正念提供一條簡單有力的路徑，讓我們從問題中解放，聯(lián)系上自己的智慧和生命力，重新掌握生命的方向和質(zhì)量，包括家庭中的人我關(guān)系、人和工作、和世界的關(guān)系。
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正念減壓法(MBSR)是美國卡巴金博士于1979年結(jié)合東方禪修傳統(tǒng)與西方醫(yī)學(xué)和心理學(xué)研究，所創(chuàng)立的協(xié)助參與者以正念內(nèi)觀處理壓力、疼痛和疾病的方法。經(jīng)驗(yàn)顯示，大部分練習(xí)正念的人可以達(dá)到增加專注力、提高免疫力、降低血壓、疼痛減輕、降低壓力與焦慮、改善睡眠質(zhì)量、提升情緒管理能力、改善人際關(guān)系、增加幸福感的目的。
Mindfulness直譯為留心，或覺照、覺觀、內(nèi)觀、正念等。“正”是正在當(dāng)下的意思，“念”是念頭、想法，所以“正念”的意思是正在當(dāng)下發(fā)生的念頭和想法。卡巴金博士對(duì)正念的定義是:以一種不加以評(píng)判的態(tài)度，刻意地留心于此時(shí)此地。正念并非要更正歪曲的念頭，只是意識(shí)到它們的存在。所以正念的反義詞并不是“邪念”，而是“心不在焉”。
我們需要去感受每時(shí)每刻里的非評(píng)判的覺知。當(dāng)下這一瞬間，這“現(xiàn)在”，是我們真實(shí)活著的唯一瞬間。過去已逝去，未來還未來。“現(xiàn)在”是我們擁有的唯一可能性，可以真的去看去行動(dòng)。每一瞬間都無比珍貴。因此我們學(xué)習(xí)將專注力引導(dǎo)到當(dāng)下我們正在進(jìn)行的事，雖然這是我們必須通過不斷練習(xí)才能學(xué)會(huì)的藝術(shù)，這過程的努力是很值得的，它讓我們可以更密集自覺地生活與體驗(yàn)。佛家說“剎那即永恒”，活在當(dāng)下，就是“恒持剎那”。把握好當(dāng)下每一刻，也就把握好了“過去”和“未來”。
孟子說過“學(xué)問之道無他，求其放心而已。”“放心”就是把心安住——put your mind here。活在當(dāng)下，一次只做一件事。我們常把時(shí)間花在情緒宣泄上，而不是問題的解決上。譬如睡不著覺，我們會(huì)自責(zé)“為什么我又失眠了”或者擔(dān)心“我可能會(huì)一直失眠下去”，正念讓我們先把自責(zé)和擔(dān)憂放下，去關(guān)照呼吸，覺察自己身體的感受，回歸自然的狀態(tài)，就像一株植物那樣自然地存在，不要去努力尋找睡眠，睡眠就會(huì)來找你。當(dāng)然這需要前期已經(jīng)有過很好的正念練習(xí)才會(huì)有效，平時(shí)不練習(xí)而期待突發(fā)情緒來臨時(shí)再用正念是很難做到的。
正念減壓的基本態(tài)度是:
不作評(píng)判——不對(duì)自己的情緒、想法、病痛等身心現(xiàn)象作價(jià)值判斷，只是純粹地覺察它們。
保持耐心——對(duì)自己當(dāng)下的各種身心狀況保持耐心，有耐心地與它們和平共處。
初學(xué)之心——常保持初學(xué)者之心，愿意以赤子之心面對(duì)每一個(gè)身、心事件的發(fā)生。
信任——信任自己、相信自己的智慧與能力。
無為不強(qiáng)求——只是無為地覺察當(dāng)下發(fā)生的一切身心現(xiàn)象，不強(qiáng)求想要的目標(biāo)。
接受現(xiàn)狀——愿意如實(shí)地觀照當(dāng)下自己的身、心現(xiàn)象。
放下一切——放下種種的好惡分別心，只是分分秒秒地覺察當(dāng)下發(fā)生的身心事件。
關(guān)于念頭/想法的一些所思(卡巴金寫)
當(dāng)你能夠看到你心中的想法就只是想法，這些想法并不就是“你”或就是“真實(shí)”，那將是種了不起的釋放與自由。舉例來說，若你有種必須在今天內(nèi)把一定數(shù)量的事情完成的想法，而且你沒有認(rèn)清它就只是個(gè)想法，卻把它當(dāng)作事實(shí)來行動(dòng)的話，那你就在此刻自己創(chuàng)造出一種“真實(shí)”，這種“真實(shí)”之中你真的相信這些事情非得在今天完成不可。
有位曾心臟病發(fā)、并希望防止再次發(fā)作的病人叫彼得，他曾戲劇性地領(lǐng)悟到上述說的情況。有天晚上十點(diǎn)，車道上的照明燈開著，他發(fā)現(xiàn)自己正在洗車。而他突然想到:他其實(shí)并不是非做這個(gè)不可。這只不過是他一天下來試圖完成每件他認(rèn)為該做的事之一例行結(jié)果。當(dāng)他看到他正在做的這件事，他也看到他早已無法去質(zhì)疑自己這個(gè)“所有事都必須在今天完成”的最初信念，因他已經(jīng)牢牢被它抓住而深信不疑。
