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“其實一個人調整好自己的狀態以后，整個生活都會逐漸地變得不一樣。”
我信奉這句話，
那么如何調整好自己的狀態，
就是清空你的大腦，
《高效休息法》教你如何處理與大腦里不斷涌現的思想之間的關系。
這本書籍是以一個故事的形式讓教你正念療法，有意思不枯燥，所教授的方法也容易學。
如果你覺得無法靜下心來，可以試試“正念呼吸法”；如果你想專注當下，可以試試“動態冥想”；如果你感到壓力太大，可以試試“壓力呼吸法”；如果你腦袋里的想法不斷噴涌，可以試試“猴子思維消除法”；如果你老是看某人不順眼，那就試試“培養慈悲心”法；如果你感到身體有不適感，那就試試“全身掃描法”。
一、正念呼吸法
不管忙不忙，都累。
明明已經睡的很多了，卻還是累。
因為累的不是身體而是大腦。
只要你的大腦在一直在“低速空轉”，大腦成為一種總是動個不停的器官。（DMN在作怪）
DMN的能量消耗驚人，占大腦整體能量消耗的60%~80%
掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗。
正念呼吸法的實踐步驟
1. 采取基本姿勢
坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背
腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉
閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置
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感受與周圍環境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等
感受身體被地球重力吸引
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注意與呼吸有關的一切體驗。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等
不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來
也可以為呼吸貼上“1、2、3……”的數字標簽，這樣效果更為明顯
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注意，呼吸是意識的錨。一旦發現自己浮現雜念，就將呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來
即便產生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現象
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練習正念呼吸法不拘時間長短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時間、同一地點的持續實踐
每天早晨起床可以練習5-10分鐘，頭幾天剛開始五分鐘，感受一下，再慢慢往上加時間。
這個也適用于午休的時候，只要有把椅子，隨時隨地都可以進行。
讓大腦回歸當下，用我們意識去抑制DMN的產生，從而也能提高我們的專注力。
keep里面也有一些冥想的課程，記得自己考證的時候，午休和晚上睡覺前都會跟著keep里的冥想課程進行，入眠儀式，那時候狀態確實感覺不錯，現在應該重新拾起。
二、動態冥想
“很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事，一邊惦記或做著另外的事。”
如今我們越來越焦慮，吃飯的時候想工作的事，洗澡、刷牙的時候恨不得多聽幾本書籍，睡前腦袋也在不停地快速旋轉，今日的反省，明日的計劃……
偶爾試試動態冥想，回歸當下，關注我們的衣食住行。我們不差這點時間，也許利用這點時間練習一下動態冥想，專注力提升了，效率也就更高了。
我們如何回歸當下呢？
動態冥想試一試
動態冥想的實踐步驟
1. 步行冥想
步行速度任意，但在開始的時候慢一些
有意識地留意手腳肌肉和關節的變化，感受與地面的接觸
給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時，留意“左/右”“上/下”等動作，幫助進一步集中注意力
2. 以站立姿勢進行動態冥想
站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高
將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力
慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復該動作幾次
3. 以坐姿進行動態冥想
坐在椅子上，從后向前慢慢轉動肩膀
用心感受肌肉和關節的變化
轉動一次后，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力
4. 日常活動中的動態冥想
有意識地關注日常活動的動作，例如穿衣服、刷牙等
開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛）
吃飯時：關注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內的觸感，以及唾液的變化
三、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法
“如果人類腦部的前額葉相當于理性，那么杏仁核就相當于為了保護自己免受侵擾，而運作的情感和本能。當恐懼或外來危險導致壓力刺激過強時，杏仁核就會過度活動。此時如果前額葉不加以抑制，便會影響交感神經，從而產生一些生理性癥狀，比如心悸和呼吸過度。”
壓力對我們影響的不僅僅是心情，更是身心的影響，身體+心理的影響。人們經常說壓力即動力，前提是能夠自我化解壓力，與壓力交朋友，不害怕它不排斥它，才能變為動力，不然只能是壓垮自己身心的一顆巨石。
壓力呼吸化法的實踐步驟
1. 注意壓力來臨時自己的變化
采取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）
將造成壓力的原因總結成“一句話”，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無進展，所以內心焦慮”
在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應
2. 將意識集中在呼吸上
給呼吸貼上“1、2、3……”的標簽（貼標簽法可反復使用哦）
感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松
3. 將意識擴散至全身
將注意力擴散至全身，設想全身都在“呼吸”
吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松
繼續將注意力擴散至周圍的空間
四、消除雜念——“猴子思維”消除法
