1938 年，哈佛大學發起了一項研究，叫做“哈佛成人發展研究”。76 年間，研究者們追蹤了 724 位男性，年復一年地詢問他們的工作、家庭生活，和健康狀況。從這長達 76 年的研究中，他們得到的最清晰的信息就是：
良好的關系讓人更快樂和更健康，不過起決定作用的并不是朋友的數量，而是關系的質量。
這樣的結論其實并不讓人意外，因為人是社會動物，我們需要有人相伴，需要有親密感和歸屬感。
事實上，很多有關幸福的研究最后都得出了相同的結論，即良好的關系是幸福的重要來源。
然而矛盾的是，雖說人生中最大的快樂都與他人相關，但最痛苦的體驗卻也跟他人有關，比如親密關系中的相互控制和傷害，工作中的各種沖突、指責和勾心斗角等等。
關于這種痛苦，用薩特的那句“他人即地獄”來描述太貼切不過了。
為什么會這樣呢？
那是因為，人際交往中，難免會出現矛盾和沖突，而絕大多數人在面對人際沖突時，都會本能地采取策“戰斗”或“逃跑”的模式 ——
如果對方地位和自己差不多，那就直接“戰斗”，比比誰更有氣勢；
如果對方地位比自己高，那么“惹不起，總躲得起吧”，于是只能把不滿憋在心里。
這樣的結果就是，要么兩敗俱傷，要么一方忍氣吞聲。
然而，不管是哪種結果，都不是最好的結局，因為它們不僅會影響我們的心情，還會損害彼此間的關系。
那么，有沒有辦法改變這種狀況呢？當然有，辦法就是用溝通來替換“戰斗”和“逃跑”模式。
所以，今天這篇文章，我們就來說說溝通的基本原理和核心技巧。
01
溝通的基本原則
如果仔細去分析，我們就會發現，生活中大部分煩惱和焦慮都與人有關，而人與人之間的矛盾、誤會和沖突，幾乎都是因為缺乏溝通，或者溝通不當所引起的。
如果懂得如何溝通，我們的生活就會少去一大半的煩惱，也會因此而擁有高質量的親密關系，以及和諧的工作關系。
然而問題是，良好的溝通能力并不是一種天生就有的本能，它需要通過后天的學習和訓練才能獲得的。
正是因為缺乏這種學習和訓練，大部分人都在溝通和表達上，或多或少存在著一些問題——我們通常只是本能地宣泄自己的情緒，根本沒有“溝通”的概念。
我們該怎樣訓練和提高自己的溝通能力呢？
第一步當然是了解什么叫做“良好的溝通”。
在我看來，良好的溝通應該是一種以理性為指導的情感交流，它包含理性和情感兩個層面。
也就是說，它本質上是一種情感交流，但是這種情感交流需要理性的參與和指導，只有在理性和情感相互配合的情況下，我們才能實現溝通的目的，即對他人的態度和行為產生影響。
很多溝通之所以無效，甚至會產生負面效果，主要原因就在于整個過程缺乏理性的參與，完全受情緒的支配。
理性在溝通中發揮著兩個非常重要的作用：
第一個作用是明確溝通的目的，然后在溝通的過程中將注意力集中在我們想要的結果上；
第二作用是抑制情感沖動，努力創造有利于溝通的情感基礎。
我們來分別了解一下：
把注意力放在想要的結果上
我相信，所有人都想要追求有效的溝通，什么叫“有效溝通”呢？
簡單來說，就是能夠達到自己想要的效果。
不過，這里有一個非常重要的前提條件，那就是在溝通之前你得先需要明白自己想要的是什么。
如果在溝通之前，你都不清楚自己想要通過溝通得到怎樣的結果，這樣的溝通最后一定會演變成一場情感的宣泄。
這個道理聽上去很簡單，然而這卻是大多數人都會犯的錯誤——
很多人在溝通前其實根本沒有仔細想過自己想要的是什么，他們只知道自己心中有所不滿，想要本能地把憤怒發泄出來。
的確，簡單的發泄也許會讓人內心暫時好受一些，然而它卻沒有辦法讓對方產生你所渴望的行為上的改變，而且很可能會讓關系變得更糟糕。
如果對方是一個你需要經常接觸的人，那么同樣的狀況還會重復發生。
為什么很多人會不明白自己？有情緒意味著某種需求沒有得到滿足。
但問題是，情緒是非語言的，我們需要經歷一個“翻譯”過程才能理解自己內心真正想要的是什么。這個翻譯過程需要理性的參與，也就是，我們需要激活大腦新皮層。
