你有沒有過這樣的經歷：為了養成自己的某個習慣，立下驚天誓言，聲勢浩大。結果，卻因為各種原因，半途而廢，悄無聲息地結束？

我有一個朋友，在朋友圈鄭重宣布，「為敦促自己培養固定閱讀時間，每天晚上錄些有聲書供自己和有需求的朋友們聽...」非常美好的愿望，利己利人。第一天和第二天早早錄制完畢，上傳到網上。第三天停了。第四天又錄了，可是上傳時間已經接近晚上12點了。第五天，沒有錄，第六天，沒有錄...后來，我想如果我對書后面的內容好奇的話，也許只好買書自己看了。今天，我又去朋友的頁面看了看。徹底停更了。網頁提示說，「最后上傳時間28天前」。

我們都知道，做一件事情，如果能夠養成習慣，持續地做下去，產生的效果將會是驚人的。我們也聽別人說過，就算是小小的行動，一旦重復累積，成果將會倍增。也許起初，行動成效很慢，一旦到了某個時期就會產生爆發性的效果。那為什么堅持下來的人不多呢？為什么大多數人會以「半途而廢」告終呢？

答案就在我今天要和你分享的書里。《堅持，一種可以養成的習慣》的作者古川武士，將養成習慣的過程分為三個階段：反抗期、不穩定期和倦怠期。他在書中告訴我們，只要針對不同的階段，采取正確的行動策略，我們就可以把新的行為習慣融入到日常生活中去。而這一切只需要30天。接下來，就讓我們走進書中，去看看怎么養成一個習慣。

首先，讓我們先來看幾個概念：

1、什么是習慣？

就是不用依賴意志或毅力，可以自然地持續做下去，而不會感覺到有壓力。最熟悉的例子就是刷牙。

無論如何，當身體學會某種行動，不用思考或努力就可以輕松做出反應，這就是習慣。

2、為什么人會產生習慣？

從早上起床的時間到通勤路線、用餐時間這些行為都需要大腦花時間規劃。為了節省時間，大腦就會把那些固定而重復的行為化為無意識的重復動作。習慣就是把重復的行動化為無意識的行動。

3、什么是習慣引力？

所謂習慣引力，就是當你想培養某個習慣時，那些讓你隨時想放棄的念頭、事情。

人的身體抵抗新變化，而大腦喜歡維持現狀，不愿意改變。這就是為什么大多數人對于新事物都是「三分鐘熱度」而無法勤奮地持續，最終導致失敗。

在《高效能人士的七個習慣》一書中，作者將宇宙飛船阿波羅11號的發射過程形容為：

火箭升空的最初幾分鐘、幾公里內所耗費的能量遠多于后來幾天、幾十萬公里旅程中所耗費的能量。

發射火箭時，最困難的部分就在于穿過大氣層。因為火箭要和地心引力對抗，所以穿過大氣層需要巨大的能量。可是，一旦火箭進入太空，脫離了地心引力的影響，只需要很少的能量就能夠前進。

把這樣的現象套用在培養習慣上的話，地心引力就是「習慣引力」。只要有機可乘，「習慣引力」就會讓人停止前進。因此，突破大氣層之前的過程就如同培養習慣的過程。太空就像已經習慣后的形態。

前面說到作者把培養習慣的過程分為三個階段：反抗期、不穩定期和倦怠期。接下來我們就一起看看這三個階段的具體內容：

一、反抗期:馬上就想放棄。

反抗期包括第1天到第7天。萬事開頭難。前面說過，這個階段的「習慣引力」非常強烈，強烈到反抗期的失敗率高達42%，也就是說單單在反抗期沒能堅持下去，最終放棄的人的比例是42%。

放棄的原因有可能是：人們抱著「三分鐘熱度」開始做某件事，可是做著做著突然就沒興趣了；或者是計劃的內容很復雜，執行起來有難度，不能持續進行，自然就放棄了。

所以，反抗期的重點就是三個字：「撐下去」。行動原則包括三點：

a、鎖定一項習慣

一次只培養一個習慣。不要貪多。同時培養多個習慣，承受的「習慣引力」必然會加倍，容易失敗。

b、行動規則越簡單越好

比如，想跑步減肥。不要一上來就想著跑5000米、8000米，長時間不鍛煉，肌肉不能適應這么高強度的鍛煉。第二天腿部肌肉酸痛，跑步減肥的計劃執行不下去。

可以試著上跑道走5分鐘，這很簡單吧，非常輕松就可以完成。隨著逐漸適應運動量，可以慢慢增加強度。

c、不要太在意結果

在反抗期，太專注執行的結果，容易打亂節奏。如果自己對結果不滿意，就會增加執行的強度，反而讓自己最后因無法完成行動而放棄。跑步幾次后，發現體重沒有減輕。就懷疑自己運動強度不夠，盲目加量。打亂之前的節奏，造成身體無法適應，最終放棄。在養成習慣的開始，更應該多專注在行動和培養習慣上。

