人是被習慣所塑造的，優(yōu)異的成績來自于良好的習慣，而非一時的沖動。——亞里士多德
想減肥、想攢錢、想戒煙？
想培養(yǎng)好習慣，卻總是半途而廢？
那是因為每個人都具有對抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向，這是人的天性。當然，習慣也是可以后天培養(yǎng)的。日本習慣培養(yǎng)顧問公司董事長古川武士在《堅持，一種可以養(yǎng)成的習慣》一書中說，想要將好的習慣堅持下去，你需要的不是意志力，而是養(yǎng)成習慣的訣竅和方法。
筆者在書中系統(tǒng)地介紹了培養(yǎng)習慣的階段特征及相應的應對方法，教導讀者如何掌握堅持下去的訣竅，科學克服惰性，將培養(yǎng)習慣的過程變得像刷牙般輕松自然。
在探討如何培養(yǎng)習慣之前，我們先了解什么是習慣。
習慣究竟是什么呢？其實習慣就是在腦中設定的程序。
從早上起床的時間到通勤路線、用餐時間等，大腦每天光是花時間計劃這所有的事情，一天就結(jié)束了，根本沒有多余的時間做其他的事。于是，大腦設定了一套程序，把固定而重復的行動化為無意識的重復動作。這就是習慣的真面目。
在這里，要了解的一項重點是，對于大腦而言，沒有所謂好習慣或壞習慣的分別。
以大腦來看，這只是在一定時期內(nèi)重復進行某項行動而已。無論好習慣或壞習慣，身體都會都會記住這項行動。反過來說，如果大腦能識別好習慣與壞習慣的話，“習慣”就成為一個完美的程序，也是一支能夠以較少的努力就得到期望結(jié)果的“魔棒”。
被動地被習慣支配或是巧妙地主動運用習慣，我們可以自由選擇。如果好好地運用習慣，將得到以下益處，也能夠獲得更充實的人生。
·在工作上獲得成果
·促進人際關系
· 獲得健康的身體
· 增加收入
· 對社會有所貢獻
預防失敗的“習慣培養(yǎng)三原則”
說明培養(yǎng)習慣的具體方法之前，我們一定要先說明一件重要的事。
在培養(yǎng)習慣的過程中失敗率高的人，通常在一開始就失敗了。所以，為了不眼睜睜地招來失敗，在培養(yǎng)習慣時，請檢視自己是否確實遵守了以下三項原則。
原則一 鎖定一項習慣(不要同時培養(yǎng)多項習慣)
若要培養(yǎng)習慣，請先挑戰(zhàn)一項習慣，等達成目標之后，再繼續(xù)挑戰(zhàn)下一項習慣吧。千萬不要太貪心啊。
原則二 堅持有效的行動(行動規(guī)則越簡單越好)
復雜的事情容易失敗，簡單的事物容易堅持，這是真理。建議先決定—項最有效的行動，先將這項行動化為習慣。若要做到這點，就要廣搜信息，聽聽該領域的專家或旁人的建議。
原則三 ?不要太在意結(jié)果
以專注目標來提高動力是很有用的，筆者也肯定這樣的做法，不過，前提是絕對不能打亂習慣的行動節(jié)奏。首先應該重視的是培養(yǎng)習慣本身才對。
下面我們就具體來看培養(yǎng)習慣的3個階段。
階段一 ?反抗期(第1天～第7天)：很想放棄 ?42%的人失敗
癥狀：
·馬上就感覺沒勁，只有三分鐘熱度。
·計劃內(nèi)容太過勉強，導致中途放棄。
·時間一天天過去，變得越開越懶得行動。
策略關鍵點：
那就是只要把重心放在“撐下去”上就好。也就是說，“每天持續(xù)行動”是很重要的。說的夸張點，比如用功念書，那能夠是每天打開書本就好；如果是跑步的話，做跑步前的熱身運動也可以。這個階段可以完全忽略行動量或結(jié)果。
對策一 以“嬰兒學步”開始
所謂嬰兒學步就是“小寶寶學走路”，簡單說就是“從小地方開始”的意思。我們經(jīng)常說“千里之行始于足下”。有能力邁出第一步的人、有辦法把第一步化為行動的人，就是具有行動力的人。
以“嬰兒學步”開始會得到以下兩種效果：
·行動壓力較小
·引發(fā)動力
具體實施方法：
①細分“時間”
·5分鐘整理
·15分鐘閱讀
·3分鐘寫日記
·15分鐘跑步
②細分“步驟”
·只整理一個房間
·讀一頁書
·寫一行日記
·“走路”而非跑“馬拉松”
設定嬰兒學步時，請務必遵守以下重點：
①設定容易執(zhí)行的門檻
②拋開不足感
對策二 簡單記錄
當你設定符合自己的“嬰兒學步”計劃之后，接下來就是“簡單記錄” ?。
說到“記錄”，很多人腦中就會感到麻煩而有逃避的心態(tài)。不過，記錄在培養(yǎng)習慣的過程中，卻能發(fā)揮巨大的成效。記錄的效果在于能夠消除“隨意”的感覺，客觀地掌握事實。
做簡單記錄可以獲得以下三種效果：
·能夠客觀地分析并了解問題
·減少行動的不確定性
·提高動力
具體實施方法：
①思考記錄內(nèi)容（要記錄哪些些項目？） ?
