對得起豆瓣的高分評價，的確可以讓我們對習慣有比較清晰系統的認識，書中的很多方法值得進一步地深入反思，只有應用才能真的有價值

1 在大學宿舍這個凌亂不堪的世界里，我努力保持自己的空間干凈整潔，這些改進雖然不起眼，但給了我一種掌控自己生活的感覺。

2 要想寫出一本偉大的書，你必須首先成為這本書。

3 成為一名作家，創立一家成功的企業

4 思想、感情與行為之間的關聯

基本原理：微小改變的重要性

1 “邊際收益的聚合”戰略： 在所做的每一件事上尋求哪怕是極細微的進步

2 人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值

3 每天進步0.01， 一年后是37.78

??每天退步0.01， 一年后是00.03

只要堅持微小的改變，終會產生巨大的影響

緩慢的微小的轉變速度也很容易讓壞習慣駐留下去，每頓飯多吃那么一點點

4 飛機頭的朝向僅移動了幾英尺，目標地之間想差了數百英里。

你的日常習慣稍有改變，你的人生道路就會通向一個截然不同的終點

挺過平臺蓄積期

1 突然時刻的出現通常是此前一系列行動的結果，這些行動積聚了引發重大變革所需的潛能。

2 你在培養習慣過程當中，有相當長時間是感受不到他的影響的，直到某一天，你突破了就臨界點，跨入新境界。要想實現有意義的改變，新養成的習慣必須堅持足夠長的時間。

忘記目標，專注于體系

每個習慣都有待實現的目標，無論再如何雄心勃勃，無論錯誤后再如何悔恨，如果我們不改進我們行動的體系，依然還會導致相同的結果，同時，一直關注在目標上，會1 實現一個目標只是短暫的改變，并不構成長遠影響，2 目標束縛了我們的幸福感，我們一直在延遲享受快樂，寄希望于下一個里程碑的實現，我們應該學會愛上過程而不是結果，不必等待容許自己享受快樂的那一刻的到來，只要我們創建的體系正常運行，我們就應該在整個過程中感受倒快樂。3 容易導致完成目標后又恢復舊習慣。

習慣如何塑造我們的身份

1 行為的轉變有三層，改變你的結果，改變的你的過程（習慣方法體系等），改變你的身份

我們應該從內到外，基于目標身份改變習慣，我想成為一個健康的人，而不只是單純體重在110斤以下：

2 體系是由一整套信念和假設塑造的，我們應該改變支配著我們以往行為的潛在信念，你越是以自己的身份的某一方面為傲，你就越有動力保持與之相關的習慣，你長期堅持這種習慣的唯一原因是它已經與你的身份融為一體。

3 同時，也應該經像，不要盲目遵循與身份相關的規范，比如一直認定自己不會分辨方向，不要輕易給自己設限。

4 你的身份來自你的習慣，每個行動都是你在投票給自己想成為的人

5 要想使自己做到最好，你需要持續編輯你的信念，升級和拓展你的身份。

大腦養成習慣的機理：

1 習慣是重復了足夠多次數后而變得自動化的行為。

2 人類全部行為背后的反饋回路是，嘗試、失敗、學習、再進行不同的嘗試，經過一番練習，無用的動作逐漸消失，有用的動作加強，習慣是解決我們經常面臨的問題和毅力的一系列自動解決方案。當習慣養成后，大腦的活躍程度逐漸降低，如果是這種情形，就用那種方式應對，習慣是從經驗種學到的心理捷徑，大腦記憶過去的主要原因是為了預測如何更好地應對未來。習慣減輕了認知負荷，釋放了心智能力，從而讓我們可以將注意力分配給其他任務。習慣不會限制西游，只有讓生活的基本要素變得更容易，才能創造自由思考和創造力得精神空間。