由此可見，良好的溝通首先必須建立在自我理解的基礎上，也就是當我們在人際關系中出現了情緒之后，我們首先需要做的，就是理解自己情緒背后的需求和信念。
只有明白了自己內心有著怎樣的需求，我們才有可能通過溝通把這種需求表達出來，如此一來，對方才能明白我們想要什么，以及他自己該如何做。
所以，在溝通之前我們一定要明確溝通的目的，也就是得知道自己想要的結果是什么。比如希望對方做些什么，或者不要做什么。
另外需要注意的是，我們在溝通的過程中很容易再次陷入情緒之中，被情緒帶著跑，所以在溝通的過程中，我們需要時刻提醒自己，把注意力轉移到自己想要的結果上，用這種方式來抑制不利的情感沖動。
建立有利的情感基礎
不過，明確了溝通的目的和自己想要的結果，并不意味著就能得到想要的結果，因為我們最終能否如愿以償，完全取決于他人的態度和選擇，但是我們并非完全處于被動的狀態，而是可以間接地影響他人。
如何影響呢？我們得在彼此之間建立起有利于溝通的情感基礎，有了這個情感基礎之后，對方便會能從我們的角度出發，做出有利于我們的改變或選擇。
所謂的“建立情感基礎”包含兩個方面的內容。
首先是避免不利的情感。
具體來說就是，我們需要極力避免一切批評、指責和抱怨式的言語，因為這樣的言語會讓對方立馬進入一種自我辯護的心態中。
這是人的本性決定的——人們通常不愿意面對和承認自己的錯誤的，這對于大腦來說是一件痛苦的事情，因此在遭遇指責或者批評的時候，人們的本能反應就是為自己辯護，甚至是進行反擊。
這是很多人在溝通時最常出現的錯誤：當我們心中有不滿的時候，往往會不自覺地去抱怨和指責對方，一旦對方感覺到我們在指責，他們就會本能地為自我辯護，溝通雙方便會因此進入了彼此對立的狀態，這就使得接下來的溝通失去了情感基礎，對方也就不可能接受我們的意見，作出相應的改變。
除了批評、指責和抱怨之外，我們還需要避免命令式的言語。
因為從某種程度上來說，命令可以說是一種強迫，而當人們感覺到某種強迫的壓力時，他們就會本能地想要反抗和拒絕。
這種錯誤在溝通中也經常出現，當我們希望對方做出某種改變的時候，我們經常會用“你不要”、“你必須”、“你應該”這些表達方式，這都是典型的命令口吻。
用這種方式去溝通時，我們往往得不到自己想要的結果，因為如果對方感覺我們是在強迫他們，就會產生反感的情緒，即便他們覺得我們說得有道理，也不會愿意滿足我們的需求。
建立情感基礎的另一個重要內容，就是創造能夠讓彼此產生內心連接的情感，具體來說就是要激發對方的同理心。
同理心并不是同情心，同情心只是對別人的遭遇感到同情，而同理心則意味著你能夠體會到和別人一樣的感受，比如當看到他人哭得特別傷心時，我們也會有種想哭的感覺，當看到他人被針扎時我們會感覺自己也被扎了一下，這就是同理心在起作用，同理心能夠讓人感同身受。
在溝通的時候，如果對方能夠深刻體會到我們的感受，比如我們的傷心、孤獨、痛苦或者焦慮的時候，他們會更愿意滿足我們的需求。
總而言之，在溝通的時候，我們一定要記住這兩點：明確自己溝通的目的——希望對方做什么；另外，在溝通的時候，我們一定要避免指責、抱怨和命令式的語言，而是要告訴對方自己的感受，這樣的話，我們便能為溝通建立起非常好的情感基礎。
02
溝通的基本模式
接下來，我們再簡單說說兩種具體的基本溝通模式：以表達為主的溝通模式，和傾聽為主的溝通模式。
一般來說，人際矛盾和沖突存在兩種情況：
第一種情況是我們對他人有所不滿，我們希望通過溝通來讓對方了解我們的感受，并做出相應的改變；
第二種情況是他人對我們有所不滿，這個時候，我們溝通的目的就是理解對方的感受和需求。
之所以要進行區分，是因為這兩種情況的關注點有所不同：第一種情況，我們需要關注的是表達，第二種情況，我們需要關注的則是傾聽。
然而不管哪種情況，最終的目標都是一樣的，那就是理解情感背后的需要，并用合理的方式去滿足這種需要。
表達的基本模式
1）如實描述事實，告訴對方發生了什么，不要帶任何評判。