·只記錄完成目標“?”和未完成目標“?”
·除“?”和“?”之外，記錄行動的內(nèi)容、數(shù)值
②思考記錄的媒介（要記錄在哪里？)
·紙張（檢查表、日歷、記事本等） ?
·電子媒介（電話、電腦、計步器、心跳表等）
簡單記錄時，請遵守以下重點：
①不要過于繁瑣
②一定要每天記錄
階段二 ?不穩(wěn)定期(第8天～第21天)：被預定事項或影響他人 ?40%的人失敗
癥狀：
·在已安排好的時間內(nèi)插入其他事情而荒廢計劃
·因為加班或個人私事導致計劃中斷
·因為天氣或突發(fā)事件導致多日無法持續(xù)行動
策略關鍵點：
若想度過不穩(wěn)定期，就要“建立能夠持續(xù)的機制”。
善于培養(yǎng)習慣的人會采取采取有彈性的計劃（如果加班則只閱讀五分鐘，如果突然有聚會，則換個日子跑步)，以度過不穩(wěn)定期。
另外，可以巧妙地采取各種維持動力的方法，例如找朋友一起行動或設定獎勵機制等。
對策一 模式化
所謂“行為模式化”，是指把你想培養(yǎng)的習慣化為固定的模式（時間、做法、地點），并認真執(zhí)行。
通過行為模式化可以得到以下兩種效果：
·培養(yǎng)節(jié)奏感
·不容易忘記
具體實施方法：
①時間：決定星期幾、幾點開始
例如：每周一、三、五晚上八點開始閱讀
②內(nèi)容：決定數(shù)量與方法
例如：每天花三十分鐘聽CNN的英語新聞。
③地點：決定地點
例如：在上班途中、辦公室、家中或附近的咖啡店學習
行為模式化期間，請務必遵守以下幾項重點：
①盡量找出不被侵犯的“圣地”
②考慮一舉兩得的做法
③每天持續(xù)行動
對策二 ?設定例外規(guī)則
設定例外規(guī)則并不是為了寵溺自己，而是為了讓計劃保持彈性。靈活運用“模式化”與“例外規(guī)則”，就能夠培養(yǎng)固定的行動節(jié)奏，從而彈性地培養(yǎng)習慣。特別是對于完美主義者，很容易有極端的想法，認為如果做得不夠完美就跟沒有做一樣。這時，設定“例外規(guī)則”就能夠帶來良好的促進效果。
通過設定例行規(guī)則，可以得到以下兩種效果：
·有彈性地執(zhí)行計劃
·減少壓力
具體實施方法：
①考慮例外狀況 ?
A：身體狀況（疲倦、提不起勁、感覺不舒服感冒等)
B：氣候（太熱、太冷、下雨．下雪等）
C：預定事項（突然加班、聚餐等）
②考慮應對方法 ?
A：以“嬰兒學步”的方式行動
請活用反抗期所設定的“嬰兒學步”計劃吧。只做5分鐘或15分鐘運動，或是只讀一頁書——這樣就可以輕松地完成預定計劃。
B：替換
第二天加倍完成目標，或?qū)⑿瞧谔焱砩掀唿c預留出來，不做任何的安排。
C：設定特別的日子
“光明正大”地中斷一次行動，也是一種方法。由于這是“例外規(guī)則”，所以會容易原諒自己。
當然，在30天中最好每天都執(zhí)行計劃，所以請盡量選擇方案A吧。
設定例外規(guī)則時，請遵守以下重點：
①假設可能發(fā)生的例外狀況
②一邊嘗試一邊變更“例外規(guī)則”
對策三 ?設定持續(xù)開關
“持續(xù)開關”是善于培養(yǎng)習慣的人為了能夠持續(xù)行動所設計的一些巧妙的方法。
設定“持續(xù)開關”可以得到以下兩種效果：
·能夠獲得動力
·建立能夠持續(xù)的機制
具體實施方法：
①糖果型開關(快感)
·獎勵 ?通過獎勵的力量突破眼前的困難
·被稱贊 ?塑造被稱贊的氣氛以提升干勁
·游戲 ?以游戲提升自己的熱情 ?