3 習慣的反饋回路： 提示、渴求、反應、獎勵。從四個方面進行分析和制定策略。

定律一： 從提示入手。

1 人腦是一臺預測極其，不斷感知周邊環境，分析和處理遇到的所有信息。

2 作為整體的你遠遠大于有意識地自我。

3 除非你讓下意識意識化，否則它將支配你的生活，而你會稱之為命運。

4 我們表現失敗的緣由大多歸因于缺乏自我意識，要一直保持警覺。

5 利用習慣計分卡對一天中發生的每一個習慣進行反省。

培養新習慣的最佳方式：

1 設置執行意圖：當X情況出現時，我將執行Y反應。

人們就何時何處具體做什么制定出具體計劃后，就會更可能貫徹執行。

明確你想要什么并且具體化實現的路徑，將有助于你摒棄妨礙你進步、分散注意力、或讓你脫離正軌的事情，

當你的夢想模糊不清時，你很容易整天任由時間耗費在一些瑣事上，無暇為了取得成功而必須做的具體事宜上，并且總是能給自己這種狀況找借口。

你需要給予你的習慣在這世界上存在的時間和空間。

2 習慣疊加：

任何行為都不是孤立的，每個動作都成為觸發下一個行為的提示

可以充分利用行為的關聯性，確定你已有的習慣，然后把你的新行為疊加在上面。

繼【當前習慣】之后，我將【新習慣】

要選擇正確的提示來啟動整個進程。要盡量讓提示非常具體并可以立即行事時。

C6 原動力往往被高估，環境往往更重要：

1 環境塑造人類行為于無形之手，盡管我們有獨特的個性，但在特定環境下，某些行為往往會反復出現，我們被周圍的世界所改造，每個習慣都以特定的環境為依托，

行為是環境中人的函數。

我們每天采取的行動并不是由有目的的驅動和選擇決定的，而是因為最得心應手。

人類所有感官中，能力最強大的是視覺，大腦一般的資源用于視覺，因此我們要構建自己理想的環境，讓其充滿富有成效的提示。

在周圍布置大量的觸發物，增加你整體思考你習慣的頻率。

大多數人生活在別人為他們創造的世界里，我們要成為自己的世界的設計師，而不僅僅是它的消費者。

2 背景就是提示

“一個空間，一種用途” 將習慣分配給各自發生的地方，不要將娛樂和工作混在一起，進行嚴格劃分。

支配我們行為的不是環境中的各類物品，而是我們于他們之間的關系。

在全新的環境中更容易改變。

如果想要創造性的思考，離開日常生活和工作，也就是與固有的思維模式聯系密切的空間。

自我控制的秘密：

“紀律性強”的人，能更好地規劃自己的生活，不是因為他們自制力強，而是他們很少置身于充滿誘惑的環境中，也就無需時常考驗自己的意志力和自控力。

習慣很難被根除，只能避免遇到提示。

并且壞環境具有自我催化的能力，這個過程會自我滋養，他們一邊激發人們的某些欲望感覺，一遍麻痹他們，就達成了惡性循環，壞習慣會失去控制。

提示誘發的欲望：某個外部觸發因素引起的、需要重復壞習慣的強迫性的需求。在非常短的時間里就能激活大腦中的獎勵途徑，并激起欲望，根本上升不到意識層面，很少有人能置身于消極環境中而能堅守積極的習慣。

消除壞習慣的最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。將他從環境中消除。

逃避誘惑比抗拒誘惑容易。

第二定律： 讓他有吸引力

超常刺激：大腦因受到夸張的提示而處于癲狂狀態。

比如食物，垃圾食品，高鹽、糖、脂肪使我們陷入癲狂狀態，大腦的獎勵中心已經五萬年沒有改變過了，我們的大腦與祖先的大腦無異，但我們面對的是前所未有的誘惑，周圍的所有商品都經過精心設計為了最大刺激我們的欲望，導致我們養成過度消費、沉溺于社交媒體等壞習慣，

