吃得健康比聽起來的容易多了。讓自己了解這方面的知識，你就已經成功了一半。如果你把飲食健康當作是自我完善的機會，而非一種犧牲，那么你就已經成功了一大半。因為你無需別人告訴你放棄漢堡和薯片可得到的多種健康好處。你需要有人指導你如何達到飲食健康。這里有一些實用的健康飲食指南。
方法1
選擇健康的飲食
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選擇正確的碳水化合物。單一碳水化合物可迅速被身體的消化系統吸收，比如糖和面粉等。這將造成超高的糖含量，你的身體會分泌大量胰島素來抵抗這個現象。適量地攝取單一碳水化合物。另一方面，復合碳水化合物則較為緩慢地被身體消化。此類食物包括全麥面粉、豐富的蔬菜、燕麥以及未經加工的谷類（如糙米）。這些食物通常含有高維生素，以及其它對身體有益的營養，同時也富含纖維（使你的消化系統運行得更順暢）。
考慮吃綠葉蔬菜，比如羽衣甘藍、西式芥藍菜葉、芥菜和唐萵苣。他們滿滿都是營養，并能讓你迅速吃飽。簡單地把菜葉和橄欖油、大蒜、少許鹽以及胡椒一起慢炒，你就能得到一份出乎意料的美味營養餐。
選擇小麥面包（棕色）而非白面包，全麥面條而非普通面條。經過加工的碳水化合物（如白面包）的養分難以被吸收，因此形成空熱量（無營養價值的熱量）。
2
吃精瘦蛋白質。計劃從蛋白質中獲取10%到35%的每日熱量。[1]蛋白質能幫助你增強肌肉，讓你一整天都精力充沛。一些健康的蛋白質來源包括：
低脂肪魚肉，如比目魚、鰨目魚、鱈魚、鱸魚、河鱸及大比目魚
精瘦家禽，如雞胸肉或鴨胸肉
豆科植物，如豆類和豆制品（毛豆、豆腐）
堅果類，例如杏仁
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了解好脂肪和壞脂肪的差別。你需要攝取脂肪讓身體正常運作。然而，選擇正確的脂肪十分重要。這里有辨別脂肪的快速入門：
單一不飽和脂肪與歐米茄-3脂肪酸是好脂肪，你應經常攝取這類食物。他們能提高身體里的好膽固醇，從而降低壞膽固醇。含高脂肪酸的食物有橄欖油、堅果類、魚肝油和各種籽油。把這些好脂肪納入你的每周飲食中，幫助降低膽固醇，并減少心臟疾病的風險。
避免反式脂肪與飽和脂肪。反式脂肪是加工食品中常見的一種不飽和脂肪，攝取它們將提高心臟疾病風險。檢查食品標簽，在成分列表中尋找是否有“氫化”的任何東西。
4
購買超級食物。所謂的超級食物可能聽起來容易令人誤解，但有些食物真的比別的食物更高出一等。超級食物可對抗心臟疾病，預防癌癥，降低膽固醇，甚至是改善心情。[2]這里有一些例子：
藍莓。藍莓有益大腦健康。[3]如果你無法買到藍莓，可嘗試新鮮莓子、樹莓或蔓越莓。
海藻類。可能海藻看起來不太開胃，但當你閱讀了海藻類的健康益處列表后，你可能就會再考慮一番了。海藻類富含維生素、礦物質和氨基酸，并且能很好地管理腸道里的天然微菌。[4]
鮭魚。這是另一個被歸為超級食物的海洋生物，而且是出于很好的原因。鮭魚富含歐米茄-3脂肪酸，這是一種好脂肪。歐米茄-3脂肪對血壓、大腦功能和心臟健康都有益。[5]
5
小心攝取鹽分。[6]雖然人類需要適量的鹽，但是太多的鹽分可導致高血壓、骨質疏松癥以及胃酸過多。[7]攝取少量鹽分，并經常檢查食品標簽是否有“低鈉”這個選項。
6
節制飲食。切勿過度攝取任何單一食物或食物種類。反之，你應嘗試讓自己的飲食多元化，以便能每樣食物都適量攝取一點。