每天晚上躺在床上是不是大腦會不斷地涌現各種雜念，今天男朋友沒回我信息，是不是干什么壞事去了；今天那個人沒和我打招呼，是不是哪里得罪他了；今天她對我那樣說話，實在太過分了；方案馬上就到期了，我還沒有完成；母親節要到了，禮物還沒準備好……
你的想法只是你的想法，它不是真實的。
“猴子思維”消除法
首先想象自己站在車站的月臺上，此時一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進站。它會稍作停留，但是過一會兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過，但你的位置不變，仍然站在月臺上。
該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對想法采取旁觀者的狀態。
當你發現來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車貼上不同的標簽分類。當這些被貼上標簽的想法反復出現后，可以用以下五種方式來解決。
扔掉“胡思亂想”
對自己說“我受夠了！”，然后將這些想法拋出腦外。
找到例外
一直出現同樣的想法，是不是因為自設障礙？這個一直糾結的想法是否有反例？
站在先賢的角度看待問題
自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？
不要判斷好壞
正念的基礎是接受原本的當下，你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判事物？
探索原因
找出該想法為何會不斷浮現的原因，從自己的“深層需求”出發，開始重新思考。
五、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法
“憤怒其實是大腦會為了保護自己而開啟的一種緊急模式，而杏仁核就是這方面的罪魁禍首。一旦它受到來自外部的過度刺激，便會分泌抑制大腦思考活動的腎上腺素，讓人失去理智，這種情況被稱為“杏仁核挾持”。”
我們往往要對自己的憤怒負擔責任。憤怒使我們失去理智，說的話做的事都極容易刺傷別人，而憤怒后就帶給了我們源源不斷的內疚。
RAIN法的實踐步驟
1. Recognize （認知）
“啊，我生氣了。”認識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號
2. Accept （接受）
接受自己憤怒的事實。畢竟，我們是普通人
對自己生氣的事實不加以評判，容許其存在
3. Investigate （調查）
觀察一下自己憤怒時身體有何變化
心率變化如何
身體的哪個部位感到了緊繃
4. Non-Identification （保持距離）
不要過分糾結自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離
值得注意的是，越是重視目標的人，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過于勉強自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為“目標導向”。而過度的目標導向會讓我們的生活狀態過于緊繃，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。
六、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心
我們與人接觸，經常不開心是因為看某個人不順眼，于是他的任何行為都會令你莫名生氣，僅僅只是因為你看他不順眼。消滅看不順眼，才是對自己的保護。培養自己的慈悲心，不是出家人才需要慈悲心，人人都需要慈悲心，這是跟自己和解。
培養慈悲心
1. 保持正念的意識狀態
將平常的正念冥想持續做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）
注意力從消極情緒重新集中到“當下”
2. 想起那個“讓你不爽”的人
內心浮現那個給你造成壓力的人
關注想起他（她）時，身體的感覺與內心的變化
3. 在心中對他（她）默念以下句子
“希望你能避開各種危險，平平安安。”
“希望你幸福、安心自在。”
“希望你身體健康”。
七、應對身體的不適——掃描全身法
掃描全身法
1. 平躺并關注自己的呼吸
如果沒有躺平的環境，也可以坐在椅子上進行
有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化
2. 將注意力集中在左腳尖
腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何
腳趾與腳趾之間的觸感如何
3. 掃描全身法
從左腳尖開始“掃描”全身
吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經全身后進入左腳尖
吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，流經全身，從鼻腔呼出
4. 全身各個部位都可以這么做
從左腳尖到左大腿的掃描結束后，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身
觀察有痛感的身體部位，并“掃描”這一部位
今天五四青年節，嗶哩嗶哩獻給新一代的演講《后浪》。
我們生在最好的年代，我們要學會學習，做自己的老師，你才能成長。肯定自我，鼓勵自我。
那些口口聲聲一代不如不代的人，
應該看著你們，象我一樣。
我看著你們，滿懷羨慕，
人類積攢了幾千年的財富，
所有的知識、見識、藝術，
像是專門為你們準備的禮物，
科技繁榮、文化繁茂、城市繁華、現代文明的成果，
被層層地打開，可以盡情地享用。
自由學習一門語言，
學習一門手藝，
欣賞一部電影，
去遙遠的地方旅行，
很多人從小就在探索你們自己的興趣，
很多人在童年就進入了不惑之年，
不惑于自己喜歡什么、不喜歡什么。
人與人之間的壁壘被打破，
你們只憑相同的愛好，
就能結交千萬個值得干杯的朋友，
你們擁有我們曾經夢寐以求的權利
~~選擇的權利。
你所熱愛的就是你的生活。
你們有幸遇見這樣的時代，
但是時代更有幸遇見這樣的你們。
我看見你們滿懷敬意。
向你們的專業態度致敬，
你們正在把傳統的變成現代的、
把經典的變成流行的、
把學術的變成大眾的、
把民族的變成世界的。
你們把自己的熱愛，
變成了一個和成千上萬的人分享快樂的事業。
向你們的自信致敬，
弱小的人才習慣嘲諷與否定，
內心強大從不吝嗇贊美與鼓勵。
向你們的大氣致敬，
小人同而不和、
而君子美美與共，和而不同。
更年輕的身體容得下，
更多元的文化、審美和價值觀。
有一天我終于發現了，
不止是我們在教你們如何生活，
你們也在啟發我們，
怎樣去更好的生活。
那些抱怨不代不如一代的人，
應該看著你們，就像我一樣。
我看著你們，心懷感激，
因為你們，這個世界會更喜歡中國，
因為一個國家最好看的風景，
就是這個國家的年輕人。
因為你們，
這世上的小說、音樂、電影，
所表現的青春就不再是憂傷、迷茫，
而是善良、勇敢、無私、無所畏懼，
是心里有火、眼里有光。
不用活出我們想象中的樣子，
我們這一代人的想象力，
不足以想象你們的未來。
如果你們依然需要我們的祝福，
那么，奔涌吧，后浪！
我們在同一條奔涌的河流。
