聽(tīng)了易仁永澄老師的《走出八大誤區(qū)，輕松提升自律力》，記錄課程內(nèi)容和自己的心得體會(huì)及實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。
一、課程內(nèi)容
1. What——探尋自律的本質(zhì)
易仁永澄老師對(duì)于自律的定義
自律是一種有意識(shí)的、尊重現(xiàn)實(shí)的、承擔(dān)成長(zhǎng)責(zé)任的、把痛苦轉(zhuǎn)化為快樂(lè)的能力。
- 自律是用來(lái)解決問(wèn)題的，自律是所有問(wèn)題得以解決的第一步。
“人生苦難重重。” 所以我們都需要自律。這里讓我想起《黑客帝國(guó)1》里面墨菲斯給Neo展示一紅一藍(lán)兩顆藥丸：你想看到真相的直面人生痛苦的時(shí)候你就選擇紅色的藥丸，你不想直面的時(shí)候你就選擇藍(lán)色的藥丸。自律也許就是那顆紅色的藥丸，我們選擇直面我們的痛苦，推遲自己的滿足感，以期得到更大的掌控和自由。 - 人是趨利避害的動(dòng)物，自律作為一種行為，同樣遵循人類行為模式的本質(zhì)規(guī)律。
永澄老師把人類行為的本質(zhì)規(guī)律總結(jié)成為非常精彩的甜面包熱湯模型：
“甜面包熱湯模型”
從“甜面包熱湯模型”來(lái)找尋你之所以會(huì)持續(xù)痛苦的原因。
分析過(guò)程：
- 先看大象，找到你的動(dòng)機(jī)：人類的動(dòng)機(jī)只有兩種，趨利避害，有好的動(dòng)機(jī)大象就會(huì)奔跑，當(dāng)有痛苦的時(shí)候，大象就不會(huì)奔跑。人遇到問(wèn)題的第一件事情，小我的大象會(huì)感覺(jué)到威脅和痛苦，就立即想到逃避。
- 動(dòng)機(jī)會(huì)觸發(fā)行為，比如說(shuō)鴕鳥(niǎo)看到危險(xiǎn)就把頭埋進(jìn)沙子里，比如說(shuō)拖延，壓力很大那就拖著吧；比如說(shuō)情緒波動(dòng)，有人給你分配額外工作的時(shí)候，你就發(fā)飆了；
- 獎(jiǎng)勵(lì)：你的行為會(huì)讓你的問(wèn)題得到表面的緩解，你的逃避動(dòng)機(jī)得到滿足。比如說(shuō)拖延，至少讓你的面對(duì)的困難和壓力延后發(fā)生或把壓力巧妙的變成了對(duì)于拖延的糾結(jié)，這個(gè)時(shí)候困難的事情不用直面了，內(nèi)心得到了獎(jiǎng)勵(lì)。
- 觸發(fā)器敏銳度。當(dāng)你通過(guò)一些行動(dòng)導(dǎo)致痛苦的減輕，動(dòng)機(jī)得到滿足，比如說(shuō)拖延把壓力和焦慮延遲了，這樣會(huì)導(dǎo)致你以后都通過(guò)拖延來(lái)解決壓力大的問(wèn)題，逃避眼前的痛苦。次數(shù)多了，觸發(fā)器會(huì)非常敏銳，一遇到這樣的問(wèn)題就會(huì)去不自覺(jué)的逃避。
- 觸發(fā)器定型。一旦遭遇痛苦，就會(huì)采取同樣的活動(dòng)來(lái)逃避痛苦或趨向滿足。
2. How——提升自律力的方法
自律五步走
- 自律五步走：
- 推遲滿足感
推遲滿足感是解決問(wèn)題的開(kāi)始，為了自己的成長(zhǎng)，不讓自己的小我及時(shí)滿足。 - 直面現(xiàn)實(shí)
直面內(nèi)心的恐慌和痛苦，直面自己所面臨的現(xiàn)實(shí)情況。 - 承擔(dān)責(zé)任
是的，無(wú)論如何這都是我的責(zé)任。 - 承諾改變
無(wú)論這個(gè)現(xiàn)實(shí)多困難，我都要做出改變，做到自己的最好。 - 采取行動(dòng)
