自 序

我們的大多偏好和做出的選擇更多地源自于我們的生物性。

盡管在漫長的進化過程中，人類的生物本能起到了相當重要的生物指導作用，但是隨著社會環境的變化，緩慢的進化已經跟不上現實的步伐。所以我們要反本能！

很多人意識到了這一點但是卻并沒有變得更優秀，為什么？

• 固有的認知模式很難改變
• 急功近利。收益存在滯后性，我們的思維都是同步性。
• 不愿意離開舒適區。離開舒適區往往意味著短期的效率降低。

“雞湯”更像是色情按摩，你那里舒服它就按哪里；而“干貨”更像是正規按摩，你哪里不舒服他就按哪里。

本書屬于干貨類書籍，不僅給出了很多具有可操作性的方法，而且盡多的解釋了一個行為產生的原因和背后的根本。

第一部分 反本能之自我提升

第一章 為什么總想拖延

• 感性VS 理性——我們為什么那么不懂得克制自己
  • 大腦分為兩個區域，感性面和理性面，相互關聯又相互獨立
  • 感性面：邊緣系統，出現得早，占比大，負責執行我們的本能，比作大象
  • 理性面：前額葉，出現的晚，占比小，思考和控制，比作騎象人
  • 計劃的制定和執行需要兩個系統的配合

其實這就是我們經常說的小黑人和小白人。一般情況時感性和理性是互相矛盾的。

• 虛假的疲勞——為什么我們總想要放棄
  • 大腦的自我保護機制：大腦感知到身體能量下降太快時，會通過各種方式來增加自己的能量并減少消耗，同時限制身體部位的消耗。
  • 虛假疲勞感：運動過程中第一次感到疲勞往往不是因為肌肉無法工作了，而是因為大腦的過度自我保護。照顧生存是頭腦的主要任務，只要是可能對生存有所威脅的行為，他就會做出強烈反應。（你跑步太累的話遇到突發情況就跑不動了）
  • 接觸新事物初期需要消耗大量認知資源，這種不熟悉感大腦會歸類為“疲勞”，所以感覺很累。（萬事開頭難）
  • 能否長期堅持的一個重要因素就是我們對自己能力的認知，如果認知不夠清楚，或者不夠自信，那么會很容易放棄。

注意：接觸新事物時由于我們會消耗很多能量去建立新的認知，有的時候是大腦的欺騙，有的時候身體是真的累，所以要注意休息和補充能量。

• 享樂的大腦——為什么我們總想玩手機
  • 當我們還是原始人時，能夠引起我們快感和愉悅情緒的主要是性和事物。（食色性也）
  • “爛尾”的大腦：由于環境的變化進化出了新腦，新腦進化出來時，為了維持行動的本能，并沒有將舊腦剔除，他倆是并存的。
  • 延遲享樂：舊腦對享樂的需求很高，因為原始的享樂都跟生存有關，經過長時間進化，享樂已經成為我們的本能。但是過度享樂已經不適用于現代社會。

在現代社會，就算你早起一會，就算你不吃那么多糖，不吃那么多肉，不貼秋膘也不被凍死餓死。利用新腦，學會聯系實際情況來對行為習慣進行改進，而不是一味聽從舊腦的指揮。

• 社會的螺絲釘——為什么做事做久了會沒精神
  • 我們體內的遞質和激素分為興奮類和抑制類，他倆處于一種動態平衡的狀態，而且維持這種狀態是需要消耗能量的。
  • 當我們一直使用興奮類激素時，由于邊際效用遞減，保持興奮會越來越難，所以很難長時間對同一件事情持續亢奮。

所以靠意志力去做的事情很難長期堅持，太用力的人跑不遠，可以把它轉化成行為習慣。
平時很安靜的人在KTV最瘋，是這個道理嗎（○｀ 3′○）

• 不走陌生路 - 為什么改變總是那么困難
  • 簡單粗暴的舊腦：舊腦會對之前經歷過的場景進行模糊的場景記憶，再次遇到相似的場景時會不加判斷，直接提取這個場景記憶來應對。這么做也是為了減少思考，節省能量。（比方說你的吃喝拉撒基本不用腦子，條件反射似的完成這一切）
  • 另外舊腦思維能力有限，會把所有讓我們感到愉悅的事情都歸類為交配和進食，認定享樂的事情都會保護和傳承我們的基因，所以會不斷提供給我們動力。
  • 大腦喜歡清晰的選擇：如果有一個選擇在我們的記憶中非常模糊，那么，我們很坑傾向于選擇那個清晰和簡單的。（舊腦為了節省能量，就是懶）

