在被信息淹沒的數(shù)字時(shí)代中，人們常常面臨這樣的困境“要么注意力難以集中，感覺無所事事、煩躁不安，要么注意過度集中，感覺緊張焦慮，疲勞過度——人們就在自己的倒U形注意力曲線上搖擺，難以找到最佳狀態(tài)。

怎樣才能恰當(dāng)?shù)乜刂谱约旱淖⒁饬Γ{(diào)高工作效率？怎樣才能使自己擺脫過度疲勞的泥潭，享受工作和生活的平衡？怎樣才能幫助孩子形成良好的注意力習(xí)慣，使他們終生受益？

注意力是記憶和思考的基礎(chǔ)，我們把注意力投放到哪里，哪里才會(huì)有收獲。我們關(guān)注什么，表明了我們是什么樣的人。

之所以在數(shù)字時(shí)代注意力會(huì)不集中，是因?yàn)楝F(xiàn)在人類的刺激和焦慮已經(jīng)達(dá)到了一個(gè)新的水平。

學(xué)習(xí)注意力的管理技巧可以讓每個(gè)人生活得更好。

《注意力曲線——打敗分心和焦慮》，作者是露西·喬·帕拉迪諾，譯者是苗娜，中國(guó)人民大學(xué)出版社2016年版。要點(diǎn)如下。

認(rèn)知療法是一種通過改變?nèi)说乃枷雭砀淖兤涓杏X和行為的方法。

人在缺乏刺激和過度刺激的狀態(tài)下，是難以集中注意力的。

你越覺得興奮，就會(huì)分泌出越多的腎上腺素；分泌出越多的腎上腺素，也就會(huì)讓你越興奮。反過來也一樣，你越感到無聊，你的腎上腺素分泌得越少，你的腎上腺素分泌的越少，那么你就越覺得無聊。

當(dāng)你全心投入地去做某事的時(shí)候，還記得你當(dāng)時(shí)的感覺是什么？你可能還可以回憶起那種令人舒適的感覺，你做的事情都是有計(jì)劃、有意義、有積極性的。也許你曾經(jīng)暗想，“要是總這樣就好了”。

處在注意力專區(qū)中，感覺是很棒的，非常舒適。

想要重獲失去的注意力，要分兩步。

第一步，停下來，注意到你不在自己的注意力專區(qū)里。

第二步，選擇一種辦法，讓自己回復(fù)或平靜下來。

拖延——其實(shí)是內(nèi)心深處很害怕。

輔導(dǎo)功課時(shí)孩子情緒很不好，因?yàn)楹⒆觾?nèi)心很擔(dān)心，擔(dān)心自己不會(huì)，擔(dān)心會(huì)犯錯(cuò)誤，擔(dān)心會(huì)比別的孩子差。

少做自我批評(píng)，停止自責(zé)，它只會(huì)帶來緊張和無聊。

同時(shí)開展很多事項(xiàng)，就會(huì)進(jìn)入一種過度刺激的狀態(tài)。意圖是好的，不代表行動(dòng)是好的。

過度刺激導(dǎo)致過度亢奮，腎上腺素迅速迸發(fā)，又難以持久。在極端的過度集中的狀態(tài)中，腎上腺素的分泌是停滯的。注意力的強(qiáng)度帶你進(jìn)入一個(gè)狹窄的領(lǐng)域，注意力范圍縮小了，奪取你的選擇自由。

是否輪到你踏上過山車的一剎那有想要逃跑的年頭？那就是腎上腺素分泌過多刺激了你逃離的沖動(dòng)。

過分集中不是最佳狀態(tài)。盡管看起來像：全部的注意力、深度的參與、忘記了逝去的時(shí)間。但是，關(guān)鍵的區(qū)別是緊張的程度。

判斷的途徑之一是看對(duì)待沮喪的反應(yīng)，如果能夠接受錯(cuò)誤和挫折，可能是在享受輕松的最佳狀態(tài)。

另一個(gè)判斷途徑是對(duì)待打擾的反應(yīng)。人們處于注意力專區(qū)時(shí)，通常不想被打擾，但如果合情合理，會(huì)平靜地接受。如果是一幅氣急敗壞的樣子，則表示他剛才處于過于集中的狀態(tài)，并非最佳狀態(tài)。

