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當(dāng)孕媽了是什么感覺？
又欣喜又憂慮，這是我的感受。
有個(gè)小生命即將到來，這是一種無以言表的幸福。

可是呀，我又會(huì)有很多擔(dān)心。
擔(dān)心營養(yǎng)補(bǔ)充不到位，影響胎寶寶的健康。
又擔(dān)心吃得太多，發(fā)胖身材走樣，臉上還長斑，從此變得更丑。
還有就是經(jīng)常被扣上“一孕傻三年”的帽子。
然后慢慢地人還會(huì)有些抑郁起來。

總之，當(dāng)孕媽后，總是會(huì)有些胡思亂想。
所以啊，最近我又開始琢磨美食了，為了有個(gè)健康的二寶，也為了自己的形象。
所以啊，雖然我是高齡產(chǎn)婦并已到孕中期，但我絲毫沒有過不適的孕期反應(yīng)，產(chǎn)檢各項(xiàng)指標(biāo)都是杠杠的。
還有就是我依然和正常人一樣，沒有過犯傻的跡象，就是不敢熬夜，不敢喝咖啡了。

為什么呢？因?yàn)樽罱I了好些有關(guān)營養(yǎng)方面的書籍琢磨營養(yǎng)知識(shí)呢。
所以今天我想和大家先分享下人體需要的那些營養(yǎng)知識(shí)。

說到營養(yǎng)，我們?nèi)梭w內(nèi)所需的營養(yǎng)素大致分為七大類：水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維，它們按照一定的比例存在于人體中。

只有這些營養(yǎng)保持均衡，滿足身體所需，才是擁有健康身體的前提，什么“一孕傻三年”，那都是安慰人的，不過是你飲食沒有到位而已。

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水：生命之源

水在七大營養(yǎng)素中占比是最大的，為55-67%。
關(guān)于水份補(bǔ)充上，我們最熟悉的一個(gè)數(shù)字是每天飲用8杯水，但事實(shí)上并非如此，每個(gè)人每天的飲水量會(huì)根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)而有所差異。
在我們的體檢報(bào)告上就會(huì)發(fā)現(xiàn)，醫(yī)生對(duì)每個(gè)人每天的飲水量建議就不一樣。那就困惑了，到底喝多少水對(duì)自己才是合適的呢？

專家表示，可以觀察尿液的顏色來判斷自己每日所需的飲水量。
正常情況下，尿液為淡黃色，說明體內(nèi)水分是比較充足的；尿液的顏色比較黃，則說明體內(nèi)缺水較為嚴(yán)重，需要增加飲水量。

而對(duì)于孕婦來說，補(bǔ)充水份最好是選擇喝白開水。

白開水最容易解渴，有調(diào)節(jié)體溫，輸送養(yǎng)分及清潔身體內(nèi)部的功能，對(duì)于促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，能量轉(zhuǎn)換，血液循環(huán)和維持電解質(zhì)平衡，都大有益處。
另外，白開水中的礦物質(zhì)和微量元素的含量對(duì)人體是最適宜的。

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蛋白質(zhì)：生命的特質(zhì)基礎(chǔ)

大腦、血液、骨骼、肌肉、皮膚、毛發(fā)、內(nèi)臟、神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)都需要蛋白質(zhì)合成，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)可以幫助胎兒建造胎盤，支持胎兒腦部發(fā)育。

如果孕婦缺乏蛋白質(zhì)，容易導(dǎo)致胎兒大腦發(fā)育障礙，還會(huì)因血漿蛋白降低而引起身體浮腫。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳方式是植物蛋白和動(dòng)物蛋白搭配共食，如面包與奶酪、燕麥與牛奶。
而食物來源上，最容易消化且氨基酸最齊全的，動(dòng)物蛋白有牛奶、蛋類，植物蛋白有大豆、豆制品。

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脂肪：儲(chǔ)能物質(zhì)