第二章 如何改變拖延

• 改變很簡單 - 從簡單開始的蝴蝶效應
  • 習慣是存儲記憶最為深刻和牢固的方式之一
  • 從簡單開始，降低一個行為的門檻，減輕保護機制的喚醒程度。

• 給個進度條 - 看得見的進步，讓改變更有效
  • 大腦不喜歡不確定性的東西，會釋放皮質醇，高皮質醇水平伴隨著高耗能。
  • 及時反饋能夠減少不確定性。在制定計劃時，多一些具體的要求和可量化的進度，計劃進行起來會更順利。

• 有效重復 - 讓新習慣替代壞習慣
  • 大腦具有很高的可塑性，出現新想法就是在神經建立新連接，想法出現次數越多，鏈接就越穩定，大腦會對穩定的連接進行優先選擇，進而形成自動化反應。
  • 重復也要講究效益，穩定的、細水長流的改變更有效、更持久。
  • 改變拖延可以找另外的簡單一些的行為去替代之前的行為，然后不斷重復，養成習慣。

• 心理獎懲 - 讓改變像玩游戲一樣有趣
  • 社會助長：當我們在做自己擅長或者不需要太高技術要求的事情時，身邊有其他人會使效率提升。（看書就去圖書館，別一個人在宿舍）
  • 心里獎懲：每個人心中都藏著一條“巴普洛夫的狗”，可以通過關聯學習，進而習得一種行為。我們在做事情時可以設定一個時間限度，限度內完成就自我獎勵（吃巧克力），完不成就自我懲罰（跑圈、俯臥撐）。很重要的一點是要嚴格執行?。?/li>

• 有效放松 - 什么是正確的休息姿勢
  • 休息時大腦是在清理垃圾，長時間不休息記憶力和免疫力都會下降。
  • 大腦的“輪休”：左右腦原理，左半腦主要負責語言、閱讀、思考和推理，右半腦主要負責藝術類、情感類。所以數學題做累了學語文，涂個秘密花園啥的，左右腦輪番工作。
  • 主動休息：掌握自己的身體狀況，盡可能的保持有規律的休息和工作模式，在疲勞出現之前就適當進行休息，即使是小憩五分鐘或者小鍛煉一下，再繼續工作時都會效率更高。（丘吉爾就是，得空就小睡一會）

• 記憶的線索 - 到適合的地方，做想做的事
  • 環境對我們做出選擇和改變的影響非常大。當我們面臨不同的環境時，我們提取出來的記憶會有所改變。（健身房有鏡子，看見好吃的會忘記要減肥）
  • 運動員通過熱身讓自己的水平發揮的更好，我們在工作學習時也可以營造喚醒狀態來提高自己的效率。比如看書就去圖書館，休息就去操場。

第三章 為什么總想玩手機

• 時間“黑洞” - 為什么我們總想刷手機信息
  • 原始社會，信息有利于我們的生存，分享信息能夠得到其他人的尊重。在現代社會也是這樣，但是如今信息量太大，很多信息不再有效和真實。（雞湯就很強調稀有性和重要性）
  • 信息可以減壓：壓力大 → 皮質醇升高 → 舊腦啟動保護機制 → 轉移注意力 → 尋找娛樂性強低耗能的信息
  • 人們處于相互競爭的環境中，并且不斷尋找別人的缺點。競爭性越強，越會通過尋找對方的缺點來取悅自己。（所以人們愛看八卦，出軌離婚啥的點擊率最高）

• 萎縮的大腦 - 沉迷網絡社交可能讓人變笨
  • 我們面對不同的人會展露不同的角色，社交網絡會對自我的同一性造成干擾，讓我們產生社會性格焦慮和不協調。
  • 社交上投入往往是單向投入；二提升自己，則可以實現一對多功能。

我倒認為變笨的原因是瀏覽的快捷性信息太多，會使人逐漸失去深度思考的能力。

• 接納性對抗 - 如何降低手機的負面影響
  • 增加確定性：防止出現手機幻聽，朋友圈可以寫上固定的時間回復。
  • 提高娛樂成本：卸載非必須應用，讓娛樂所需的步驟變得復雜。
  • 保持“渠道喚醒”：看書不用手機，用kindle或看紙質書。

• 完美計劃不完美 - 為什么充電計劃總是失敗
  • 人們做決策估計所需要的時間，往往傾向于過于樂觀。
  • 我們并不是客觀的看待事物，而總是從我們自己的角度出發看問題
  • 而且考慮的是我們最好的狀態，而不是平均狀態

• 別讓思考止步 - 最好的辦法不會一開始就出現
  • 解決問題時產生的想法，一開始都是最普通的解決辦法。
  • 最普通不要緊，可以參考PDCA循環，循序漸進不斷優化。Plan → Do → Check → Act，四個步驟不斷循環。
  • 二八法則：盡可能抓住起關鍵性作用的20%.