如果你的思想、言論或行動(dòng)中存在急性應(yīng)激反應(yīng)斗爭(zhēng)跡象，就表明你逐漸進(jìn)入了過度刺激的狀態(tài)。斗爭(zhēng)跡象一般包括感到暴躁、爭(zhēng)論不休、過度地責(zé)備他人或過分自責(zé)。逃避跡象總是表現(xiàn)為擔(dān)心、焦慮、反復(fù)琢磨等。

當(dāng)你處于最佳狀態(tài)的時(shí)候，你仍然是放松的。

想法豐富，腦筋靈活是寶貴資產(chǎn)，前提是不能永遠(yuǎn)停頓在想法階段。

分散和迷亂讓你出離注意力專區(qū)。要做一些整理工作。

人的注意力主要有兩種，選擇性的和持續(xù)性的。

選擇性注意有的時(shí)候被稱為過濾。選擇性注意的基礎(chǔ)是快速認(rèn)知。

持續(xù)性注意也被成為注意力濃度或注意廣度，是可以創(chuàng)造生產(chǎn)力的。

需要訓(xùn)練處長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)性注意本領(lǐng)，來形成自己的選擇性注意。

孩子的年齡每增加一歲，他的正常注意廣度的實(shí)踐就會(huì)曾增長(zhǎng)3-5分鐘。

兩歲的孩子應(yīng)該能保持至少6分鐘的注意力，一名進(jìn)入幼兒園的兒童應(yīng)該能夠集中至少15分鐘的注意力。

正常的注意廣度指一個(gè)人在某項(xiàng)自主選擇行為中可以保持集中注意力的時(shí)間。

定向反應(yīng)是對(duì)新的刺激的注意反應(yīng)。定向反應(yīng)是我們的祖先內(nèi)置在大腦中的安全裝置。這能力挽救了我們的祖先的生命。

時(shí)間就是一切。

過度的信息導(dǎo)致“認(rèn)知超載”，我們開始淹沒在未經(jīng)過濾的信息中。

電子郵件、即時(shí)信息、手機(jī)短信等讓你有種一定要回復(fù)的壓力。

我們的大腦是一個(gè)物理結(jié)構(gòu)，有一定的極限。

你要處理的信息太多以致你不堪重負(fù)，每次你的思路被打斷后，你面對(duì)的壓力會(huì)逐漸地增大，因?yàn)槟悴坏貌恢匦螺d入原來要處理的信息。好像每次都重啟你腦中的回路一樣，你的大腦試圖節(jié)約能源，那么代價(jià)就是你的注意力不集中，處理信息的速度放慢。有時(shí)候，由于過度運(yùn)轉(zhuǎn)，大腦可能會(huì)短路，使得你不能再集中精神對(duì)待要做的事情，你感到沮喪，可能會(huì)發(fā)脾氣。這就是你遠(yuǎn)離自己的注意力專區(qū)的結(jié)果。

結(jié)果是你需要更多的時(shí)間來完成自己的工作，你感到力不從心，感到自己技不如人。

各種困擾不停，讓你的工作效率低下，處于認(rèn)知超載狀態(tài)。我們分泌的腎上腺素水平太高以至于我們難以集中精力，不知所措，壓力激增。我們會(huì)在不堪重負(fù)地過濾信息和不斷中斷中導(dǎo)致認(rèn)知超載。這種過度刺激的惡性循環(huán)造成分心、判斷力低下以及人們的緊張關(guān)系。

“每分鐘震動(dòng)”是游戲廠商和廣告客戶使用的衡量標(biāo)準(zhǔn)。一個(gè)“震動(dòng)”指的是觀看一個(gè)性感或暴力行為、汽車追逐鏡頭等產(chǎn)生瞬間的興奮和大笑。