·理想目標 ?設定理想目標，讓現(xiàn)在的自己更進步
·儀式 ?通過舉行小小的儀式，驅(qū)除怠惰的心情
·去除障礙 ?去除障礙，減輕壓力
②處罰型開關(危機感)
·損益計算 ?投資，制造失敗就會虧損的狀況
·結(jié)交朋友 ?結(jié)交培養(yǎng)相同習慣的朋友，不容許自己安逸
·對大眾宣布 ?對大眾發(fā)表宣言，造成沒有退路的狀態(tài)
·處罰游戲 ?利用處罰游戲擊退借口
·設定目標 ?設定目標，引發(fā)達成目標的欲望
·強制力 ?通過與他人約定、制造嚴苛的環(huán)境、時間限制等，逼迫自己進入“不得不做”的狀況
設定持續(xù)開關時，請務必重視以下幾點：
①了解自己擅長的事
②不同的習慣有不同的“開關”
階段三：倦怠期(第22天～第30天)：逐漸感到厭煩 ?18%的人失敗
癥狀：
·感覺厭煩提不起勁
·感受不到培養(yǎng)習慣的意義
·因一成不變而產(chǎn)生空虛感
策略關鍵點：
若想順利克服倦怠期的困難，無論如何都要“注意變化”。請通過改變環(huán)境或是利用不同的“持續(xù)開關”等方法，在一成不變的狀態(tài)下加上變化吧。
對策一 添加變化
如果一直持續(xù)做同樣的事，任何人都會對單調(diào)感到慶煩，因此人們常常會開始找借口，或因突然找不到意義而放棄這件事。培養(yǎng)習慣也是一樣，在倦怠期中花點巧思添加變化的話，便能夠有效度過這段時期。
“添加變化”能夠得到以下兩種效果：
·以嶄新的心情重新出發(fā)
·產(chǎn)生動力
具體實施方法：
①改變內(nèi)容、環(huán)境
例如，改變學英文用的教材、改變學習環(huán)境、學習時聽音樂、點精油燈等，改變能夠帶來新鮮感。
②使用“持續(xù)開關”
請采用跟不穩(wěn)定期不同的“持續(xù)開關”吧。
例如“請專家指導訓練課程”“組團一起跑步”等等。很多人用這種方法能突破—成不變帶來的挫敗感。
添加變化時必須注意以下幾點：
①以“一舉兩得”的角度思考
②準備多種原則
③不要輕易改變模式或規(guī)則
對策二 ?計劃培養(yǎng)下一個習慣
在倦怠期中，還有一件事必須預先做好就是“思考下一項要挑戰(zhàn)的習慣，并開始擬定計劃”。定好培養(yǎng)習慣之后的努力目標，會不斷增加好的習慣。你要不斷地為培養(yǎng)習慣投注心力，如此才能獲得良好習慣所帶來的甜蜜果實。
通過計劃下一項習慣，可以得到兩個效果：
·可以看到現(xiàn)在培養(yǎng)習慣的經(jīng)過
·提高培養(yǎng)習慣的能力
具體實施方法：
①把目標倒過來計算
請針對優(yōu)先度高的習慣，重新檢視所列的“習慣計劃”清單。
②擬定計劃
為了培養(yǎng)“習慣化”的能力，請使用新的工作清單擬定計劃吧。
建議第一、二次都要如實填寫。從第三次開始就已經(jīng)“上手”了，這時就沒有必要重新填寫了。
計劃下一項習慣時，請遵守以下重點：
①排列優(yōu)先級
②就算已經(jīng)擬好計劃也不要執(zhí)行
你知道要改變自己的人生，必須將好習慣堅持下去。想養(yǎng)成好的生活習慣和行為習慣，你需要堅持行動。而在行動之前，你需要知道，所謂的“堅持”本身，就是一種可以科學養(yǎng)成的習慣。
我是余小魚，認真生活的小女子一枚，行走于家庭與職場，寫寫書評，講講故事，聊聊人生，再談談一路走來的心情，前路漫漫，但求落幕無悔。喜歡我，就關注我吧！