有些人或許能夠放棄吃肉類、糖、酒精或其它食物。然而，我們大部分人都可能只放棄一陣子，過后又破戒并放縱自己大吃大喝。允許自己作弊，吃少量的上述食物，以避免陷入節食-暴食的循環。比如，如果你想要少吃糖，允許自己每周五晚吃一道甜點，其他天則必須自制。有一個可以期待的“休息時間”能幫助你更好地度過其他天的自我克制。
方法2
做簡單而健康的決定
1
喝大量開水。保持身體基本水分是改善健康和減肥的一個簡單迅速方法，同時也能幫助讓你有飽足感。用餐期間和餐后喝水有助于消化，嘗試每天喝2到3公升的水。[8][9]
如果你喜歡吃零食，可試著在吃之前喝一大杯水。有些人把口渴和饑餓混淆，有時候其實喝一杯水就能讓他們滿足，可他們不自覺地吃下熱量達400或500卡的零食。如果你在喝水后15分鐘還是感到饑餓，才去吃零食吧。
2
避免喝汽水、果汁、運動和能量飲料，以及其他含有人工甜味劑的產品。放棄甜飲是能讓你你立刻改善飲食、變得更健康的最容易的方法。一罐可樂就為你的飲食增加了139的額外熱量。[10]一杯葡萄汁的熱量甚至更高。[11]一杯白巧克力奶油星冰樂含有龐大的500熱量。[12]雖然偶爾讓自己享受這些飲料并無大礙，但把它們納入你的正規飲食則并非一個好主意。
3
參與周一無肉日。周一無肉日是國際性的運動，鼓勵人們一周放棄吃肉一天。少吃肉能帶來一些健康益處，因為大部分人已從飲食中獲取足夠的蛋白質。[13]事實上，素食者和絕對素食主義者體重低于食肉者，并且平均壽命更長。[14]
4
遠離快餐。我們都知道快餐對健康有害。但它還是太多人一周一次的主食。舉個例說，快餐經常是經過油炸，并含有過多的鹽分。再加上汽水和薯條，你的一餐已經輕易地涵蓋了一天所建議攝取的一半熱量。雪上加霜的是，快餐里的脂肪大部分為反式脂肪，是最糟糕的脂肪種類。[15]
5
偶爾喝一杯葡萄酒或啤酒，但切勿過度飲酒。在用餐時喝一杯葡萄酒或啤酒的成年人報告了多個對健康的好處，包括改善記憶、減少細菌感染，甚至是提高雌激素水平。[16]不幸的是，少量酒帶來的好處若是過量了就變得有害。每天超過兩杯任何酒精類飲品可能對健康不利。[17]
特別是紅酒含有一種叫做白藜蘆醇的多元酚。科學家相信白藜蘆醇尤其對健康有益。它能改善心臟血管功能并控制身體里的壞膽固醇。[18]
你是否懷孕了并擔心飲酒問題？盡管孕婦通常不能碰酒，但科學家們聲稱一天一杯葡萄酒對孕婦完全無害。[19]
方法3
改變心態
1
對食物采取健康的心態。認真觀察你的飲食習慣。你是否在感到壓力時吃得特別多？[20]你是否抑制自己不吃東西以便能感覺自己可掌控一切？ 試著評估你是否對食物有一種不健康的情感依附。如果有，這里有一些建議供你考慮：
尋找更健康的替代。如果你發現自己在感到壓力時傾向于大吃不健康的食物，試著尋找一個代替的活動。比如，你可以去散步、泡個澡或打電話給可信賴的朋友聊天。無論你選擇做什么，它應該是能幫助你減壓的活動，讓你不再覺得需要暴飲暴食。
只把食物當作食物。很多西方文化充斥著食物是用來娛樂或排遣無聊的信息。矯正這個認知習慣，自覺地以食物能如何維持身體健康來評估食物。問自己即將放入嘴巴的食物是否對身體好，是否旨在幫助身體功能。
咨詢醫療專家。進食障礙被歸類為心理疾病，你不能只是靠說服自己就能停止這個破壞性行為。[21]如果你懷疑自己患有進食障礙（不管是厭食還是暴食），向你的普通醫生詢問是否可轉診至適當的醫療護理。
2
確定你身體一天所需攝取的熱量。攝取量根據你的新陳代謝和身體活躍度而異。一般來說，你的肌肉質量越高，所需攝取的熱量越多以讓身體能正常運作。否則，你的身體將開始分解肌肉組織以獲得能量。