再問我們大腦分泌的化學(xué)物質(zhì)中，影響注意力波動(dòng)的激素就是腎上腺素。

腎上腺素是我們感到我們還活著。我們有很好的理由尋求刺激。刺激使我們更聰明、更靈活。

接受體的細(xì)胞受到定向反應(yīng)的刺激，作出反應(yīng)。然后，我們需要更多相同的刺激，以期待得到原來的水平，而沒有它，我們就會(huì)感到厭煩和不安。

大腦會(huì)想出種種借口以獲得更多腎上腺素，就像吸毒上癮者否認(rèn)自己上癮一樣。

一般而言，體力活動(dòng)需要更多的腎上腺素，賦予身體一定能力去做體力上的反抗和逃離。相反，腦力活動(dòng)則需要分泌較少的腎上腺素，因?yàn)槟I上腺素是通過將大腦中的血液分配到身體，從而給予身體多余的力量，對(duì)于腦力勞動(dòng)來說，大腦已經(jīng)擁有了足夠的血液容量。

你是否有過這樣的經(jīng)歷:當(dāng)有人說了一些有點(diǎn)冒犯或質(zhì)疑你的話，你當(dāng)時(shí)就感到這些話是對(duì)自己的威脅或挑釁？那時(shí)的你不能作出一個(gè)精辟的回答，甚至可能覺得腦子有點(diǎn)不聽使喚了。

這是因?yàn)椋I上腺素的迅速分泌讓你處于一種超級(jí)警戒狀態(tài)。等后來你在淋浴的時(shí)候，你突然想起剛才原本應(yīng)該回答的內(nèi)容。這是因?yàn)槟慊氐搅朔潘山鋫錉顟B(tài)。你重返了你的注意力專區(qū)。

淋浴可以讓人放松

我們有一個(gè)隱藏的動(dòng)機(jī)來組織我們認(rèn)識(shí)通道越來越依賴過度刺激。

腎上腺素的適應(yīng)是我們的生理機(jī)能的一部分——我們無法改變。

最有效治療恐懼癥和焦慮癥的方法就是“暴露”療法。

只要你有系統(tǒng)地暴露自己的不合理恐懼，就能讓你的大腦逐漸地習(xí)慣，指導(dǎo)它不再成為困擾你的問題。

太多咖啡讓你不安和失眠。

看電視過多讓你消極并失去潛意識(shí)。

當(dāng)大腦習(xí)慣過度興奮狀態(tài)時(shí)，它會(huì)罷工，試圖告訴你付出的代價(jià)是什么。這使你處于危險(xiǎn)的支出狀態(tài)，你在透支腦細(xì)胞。

習(xí)慣是自然形成，而不自知的。

教師面臨的一個(gè)幾乎無法逾越的挑戰(zhàn)：與24小時(shí)不停歇的媒體、電子游戲和互聯(lián)網(wǎng)相比，他們的授課行為不容易讓孩子們興奮。

我們每天都在與無聊斗爭(zhēng)。電腦中的虛擬世界似乎更加襯托出現(xiàn)實(shí)世界的沉悶。

我們的文化和我們的選擇實(shí)際上改變著我們的大腦。

大腦由約1000億個(gè)神經(jīng)元組成，每個(gè)都有確切的功能。

大腦可以重塑。你的大腦影響了你的行為，你的行為也塑造了你的大腦。

反復(fù)練習(xí)是我們塑造大腦的方法，這就需要保持長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)注意力。

在危險(xiǎn)的數(shù)字時(shí)代，我們的持續(xù)注意力區(qū)域被削弱了。

增加額葉的厚度是抵御壓力和抗衰老的一個(gè)辦法。

享受40分鐘的某種形式的放松，保持持續(xù)性注意，可能是你用來抵消巨大工作壓力的好辦法。

在同等條件下，處理多重任務(wù)比單獨(dú)解決問題花費(fèi)了更多的時(shí)間。因?yàn)樵谧龈?jiǎn)單、更熟悉的問題時(shí)，工作效率較低。