脂肪主要是維持體溫，產(chǎn)生熱量，提高維生素（尤其是脂溶性維生素）的消化吸收率。

對(duì)脂肪的補(bǔ)充盡量選擇膽固醇含量低的食物，如食用油選擇植物油而非動(dòng)物油，因?yàn)橹参镉筒缓懝檀迹抑参镉偷谋匦柚舅岷恳脖葎?dòng)物油的含量高。
人體對(duì)脂肪的需求量上，女性每天20-30g，孕婦再增加6-7g就可以了。
所以，在脂肪的攝入量上很容易過量，過量會(huì)增加身體膽固醇，導(dǎo)致高血壓、冠心病等一系列疾病，同時(shí)還會(huì)增加催乳激素的合成，提高發(fā)生乳腺癌的幾率。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，一個(gè)人一天的食用油攝入量不超過25克（半兩）為宜，包括炒菜所用的食用油和食物中所攝入的油脂。

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碳水化合物：供能物質(zhì)

碳水化合物提供人體所需的60-70%的熱能，這是維持大腦功能必須的能源。

除此之外，碳水化合物還具有保肝解毒；增強(qiáng)腸道功能，如防治便秘、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌，防治痔瘡等。

孕婦如果缺乏碳水化合物，將導(dǎo)致全身無力，疲勞、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。

所以，我們要保障每日攝入充足的碳水化合物，在食物的選擇上最好以全谷類食物為主，這類食物不僅含纖維豐富，對(duì)胰島素水平影響也很小，另外豆類、低GI的水果也是不錯(cuò)的選擇。

像面包、烘焙的糕點(diǎn)餅干、Pizza等經(jīng)過精制加工的食物，纖維含量少，并不是很好的碳水化合物的食物來源，這類食物容易導(dǎo)致發(fā)胖，盡量少吃。

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礦物質(zhì)：機(jī)體組織的重要原料

礦物質(zhì)根據(jù)人體每天需要量的多少，可分為常量元素和微量元素兩大類。

常量元素在人體內(nèi)含量較多，人體每天的需求量在100mg以上，包括鉀、鈉、鈣、鎂、 磷、硫、氯 7 種元素。

微量元素在人體內(nèi)含量很低， 人體每天的需求量在100mg以下。微量元素根據(jù)它們對(duì)人體作用的不同，又可分為必需微量元素和非必需微量元素，其中必需的微量元素有14 種，即鐵、鋅、硒、碘、氟、鈷、銅、錳、鉬、鉻、釩、鎳、錫、硅。

在我國居民膳食中較易缺乏的礦物質(zhì)主要有：鈣、鐵、鋅、碘、硒。

鈣：骨骼和牙齒的主要組成物質(zhì)

如果孕婦出現(xiàn)小腿抽筋，腰酸背痛，腿腳麻木，睡眠不好易驚醒等現(xiàn)象，大多是因?yàn)槿扁}引起的。

孕婦鈣攝入不足還會(huì)導(dǎo)致軟骨癥，胎兒發(fā)育遲緩，出生后出牙晚，增加佝僂病的風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)于孕婦來說，鈣的需求量比較大，胎兒骨組織的生長和發(fā)育及母體的生理代謝，都需大量的鈣。

所以大部分孕婦都會(huì)出現(xiàn)缺鈣的癥狀，到了孕中期就應(yīng)該適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充鈣片，以滿足身體所需。

鈣不僅是維持骨骼和牙齒的健康，還能維持心臟、腎臟功能和血管健康，有效控制孕期所患炎癥和水腫。

**鐵：構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白的元素 **

人體對(duì)鐵的需求量并不多，女性每日攝入15mg就可以滿足人體所需，孕婦到孕中期才需要增加到25mg。

如果孕婦缺鐵，容易出現(xiàn)心慌氣短、頭暈、乏力、嘔吐，胎兒在宮內(nèi)也容易缺氧，生長發(fā)育遲緩，出生后智力發(fā)育障礙。

因?yàn)殍F主要是負(fù)責(zé)氧的運(yùn)輸和儲(chǔ)存，預(yù)防和治療因缺鐵而引起的貧血，增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力。

