? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? [1]微習(xí)慣
養(yǎng)成一個好習(xí)慣，可以為我們帶來的益處是顯而易見的，然而養(yǎng)成一個好習(xí)慣的困難也是眾所周知。
比如：我們決心每天鍛煉兩小時，好吧，從明天開始，可是一周過去了還是沒有開始。
比如：我們決心每天跑步，堅持了7天，工作上有事，被打斷，繼續(xù)又做了7天，家里有事，又被打斷，再繼續(xù)堅持，某天心情不好，不想動...再次被打斷...然后..就沒有然后了..
比如：我們參加一個21天閱讀訓(xùn)練營，在這期間大家一起打卡讀書，動力十足，過了21天，一切重回原樣。
......
如何破？
美國的宅男斯蒂芬.蓋斯提出了通過微習(xí)慣策略來養(yǎng)成好習(xí)慣的方法。他的方法基于以下兩個考量：
● 哪怕是一點點行動，也比不作為強無數(shù)倍（在數(shù)學(xué)意義上如此，實際生活中也是如此）。
● 相比某一天做很多事，每天堅持長期做一點兒事的影響力會更大。每天一點，積累起來就是一輩子的好習(xí)慣。
什么是微習(xí)慣？
"1天1個俯臥撐，1天1頁書，1天50字，這是誰都能做到的事情。"
微習(xí)慣就是這樣一種非常微小的積極行為，即使每天強迫自己完成它，也毫無壓力。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負(fù)擔(dān)，也因此成為極具優(yōu)勢的習(xí)慣養(yǎng)成策略。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? [2]三個栗子
你也許會說，這不是開玩笑么，一天看1頁書有什么用？下面幾個例子看完就能理解它的原理。
第一個栗子：
有朋友養(yǎng)了一只貓，它從來沒有見過雪。有一天外面下了大雪，我們看著外面想到，貓都不喜歡水，它會喜歡雪么？
第一次嘗試：我們走到院子里，把貓放到雪地里。她疑惑的站了3秒，刷的一下跑回了屋。
第二次嘗試：我們將貓放到雪地的邊緣，這次成功了。它試探的玩了玩雪，然后開始往雪地深處探索，不久就完全適應(yīng)了。
我們的大腦也是一只雪地里的貓，如果突然出現(xiàn)大規(guī)模變化，它會馬上啟動保護(hù)機制，回到已經(jīng)適應(yīng)的套路上。如果慢慢推進(jìn)變化，它可能因為好奇（而不是害怕）而深入探索。微習(xí)慣正是這樣幫助我們逐步前進(jìn)。
逐步突破舒適區(qū)，不要步子太大。
第二個栗子：
比如我們想要做30個俯臥撐，我們可能會考慮這會兒時間夠不夠，考慮自己做不做得到等等，一直在慎重心態(tài)上糾結(jié)。但是換成做1個俯臥撐呢，馬上我們就可以開始，時間怎么都夠，肯定也能做到。實際上，當(dāng)你擺好姿勢，開始做一個俯臥撐的時候，你會怎樣想呢？哎，既然都開始了，又不累，還是繼續(xù)再做幾個吧。不知不覺，就能完成二三十個。
微習(xí)慣讓我們立即行動，并通過超額完成來逐漸擴大。也許你不會每次都超額完成，但是據(jù)統(tǒng)計情況，按照微習(xí)慣去做的行為，有80%以上會超額完成。
“炫邁，讓你停不下來”。
不糾結(jié)，立刻行動起來。
第三個栗子：
我們信心滿滿，動力十足的參加了閱讀訓(xùn)練營，每天閱讀2小時，21天堅持下來了。到這時候，我們看到了習(xí)慣養(yǎng)成的微弱苗頭。當(dāng)一種行為開始向習(xí)慣轉(zhuǎn)換，這種行為就會變得無趣，情緒自然就不會高漲，動力也就逐漸消失了。沒有了動力，這個關(guān)鍵過渡期很可能就成了進(jìn)步的終點。如果只是閱讀1頁書呢，即使是強迫自己，我們也能完成它。所以，微習(xí)慣是一種意志力策略，而不是現(xiàn)在流行的動力策略。
在長期堅持上，意志力更可靠，它反過來也能促進(jìn)我們的動力。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? 【3】如何做
如果通過微習(xí)慣策略養(yǎng)成自己的好習(xí)慣呢，斯蒂芬.蓋斯提出了8個步驟，太多不好記，我合并后濃縮為5步：
第1步：選擇適合自己的微習(xí)慣計劃
1）列出你想要養(yǎng)成的習(xí)慣，看看你為什么想要實現(xiàn)它們，多問為什么？
2）根據(jù)你想要養(yǎng)成的習(xí)慣，縮小目標(biāo)形成微習(xí)慣。每個微習(xí)慣必須足夠小，小到你最困難的時候（疲憊、亞歷山大、及其忙碌）都能完成它，比如比如我每天Keep健身7分鐘，寫作50字，閱讀1頁書，冥想5分鐘。
3）老司機會告訴你，精力有限，一次只能培養(yǎng)一個習(xí)慣，不然你一個都養(yǎng)不成。但是寶寶心里急啊，健身、寫作、閱讀、冥想..我都想要..微習(xí)慣可以解決這個問題，即使你同時培養(yǎng)2~4個習(xí)慣，加起來的消耗也不大。這正是我最喜歡的點。
第2步：納入日程，記錄與追蹤完成情況
1）培養(yǎng)儀式感。微習(xí)慣是一種計劃策略，靠意志力來保證完成。固定的時間或儀式能加快習(xí)慣的養(yǎng)成。特別對于工薪族，固定在早晚某個時間做某個行動，是一個很好的選擇。但是也不用拘泥于形式。即使是晚上檢查點發(fā)現(xiàn)沒有完成某個行動，馬上補也來得及。微習(xí)慣就是小到隨時可以完成，而不可能失敗的神奇策略。
