伏案工作早已成為職業人群最主要的工作學習方式，移動互聯時代的到來，使得除了伏案工作，長時間低頭看手機也成為普遍現象，“伏案工作看電腦＋離開電腦看手機”基本成為絕大多數人的生活方式。工作、學習、生活或許是方便了，但是你的頸肩部還好嗎？脖子經常難受嗎？肩膀常常不適嗎？今天，教你頸肩自我救贖的方法。

一、長期低頭伏案引發的典型姿態異常

長期看電腦或者看手機，會引發身體哪些變化？我們簡單分析一下：

1.?頭部前探：為了看清屏幕，我們會不自主讓頭靠近屏幕，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位置，導致頸椎壓力增加；

2. 聳肩：工作時胳膊肘得架在桌子上，由于桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直；

3. 含胸駝背：低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身含胸，久而久之會引發上背部無法保持挺直，最后導致駝背。

二、姿態異常帶來頸肩不適

長期低頭伏案導致頸肩部壓力持續增加，最終會體現在一系列不適癥狀上。

輕癥：平時頸肩部基本沒有太多不適感，但如果遇到需要連續在電腦前工作數小時而缺乏休息的情況，在工作后半段就會出現頸肩部勞累，僵硬，或有酸脹感的癥狀，休息一夜后會有所緩解，此時的你還可以挽救；

重癥：不管是否長時間伏案工作，都會感到頸肩部不適，酸脹難受，甚至有頭暈目眩、手麻、頭痛的感覺。這時如果你去拍一張X光片，可能會顯示頸椎生理前凸消失，甚至反弓，頸椎此時已經失去了正常的結構排列，怎么可能不難受呢？

對于低頭族而言，隨著低頭幅度增加，頸椎壓力也是迅速增加。

三、姿態異常導致肌肉失衡

低頭伏案引發的姿態異常，一方面使得某些肌肉長期緊張僵硬，另一方面某些肌肉缺乏激活與運動，所以非常羸弱，使得姿態異常得不到矯正。到底哪些肌肉過緊？哪些肌肉又需要加強呢？別急，先簡單了解頸肩不適的專業術語—“上交叉綜合征”，這樣可以幫助你更好地了解如何進行針對性地矯正。

頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下，以及從右上至左下的兩條線?？祻蛯＜野l現頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點：

左上方頸肩部肌肉：過緊，導致聳肩

右下方胸部肌肉：過緊，導致含胸

右上方頸部肌肉：缺乏訓練而過于薄弱，導致頭部前探

左下方背部肌肉：缺乏訓練而過于薄弱，無法挺胸而致駝背

正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過于薄弱松弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適，頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環就產生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重。

四、錯誤的頭部運動使得頸肩不適雪上加霜

要打破這樣的惡性循環，一方面要改變長期低頭伏案的工作姿態，一方面就是要進行合理的針對性運動，來糾正姿態異常和肌肉失衡。但大眾往往因為缺乏知識，而做了錯誤的運動，導致問題雪上加霜。

最常見的錯誤動作就是頭部做米字運動，也就是做抬頭、低頭、左右旋轉、左右側屈的運動，亦或是做頭部繞環運動。這樣的運動既不能拉伸那些緊張僵硬的肌肉，也不能鍛煉那些薄弱松弛的肌肉，在某些情況下（如椎動脈型頸椎?。踔烈驗槊鬃诌\動導致眩暈加重。所以，傳統的頭部米字運動和頭部繞環運動毫無意義！原來脖子累了，扭脖子、轉脖子都是錯的！都是錯誤運動惹的禍！

五、正確的運動康復可以有效緩解頸肩不適

既然頭部做米字運動或者繞環運動是錯誤的，那什么樣的康復運動才是緩解頸肩不適的正確運動呢？回到剛才提及的上交叉綜合征，一些肌肉過緊，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是導致頸肩不適的重要原因。那么拉伸放松那些緊張的肌肉，激活加強那些薄弱的肌肉，就可以起到糾正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿態自然也就得到恢復。

1) 頸肩部牽拉

這兩個動作可以有效放松頸肩部肌肉，有助于減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重復2-4次。注意保持軀干正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。

2) 胸部肌肉牽拉

如圖所示，手扶柜子或者墻壁，這兩個動作可以放松胸大肌，有助于減少含胸狀態。牽拉30秒，重復2-4次。

3) 深層頸屈肌鍛煉

通過頭部前伸后縮，特別是通過后縮訓練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機導致的頸部前探現象?？梢圆捎帽晨繅Ρ诨蛘吖褡?，頭后縮時以后腦勺碰到墻壁為動作質量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快。

4) 肩胛骨周圍肌肉鍛煉

對于頸肩不適，最重要的訓練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨后縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。

動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁，緩慢做上下運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作3-5：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩后縮，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作8：肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

5) 招財貓動作

手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。

六、采用合理的伏案姿態和持手機姿勢

采用上述拉伸和鍛煉動作可以很大程度上減輕低頭伏案導致的頸肩不適，這是建設性的，但回到日常含胸駝背低頭的工作狀態時，又導致破壞性，這樣就使得人體總是處于建設-破壞-再建設-再破壞的循環中，問題無法從根本上解決，只有在日常工作生活中盡可能采取更為科學健康的伏案姿態和持手機姿態，才能避免頸肩不適時好時壞。什么才是好的姿態？

最佳看手機姿態

七、經常跑步的人頸肩問題少

經常跑步的人群很少出現脖子難受，這不是因為跑友不伏案工作，也不是因為跑友不看手機，而是經常跑步，改變了身體一直固定于某個姿勢這一問題根源，頸肩部在跑步中得到了調整和休息。所以，要想脖子好，光靠運動康復是不夠的，運動康復＋經常跑步，一方面強化頸肩部訓練，一方面改善不良生活方式，一定能早日擺脫頸肩不適！