通常來說，我們的情緒都是因為某個具體的事情而引發的，但很多時候，我們的大腦會根據一些相關記憶，或者自己的想象得出某些關于對方的絕對化或者一般化的結論，并把這種結論當成事實去指責對方。
比如對方僅僅是有幾次沒有及時回信息，你卻說總是不及時回信息。這樣的言語一方面夸大了事實，另一方面會聽上去像指責，這就會讓對方進入自我辯護和反駁的心態。
所以，在表達的時候，一定要切記，要如實描述讓你產生情緒的這件事情，僅僅說事實，不要夸大，也不要扭曲，更不要有任何絕對化或者一般化的結論和評論。
2）描述自己的感受。
描述完發生的這件事情之后，我們需要告訴對方這件事情讓我們產生了怎樣的感受，如果對方能夠很好地體會到我們的感受，他們就會產生同理心，這是溝通最重要的情感基礎。
當然，這表達感受的過程中，一定要避免批評、抱怨和指責性的言語。
3）解釋產生感受的原因。
不過僅僅是表達感受還不夠，我們還需要告訴對方，自己為什么會產生這樣的感受。
感受的根源其實在于我們自身，我們的需要和期待以及對他人言行的看法，導致了我們的感受。
我們可以通過“我（感到）.... 因為我....“這種表達方式，來認識感受與自身需求的關系。
在不順心時，我們通常傾向于考慮別人有什么錯，這樣的表達方式則能幫助我們學會從需要的角度來考慮問題。
4）說出自己的具體請求。
在最后，我們一定要明確地說出自己的請求，也就是告訴對方，我們希望他們做些什么，而且不要使用抽象的語言，我們提出的請求越具體越好。
如果我們的意思含糊不清，別人就很難了解我們到底想要什么。
比如說，“我希望你多關心我”就是非常抽象的表達，“我希望你能夠每天給我打個電話”就是非常具體的請求。
不過，在說出自己請求的時候，一定要避免聽上去像命令的言語，那樣很容易讓對方感到你是在強迫他，并因此產生反抗和拒絕的心里。
傾聽的基本模式
一個真正善于溝通的人，不僅能夠非常好地表達自己的情感和需求，還能很好地引導他人表達自己的情感和需求。
這個世界上大多數人都是不善于表達和溝通的，他們習慣于發泄情緒，而不是表達自己的需要。
這個時候，我們就需要通過聆聽，甚至是提問和引導的方式，來理解他們的情感和需求，然后以此為基礎尋找解決辦法。
關于如何更好地傾聽，我們可以記住以下幾個要領：
1）先放下已有想法和判斷，去傾聽。
從某種角度來說，傾聽是一種自控的體現，因為我們聽的時候，腦子里會不自覺的出現很多自己的想法和判斷，也會迫不及待地想要發表看法或者給予意見。
這個時候，我們需要有意識地去控制這種想要評判的沖動，然后把注意力放在了解發生了什么、對方有些怎樣的感受和需求。
2）體會他人的感受和需要。
如果對方是因為我們的行為產生了某種不滿，那么他們很可能指責和抱怨，這個時候，我們需要明白，那些話其實是他人表達需要和請求的方式。
如果能夠意識到這一點，我們就不會因為感覺自己的人格受到了傷害，而想要進行自我辯護。
當我們專注于理解他人的感受和需要，所有的指責、攻擊，或者是謾罵就會消失。
3）給予他人反饋。
在溝通過程中，對方可能不會主動去說出自己的感受和需求，這就需要我們通過提問來引導他們說出來，有時對方可能自己都不知道自己想要的是什么，這個時候，我們可以主動表達我們的理解，并向他們確認。
總之，我們需要理解他們的感受和需求，并且要確保自己的理解是正確的。
4）明確對方的具體期望。
在理解了發生了什么，以及對方的感受和需求之后，我們需要讓對方說出來他們期望我們具體怎么做。
當然，最后做不做取決于我們自己，但是如果這段關系很重要，這件事情也是我們可以做到的，那么就盡量滿足對方的需要。
說到這里，我們應該對溝通的基本原理和模式，有了一定認知和了解了。
不過，我們需要明白的是，知道并不等于能夠做到，在理解的基礎上，我們還需要有意識地將這些方法運用在實際的溝通之中，這樣才能逐漸掌握。
只要不斷地進行刻意練習，我們的溝通能力就一定會慢慢提高，生活中的各種關系也會變得越來越和諧。
