文/水湄青萍
01? 一個孤獨者的故事
總有那么幾個瞬間，難以名狀的孤獨感一陣陣向青子襲來，好像要將她拖入深淵。
平時，青子的丈夫忙于工作，并沒有太多時間在一起。即使周末偶爾出去吃飯，在菜沒有上桌之前，兩人也只是各自低頭看手機。你濃我濃的甜蜜時光不知道何時已戛然而止。
青子有點惱怒，丈夫為什么總是不明白她心里想什么，而她丈夫，也無法理解自己為了這個家努力工作，妻子卻似乎并不領情。兩人常沒說幾句，就開始爭吵，每次都不歡而散。
“也許這個世界上根本沒有人能理解我”，青子常常這樣想。有時候，她想找朋友聊天，但打開微信，卻猶豫著不知該點開誰的頭像。幾百個好友只是安靜躺在通訊錄里，有的青子甚至記不起對方叫什么名字。
當然，更多時候，青子覺得朋友們根本不愿意和如此無趣的自己呆在一起。
以前，青子的朋友常會約她出去玩狼人殺、K歌，但是青子覺得自己反應遲鈍，會敗了大家的興致，而唱歌，五音不全的她，更是不想在大家面前獻丑，因此每次都找借口逃避這樣的聚會。
久而久之，朋友們也就很少約她玩了。盡管有那么幾次出去參加一些派對，但青子覺得自己就是一個多余的存在，尷尬、不自在，“我果然是一點兒也不擅長社交，今天出來就是一個天大的錯誤。”每次，青子都恨不得找個地洞鉆下去。
所以，大多時候，青子只喜歡在家呆著，相比和一群人在一起，她覺得這樣自在多了。可是，每當在朋友圈看見別人發的各種聚會的照片，她不得不承認自己是孤獨的，甚至開始有點可憐自己。
“其實，完全沒有孤獨的理由啊，現在打開任何一個社交平臺，都可以讓自己與成千上萬人建立聯系”，青子喃喃自語道，“可是，我為什么還是覺得如此孤獨？”
02? 孤獨感從何而來？
也許你和青子有一樣的疑問：我們如今生活在一個史無前例的人類大連接的時代，為什么內心深處仍然感到孤獨？又是誰在你不留意時，偷偷地將它放在了你心里？
其實，很少人會承認自己是孤獨的，覺得這是一種羞恥。在被迫只能一個人時，我們還會借刷手機來拼命掩飾自己形單影只的事實。
不過，如果我告訴你，孤獨感誕生之初是為了救你的命，你會不會就能丟掉這份羞恥感呢？
我們的人類祖先，沒有大象那樣高大的身軀，也沒有獅子老虎那樣鋒利的爪子，所以只能選擇相互協作、群居生活，這樣才能與外面的猛獸抗衡。
想象你就是他們中的一員，平時一起打獵獲得食物，一起打退猛獸的進攻。但有一天當你在洞穴中醒來，發現自己身邊空無一人，只剩你自己，而外面可能有一只猛獸正對你虎視眈眈……你心里是多恐慌！
正是在落單就可能隨時丟掉小命的生存境況，讓我們人類祖先進化出了孤獨感。這種強烈的不安全感會激起你的警惕，讓你趕緊回到群體當中。
因為和生存安危息息相關，孤獨感的基因便一直留在了我們的體內。
所以，當你在現實生活中面臨生活的轉折或變化，比如剛來到一個陌生環境（新公司入職），或者原先緊密的關系被迫割斷（離婚分居）時，孤獨感就會油然而生。它在提醒你：主人，你該建立新的關系了。
03 孤獨的傷害有多大？
每個人在生命中都會或多或少地體驗到孤獨感，但大部人都能迅速調整過來。比如你剛入職一個新公司，面對新的環境和同事，你內心多少會感到不安。時間長了，當你和周圍的同事重新建立關系時，這種不安感就會緩解。
當然，孤獨感不可能完全消失，而且短暫的孤獨，可以讓人靜心思考，專注于內心的自我對話。對于創作者來說，孤獨還能激發他們創作的靈感。
但，長期的孤獨，卻會縮短一個人的壽命。
①生理層面
得到專欄作家馬徐駿在解讀英國科普雜志《新科學家》時說：長期的孤獨感相當于每天吸15支煙。相比普通人，孤獨的人有26%的概率更早死亡。
這并不是危言聳聽。
孤獨其實是我們體內的生理預警機制（你也可以理解為雷達），當大腦偵測到危險信號時，身體就會調動相應的激素分泌系統，應對當前的危險。但長期孤獨，就意味著危險信號始終沒有解除，身體就一直處于壓力之下，時間久了，身體自然會崩潰。
只是，我們多數人知道膝蓋破了要止血、感冒了要吃藥，但對危害等級如癌癥一樣的孤獨癥卻很少有緊迫感，完全不當一回事。
記住，身心是一體、不可分割的。事實上，很多身體上的疾病，其根源往往在于心理。