如果你是聞到味道也能發胖的易胖體質，那么每日熱量攝取量應保持在2000卡路里（男性）或1500卡路里（女性）。你的肌肉質量也在里面起作用，天生大個兒的人適合攝取更多熱量，小個兒適合更少的熱量。
如果你是吃多少也不易變肥或非常活躍的人，你可在每日所攝取對的熱量中再增加1000到2000卡路里，女性可增加少一些。
3
切勿不吃早餐。很多人為了減肥或因為早上本來就不感到饑餓而不吃早餐。雖然科學證據仍不確定，[22][23][24]但有幾個理由讓你知道為什么不該不吃這個很多人相信為“一天中最重要的一餐”。
吃早餐能讓新陳代謝運轉并在整個早晨都保持活躍。不吃早餐或會開啟某些人的“饑餓反應”。你的大腦會告訴身體：“沒有食物！已經好幾個小時了！一定是饑荒了！”那么下次你吃東西的時候，身體會盡可能多儲存脂肪。[25]
此外，不吃早餐可能讓你挨餓，一到午餐即大吃大喝彌補自己。
小份量的早餐比完全不吃早餐要好。如果你不想吃豐富的早餐，至少得喝一些牛奶及吃一片水果、麥片條或烤面包。可喝一杯早餐思慕雪（smoothie）以盡可能獲取更多營養。
另一方面，有一種叫做“斷續性禁食”的方法被證實能讓人更快瘦身，并且可能帶來其它健康益處。當然其效果因人而異。[26]然而在重要考試、工作面試或其它重要活動舉行的那天不吃早餐可不是個好主意，因為你可能會被饑餓感分心，或是沒有足夠的精力發揮潛能。
4
放慢用餐速度。你是否有過狼吞虎咽飽食一頓后感覺沒什么，但15分鐘后卻覺得肚子快要爆炸了？這是因為你的胃部需要一些時間來告訴你的大腦它飽了。你可放慢用餐速度來避免這個問題。這樣當你的大腦接受到胃部的信息并開始感覺飽足后，你仍未吃下太過多的食物。
在每一道菜之間停下休息5到10分鐘。每一口食物均咀嚼20到30次才吞咽。
用餐期間喝一大杯水。停下來喝水能讓你進食速度放慢，并且有助你感覺飽足。
5
一天吃五餐。你可以考慮在一天三餐（早午晚餐）之外在中間增加兩頓小吃。這樣做能讓你在正餐時間吃得少一點，身體更能控制需消化的食物，血糖一整天都保持穩定，因為你不會連續六小時都滴米不進。
小提示
在逛街購物前先吃飽，那么你可以專注在購物清單上，而無須購買所渴望的任何非必要食物。
隨身攜帶水。嘗試用清水來代替汽水或其它調味飲料。很好的一個經驗法則是每天喝足體重一半除以十的水（比如，50公斤的人身體越有50000毫升的水，50000÷2÷10=2,500毫升）。
那些標榜著“無脂”或“無糖”的食品可能有更多的化學物質。大部分的時候，食物成分越簡單就越健康。例如，自己榨的鮮橙果汁總是比在商店購買的更健康，即使該果汁的包裝上被標榜為無脂肪。如果你在家自制果汁，你確確實實地知道果汁里有什么，而不需要依靠標簽。
盡管健康飲食對身體好，但實行起來有點困難。避免為了減肥而讓自己挨餓。挨餓比一天吃三頓充滿營養的正餐還不健康。此外人造黃油等經過氫化的食品通常對健康不利。如果你想要一個更健康的代替品，可嘗試天然黃油或蜂蜜。
用清水代替汽水或酒精飲品。
要有耐心。你不會馬上就看見膽固醇或體重下降或是體力上升。你需要給飲食改變一些時間來發揮其效果。 你可能在幾個星期后開始察覺變化。
嘗試一點點降低零食的攝取量，那么在一個月左右你就會看零食不順眼！
避免吃加工食品。它們都不是天然食品，難以被身體分解。這意味著它們將逗留在你的腸道中讓你覺得脹氣和昏昏欲睡。吃沒有經過加工的食品，如生果或蔬菜、糙米、全麥面條等等。
喝沒有添加甜味劑的茶，一公升只有3卡路里的熱量。
