柔韌，更有力量

正確的跑前熱身順序是：泡沫軸放松—動態伸展—跑步—靜態伸展;

我們的肌肉是由肌纖維組成的，形狀細長。如果姿勢和動作長期不當，有些肌纖維長期處于緊張狀態，肌纖維就會縮短并形成結節。我們通常可以在肩胛骨周圍、大腿外側、小腿等位置摸到這樣的結節。這些已經縮短并發展成結節的肌肉在長時間工作發力時就有可能抽筋。拉伸對解決這些結節并沒有幫助，試想一下從兩端拉扯一條打了結的繩子，越拉扯結節只會越緊。

解決這個結節最好的方法是放松，可以用泡沫軸放松的方式。

推薦泡沫軸放松的方式，因為在運動前放松是非常重要的一個環節，而且自己就能操作。只要用泡沫軸在有結節的位置上滾動，輕微的壓力就能讓肌纖維從縮短的狀態恢復到正常狀態。

記住，在有結節的位置上滾動時一定要輕輕地滾動，產生輕微的疼痛感即可。

第2步，身體柔韌性訓練。

無論選擇走路還是跑步的運動方式，身體都需要具備良好的柔韌性，但很多人沒有意識到這一點。

如何提高我們身體的柔韌性呢？可以從動態伸展和靜態伸展兩個方面來訓練。

走路或跑步前的動態伸展和健身前的動態伸展并不完全相同。走路或跑步前的動態伸展需要從腳踝開始，一直活動到手指、肩膀，整個過程大概需要10分鐘。動態伸展完成后，心率達到110次/分鐘，就可以結束熱身，開始跑步。

靜態伸展是在運動之后進行。靜態伸展可以進一步拉伸關節、肌肉、韌帶，提高身體整體的柔韌性。

跑前熱身和柔韌性訓練的詳細視頻解說，

輕松跑步第1步：找到4個基準點

第一，制訂一份科學的跑步方案

1 看體脂率（跑步訓練的啟動指標）

"當男生的體脂率低于26%、女生的低于32%的時候，也就是體脂秤顯示體脂率不在肥胖區間的時候，可以考慮慢跑的運動方式。"

-體脂率指標是指體內的脂肪占體重總數的百分比。比如說，男性的體脂率高于26%就屬于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的體脂率高于32%屬于肥胖，在23%左右就能看到肌肉線條。體脂率能讓你清晰地了解到自己的身體情況。

測量體脂率，最好選擇在同一個時間，比如每天早上起床后測量。

2 看最大攝氧量（確定跑步舒適區間的指標）

最大攝氧量就是你在運動中獲取氧氣的最大能力，這個指標越高，代表你的心肺功能和肌肉線粒體的功能越好。那么，對于一個正常成年人來說，最大攝氧量達到多少才算合格呢？一般來說，男性達到40ml/kg·min，女性達到36ml/kg·min，才算是及格，及格線以下都是比較危險的。

最大攝氧量（VO2 max）是衡量人體心肺功能的量化指標。實際上，測試最大攝氧量不僅能測試出心肺系統的功能，還能測試出肌肉線粒體的功能。肌肉線粒體是進行有氧呼吸的主要場所，身體的氧化反應是在肌肉線粒體中完成的，它的數量決定著人體可以消耗能量的多少。

3 看心率（制定跑步強度的指標）

讓心率保持在合適的區間，再加上時間或距離的標準，就能保證合理的運動強度和良好的運動效果。

測量所需的第一個數值是最大心率，網上最常見的公式是（220-年齡）次/分，也可以自己用心率手表實際測試。

需要的第二個數值是靜態心率，測量方法是起床后站起來靜止1分鐘，這1分鐘內的心跳就是你跑步時的靜態心率。

4 看疲勞指數（調整跑步強度的指標）

通過心率手表來了解疲勞指數

一個簡單的方法就是知道自己的靜態心率后，每天早上起床時看一下心率，如果比正常狀態下高5～10下，說明前一天運動量過大，體力尚未完全恢復或者沒有休息好，要適當地調整運動量或增加休息時間。之前說過的奧美的王澤蘊老師，平時的心率就高一些，有一次熬夜到很晚沒有休息好，早上只做了起身開門這個動作，心率就上升到130次/分鐘，她當時就嚇壞了，趕緊先放下手中的事，乖乖補覺去了。