多重任務(wù)實(shí)際上降低了工作效率。這告訴我們最好還是一心一意、專心致志地做事情。

大腦的路徑也容易每天被人們?yōu)E用，我們應(yīng)該控制并保護(hù)我們的大腦路徑，保持注意力集中。

因?yàn)榇竽X的部分功能已轉(zhuǎn)向額葉之間迅速切換的任務(wù)。首先，它會(huì)選擇一個(gè)任務(wù)，這就是所謂的“目標(biāo)轉(zhuǎn)變”。然后它關(guān)閉原有的任務(wù)，激活現(xiàn)有的任務(wù)，這就是所謂的“激活原則”。

如果你已經(jīng)習(xí)慣處于注意力專區(qū)，你則正在加強(qiáng)注意力專區(qū)所需要的大腦機(jī)能。如果你已經(jīng)習(xí)慣偏離注意力專區(qū)，那么你一直在削弱自己的注意力，你保持自己注意力的能力會(huì)越來越弱。

情緒和心理調(diào)節(jié)技巧有很多重疊的部分。這反映出來的事實(shí)就是：頭腦中感情和思想的部分有著巧妙的內(nèi)部聯(lián)系。激發(fā)和刺激腎上腺素的產(chǎn)生都是由頭腦中比較成熟的情緒部分產(chǎn)生的，所以能首先掌握有效的情緒調(diào)節(jié)技巧是事半功倍的。

八付情緒調(diào)節(jié)技巧鑰匙串：

情緒調(diào)教技巧：

1、自我意識(shí)

2、改變狀態(tài)

3、終結(jié)拖延

4、抗焦慮

5、強(qiáng)度控制

心理調(diào)節(jié)技巧：

6、自我激勵(lì)

7、保持狀態(tài)

行為技巧：

8、健康的習(xí)慣

從某種意義上講，我們有兩個(gè)頭腦、兩種思維和兩種不同的智力，那就是理智和情感。我們?cè)谏钪械男袨槭鞘盏竭@兩方面控制的，不僅僅是智商，情商同樣重要。

情緒調(diào)解技巧就是能夠讓你認(rèn)識(shí)到自己的情緒，然后盡可能將之調(diào)整，讓情緒幫助你而不是左右你的技巧。

你可以用鎮(zhèn)靜式的自我對(duì)話和深呼吸、在索引卡上抄寫名人警句或在電腦上貼上自己喜歡的人的照片等方法來讓自己不難么焦慮。

認(rèn)知策略是用有益想法來取代無益想法的一種技能，而有益想法則可以使有益情緒取代無益的情緒。

自我意識(shí)——認(rèn)識(shí)你的情緒和受刺激的水平

改變狀態(tài)——調(diào)整你的情緒和受刺激的水平

當(dāng)你開始進(jìn)入自我觀察的時(shí)候，你正在與大腦中最重要的部分進(jìn)行對(duì)接。你已經(jīng)成功地將頭腦中的感覺部分與理智連接。這時(shí)，你的額葉首席執(zhí)行官則開始有技巧、有策略地發(fā)揮指令了，好讓你按照原定計(jì)劃完成工作。

如果沒有自我觀察，你很容易拖延了時(shí)間，最終沒有完成工作。有了自我觀察，你就能順利地完成工作并按時(shí)下班與家人團(tuán)聚。

思想和感覺都是短暫的。只有通過冷靜地觀察情感的上升和下降、出現(xiàn)和消失，才能縮短與它們的距離，并最終成功地脫離它們的控制。這種“正念”的方法在今天已經(jīng)成為冥想和治療的一個(gè)基礎(chǔ)。

如果你的行動(dòng)不是對(duì)感受及時(shí)、自動(dòng)的反應(yīng)，你會(huì)注意到這些感受，并加以考慮，這時(shí)的你處于清醒狀態(tài)。