但是如果確有必要服用補(bǔ)鐵劑，最好不要同時(shí)喝牛奶，因?yàn)榕Ｄ讨械拟}會(huì)影響鐵的吸收。

鋅：生命之花

大家可能有所不知，鋅也是有美容功效的，它可以讓皮膚更加細(xì)膩白嫩，富有彈性。
孕婦鋅攝入充足，在分娩時(shí)也會(huì)很順利，新生兒也特別健康。

但是孕婦缺鋅，則妊娠反應(yīng)會(huì)加重，如嗜睡，嘔吐加重；對(duì)胎兒也會(huì)造成一定的影響，如早產(chǎn)，低體重兒。

碘：甲狀腺素的主要構(gòu)成成分

碘主要是維持人體甲狀腺正常功能，甲狀腺素是促進(jìn)孕婦及胎兒大腦與骨骼發(fā)育的重要元素。
當(dāng)人體缺碘時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)地方性甲狀腺腫，甲狀腺腫大可引起吞咽困難、氣促、聲音嘶啞、精神不振，繼而演變?yōu)榧谞钕倌[瘤。

如果孕婦缺碘，特別是妊娠晚期若缺碘，最嚴(yán)重的危害是使胎兒先天智力低下。即使后天補(bǔ)碘，其智力也終身難以得到改善。

碘的來源，可以通過食用碘鹽來獲取，每天攝入6g碘鹽就可以滿足人體70%的碘需求。

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維生素

維生素分為水溶性維生素和可溶性維生素。

水溶性維生素：可溶于水的維生素，在服用過量時(shí)，會(huì)從尿液及汗液中排泄出來，因此服用過量出現(xiàn)中毒的概率極低，包括：B族維生素（維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等）、維生素C、維生素B13（乳酸清）、維生素B15（潘氨酸）、維生素B17、對(duì)氨基苯甲酸、肌醇、維生素T、維生素U。

水溶性維生素需要每天補(bǔ)充，其中人體易缺乏維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C。

脂溶性維生素：不溶于水而溶于脂肪及有機(jī)溶劑的維生素,可在體內(nèi)大量貯存，主要貯存于肝臟部位，因此攝入過量會(huì)引起中毒。包括：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。其中人體易缺乏維生素A、維生素D。

維生素B1: 神經(jīng)炎維生素或抗腳氣病維生素

維生素B1可以幫助消化，特別是碳水化合物的消化，緩解疲勞，減輕暈機(jī)、暈船。
體內(nèi)如缺乏維生素B1, 容易引起腳氣病，如干性腳氣病，以多發(fā)性神經(jīng)炎癥為主；濕性腳氣病，以水腫和心臟癥狀為主。

如果孕婦維生素B1缺乏，可造成早產(chǎn)和死胎，也容易生出先天性體弱的嬰兒，還會(huì)使分娩時(shí)間延長。

預(yù)防維生素B1缺乏在主食上可以選擇吃一些糙米，糙米中維生素B1的含量是精米的3倍。

**維生素B2：促進(jìn)生長，產(chǎn)生能量 **

維生素B2主要是促進(jìn)發(fā)育和細(xì)胞再生，幫助預(yù)防和消除口腔、唇、舌及皮膚炎，增進(jìn)視力，減輕眼疲勞，同時(shí)促進(jìn)人體對(duì)鐵的吸收。

孕婦缺乏維生素B2，尤其是到孕中期容易引起口角炎、舌炎、唇炎、眼部炎癥、皮膚炎癥，引起各種消化道潰瘍、出血、腫塊、息肉、肌瘤、肝硬化。

同時(shí)維生素B2的缺乏是導(dǎo)致癌癥、腫瘤的根本原因。

維生素B6：糖尿病的特效藥

維生素B6主要作用于人體的血液、肌肉、神經(jīng)、皮膚等，預(yù)防妊娠初期嘔吐和術(shù)后嘔吐，預(yù)防嬰兒驚厥，預(yù)防頭發(fā)脫落，減少白頭發(fā)長出。

如果人體缺乏維生素B6，易導(dǎo)致食欲不振，食物利用率低，失重，嘔吐，下痢等毛病。

維生素B12：幫助改善貧血的維生素

維生素B12主要是促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育和成熟，預(yù)防惡性貧血，即巨幼紅細(xì)胞貧血；增加葉酸的利用率；增強(qiáng)體力，消除煩躁不安，促進(jìn)注意力集中，增進(jìn)記憶力；通過保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞而降低老年人患老年癡呆的幾率。