我們在按動按鈕方面已經駕輕就熟了。

多巴胺驅動的反饋回路

當大腦不分泌多巴胺時，體驗快樂的能力依然存在，但是沒有了多巴胺，欲望就消失了，沒有欲望，生命的活動就停止了。

當我們期待快樂的時候，就會分泌多巴胺，而當多巴胺濃度上升時，采取行動的動機也會隨之增強，對體驗的期待往往比期待本身，更令人感到愉悅的原因之一。

大腦將相當多的空間分配給負責渴求和欲望的區域。

欲望是驅動行為的引擎。（所以我懈怠一部分的原因是我沒那么渴求了，或者說我忘記了我的目標）

將習慣綁定在已有的習慣上，從而讓其更有吸引力

高頻行為將會強化低頻行為。

他人對我們的影響：

無論你的文化崇尚什么樣的習慣，那些習慣就會變成最有吸引力的行為。

在人類的漫長的發展史中，最終勝出的是那些學會高效寫作和即興發揮的人。

人們最深層的愿望就是有所歸屬，社會生活的習俗和實踐裹挾著我們前行。

我們早期的習慣不是選擇而是模仿的產物，我們遵循著親友、教會或學校、所在的社區乃至整個社會給與我們的教誨，每一種文化和群體都有各自獨特的期望和標準。

我們尤其注重模仿三個群體的習慣。

1 親近的人：

如果一個人有一個肥胖的朋友，那么他肥胖的概率會增加57%，我們吸收身邊人的品質和舉止，所以說環境實在是太重要了！做選擇時也要將未來想所在的環境考慮在內。

培養好習慣的最有效方式之一就是加入一種文化，在這種文化中，你偏愛的行為被認定是正常行為，友情和社區賦予人特定的身份并幫助一種行為長期延續。

沒有比群體歸屬感更能維持一個人做事的動力了。

2 群體中的大多數人

群體的正常行為往往壓倒個人喜好的行為，大多數時候，我們寧愿跟眾人一起犯錯，也不愿特立獨行堅持真理。

3 有權勢的人

一個人擁有更大權力和更高地位意味著可以獲得更多資源，不用過多擔憂是否可以生存下去。

如果一個行為能為我們贏得認可、尊重和贊揚，我們就會認為它很有吸引力。

找到并消除壞習慣的根源：

渴望來自哪里：

每個行為都有表層的渴望和深層的動機。

我們的一些潛在動機包括：

節省精力、獲取食物和水、尋找伴侶并傳宗接代、與他人建立聯系并結合、贏得社會的接受和認可、減少不確定性、獲取地位和聲望

渴望只是深層動機的具體表現，亮點在于，有許多種不同的方法來滿足相同的潛在動機，你目前的習慣不一定是解決你面臨問題的最佳方式，他們只是你掌握的方法，一旦你把一個解決方案和你需要解決的問題聯系起來，你就會不斷地反復重復加以利用（那不就是空虛寂寞么，渴望食物獲得的快感，有沒有其他的方法？找一個skam剪輯的片段，我覺得可以）

習慣就是關聯，每個動作都是預測的產物，我們的行為嚴重依賴于這些預測，我們的行為在很大程度上取決于我們如何解釋與我們相關的事件，而未必是事件本身的客觀事實。習慣的原因實際上是先于他們的預測。

這種預測會產生感覺，也就是欲望渴望

只有當你預計再不改變現狀就會限于不利時，才會行動。

渴望是一種缺乏某種東西的感覺，是改變你內在狀態的渴望。

你當前的狀態和你想要的狀態之間的差距提供了一個行動的理由。

當情緒和感覺受損時，我們實際上就失去了決策能力。

讓大腦程序化來享受高難度的動作：

將習慣與積極的內心體驗聯系在一起，將我得做，換成我想做我要做，改變我們看待每個事件的方式，將這些行為從負擔轉為機遇

創建一個積極提示，在做你喜歡的事情之前，創建一個每次都要做的簡短的例行程序，做三次深呼吸微笑以下。

根除壞習慣的關鍵，是重新構建對壞習慣的關聯。

第三定律： 讓他簡便易行

有時，我們一門心思地要找到做事的最佳方式，卻從來也不付諸行動，因追求最佳而丟掉了足夠好。

也就是醞釀與行動的區別，醞釀并不能給我們帶來結果，因為他可以讓我們覺得我們在取得進展，同時又不必承擔失敗的風險，準備工作成為了某種形式的拖延，不能只是一味地做計劃，不必描畫出新習慣的每一個特征，只需要不斷練習。