你的自我觀察就是將這種“正念”付諸行動(dòng)。你的自我觀察是一個(gè)接受自我而沒有任何批判和評(píng)論的中立行為。這將使一個(gè)可靠的、理智的、友好的聲音。

你的自我觀察應(yīng)該是客觀地展示你的想法和感受，而不是你“本應(yīng)該的”思考和感覺。

你的自我觀察也不是對(duì)不安全感的自然流露。如果你不斷地想知道別人怎么看你：你剛才是不是舉止合宜，有沒有開不恰當(dāng)?shù)耐嫘Γ@樣想你就錯(cuò)過了自己真實(shí)的想法。

你的自我觀察是關(guān)注你內(nèi)心的狀態(tài)，而不是你的名聲、你的外在。

當(dāng)你稍微忽略一下以往的經(jīng)驗(yàn)，你會(huì)立即看清楚正在發(fā)生的事情，而不會(huì)任由事態(tài)發(fā)展而迷失了自己。要學(xué)會(huì)往外看一眼，好看到更廣闊的畫面。

為了幫助你從自己的事情中走出來，你可以嘗試想想，如果別人到了這一關(guān)頭該怎么做？你有沒有可以對(duì)之開誠(chéng)布公的朋友和導(dǎo)師？當(dāng)你陷入自我思考，需要后退一步的時(shí)候，你需要問問自己，“如果他在，應(yīng)該怎么說我呢？”

正如大腦的其他連接一樣，你越是頻繁地使用自我觀察方法，你就越容易建立起大腦通路。

當(dāng)你有一個(gè)馬上要交的工作任務(wù)，這時(shí)候，一個(gè)不經(jīng)常見面且關(guān)系不錯(cuò)的同事突然到訪，想跟你請(qǐng)教一個(gè)問題。你應(yīng)該怎么辦？

邀請(qǐng)他坐下來，但是只留給他10分鐘的談?wù)摃r(shí)間，到時(shí)候他還不離開，就告訴他你有工作要完成，如果他不離開，則自己起身示意他離開。

腎上腺素的分值。一般是從0到10，0是你最放松的時(shí)候，10是你最緊張的時(shí)候。

腎上腺素分值的變化常用于研究和治療某些心理問題，如焦慮、恐懼和憤怒等。學(xué)會(huì)了放松后，你會(huì)看到這些分值的降低和癥狀的緩解。

你的腎上腺素分值用于衡量你對(duì)于事態(tài)的感受是緩慢還是快速的，也是引導(dǎo)你進(jìn)入放松或是戒備狀態(tài)的標(biāo)準(zhǔn)。你會(huì)嘗試調(diào)整腎上腺素的分泌從而加強(qiáng)自己的注意力。

如果你是過度驅(qū)動(dòng)，你的目標(biāo)是降低分值。

如果你是缺乏動(dòng)力，你的目標(biāo)是提高分值。

如果你的目標(biāo)是保持注意力專區(qū)，你的目標(biāo)是保持分值。

給自己打分最好的定位點(diǎn)就是對(duì)現(xiàn)實(shí)生活的回憶。

比如，0是在樹下的吊床上休息。5是在你的辦公桌前工作并完成了任務(wù)。10是在家人交通意外后等待手術(shù)消息。

現(xiàn)在你已經(jīng)有了定位點(diǎn)。每天不同的時(shí)候，停下來問問自己，“現(xiàn)在我的腎上腺素是不是分泌得剛剛好呢？”如果你能保持這個(gè)自我測(cè)評(píng)的方法，，那么自我測(cè)評(píng)會(huì)成為你的習(xí)慣。

什么是理想的腎上腺素分值？這取決于你的工作要求。在數(shù)字化的今天，比如編寫電腦程序、黃歇報(bào)告、詳細(xì)研究等工作，需要的則是耐心和情緒技巧。這樣，一個(gè)穩(wěn)定的中等水平的腎上腺素分泌才能讓你保持注意力。

在工作中的大部分時(shí)間里，你需要的腎上腺素的分泌水平在3分和7分之間。

經(jīng)常給自己的腎上腺素評(píng)分，你對(duì)自己一天的活動(dòng)中需要的腎上腺素就會(huì)有更多的把握：比如在辦公桌前5分，午餐時(shí)3分，開車去工作時(shí)、接聽電話時(shí)、開會(huì)時(shí)、在家吃飯時(shí)......