輕松跑步第2步：把目標改成提高最大攝氧量

如果是為了改善健康狀態、保持精力充沛，我們可以把目標設定為提高最大攝氧量。

如果從高強度運動開始訓練，最大攝氧量可以在短時間內得到提升，但肌肉線粒體的能力并不會得到提升。所以在這種情況下，最大攝氧量上升得快，下降得也快。

如果從慢跑這種中低強度運動開始訓練，雖然心肺功能沒有得到鍛煉，但肌肉線粒體的能力得到了提升，所以最大攝氧量也會增加。當你慢跑一段時間后，最大攝氧量的數值不再變化時，說明你已經具備了一定的有氧能力基礎，可以適當地增加運動強度。

一般訓練1年左右，最大攝氧量就能達到峰值，之后的運動以保持這個峰值為目標即可。

科學合理的運動確實會增強你的心臟功能，增加精力和減少患心血管疾病的概率，這些都是長壽的重要指標。

輕松跑步第3步：在6個強度分區間循序漸進

強度1區： 輕松跑（Easy zone，簡稱“E強度”），

計算公式是（最大心率-靜態心率）×（59%～74%）+靜息心率

E強度等級雖然看起來是速度最慢、強度最“弱”的等級，但事實上，它是很多項身體指標的最佳訓練強度。建議初跑者從E強度等級開始跑步，可以避免因長期缺乏運動而受傷；同時可以提高身體的韌性，減少在以后的比賽中或進行較高強度訓練時受傷的可能性；長時間堅持E強度等級訓練可以提升每次心臟輸出的血液量，增加心肌的力量，進而降低心率；還可以增加肌肉線粒體和毛細血管的數量，提升人體的最大攝氧量。

強度2區： 馬拉松配速跑（Marathon zone，簡稱“M強度”），

計算公式是（最大心率-靜態心率）×（74%～84%）+靜息心率

M強度是指跑步者在跑全程馬拉松時的平均配速。也就是說，M強度是模擬馬拉松比賽的強度，讓跑者熟悉馬拉松的配速，提升掌握配速的能力。M強度的訓練效果和E強度類似，只是速度稍快，強度提升了一個等級，它主要是借由模擬比賽強度提高跑者的信心，同時可以強化與跑步相關的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

強度3區： 乳酸閾值強度（Threshold zone，簡稱“T強度”），

計算公式是（最大心率-靜態心率）×（84%～88%）+靜息心率

喜歡跑步或者力量訓練的人大概都聽過“乳酸”這個詞，乳酸是人體代謝時生成的產物，運動時人體生成的乳酸數量會增加，同時排出乳酸的速度也會提高，從而保持出入平衡。當跑步者以E或M強度跑步時，身體產生的乳酸比較少，不會在身體里累積。

當運動強度達到一定程度，人體排出乳酸的速度跟不上生成的速度時，乳酸會大量堆積，濃度迅速提升，而這個超出平衡點到達超負荷范圍的臨界點值就是乳酸閾值。

當跑步速度高于M強度時，肌肉中的乳酸濃度會快速提升。充滿乳酸的肌肉無法正常收縮，為了保持運動能力，必須加快身體的血液循環，促進乳酸的轉運和代謝。這就是“排乳酸”。

T強度訓練的首要目的就是增強身體排乳酸的能力，不斷提高乳酸閾值，讓跑者在T強度下的速度（被稱為“臨界速度”，簡稱“T配速”）維持更長的時間。

相比E強度和M強度訓練來說，T強度訓練會稍微艱苦一點，以提升跑者的耐力為訓練目標。

世界級的跑者在T配速下也最多只能堅持60分鐘，如果你能以T配速跑60分鐘以上，說明你的T配速強度偏低，需要適當增加。

強度4區： 無氧耐力區間（Anaerobic zone，簡稱“A強度”），計算公式是（最大心率-靜態心率）×（88%～95%）+靜息心率

T強度訓練的目的是不斷提高乳酸閾值，使乳酸產生的量剛好等同于排出的量。當跑者以更高等級的A強度訓練時，這個乳酸閾值很快就被超過了，導致乳酸快速產生，又不能被快速排出，大量累積在體內，所以，A強度的訓練可以提高身體的耐乳酸能力。此外，由于跑者在A強度等級訓練的時間更多，對提升身體有氧代謝能力的效果更好。