那么，在反抗期有什么方法可以幫助我們堅持下去呢？作者給出兩點對策：嬰兒學步和簡單記錄。

1、嬰兒學步：

反抗期的「習慣引力」很強，是最容易放棄的階段。我們可以像「嬰兒學步」一樣，一步一步慢慢來，從小處入手。

比如，剛開始寫作，人人都有「完美主義傾向」。還沒動筆，先開始想像了。想像文章寫成后，閱讀過的人交口稱贊，嘖嘖稱奇的場景。當緩過神來，回到現實，發現自己還一個字還都沒寫呢！而且毫無頭緒！想像和現實的巨大差距會讓人產生逃避的想法，最后的結果無非就是根本不行動，人人稱贊的「奇文」只能存在于想像中。

那應該怎么做？一個字一個字寫啊！題目你總能寫出來吧，開頭第一句總能寫吧，就這樣慢慢寫出來了。

研究大腦的科學家池谷裕二所著的《大腦》一書中提到，通過運動身體，動力會不斷地產生。也就是說，只要踏出一小步，身體就會充滿干勁，當自己察覺到時，就會發現自己在不知不覺中已經前進了很多步了。

對此我有很深的體會。我一般在早上錄制音頻。剛睡醒，整個身體，包括唇舌都還沒有完全進入工作的狀態。錄第一篇的時候通常都不順利，盡管也做了口部操，發聲練習，可是出錯率還是很高。

可是，當這么磕磕巴巴錄完1-2篇后，會感覺到自己的口腔好像「活動開了」，就像體育鍛煉前的熱身一樣，血液循環加速，身體微微出汗，整個人都興奮了起來。后面的錄制一下子就順暢了許多。

2、簡單記錄：

其實就是把行動可視化。比如，如果是跑步，那就把跑步的日子記錄下來。甚至還可以寫清當天跑的距離，所用的時間，跑步后的身體感受等等。這樣可以讓自己更客觀地了解自己的執行效果。

二、不穩定期：被預定事項或他人影響。

第二個階段是不穩定期，第8到第21天。

在這個階段，重點是要建立可持續的機制。培養習慣的過程中，可能被其他事情干擾原先的計劃。例如，加班后很晚回到家，已經累得什么都不想干了；突然被同事叫去聚餐，喝醉了類似這樣的情況。

這一階段中，被其他事情打斷計劃后，很容易演變成很多天沒有執行計劃，導致失敗。畢竟這個階段的失敗率也有40%那么多。那么具體應該怎么做，才能在計劃被打斷時，還可以持續行動呢？

作者給出的對策是：行為模式化和設定例外規則。

我們先來看行為模式化。

就是在固定的時間、地點執行某個內容（要培養的習慣）。

平時沒有時間，那就每天早起半小時讀書；晚飯后，8點開始，學習1小時英語。在固定的時間、地點做固定的事情，這樣的好處是培養了節奏感，到了時間就會想起該做事情了。

接下來第二點是設定例外規則。

有時候，你想堅持某個習慣，可是總會有這樣那樣的事情出現，打亂原計劃。

可能累了一天，精神頭不足，不想看書了。那么，可以試試用反抗期中的「嬰兒學步」策略—— 也就是執行最簡單的內容。累了，想睡覺，但是當天「看10頁書」的計劃就執行不了了。你可以只看一頁。第二天，多花時間把前一天缺的量補上。或者，晚上要加班，不能執行1小時英語學習的計劃了。那么，當天早上早起一會兒，先把英語學習任務完成，再去上班。

關鍵是，盡量不要中斷計劃，哪怕是完成當天計劃的最小額度都行。因為一旦中斷，人容易產生負面思維，覺得自己「很沒用，竟然沒能堅持」，甚至會放棄整個計劃，讓之前的努力都白費。

好，培養習慣的過程中的三個階段我們已經講了兩個，分別是反抗期和不穩定期，接下來我們進入第三階段，倦怠期。

倦怠期，顧名思義，在這一階段（第22天-第30天），人已經堅持了一段時間，一成不變會讓人容易失去熱情，感覺不到意義，于是放棄。這是因為身體已經慢慢適應了新習慣新行為，還需要繼續鞏固。否則，仍然有失敗的可能。

針對這關鍵的最后階段作者給出對策：添加變化和培養一個新習慣。

添加變化：

這里說的「變化」不是指改變制定好的計劃，而是指在計劃內容上做一些改動，讓自己覺得新鮮，從而持續行動下去。比如，學英語，換套教材學；如果跑步，可以試試改變路線；如果減肥，可以換換菜譜。

計劃下一個習慣：

思考下一項要挑戰的習慣，并開始擬定計劃。通過不斷地養成新的習慣，體會那種成就感。同時，也成就一個更好的自己。

以上就是培養習慣過程中的三個階段：反抗期、不穩定期和倦怠期，以及相應的行動策略。現在回頭看本文開頭，我的朋友中途放棄錄制，很可能是她在反抗期沒有設計好每天的錄制量。第一天錄了9分鐘，第二天13分鐘，第四天長達24分鐘，這種「大跨步式」錄制量終于讓她從開始走向放棄。

如果她以「嬰兒學步」方法，每天錄制5分鐘長度的音頻。甚至在狀態好的情況下多錄一些，用在例外規則下，那么也許今天她已經錄制完成了整本書。我還記得，她用的簽名是「優秀是一種習慣」。

想養成好的生活習慣和行為習慣，你需要堅持行動。在行動之前，你需要知道，所謂的「堅持」本身，就是一種可以科學養成的習慣。