經(jīng)常有人問(wèn)我，你好瘦啊，你是怎么保持身材的。 我說(shuō)跑步啊，接下來(lái)的問(wèn)題就是每周跑幾次啊？跑步傷膝蓋啊，怎么辦？每次回答很累， 于是不如整理成文章。
我本來(lái)整體不胖但中心性肥胖，那年4月去體檢。身高186cm體重79kg，BMI22.8。脂肪肝浸潤(rùn)，脾異常大。之前堅(jiān)持了8年瑜伽，倒立拱橋雙蓮花盤(pán)腿都能做，但并沒(méi)有減肥成功，反而練成了一個(gè)柔軟的胖子。尤其是肚子和腰圍，簡(jiǎn)直和臀圍一樣粗。腰圍90公分，臀圍因?yàn)楹笱澊衅A原因99公分，其實(shí)95出頭吧。腰臀比大于0.9是很恐怖的。不光不美還有多種生病可能。
于是我從6月開(kāi)始快走，是因?yàn)榻涛覝p肥的同事告訴我快走減肥是不能間斷的，必須每天1小時(shí)，我當(dāng)時(shí)走到每公里7分30秒。普通人也就9-10分鐘每公里吧。走了兩周后發(fā)現(xiàn)已經(jīng)快到能跑起來(lái)了。 誤打誤撞我居然遵循了循序漸進(jìn)的方法。直接上來(lái)就跑步的人，因?yàn)椴欢每刂扑俣龋瑫?huì)一下子跑的太快而難受，然后腿力不夠的情況下很容易傷害膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)拉傷肌肉。因?yàn)槲易吡藘芍艿目熳撸炊A(yù)熱鍛煉了腿力和心肺，為后來(lái)跑步打下了基礎(chǔ)。 開(kāi)始跑步千萬(wàn)不能快，一定要控制到有余力，怎么控制呢，小馬過(guò)河。同樣5分/公里的配速對(duì)某些人是高速疾進(jìn)氣都喘不上來(lái)，對(duì)某些人卻是閑庭信步的節(jié)奏，心率都上不了120沒(méi)有燃脂效果。所謂彼之毒藥，君之甘醴嘛。
有一個(gè)不用關(guān)注速度也能控制的好方法。最簡(jiǎn)單就是去淘寶或閑魚(yú)買(mǎi)一個(gè)佳明牌Garmin225 GPS光電心率手表。因?yàn)檫^(guò)時(shí)了，大概1000元左右。比私教費(fèi)用還是便宜多了。先用高大上的鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練法MAF法算一個(gè)安全心率，180-年齡=比如你30歲，心率公式就是180-30=150，設(shè)定150震動(dòng)報(bào)警。最低心率設(shè)到120. 跑步都在120-150之間，就不會(huì)受傷。而且這是減脂心率。如果一跑就超150，說(shuō)明心肺還不行，快走甚至慢走甚至停下讓心率回到150以下再跑或快走。反正只要在減脂心率范圍內(nèi)，跑走都減脂肪。低于120心率，則完全沒(méi)有達(dá)到運(yùn)動(dòng)的作用。心率高于安全心率，跑的太快也不能燃燒脂肪。
連1000元也不想花，還有一個(gè)便宜的心率表Geonaute50 只要99元，要帶一根心率帶綁在胸前感應(yīng)心率。迪卡儂有賣(mài)。但他沒(méi)有GPS不能記錄你跑步的速度和里程。只提示心率。