如果體內(nèi)缺乏維生素B12，主要影響造血系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)，表現(xiàn)癥狀為身體虛弱，體重減輕，易疲勞，精神憂郁甚至異常，記憶力減退，反應(yīng)遲鈍，抵抗力降低，貧血，神經(jīng)和周圍神經(jīng)。

維生素C：抗氧化維生素

眾所周知，維生素C美容功效棒棒噠，之前懷孕的時(shí)候，我就經(jīng)常用新鮮的橙汁敷臉，所以我臉上并沒有出現(xiàn)過妊娠斑。
維生素C不僅可以美白皮膚，預(yù)防色斑、黑色素，還可以增強(qiáng)免疫力，阻止細(xì)菌，病毒侵入人體。對(duì)于預(yù)防關(guān)節(jié)炎，改善鐵、鈣和葉酸的吸收，降低血液中的膽固醇都十分有效。
維生素C還常用于預(yù)防普通感冒。
維生素C含量豐富的食物主要來源為水果和蔬菜。

葉酸：神經(jīng)發(fā)育的關(guān)鍵元素

葉酸主要是預(yù)防先天性神經(jīng)管畸形以及預(yù)防大腸癌和心臟病。一般懷孕前三個(gè)月就要開始服用葉酸。

孕婦缺乏葉酸會(huì)引起新生兒神經(jīng)管畸形及其他的先天性畸形和早產(chǎn)以及引起孕婦巨紅細(xì)胞性貧血。
唇腭裂及先天性心臟病與葉酸缺乏也有很大關(guān)系。

所以，孕婦在孕前三個(gè)月和孕早期三個(gè)月都需要保證葉酸的充足攝入。

維生素A：視力與皮膚的保護(hù)神

維生素A具有抗衰老作用，能夠滋潤皮膚，使肌膚恢復(fù)潤澤。
另外，維生素A對(duì)胎兒、嬰幼兒的發(fā)育，上皮組織的完整性、視力、生殖器官、血鈣和磷的恒定，骨骼、牙的生長發(fā)育等也具有重要作用。

孕婦如果缺乏維生素A，胎兒會(huì)有致畸（如唇裂、腭裂、小頭畸形）的可能。

維生素D：陽光營養(yǎng)素

維生素D主要是提高機(jī)體對(duì)鈣、磷的吸收，調(diào)節(jié)和控制細(xì)胞生長的功能，減少患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，如結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌，同時(shí)促進(jìn)生長和骨骼鈣化，促進(jìn)牙齒健全。
人體對(duì)于維生素D的需求量很少，孕婦在孕中晚期僅需10μg，但由于含有維生素D的食物很少，因此，缺乏維生素D是非常常見的。
不過，獲取維生素D最有效的方法是在陽光紫外線的照射下自行合成。美國國家衛(wèi)生研究院膳食補(bǔ)充劑辦公室認(rèn)為，每周不涂防曬霜曬太陽兩次，每次10-15分鐘就可以滿足人體對(duì)維生素D的需求。

維生素E：預(yù)防流產(chǎn)，延緩衰老

維生素E具有延緩衰老的功能；滋潤皮膚，清除色斑；提高免疫力，增強(qiáng)抗病能力；凈化血液，保護(hù)血管。

人體內(nèi)一旦缺乏維生素E，女性容易引起不育癥、流產(chǎn)、痛經(jīng)，孕婦缺乏則影響胎寶寶大腦的功能，造成腦功能障礙、智力障礙。

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膳食纖維：清腸排毒元素

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
可溶性纖維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩碳水化合物的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用。
不可溶性纖維對(duì)人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過胃腸道，減少吸收，在大腸內(nèi)吸收水分軟化大便，起到防治便秘的作用。
可溶性膳食纖維主要來自于菌藻類食物，谷類和蔬菜中的不可溶性膳食纖維則比較多。

好了，如果孕婦們覺得有用，那就get起來吧，為了自己，也為了寶寶的健康。
一直以來，我都比較注重飲食，就如我的簽名：偏愛綠色養(yǎng)生，健康飲食。所以我家大寶身體就一直非常棒，能吃能睡，長得非常壯實(shí)卻不至于肥胖，他的乳名壯壯也是這么來的。
以后我還會(huì)繼續(xù)整理有關(guān)飲食的心得，跟大家分享，歡迎你們給我留言哦。