舉個例子，在晚年夫妻中，強勢的一方一般耳聰目明，往往顯得更有精神；而處于弱勢的一方，耳朵的聽力就可能不太好。
為什么呢？因為弱勢者內心深處其實不愿聽強勢者，而礙于權威的壓力，又不得不聽。這畢竟很痛苦，所以為了避免內心的沖突和痛苦，弱勢者會選擇損壞他聽力。這樣，弱勢者就可以說：你看，不是我不愿聽，是我耳朵壞了，聽不了。
當然，這一切都是在潛意識下進行的，弱勢者本人也很難察覺。
②心理層面
如果說孤獨感對身體的傷害是漸進式的，那么它對心理造成的影響卻是“立竿見影”的。
還記得前面故事中的主人公青子嗎？孤獨其實已經長期占據了她的生活。
（1）對自己和別人容易做出消極悲觀的判斷。
長期處于孤獨中的人，總是喜歡胡亂猜測，用自已的想法代替別人心中真實的想法。比如青子就覺得朋友不想和自己呆在一起。盡管這很可能是她單方面認為的，而不是事實的真相。
看得出來，青子是一個自卑的人，而孤獨則加劇了她的自卑感，以至于畏縮不前。我們甚至可以進一步推測，青子在派對上也總是表現得怯懦，從不主動去和別人交流，因為她覺得別人對自己沒有任何興趣。
其實，正是她看似不與任何人交流的行為，讓別人認為她是孤傲的、不容易接觸的，因此也就不敢輕易上前。畢竟，誰也不想“熱臉貼冷屁股”。
因此，孤獨感不僅會讓我們自己對人際關系作出消極的評價，還會影響別人對我們的看法。
（2）將自己封閉起來，認為自己是一個受害者。
因為之前在社交方面的嘗試都是失敗的，青子認定自己是一個不善交際的人。為了避免再遭遇曾經的尷尬和失敗，她選擇將自己封閉起來。
當她在朋友圈看別人發的各種美照時，覺得這個世界上只有她一個人是孤獨的。青子覺得自己就像這個殘酷世界里的一個受害者，為什么老天這么不公，偏要懲罰她一個人？
很多人都沒有意識到，有時候恰恰是我們的行為，讓自己陷入了這樣一個困境中。
（3）社交能力下降，缺少換位思考和共情的能力。
由于青子總是找理由拒絕社交，呆在自己的世界里，長此以往，她的社交能力，比如換位思考和共情能力就可能減弱。
這就好比一個臥病許久再下床走路的人，難免覺得腿部無力一樣，人際關系的“肌肉”也會失去原先的彈性。
而且，因為缺乏必要的社交能力，導致她在與人交往中總是頻頻受挫，這些又會進一步加強她的孤獨感，讓她沒有勇氣面對外面的世界，從而陷入惡性循環中。
04 如何正確地處理孤獨感？
有時候，因為曾經的傷痛，我們害怕再一次慘敗而歸，因此不愿走到外面的世界，這并沒有錯。
不過別怕，我們并不是赤裸著心靈、毫無準備地沖出去送死。假設你是青子，今天再一次接到了朋友周末聚會的邀請。你要如何處理呢？
第一步，想象成功的社交場景，與悲觀的念頭辯駁。
陷入孤獨的人，容易陷入消極悲觀的思維模式中。按照青子以往的習慣，她一想到周末的聚會，就可能會覺得：我去了也是干坐，也不會玩狼人殺，肯定很尷尬。
此時，你要做的就是刻意地往好的方向想，想象自己在周末的聚會上成功的樣子：你進門后，很自然地和大家打招呼，大家也對你微笑，表示歡迎。盡管你不會玩狼人殺，但這次你決定嘗試下，最后你發現自己玩得挺好的。
而且，你也可以設想一些可能出現的尷尬場景，以及你的應對方式。當這樣的場景真的出現了，你就能比較自然地應對。
當然，這并不能完全避免一些悲觀的念頭從你的腦海中蹦出來，但會讓你覺得輕松許多。當悲觀的念頭出現時，你也要時刻提醒自己：這不是真的，是大腦在企圖欺騙你。
第二步，找出曾經導致你社交失敗的真正原因。
都說失敗乃成功之母，雖然以往的社交讓你感覺并不愉快，但這并不能說明你這個人本身不夠優秀，或者沒有吸引力。
更有可能的原因是：因為你過于緊張，出現了一些可能會引起對方誤會的行為。
比如，一個減肥成功的女士A，因為過去的肥胖問題，總對自己沒有信心。即使她現在身材姣好，也經常在聚會中吸引異性的目光，但她覺得別人關注她是因為外表，而非她這個人。
有一次，她在一個社交場合碰見之前約會過的一個男士M。那位男士將她引薦給自己的朋友，并笑道：這位就是曾經甩了我的美女。