形成新習慣需要多久：

長時程增強現象：活動重復地越多，細胞間的信號傳遞得到改善，神經連接地更加緊密。

赫布定律：一起激發的神經元連在一起。

重復動作會導致大腦產生明顯的生理性變化。大腦的特定區域會因為投入使用而發生變化，并在荒廢后萎縮。

習慣曲線：剛開始需要極大的努力和專注，重復后變得容易一點，經過足夠的練習后，習慣稱自然，打通了溝通途徑，無需考慮可以直接實施（我們追求的境界）

習慣是基于頻率而不是時長養成的，在于重復的次數。

最省力法則：

人類的天性就是遵循最省力法則。最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的哪一個，我們被激勵著避重就輕，只做容易的事。

因此一個習慣所需要的能量越少，它發生的可能性就越大。

習慣本身不是我們想要的，真正想要的是結果，讓習慣變得簡單至極，越有可能堅持下去。

讓事情事倍功半：

與其克服阻力，不如減小阻力，思考過程，減小每個可能的阻力點，減少環境內部呈現的阻力點

同時，實際上只需稍微增加一點難度，人們就會停止不必要的行為，為自己的壞習慣增加阻力。

預備好環境，使未來的行動更容易。

如何利用兩分鐘準則克服拖延養成一個新的好習慣：

習慣可以在幾秒鐘內完成，但會持續影響接下來幾分鐘或幾個小時的行為。

許多習慣發生在決定性的時刻，每時每刻的選擇就像岔路口，你的選擇最終會導致卓有成效，或者一事無成的一天。

習慣是切入點，而不是終點，我們應該對一天中每一個的決定性時刻有所警醒，腦海里要有清晰的，我這一天該如何讀過，該如何做出目標，讓理智做出決定，而不是情緒習慣和欲望。

兩分鐘規則：當我們開始培養一個新習慣時，所用的時間應該不超過兩分鐘。

一種程序的開始階段越是儀式化，越有可能進入大事所需要的注意力高度集中的狀態。

習慣優化前要實現標準化，不能蓋上一個不存在的習慣，

先連續不斷地腳踏實地的做些簡單的事，先標準化，再優化。

最佳做法是一定要在你感覺還好時及時收手。

一分鐘的吉他練習總比從來都不練好。

承諾機制：讓當下的抉擇左右著你未來的行動，能夠讓我們在成為誘惑的受害者之前，讓良好的意愿發揮作用，比如說預先固定每餐的食物總量

如果我們每天在手機上花費兩個多小時，一年六百多個小時我們可以做多少有意義的事情。

鎖定未來行為，使用技術自動化。

第四定律： 讓他令人愉悅

行為轉變的基本規則；重復有回報的行為，避免受懲罰的動作，提高下次重復這個行為的可能性

注意：我么不只是在尋找滿足感，我們要的是 即時滿足感。

大腦偏愛即時回報，可是我們卻生活在延遲回報的環境中，時間不一致性。

就不良習慣而言，即時結果感覺良好，最終結果卻不好，好幾選，即時結果令人不愉快，但是最終感覺卻很好。

當即時后果有利時，后面的后果將是災難性的，你要在當下為良好習慣付出代價，在將來為壞習慣付出代價。

因此，我們要想保持一個好習慣，需要獲得即時成就感，即便體現在細微之處，可以通過數據進行看得見的量化，比如說用曲別針策略。

如何保持你的習慣：

習慣追蹤法：了解我們在實際生活中的每時每刻是如何度過的是非常有趣的事情。

好處1 ：創建視覺提示，提醒你采取行動記錄上一個動作會創建啟動下一個動作的觸發器，僅僅追蹤一個行為就能激發改變它的沖動。好處2：最有效的激勵形式是可知的進步3 享受到滿足感。

