遵從下面這些打造山峰一樣的肱二頭肌技巧，會讓你的胳膊從其他身體部位中被徹底地分離出來。肱二頭肌已經趨向于成為一個男人的“尊嚴”肌肉了。如果叫一個人展示他的肌肉，那么他大多會做正展肱二頭肌動作。但是當一雙巨大、豐滿且有形的肱二頭肌出現在你眼前時，你一定會對此印象非常深刻。健美運動員對它的質量要求則更加嚴格，如肱二頭肌的清晰度和分離度等。光有圍度是不夠的。

從視覺上看，它包括三方面：

1)在肱二頭肌的兩個頭之間要有一道清晰的分離線;

2)在肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌和三角肌之間的分離度和清晰度;

3)要保持足夠瘦以便肌肉的細節能夠清晰地展現出來。

為了發展肱二頭肌的分離度和清晰度，你要重復重復再重復，我相信這里的三個秘訣會幫到你：

1)極其嚴格的彎舉練習，諸如拉力器、牧師凳和器械彎舉，通過它們你將會完成最大程度的肱二頭肌孤立訓練，在每次的訓練計劃中應該包括做全程動作和保持對肌肉的持續拉力。做這些動作時要使用一個相對較輕的重量，以便你能在全程動作范圍內做12-15次標準動作，并在動作的頂點稍作停留來進行一個充分的頂峰收縮。

2)從多樣化的角度來訓練肱二頭肌。為了實現這一目標，我建議你不僅僅進行標準的杠鈴和啞鈴彎舉，還要進行悍馬機彎舉、上斜彎舉、集中彎舉和拉力器彎舉。

3)旋轉手腕。與彎舉和提舉手臂相比，肱二頭肌能幫助你旋轉手腕——使你的大拇指向內或向外旋轉。如果你收縮你的肱二頭肌并旋轉腕部，你將會發現你得到了一個額外的鍛煉。當你在做彎舉時旋轉手腕也會產生同樣的效果，這會逐漸打造出一個更好的肌肉清晰度和分離度。啞鈴和拉力器彎舉是最適合做的旋轉彎舉。

前面提到的練習動作通常應該放在你肱二頭肌訓練的最后階段，在較大重量的力量訓練之后進行。如果你的訓練計劃是交替進行大重量和輕重量的訓練來同時強調肱二頭肌的圍度和肌肉細節的話，那么它們也可以被安排在分離性訓練階段進行。

頂峰訓練計劃

備注：在你每次訓練中要經常變換練習的動作。例如，在下一次訓練中用啞鈴彎舉來替換拉力器集中彎舉，或者用上斜啞鈴彎舉來替代牧師凳彎舉。概要：使用所有的肱二頭肌練習動作和采用多樣性的訓練來最大化地獲取肱二頭肌的分離度和肌肉細節。