單腿背部伸展式問題分析:
含胸弓背,且骨盆不中正,髖一前一后
? ? ? 原因:a、髖屈肌群薄弱無力
? ? ? ? ? ? ? ? ? b、背部,尤其是中下背部的啟動力量不足
? ? ? ? ? ? ? ? ? c、臀腿后側(cè)肌群緊張,柔韌性,伸展性不夠
? ? ? ? ? ? ? ? ? d、軀干前側(cè)肌膚縱向伸展性未能達(dá)到相對應(yīng)的骨盆空間度
? ? ? ? ? ? ? ? ? e、髖關(guān)節(jié)缺乏靈活轉(zhuǎn)動性和中正度
? ? ? 調(diào)整:靠墻,撥動臀部肌膚向上,改善其伸展性(在練習(xí)中關(guān)注臀是否抵靠在墻上,不斷調(diào)整至中正),啟動背部,尤其是中下背部的力量,胸腔展開,上半身軀干延展著向前向下,如果出現(xiàn)弓背,就不再繼續(xù)向下。然后配合呼吸,在一呼一吸中,可一點(diǎn)一點(diǎn)降低高度做練習(xí)。
? ? ??調(diào)整體式:a、增加髖屈肌群力量:站立前屈、直角式、單腿牛面式、半英雄前屈伸展式、半蓮花前屈伸展式、圣哲馬里奇一式、站式系列體式,騎馬式,新月式,上伸腿式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? b、增加背部力量:弓式、上蝗蟲式、站立前屈式、直角式、眼鏡蛇式、上犬式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? c、緩解臀腿后側(cè)肌群緊張,增加柔韌性,伸展性:站立前屈式、雙角式、直角式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? d、增加軀干前側(cè)肌膚縱向伸展性:弓式、上蝗蟲式、駱駝式、單腿牛面式、半英雄前屈伸展式、半蓮花前屈伸展式、圣哲馬里奇一式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? e、伸展腿內(nèi)側(cè)肌膚,打開并靈活髖關(guān)節(jié):坐角式、趴青蛙、橫叉,束角式、妣濕奴式
單腿背部扭轉(zhuǎn)式問題分析:
脊柱扭轉(zhuǎn)性不夠,雙肩不在一平面,與地面垂直
? ? ? 原因:a、脊柱僵硬,靈活性不足
? ? ? ? ? ? ? ? ? b、后背力量,腰腹部力量薄弱
? ? ? ? ? ? ? ? ? c、肩關(guān)節(jié)靈活性不夠,向兩側(cè)伸展的能力弱
? ? ? ? ? ? ? ? ? d、身體前側(cè)橫向伸展性不夠
? ? ? 調(diào)整:利用右手手背與左側(cè)腰的拮抗力量,更多地啟動后背力量和腰腹部力量,使右肩帶動上半身軀干向右向后扭轉(zhuǎn),右側(cè)肩胛深入背部中央。
? ? ??調(diào)整體式:a、增加脊柱靈活性和腰腹部力量:簡化脊柱扭轉(zhuǎn)式、圣哲瑪里奇一式變體、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式、三角轉(zhuǎn)動式、側(cè)角轉(zhuǎn)動式、巴拉瓦伽1、魚王式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?b、增加背部力量:弓式、上蝗蟲式、站立前屈式、直角式、眼鏡蛇式、上犬式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?c、增加肩關(guān)節(jié)靈活性,外展能力:巴拉瓦伽1、簡化脊柱扭轉(zhuǎn)式、圣哲瑪里奇一式變體、魚王式、反摩天式、后仰支架式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?d、增加身體前側(cè)橫向伸展性:上犬式、眼鏡蛇式、擴(kuò)胸運(yùn)動