但是，女士A覺得特別震驚，她之前一直覺得自己才是被甩的那一個。為什么會這樣呢？原來她和男士M約會時，因為怕說錯話，全程都在聽對方說話，而沒有問關于這個男士的問題。
這讓男士以為她對自己沒有興趣，因此也就沒有再打擾她。
那么，我們通常會有哪些可能導致社交失敗的行為呢？
①勉強找個借口拒絕參加社交活動
②不重視向朋友或同事傳達重要日子的祝福，比如生日、春節等
③使用具有防守意味的肢體語言，比如雙臂抱胸、雙手插口袋、假裝看手機（敲黑板）
④用生硬或簡短粗魯的句子回答別人（比如別人說了一大堆，你只是簡單的一個“嗯”字）
⑤長篇大論，只顧自己滔滔不絕，不給別人說話的時間。
找出這些行為，然后將它們逐條寫在紙上，每次出去社交之前，都看一遍，提醒自己注意。
第三步，鍛煉換位思考與共情的能力
有時候，當我們發現自己曾經不恰當的行為后，可能還是會犯，所以最好的方式就是鍛煉自己換位思考和共情的能力。
換位思考和共情都就是站在別人的角度看問題，努力將自己當做別人，去體驗他的情緒，去了解他最近的生活境況對他所帶來的影響。
對于天生自我中心的人類來說，做到這點并不容易，但這絕對是值得的，它將在你重要的人際關系中創造奇跡。而且，別人越是意識到你是通過付出思考和精力來尊重他或她的觀點，你們之間的溝通就越有成效。
對于一個不熟悉的人，要了解他的想法和情緒自然很難，正因為如此，我們會努力地去嘗試。
可是，我們卻懶得花力氣去理解自己身邊最重要的人。我們覺得彼此足夠熟悉，因此不需要換位思考，但即使親密如夫妻，終究是兩個個體。我們不是對方心里的蛔蟲，無法確切知道對方在想什么。
所以，放下這種“自以為是”，向對方說出你的想法、你的感受，才能免去許多不必要的爭吵。
第四步，建立高質量的社交聯系
無論前面的功課做得再好，如果不能和別人建立高質量的關系，還是會陷入孤獨的泥沼。你可以這么做——
①每周約一到兩個好友見面
打開你的通訊錄，根據每個人過去對你的感覺良好程度進行評分，分數越高的人，你越是該主動聯系。你可以每周聯系一到兩個人，如果可以，最好約出來見面。記住，藏好你的手機，不要讓它成為你們之間的“第三者”。
②為自己的工作生活找一個目標
當人沒有目標時，就容易覺得生活沒有意義感。當你為自己設定了一個目標后，你就會努力去完成，而且，在這個過程中，你會克服自己的恐懼感，勇往直前。
我以前非常不習慣和陌生人打交道，總是能避則避。后來在一家公司做雜志編輯，因為要寫稿的緣故，就經常需要和陌生人接觸。盡管內心非常排斥，但為了能將稿子寫好，也只能豁出去。
我慢慢發現，其實和陌生人打交道沒自己想得那么恐怖，可是，如果不是為了寫稿，我可能也很難跨出這一步。
③助人為樂
其實幫助別人的方式有很多，比如當一個志愿者。這個方法之所以有效，是因為當你幫助別人時，會提升自我價值感，讓你感覺到別人是需要你的。
除此之外，你還可以參加一個興趣愛好相關的活動，認識更多志同道合的人。對于一些因為客觀原因很能接觸其他人時，養貓或狗也是一種減少孤獨感的好辦法。
05 孤獨感自測
下面是UCLA孤獨自測表，你可以通過最終的打分來看看自己的孤獨水平。
分別為三個檔次：20分以下為平均水平；25分以上為孤獨指數較高；30分以上為非常孤獨。
如果你的分數在25分以上，就需要注意了！
回答以下10個問題，每個從1到4進行打分
1分=從不? 2分=很少? 3分=有時? 4分=總是
Q1：你是否因為要獨自做事而感到不開心？
Q2：你是否覺得沒有人可以傾訴？
Q3：你是否感到無法忍受獨自一人？
Q4：你是否覺得沒人能夠理解你？
Q5：你是否覺得你在等待別人聯系你？
Q6：你是否感到自己完全是獨自一人？
Q7：你是否感到無法跟身邊的朋友交流？
Q8：你是否感到缺少陪伴？
Q9：你是否覺得很難交到朋友？
Q10：你是否感覺被其他人孤立？
20分以下：平均水平
25分以上：孤獨指數較高
30分以上：非常孤獨
在《情緒急救》一書中，作者蓋伊·溫奇博士指出：“如果你的情緒痛苦相當嚴重，已經產生了傷害自己或他人的想法，或者，如果出現了自殺的傾向，就應該立刻尋求心理健康專家的幫助。
希望你像珍視身體健康一樣珍視心理健康。