我要采取行動(dòng)，通過(guò)行動(dòng)來(lái)解決問(wèn)題。
- FACT模型：
F-直面現(xiàn)實(shí)：Face to the reality。直接面對(duì)自己現(xiàn)在的現(xiàn)實(shí)，即便自己如何不喜歡、不愿意、不舒服，都不要再逃避。
A-承認(rèn)責(zé)任：Admit your responsibility。承認(rèn)自己的責(zé)任，告訴自己說(shuō)：“是的，無(wú)論如何，這是我的責(zé)任！”
C-承諾改變：Commit to make changes。做出承諾要去做出改變現(xiàn)狀，無(wú)論多困難，都要做出嘗試。
T-采取行動(dòng)：Take actions。行動(dòng)起來(lái)，一切就會(huì)變的不一樣，試試看！
3. Tool——一個(gè)工具提升自律力
短期自律提升工具
- 永澄老師一如既往給出根據(jù)自律五步走和FACT模型設(shè)計(jì)出來(lái)的工具表格，供大家練習(xí)使用。
二、收獲感想
1. 四個(gè)收獲
- 收獲了人類行為本質(zhì)的甜面包熱湯模型及使用方法
- 收獲了自律的本質(zhì)是一種有意識(shí)的、尊重現(xiàn)實(shí)的、承擔(dān)成長(zhǎng)責(zé)任的、把痛苦轉(zhuǎn)化成快樂(lè)的能力
- 收獲了提升自律力的五步走和FACT模型
- 收獲了一個(gè)快速提升自律力的小工具
2. 三個(gè)感悟
- 人生困難重重，我們要通過(guò)自律直面人生痛苦，獲得成長(zhǎng)
- 任何行為都遵從人類行為的本質(zhì)，需要覺(jué)察自己的行為模式
- 問(wèn)題才是成長(zhǎng)的契機(jī)，面對(duì)問(wèn)題，解決問(wèn)題是成長(zhǎng)的必由之路
3. 兩個(gè)改變
- 改變了自己對(duì)于自律的不全面的認(rèn)知
- 改變了自己面對(duì)問(wèn)題和困難時(shí)候的心態(tài)
4. 一個(gè)行動(dòng)
- 實(shí)踐使用短期自律提升小工具來(lái)改善自己面對(duì)的一些困擾
三、實(shí)踐心得
我根據(jù)自己近期面對(duì)的一些困擾，填寫了短期自律提升表格。收獲如下：
- 表格的填寫順序安排：
- 先根據(jù)甜面包熱湯模型分析自己面臨的困擾，然后寫到結(jié)果分析的欄位；
- 根據(jù)結(jié)果分析，找到自己的心理動(dòng)機(jī)引發(fā)的不自律的行為背后的循環(huán)；
- 依次填寫直面現(xiàn)實(shí)、承擔(dān)責(zé)任、承諾改變等欄位，調(diào)整自己對(duì)于整個(gè)事件的認(rèn)知；
- 最后填寫采取行為的欄位，使用自律的行為模式來(lái)解決自己的困擾。
- 表格的主要作用：調(diào)整認(rèn)知
填完表格之后，我發(fā)現(xiàn)其實(shí)找到了背后的癥結(jié)，原來(lái)自己覺(jué)得非常痛苦的事情，經(jīng)過(guò)認(rèn)知的轉(zhuǎn)化已經(jīng)不是那么的痛苦，而且可以看做的自己成長(zhǎng)的契機(jī)，是邁向更好的自己的一條道路。 - 改變從覺(jué)察開(kāi)始
通過(guò)對(duì)于自己行為模式的分析，對(duì)于自己推遲滿足感、直面現(xiàn)實(shí)、承擔(dān)責(zé)任和承諾改變的這些步驟，我感覺(jué)自己的內(nèi)心充滿了力量，對(duì)于接下來(lái)的行動(dòng)以及行動(dòng)可能帶來(lái)的結(jié)果有更多的信息。覺(jué)察果然是改變的開(kāi)始。