2）記錄追蹤。選擇一種追蹤記錄的策略，推薦用日歷進(jìn)行最終，也可以采用一些電子設(shè)備。追蹤記錄的同時，也是提醒自己。萬一進(jìn)有什么沒完成，可以馬上補上，因為很簡單，不久你就能形成自己的行為鏈，接下來要做的就是不破壞它。
第3步：肯定自我，提升意志力
當(dāng)下就取得進(jìn)步，超額和每次都能完成，會給我們大腦正向的激勵。每一點滴成功的肯定和慶祝，積累滿足感。成功會帶來更多的成功，因為我們喜歡這種結(jié)果和成就感。對于成功的回報機制，可以是食物飲料等實體物品，也可以是大笑、自我贊揚等非物質(zhì)表達(dá)方式，總之是不斷對自己的成果進(jìn)行肯定。
當(dāng)我們反復(fù)不斷地強迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務(wù)，意志力就會變得更強大，這也是一種刻意練習(xí)。這種機制對我們意志力的重建起到積極的作用，然后我們有更多的意志力來堅持良好的微習(xí)慣，從而形成正循環(huán)。
第4步：微量開始，超額完成
不要忘了我們的最終目的，是為了培養(yǎng)習(xí)慣。微習(xí)慣只是一種策略，當(dāng)我們
在培養(yǎng)習(xí)慣的道路上，微習(xí)慣可以為我們解決習(xí)慣養(yǎng)成中三個最重要的方面。一個是強化我們的意志力，反復(fù)不斷地強迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務(wù)，意志力就會更強大，這也是一種刻意練習(xí)。二是能當(dāng)下就取得進(jìn)步，超額和每次都能完成，會給我們大腦正向的激勵。三是不耗盡意志力。因為任務(wù)要求如此之低，我們不會意志力弱到無法完成一個俯臥撐、讀幾頁書或?qū)憥资畟€字，一次都不會有。
嚴(yán)格服從計劃，我們要把期待值和精力放在堅持的目標(biāo)上，而不要對任務(wù)量報有較高的期望。 生活中最強大的武器就是堅持，這是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑。
第5步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
養(yǎng)成一個習(xí)慣，可能需要幾十天也可能需要一兩百天，什么時候表示這個習(xí)慣養(yǎng)成，可以增加新的習(xí)慣培養(yǎng)了呢。判斷方法其實很簡單，就是自然而然。你行動的時候不需要考慮，做這件事情的時候既不激動也不排斥，甚至可能無聊。比如我每天早上要鍛煉，早上洗漱后自然就打開了Keep，照著來一節(jié)，我并不擔(dān)心自己漏了一天，也不需要費勁去思考早上是不是應(yīng)該鍛煉。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 【4】注意項
第一條，絕不自欺欺人，不提高目標(biāo)。
比如給自己定的每天1個俯臥撐，卻偷偷要求自己完成多個俯臥撐。這是最容易犯的錯誤，一定要記得，做完1個俯臥撐，你的任務(wù)就完成了，其他只是超額完成任務(wù)。
不要去提高目標(biāo)，大目標(biāo)只是紙面上看著漂亮，但是只有行動才算數(shù)。目標(biāo)渺小，結(jié)果豐碩的狀態(tài)比反過來要好得多。
目標(biāo)很小不是問題，你是為了成功而訓(xùn)練大腦，直到你實現(xiàn)自己最終的目標(biāo)。
第二條，維持冷靜的思維模式并信任你選擇的策略。
因為在完成目標(biāo)的過程中，有時候你會感覺到很無聊，勝利者和失敗者的區(qū)別就在于，當(dāng)事情變得單調(diào)而無聊時，失敗者會放棄。它體現(xiàn)了你能否為了養(yǎng)成好習(xí)慣，利用和保存好自己的意志力。
第三條，提醒自己很輕松，如果感到強烈抵觸，后退并縮小目標(biāo)。
想象一下，你打算讀書，內(nèi)心卻不想這么做，那怎么辦？你不能和自己大腦較勁，建議縮小目標(biāo)，直到抵觸基本消失。如果目標(biāo)是“每天閱讀50頁書”，那么可以先縮小到“先準(zhǔn)備好閱讀環(huán)境”，或者更進(jìn)一步先“打開書柜”。當(dāng)一個行動分解成微步驟的時候，抵觸就會越來越小，直到慢慢消失。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? 【5】總結(jié)
說了這么多，其實用一個簡單的概念就能總結(jié)微習(xí)慣的原理。
培養(yǎng)一個好習(xí)慣，是從0到N，培養(yǎng)一個微習(xí)慣，是從0到1。當(dāng)我們實現(xiàn)了0到1的突破后，從1到N的量變還遠(yuǎn)么？先養(yǎng)成堅持，再增量，這就是微習(xí)慣的秘密。
微習(xí)慣不僅僅是一種培養(yǎng)習(xí)慣的策略，更重要的是一種引導(dǎo)我們培養(yǎng)自控力的方法。
不要猶豫，選定一個最簡單的目標(biāo)，現(xiàn)在就開始你的微習(xí)慣吧！
-《微習(xí)慣》 斯蒂芬.蓋斯