如果你也有類似行為的話，很可能你也會(huì)感到緊張、壓迫及焦慮卻不知為何會(huì)如此，正如彼得一般。因此，當(dāng)你在靜坐時(shí)，若有個(gè)你必須在今天完成多少事的念頭跑出來的話，你得非常留意它，知道它只是個(gè)念頭或想法，否則你可能會(huì)就直接起身去做事，而沒有覺察到你之所以停止靜坐，就只是因?yàn)橐粋€(gè)念頭在心中浮現(xiàn)罷了。
相反的，當(dāng)這樣的想法或念頭冒出來時(shí)，假設(shè)你能退一步、從旁清楚地看著它，你將能夠把事情優(yōu)先排列、并做出哪些才是確實(shí)該做的明智決定，你也會(huì)知道什么事該停止做。因此，這個(gè)去認(rèn)清想法就只不過是想法、念頭就只不過是念頭的簡單動(dòng)作，可以讓你從它們所創(chuàng)造的扭曲現(xiàn)實(shí)中釋放出來，并且，你將能夠擁有更清晰的遠(yuǎn)見，以及更大的生活管理智慧。
這個(gè)從思考心智的專橫解放出來的自由，是直接來自正念練習(xí)本身。當(dāng)我們每天花點(diǎn)時(shí)間處在一種不做什么、只是同在的狀態(tài)，并觀察呼吸的流動(dòng)與身心的活動(dòng)而不陷入這些活動(dòng)時(shí)，我們就在一起培育平靜與正念了。當(dāng)內(nèi)心培養(yǎng)出安定性而較不會(huì)陷到思考內(nèi)容中時(shí)，我們就增強(qiáng)了內(nèi)在專注與冷靜的能力。每次當(dāng)有個(gè)想法生起時(shí)，我們就認(rèn)清它只是個(gè)想法，我們同時(shí)認(rèn)出其內(nèi)容、辨識(shí)出其占據(jù)我們的強(qiáng)度、以及考慮其正確性，每次我們也就放下它、并讓心再回到呼吸以及身體的感覺上，就這樣，我們不斷增強(qiáng)正念。我們會(huì)更加認(rèn)識(shí)自己、更加接納自己——不是期待的自己，而是真實(shí)的自己。
內(nèi)心中屬于思考的層次遍滿了我們的生活，自覺或不自覺地，我們生命中花了大部分時(shí)間在這個(gè)層次上。但正念練習(xí)是個(gè)不同的進(jìn)程，不涉及散漫的思考或想法，因?yàn)檎畈皇撬伎迹峭高^持續(xù)的靜默觀察，嶄新的領(lǐng)悟隨之浮現(xiàn)。
我們不需要跟隨想法和念頭奮力搏斗，也不需要去評(píng)判它們。我們一旦覺察到念頭升起時(shí)，就只需選擇不跟著它們跑即可。
當(dāng)我們迷失在想法念頭中時(shí)，那認(rèn)同感是很強(qiáng)的，想法橫掃我們的心并將心帶跑，事實(shí)上我們在極短時(shí)間內(nèi)就會(huì)被帶得很遠(yuǎn)。我們跳到一列聯(lián)想的火車上，但卻不知道自己已經(jīng)跳上去了，當(dāng)然也不知道目的地在哪里。在沿線的某處，我們可能會(huì)醒來并明了到自己已經(jīng)想了一陣、已經(jīng)無意間被帶去兜風(fēng)。而當(dāng)我們踏下火車時(shí)，那里的周遭心理環(huán)境可能已跟我們跳上車時(shí)的很不同了。
來！現(xiàn)在就花幾分鐘時(shí)間來直接看看你心中升起的念頭。當(dāng)作是個(gè)練習(xí)，你可以閉上眼睛，想象自己坐在電影院中看著空白屏幕，就只是等待念頭生起；因你除了等待想法出現(xiàn)外不做任何事，你應(yīng)該可以很快覺察到它們。它們究竟是什么？它們發(fā)生了什么？念頭想法就像魔術(shù)表演一樣，當(dāng)我們迷在當(dāng)中時(shí)似乎是真的，但在仔細(xì)審視后就又消失了。
但那些深深影響我們的強(qiáng)烈想法怎么樣呢？我們在看著、看著、看著，然后突然之間，呼！跑掉了！我們進(jìn)去并迷失在那個(gè)當(dāng)中了。那是什么呢？是什么樣的心理狀態(tài)或特定種類的想法會(huì)這樣一再一再地牢抓著我們，使我們都忘了它們不過只是路過的、性空的現(xiàn)象？
觀察到我們不知不覺中給予不請自來的想法多么大的力量是會(huì)令人大吃一驚的:“做這個(gè)、說那個(gè)！要記著、做計(jì)劃！把心思占據(jù)著、做評(píng)判……”它們可以瘋狂地驅(qū)使著我們，他們經(jīng)常這樣做！
我們所擁有想法的種類以及它們對(duì)我們生活的影響，取決于我們對(duì)事物的了解。假如我們處在一個(gè)只是看到想法升起與消逝之清晰、有力的心理空間，那么怎樣的思想出現(xiàn)在內(nèi)心都沒有關(guān)系，我們將能看出它們只是暫時(shí)經(jīng)過的浮現(xiàn)。
想法會(huì)帶來行動(dòng)，行動(dòng)會(huì)帶來各種后果。我們將投入到哪些想法之中？重要的任務(wù)將是能夠清明地看著它們，這樣我們就可以選擇哪些要投入行動(dòng)、哪些就只是讓它們過去。
