背部的訓練常常會被別人忽視，因為很難看到和感受到自己的背，很多初學者甚至每天只練習胸部肌肉，長而久之就會產生圓肩駝背的體態(tài)，背部肌肉作為胸部的對抗肌，發(fā)達而有力的背部肌肉，能夠矯正我們彎腰駝背的體態(tài)。
我們先來看看背部都有哪些肌肉吧
這幅圖涉及的肌肉比較全面，背部我們常練到的主要包括：
淺層：背闊肌、斜方肌、三角肌后束、大圓肌、小圓肌
深層：岡上肌、岡下肌、下后鋸肌、豎脊肌
強壯的背部肌肉，能夠使整個人呈現(xiàn)倒三角，同時體質較低的健身人群，背部的肌肉分離度也十分明顯。
大屌哥的背簡直是無敵的存在，寬度和厚度都很驚人。
可能是習武的原因，李小龍的背部就像蝙蝠的翅膀一樣。
聊聊正題，高位下拉
從圖片中我們能看出整個高位下拉的一個動作標準，包括向心和離心的整個過程，以該圖為例，我們講一下動作要領。
身體位置：坐在座椅上，至大腿前側靠近擋板，調解擋板高度至壓住大腿，雙手寬握住橫桿，雙腳踩實地面，腰背挺直，眼看前方。（可將肩胛骨放置到一個上回旋的位置，就是被吊起來的感覺）
向心運動：（即下拉）包括兩個過程，一個是肩胛骨的下沉，二是手臂的下拉用大臂帶動小臂，將手拉向身體，下拉過程中身體可以想后側輕微后仰，但依舊保持腰背挺直。
離心運動：與向心運動相反，先將手臂還原，在將肩胛骨被動上提。
第一階段沉肩，主要是讓我們背部中縫的一些肌肉，如斜方肌中下部、深層菱形肌得到訓練。
第二階段下拉，包括了肩關節(jié)的外展，這才是背闊肌、三角肌后束，大圓肌，小圓肌參與。
以下是搬運知乎的
正握&反握
2011年出過一個相關研究，GRIP WIDTH AND FOREARM ORIENTATION EFFECTS ON MUSCLE ACTIVITY DURING THE LAT PULL-DOWN原文
研究對比了正握寬握距，正握窄握距，反握寬握距和反握窄握距中背闊肌被激活的程度，結論認為正握能募集更多的背闊肌肌肉參與。
頸前&頸后
2002年有個研究，A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down原文
研究對比了常見的高位下拉動作變化，并比較不同變化中背闊肌的活性，結論認為頸前類的動作對于背闊肌有更好的刺激效果。
握距
2014年有個一項針對頸前高位下拉中握距對效果影響的研究，
Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.原文（需翻墻）
研究顯示，2倍肩寬（寬握距），1.5倍肩寬（中等握距），1倍肩寬（窄握距）在向心收縮階段，對背闊肌的刺激效果無明顯區(qū)別，但在離心收縮（還原過程中）階段，寬握距和中等握距對于背闊肌的刺激效果強于窄握距；其中，中等握距肱二頭肌參與比例最高，利于下拉更大的重量。
身體傾斜
同樣在2011年有過一篇文章，并不是專門討論高位下拉，而是對比不同的背部訓練動作的效果。原文（需翻墻）
其中在對于高位下拉討論中，有一個非常有趣的說法，是說下拉時，后傾45°的效果更好，提高背闊肌活性高達11%。
雖然這篇文章中沒有寫研究方法的細節(jié)，可信度略低了一點，但是考慮到軀干適當后傾，可以有效避免肘關節(jié)過于后移有可能導致的對肩關節(jié)的傷害，我還是認為這是更有效的鍛煉方式給予推薦。
（知乎搬運結束標）
尋找背部發(fā)力的感覺
1.頂峰收縮
當我們下拉到最低點時，在這個位置上保持住2~3秒，使背部肌肉持續(xù)發(fā)力。
2.只關注你的手肘
背闊肌是連接在肱骨上面的，在下拉過程中需要主要是肩關節(jié)的運動，所以，將肱骨的遠端也就是手肘作為注意力的集中點，而并非小臂和手腕，把小臂和手腕視為連接物，僅僅有連接橫桿的作用。
總之，一千個人就有一千個高位下拉，無論正握，反握，無論寬距窄距，每個人身體結構不同，訓練目標不同，高位下拉的動作也會略有差異，作為背部肌肉的訓練動作，我建議可以經常換不同的握法，握距，以更均勻刺激背部不同肌肉來達到更好的訓練效果。加油吧，老鐵們。