當習慣崩潰時，如何快速恢復：

嚴格遵守規則： 絕不錯過兩次！錯過一次是意外，錯過兩次是一個新習慣的開始。

一個習慣偶爾被打破不可怕，只要能迅速接上即可。

問題不在于出差錯，而是如果不能做完美，就干脆不做的錯誤想法，可以做的不好，但是不能不做。

避免33%的損失和獲得50%的收益有同等的價值。

復利的首要規則：除非萬不得已，否則永遠不要打斷它。

正確地進行定量跟蹤：

古德哈特定律： 當一項措施成為目標時，它就不再是一項好措施。

我們會針對我們所測量的進行優化，當我們選擇錯誤的測量標時，我們的做法就會走偏。

度量只有再引導我并輔助大局時才有積極作用，不應成為主角讓我們疲于奔命，每個數字不過是整個系統中的一條反饋罷了。

戒除習慣：加快隨這種行為而來的懲戒速度，引發即時痛苦體驗的時間越快，發生的可能性越低。在習慣動作剛一冒頭時就讓他們帶來痛苦。

制定習慣契約，堅決執行。

如何從單純的好轉向單純的偉大

利用基因優勢，找到適合自己天性的方向

探索/利用 權衡：抓住絕大多數時間力提供最佳結果的戰略不放，同時就其余情況進一步探索。

什么對我來說充滿樂趣？

什么讓我忘記了時間的流逝？

在哪里可以獲得比普通人更高的回報

每個人至少有幾個領域，只要付出一些努力，就可以機身前25%‘

如何讓習慣保持新鮮感：

保持動力和達到最大欲望的途徑之一： 就是去做難易程度剛剛好的事情

金發女孩準則：最佳激勵水平處于枯燥無味和焦慮不安之間的中點。

成功的最大威脅不是失敗，而是倦怠！

當工作不那么令人興奮時，仍能繼續奮進的是人中佼佼者。

專業人員按照計劃形式，毫不動搖，普通人則隨波逐流，任性而為。

成功歸根結底，取決于誰能認真面對每天枯燥乏味的訓練，一遍又一遍地重復做同樣的練習動作。

可變獎勵：

專業人士不會因為心情不好而改變行動的時間表，他們可能享受不到樂趣，但他們仍能做到堅持不懈。

成為出色的人的必經之路，是無休止地反復做同樣的事，且癡心不改，你必須愛上厭倦。

習慣帶來的負面影響：

你對一些簡單動作熟到不假思索就能完成的地步時，就可以自由地關注更高層次的內容。

但是，當一個人熟練掌握一項技能之后，他隨后表現出的水準就會有所下降。

因此，我們必須在一個又一個的基礎上不斷進步，每個習慣都是建立在最后一個習慣基礎上，直到達到新的表現水平。

習慣動作+刻意練習=精通

計分制，實現不斷反思調整

成功就是學會正確地做事，然后每次都以同樣的方式去做。

越是執著于一個身份，就越難超越他。

避免讓你身份的任何單一屬性主導你的為人處事，

缺乏自我意識是毒藥，反思和回顧是解藥。

微小的變化，顯著的結果。

意識先于欲望，幸福即無欲。

幸福是已得到滿足的欲望和醞釀中的欲望之間的空當。

幸福是追求不到的，只能尾隨而來。

我們追求的是欲望，快樂來自行動。

有足夠理由活著的人幾乎可以忍受任何生存方式。

情緒驅動行為

情緒先于理性和邏輯，大腦的主模式是感覺，次模式是思考。

系統1 ：感覺和快速判斷

系統2：理性分析

當兩者協同一致時，會發揮極大的作用。

痛苦推動進步。所有痛苦的根源是對改變現狀的渴望。

我們的渴求于所得之間的差距，決定了我們采取行動后會的多大程度的滿足感。

滿意=喜歡-想要

貧窮不是太少，而是想要更多。

欲望負責點火，快樂保持烈火持續燃燒。

青年容易受騙，因為希望之火會迅速燃起。