強度5區： 最大攝氧強度（Interval zone，簡稱“I強度”），計算公式是（最大心率-靜態心率）×（95%～100%）+靜息心率

I強度訓練的主要目的是提高跑者的最大攝氧量，讓跑者維持更長的運動時間。我在前文中說過，最大攝氧量是一個人有氧運動的極限值，數值越大，代表著有氧運動能力越強。

I配速是指在最大攝氧量下跑出的速度。I強度屬于高訓練強度，通常來說，一個人在I強度下訓練時，每次最多維持10～12分鐘，因此，I配速并不適合長距離的比賽。

I強度訓練通常采用間歇式的訓練方式。比如3～5分鐘一個訓練回合，每次保證相同的訓練強度，這種訓練方式可以延長跑者在此強度區間的總的訓練時間。

I強度訓練是6個強度中最艱苦的訓練，也是鍛煉跑者意志力的最好的方式。經過這一階段的訓練后，跑者的有氧運動能力、耐力都會得到明顯的提升。

強度6區： 爆發力訓練區（Repetition zone，簡稱“R強度”）

I強度訓練已經達到了有氧運動的極限，作為更高等級的R強度訓練就必然屬于無氧運動了。這時，人體要從無氧系統中尋求更多的能量支持。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多，所以跑者可以用更高的配速跑步。

進行R強度訓練時不需要考慮心率，訓練的主要目的是提高無氧運動能力、跑步速度和跑步效率，可以通過刺激肌肉的神經反射、縮短腳掌與地面的接觸時間、加快步頻達到提升跑步效率的目的。

R強度訓練因為訓練時間很短，訓練時反而不會覺得太痛苦。同時，R強度間歇訓練可以和E/M強度訓練穿插搭配，起到互補的作用。E/M強度訓練有很多好處，比如減少受傷概率、增加心肌力量、提高最大攝氧量，但是如果一直保持E/M強度的訓練，會引起肌肉伸縮速度變慢的可能。建議E/M強度完成之后，增加幾次短距離的R強度間歇訓練，有利于提升運動效率。

輕松跑步第4步：定好周期，4個月后就能跑半馬

2017年的諾貝爾生理學或醫學獎授予生物鐘（晝夜節律）研究領域的三位美國科學家：杰弗里·霍爾（Jeffrey C. Hall）、邁克爾·羅斯巴什（Michael Rosbash）、邁克爾·楊（Michael W. Young），原因是他們發現了世界上的第一個生物鐘——基因。

如果一個迎接馬拉松比賽的選手要接受賽前訓練，該如何制定他的訓練周期？是今天5km、明天6km，一直不斷地累積，到馬拉松比賽時達到訓練量的最高值嗎？

這樣做肯定是不對的。這樣的訓練周期是在累積疲勞，會讓體能越來越差。

重大比賽前的一兩周，并不是運動員加大訓練的沖刺階段，而是放松調整、儲備能量的階段。學生在考試前也是如此，讓大腦得到充分的休息和放松，在關鍵時候才能把存儲的海量知識關聯發酵、有效提取。如果考試前一直復習，大腦始終保持高度的緊張狀態，在考試時反而可能因過度疲勞而發揮不好。

所以對一個跑步初學者來說，周期化就是科學安排每個階段的訓練目標。

運動科學家發現：人體在同一個運動強度的適應期是四到六周，之后需調整運動強度，提供新的刺激，運動能力才會不斷進步。

可以參照這張圖為跑步初學者制定為期4個月的訓練周期。

第一個月的任務是給自動的有氧系統打牢基礎，第二個月是針對自己的弱項加以強化，第三個月是把自己的能力全面推向巔峰，在比賽的前兩個月開始恢復調整以迎接比賽。

運動強度是規律性遞增的，刺激—適應—變強。如果跑步初學者的目的是打好有氧系統基礎、4個月可以跑完半馬，那么16周的訓練就要分為5周基礎期、3周進階期、4周巔峰期和4周競賽期。

對于初學者來說，重點是E強度的跑步或者走路訓練。開始訓練時，跑步5分鐘、走路1分鐘的循環是最安全又穩妥的方式。

當有了一定的基礎、可以完成半馬時，就可以考慮在5個小時以內完成全馬的新計劃了。這個計劃就是新的刺激—新的適應—新的體能領域變強，延續了之前的訓練周期。

特別提醒，巔峰期是整個周期中訓練量最大的周期，也是身體免疫力最低、最容易生病的周期，要更注意休息與恢復。

而最后的4周競賽期要適度減少運動量，使比賽當天的身心狀況達到最佳水平。