年齡的增長而變化，但這在同一年齡的人身上有很大的不同。對于同一年齡段的人來說，沒有什么神奇的“睡眠時間”。嬰兒最初每天睡眠16到18小時，這可能會促進生長和發(fā)育（尤其是大腦）。學(xué)齡兒童和青少年平均每晚需要9.5小時的睡眠。大多數(shù)成年人每晚需要7-9小時的睡眠，但60歲以后，夜間睡眠往往會變短、變輕，并被多次喚醒所打斷。老年人也更可能服用干擾睡眠的藥物。
總的來說，由于工作時間更長、提供24小時娛樂和其他活動，人們得到的睡眠比他們需要的少。
許多人認(rèn)為他們可以在周末“補上”錯過的睡眠，但是，取決于他們睡眠不足的程度，在周末多睡可能是不夠的。
第六部分 做夢
每個人都在做夢。你每晚約花2個小時做夢，但可能記不起大部分的夢。它的確切目的還不清楚，但是做夢可能幫助你處理你的情緒。白天發(fā)生的事情常常會在睡眠中侵入你的思想，而那些遭受壓力或焦慮的人更有可能做可怕的夢。夢可以在睡眠的所有階段都經(jīng)歷，但通常在快速眼動睡眠中最明顯。有些人的夢是彩色的，而另一些人的夢則是黑白的
第七部分 基因和神經(jīng)遞質(zhì)的作用
睡眠的化學(xué)信號
當(dāng)我們準(zhǔn)備睡覺的時候，大腦許多部位成簇的促進睡眠的神經(jīng)元變得更加活躍。被稱為神經(jīng)傳遞素的神經(jīng)信號化學(xué)物質(zhì)可以“關(guān)閉”或抑制發(fā)出喚醒或松弛信號的細(xì)胞活動。GABA與睡眠、肌肉放松和鎮(zhèn)靜有關(guān)。去甲腎上腺素和增食素（也叫下視丘分泌素）在我們清醒時使大腦的某些部分保持活躍。其他影響睡眠和清醒的神經(jīng)遞質(zhì)包括乙酰膽堿、組胺、腎上腺素、皮質(zhì)醇和血清素。
基因與睡眠
基因可能在我們需要多少睡眠中起著重要作用。科學(xué)家們已經(jīng)確定了幾個與睡眠和睡眠障礙有關(guān)的基因，包括控制神經(jīng)元興奮性的基因，以及影響我們晝夜節(jié)律和睡眠時間的諸如per、tim和cry等“時鐘”基因。全基因組關(guān)聯(lián)研究已經(jīng)確定了各種染色體上增加我們對睡眠障礙易感性的位點。此外，不同的基因已被鑒定為諸如家族性睡眠晚期障礙、嗜睡癥和不寧腿綜合征等睡眠障礙。在大腦皮層和其他大腦區(qū)域表達(dá)的一些基因改變了它們在睡眠和清醒之間的表達(dá)水平。包括蠕蟲、果蠅和斑馬魚在內(nèi)的幾個遺傳模型正在幫助科學(xué)家識別與正常睡眠和睡眠障礙有關(guān)的分子機制和遺傳變異。進一步的研究將更好地了解遺傳性睡眠模式和晝夜節(jié)律和睡眠障礙的風(fēng)險。
睡眠研究
你的醫(yī)生可能會推薦一種多導(dǎo)睡眠圖或其他測試來診斷睡眠障礙。記錄多導(dǎo)睡眠圖通常需要在睡眠實驗室或睡眠中心過夜。它記錄你的呼吸，氧氣水平，眼睛和四肢的運動，心率，以及整晚的腦電波。您的睡眠也可以錄制視頻和音頻。這些數(shù)據(jù)可以幫助睡眠專家確定您是否在各個睡眠階段都能正常到達(dá)并繼續(xù)進行。結(jié)果可用于制定治療計劃或確定是否需要進一步的測試
第八部分 睡個好覺的小貼士
充足的睡眠對你的健康有益。以下是一些改善睡眠的建議：
制定一個時間表——每天在同一時間睡覺和起床。
每天運動20到30分鐘，但不遲于睡前幾個小時。
晚上避免咖啡因和尼古丁，睡前不要喝含酒精的飲料。
睡前放松——試著洗個熱水澡，看書，或者其他放松的習(xí)慣。
創(chuàng)造一個睡覺的空間——避免明亮的燈光和嘈雜的聲音，保持房間的溫度舒適，不要在臥室里看電視或有電腦。
不要躺在床上醒著。如果你睡不著，做些別的事情，比如看書或聽音樂，直到你覺得累為止。
如果你睡眠有問題或白天感到異常疲勞，請就咨詢睡眠顧問和醫(yī)生。大多數(shù)睡眠障礙都能得到有效的改善。