脫脂酸奶可以是一道非常棒的小吃，益生菌能幫助舒緩各種胃部問題。
當你覺得自己對著不健康食物嘴饞了，這表示你的身體需要一些有營養和維生素的食物，因此可吃更健康的代替品（如水果或蔬菜），以停止不健康的渴望。
考慮吃有機食物。有機食品沒有太多的有害化學品，或經過有害的加工。有機食品不只對身體好，也能維護環境。其它的食品可能對環境極為不利。
仔細閱讀標簽。看起來健康或“低卡路里”的食物可能含有大量人工成分，可危害健康和新陳代謝。
烹調時使用特級初榨橄欖油。它比其它橄欖油更純正，對健康更好。顏色越深的越好。此外，輕質橄欖油（精煉橄欖油）比特級初榨橄欖油的熱量要高，這里的“輕質”指的是顏色和味道強度。大豆油和菜籽油并沒有那么好，這一點與以往的觀點相反。這兩種油實際上促進了脂肪的產生和儲存。
健康飲食能給你一些健康上的益處，但如果你不運動，你將得不到所有的益處。無需是十分激烈的運動，你甚至不需要流汗。只需一個星期進行四次的散步，每次30分鐘就能大大改善健康。切勿過于激進，可循序漸靜地開始運動。
吃胡蘿卜。如果你嗜鹽，吃胡蘿卜可滿足你的欲望，就只是簡單地把它做成胡蘿卜條吃。
吃得有營養也對認知能力產生難以置信的正面影響（這只是一些值得思考的意見）。
試著勿購買太多的零食，因為你會嘴饞而把它們全吃了。
請檢查每一個食物的標簽。切勿因為食物上標注著“健康”就把它買回家。很多公司都設法以這個方法銷售食物，盡管事實上該食品充滿了高果糖漿、氫化油、反式脂肪和隱藏糖分。此外，檢查標簽也是一個了解食品的最佳方法。它給你幾乎所有你需要知道的食品信息。如果你正在減肥，可選擇低熱量食品。如果你要為了運動或其它理由而增肥，可選擇高熱量食物。然而太多熱量而缺乏運動，并且一次過吃得太多可導致發胖。
如果你難以停止吃經過加工的食物，那么嘗試來一道色拉吧。
確保你家里沒有很多不健康食品誘惑著你。把那些你不應該吃的食物給別人或丟棄。如果你沒有了那樣食物，就不能吃它了。確保丟棄后勿再購買！
試著多多咀嚼食物。這樣給身體更多時間消化食物及吸收營養。
密切關注食物金字塔的食用分量。確保你密切遵循以便能獲取身體所需的所有營養。
選擇酸奶時，請選擇脫乳清酸奶（希臘式酸奶），它對身體更好。
如果你難以戒除零食，試著來一道色拉吧。色拉能很好地代替糖塊和其它經過層層加工的零食。此外，可用菠菜和羽衣甘藍或西式芥藍菜葉等其它菜葉來代替卷心萵苣。
如果你攝取超過身體一天所需的熱量，身體將把這些多余的能量儲存為脂肪。這是很多人在減肥時犯下的錯誤。不管你的運動量多少，過度吃喝將會導致體重增加。[27]如果你不是勞動農民，多余的身體脂肪是不必要的。你的下一頓飯就在當地的雜貨店/市場里（如果你居住在城市或郊區），你不需囤積額外的能量來支持自己直到下一餐飯。
維持健康飲食兩周后，通常你會停止嗜吃垃圾食物。
警告
飲食上任何巨大的改變均可引起便秘，因此確保你攝取大量的深綠色菜葉，和其它高纖維的天然食物。你的消化系統通常可在一兩個星期后開始適應，但如果問題持續，則應去看醫生。（其它高纖維來源包括亞麻籽、車前子、全麥、蔬果和豆類。記得檢查不同食物營養標簽上的每日纖維含量。至于未包裝的新鮮食物，你可以上網查詢它們的營養價值，但通常吃未經過包裝的新鮮蔬果都對身體無害。）
健康圈子里一直在積極爭論有機食物是否更健康。有些人相信傳統食物的化學物質一如昂貴的有機食物那般安全健康。有機食品的擁護者則持相反意見。但每個人都贊同有機食物的熱量和非有機食品的一樣多。所以即使購買有機食物，你也得確保關注卡路里攝取量。