• 儀式感 - 如何更好地落實計劃
  • 盡量培養一定的時間感和空間感，遵從生物節律進行休息工作，避免耗費太多精力去適應不同的環境
  • 盡量讓計劃可量化，增加確定性。
  • 記錄計劃中不妥當的地方，下次完善。

第四章 為什么付出了卻沒有回報

• 知道感 - 知道了就代表懂了嗎
  • 大腦為了節省資源，會對相似的事物進行淺加工，產生“我已經都會了”的錯覺。
  • 只知道理論是不夠的，還需要大量的刻意訓練。練習時重點要放在難的、自己還做不好的部分。
  • 刻意訓練初期會帶來短期的效率降低，但是能夠帶來長遠的成長，所以要主動走出舒適區。

• 注意的注意力 - 我們真的全都學到了嗎
  • 學習新東西是建立在我們的前期認知之上的。
  • 立場決定注意力：當我們把注意力放在某個特定的范圍內時，我們會自發的忽視和屏蔽與我們的目標不相關的信息，從而被我們所掌握的單一維度的信息所局限住。
  • 思考維度不夠高的時候就會忽視很多有用的信息。
  • 釘子理論：我們的能力應該像圖釘，在一個點上很精尖，但我們亦需要足夠的基本面去保護自己?；A知識，拓寬思維就是我們的基本面。

• 攀登障礙 - 學習也是一個打怪升級的過程
  • 學習目標的三個類別：認知、情感、技能
  • 三個類別又分為六個等級：識記、理解、應用、分析、綜合。等級由低到高依次遞進，只有記住了才能理解應用。
  • 學習效率等級：聽講、閱讀、視聽、演示、討論、教授。教是最好的學，因為主動性最高。

• 大腦的假設 - 它可能是臺高階超級計算機
  • 大腦作為物質的存在，容量是有限的，會對信息進行壓縮
  • 抵抗壓縮的辦法，就是在壓縮之前進行鞏固。信息接收的次數越多，突觸的鏈接更穩定，更容易回想起來。不斷的重復、做筆記，都是好方法。

• 忘掉不開心 - 遺忘是大腦的自清理過程
  • 遺忘可以減輕大腦的負擔，讓我們不至于被生活瑣碎所淹沒。

• 愉悅的情緒 - 大腦效能的最佳學習狀態
  • 生理學上講：好情緒好身體。長期高壓對大腦有影響。
  • 封閉空間會影響心情，限制思維活躍度?？梢匀ナ彝忾_闊地方走走。

第五章 如何高效學習

• 關聯的知識 - 靈感的來源、思維的提升
  • 最初的加工水平越高，記憶越好。所以最初學習盡量多層次、多線索、多關聯

• 高效鞏固 - 集中學習VS發散學習
  • 集中學習：較長時間段里不間斷的反復學習。適合短時間內大量獲得基礎知識。
  • 分散學習：間隔時間進行學習。有利于強化記憶。
  • 應該兩種方法結合：先集中學習，然后間隔時間復習強化記憶。

• 疲憊的身心 - 大腦學習的低效率狀態
  • 生理學：睡眠不足，免疫力會降低。影響學習能力和效率
  • 如何提高睡眠質量：
    • 體溫降低：洗熱水澡
    • 光線抑制褪黑素：降低環境的亮度
    • 咖啡、茶、酒不宜睡前飲用
    • 生物鐘培養：保持固定的入睡、起床習慣
    • 睡覺打鼾需要了解原因，及時就醫

• 浮躁的解除 - 如何更好地利用網絡提升自己
  • 人類社會的進步一直都是在做自己身體的延伸：棍棒延伸了手，汽車延伸了腳，望遠鏡延伸了眼睛，互聯網延伸了思維
  • 缺點：很高的篩選成本；內容過于簡化，無法進行深度思考。
  • 會慢慢取代傳統學習方式，就像汽車和馬車，汽車終會超過馬車。
  • 學會“淘金式思維”（出自《學會提問》）

• 構建知識體系 - 大腦認知資源的節能模式
  • 缺乏對知識足夠的理解，那么我們很容易受到外界的影響，覺得誰說的都有道理
  • 構建完善的知識體系，能夠強化思辯能力，加強分析能力。（《學會提問》）
  • 體系的共性：
    • 多元性：足夠多的差異性元素
    • 相關性：思維導圖式的樹狀或網狀結構最穩定
    • 統一性：體系必定以整體存在
    • 非線性：自己的知識輸入量基數足夠大時，體系甚至會自發形成，產生輸出量
    • 秩序性：懂得如何篩選，減少無用信息帶來的擾亂