實(shí)在連99都不想花怎么辦，哥還有一個(gè)終極省錢(qián)法，試著在跑步時(shí)講話或唱歌。如何還有余力能說(shuō)的出來(lái)，說(shuō)明是在安全心率范圍內(nèi)。 當(dāng)年我花了2500直接上了鐵人三項(xiàng)手表佳明T910。帶了一根心率帶，從背后看，薄薄的T恤里若隱若現(xiàn)一根帶子，好像女生一樣穿著胸罩。雙兔傍地走，安能辨我是雌雄？ 話扯回來(lái)，我們慢走，或跑太快的速度訓(xùn)練反而不減肥。 一定要在安全心率之內(nèi)。6月中旬開(kāi)始快走，7月開(kāi)始跑步， 就這樣7月底稱重減到73公斤了。體脂率還是15.7%。說(shuō)明開(kāi)始時(shí)減掉的是肌肉蛋白質(zhì)，等肌肉蛋白質(zhì)少了然后才開(kāi)始減脂。繼續(xù)跑到9月底時(shí)72公斤了。雖然只少了1公斤，但是很有質(zhì)量，脂肪從11.5減少到8.4公斤，整整減了3.1公斤脂肪. 肌肉增加了2公斤。體脂率降到11.6%。就這樣7月底稱重到73公斤了。能穿上superslim的襯衫的感覺(jué)真好。
?跑步姿勢(shì)不對(duì)還是會(huì)傷害膝蓋的，記得前傾盡量用前腳掌吃力而不是腳跟。平時(shí)一周3-6次不用太快。許多時(shí)候是跑時(shí)間而非跑距離跑速度。
平時(shí)多做背靠墻靜蹲，起初45秒到1分鐘即可，等練好了拿個(gè)ipad看視頻吧，5分鐘都不是問(wèn)題。上身和大腿，大腿和小腿都成直角。膝蓋千萬(wàn)不能超過(guò)腳尖。如圖
?基礎(chǔ)有了之后兩周即能練出六塊腹肌。 最簡(jiǎn)單的就是我自己身體力行的每天8分鐘，上優(yōu)酷搜一個(gè)腹肌8分鐘第一級(jí)的視頻動(dòng)畫(huà)，一共8組每組30個(gè)，每60個(gè)休息30秒，里面一個(gè)黑人在示范練習(xí)。最簡(jiǎn)單就是把手機(jī)放瑜伽墊旁邊開(kāi)著視頻一起跟著做。
前幾天會(huì)脖子疼，因?yàn)槟愕母辜〔粔蚪o力，只能脖子幫忙身體往上卷。兩周的腹部對(duì)比就很明顯。 我曾經(jīng)介紹把我兩周前后的照片對(duì)比給一些希望減肥的客戶看。感覺(jué)他們眼中放光，興趣很大，因?yàn)樗麄円?jiàn)過(guò)我原來(lái)胃部凸起，電梯門(mén)開(kāi)了肚子先出來(lái)的樣子。原來(lái)每個(gè)油膩的中年男都有一個(gè)六塊腹肌的夢(mèng)。他們也堅(jiān)持了兩周，效果并不好，因?yàn)槭孪热绷艘粋€(gè)環(huán)節(jié)，沒(méi)有慢跑進(jìn)行減脂讓腹肌呈現(xiàn)出來(lái)。他們鍛煉兩周形成的腹肌被厚厚的腹部脂肪遮蓋了。 但卷腹練成的腹肌力是真實(shí)存在的。可惜看不見(jiàn)腹肌。所以那兩周練出6塊腹肌是有前提的，因?yàn)楸旧眢w脂率已經(jīng)很低，只要燃燒掉腰部的脂肪然后不斷卷腹切割腹肌纖維，將他割成6塊，雕塑成型年紀(jì)輕的新陳代謝快的只要注意跑姿前傾，跑時(shí)收腹感覺(jué)腹肌緊張，跑量大等于在跑步中持續(xù)鍛煉腹肌，也會(huì)收獲意想不到的6塊腹肌。如果你不是這個(gè)自然形成的類型，那也可以靠這8分鐘一樣能使團(tuán)結(jié)的腹肌分裂。女生也能依次方法輕松收獲馬甲線，
初練成效有人魚(yú)線等線條，再經(jīng)過(guò)琢磨后6腹肌就清晰可見(jiàn)了。腰圍也從90cm到82cm。最好的是我并沒(méi)有控制飲食，麻辣香鍋重油重辣依然是我最愛(ài)。
祝大家順序練習(xí)，行云流水自然水到渠成！