每次給自己的腎上腺素評(píng)分的時(shí)候，也就是你開始自我觀察的時(shí)候。你派出你的自我觀察員。正如你開始思考自己的情感時(shí)，也是可以超脫情感的時(shí)機(jī)。超脫你的情感后，你就更能客觀地評(píng)價(jià)自己，更有利于自我的成長(zhǎng)。

評(píng)分的另一個(gè)好處是，能讓你看到自己情感的重要程度。你可能感到非常焦慮，或憤怒，或恐懼，或崩潰，好像你根無法停止這樣的感覺。

但是，如果你用0~10的分值來描述你的感受，你會(huì)發(fā)現(xiàn)只要降低一個(gè)數(shù)值，你就可能降低你的情緒的激烈程度。你會(huì)發(fā)現(xiàn)情緒是可以被你掌握的。

由于腎上腺素是在大腦到肌肉的回路中流動(dòng)，因此評(píng)價(jià)的情緒無須花費(fèi)太多腦力。

最好的心理圖片是比喻。

比如，有老師悄悄在過度興奮的學(xué)生桌上放上紅色交通燈的圖片。這個(gè)標(biāo)識(shí)是提醒學(xué)生應(yīng)該停止興奮，平靜下來，并重新集中注意力。

比如，用火山圖片來提醒自己已經(jīng)到了爆發(fā)的邊緣。

比如，過于緊張并難以集中地時(shí)候，想象一下奶茶泡沫從鍋里溢出來了，提示自己應(yīng)該平靜下來，否則鍋里的奶茶泡沫將繼續(xù)溢出。

焦慮總是隱藏在注意力不集中的情況下。

捫心自問“我們?yōu)槭裁船F(xiàn)在沒有這么做？”采用了聲東擊西的方法，讓我們更容易發(fā)現(xiàn)隱藏的焦慮。

我們必須通過自己要逃避的東西來發(fā)現(xiàn)自己的焦慮之處。控制自己要逃避的問題，敢于直面讓自己焦慮的問題。

逃避只能帶來短暫的慰藉。

一邊放上舒緩的音樂，一邊把她的每個(gè)大的任務(wù)分成小塊。一步步地解決。

鑰匙串2：改變狀態(tài)

四角呼吸法 ?中斷電源法 ?需留神的多重任務(wù)法

改變狀態(tài)的活動(dòng)，目的是讓這些學(xué)生繼續(xù)保持自己的注意力。

適當(dāng)?shù)負(fù)Q個(gè)環(huán)境，到當(dāng)?shù)氐臅辍D書館或咖啡館的“第三辦公室”去辦公。

真正的挑戰(zhàn)是你在辦公桌前冥思，到底應(yīng)該使用那種方法來改變狀態(tài)。

四角呼吸法結(jié)合了內(nèi)外點(diǎn)的聯(lián)絡(luò)和韻律呼吸，是可以讓自己訊速地在任何地方保持平靜的方法。

四角呼吸法是你保持注意力集中的首選方法。

1、環(huán)顧四周，找到有四個(gè)角的東西。

2、看著左上角，深深吸氣并數(shù)到4；

3、將目光轉(zhuǎn)到右上角，屏住呼吸并數(shù)到4；

4、將目光轉(zhuǎn)到右下角，緩慢呼氣并數(shù)到4；

5、將目光定在左下角，默默對(duì)自己說，“放松...放松...微笑”。

這樣可以讓自己不再沉溺于擔(dān)心、自我懷疑和內(nèi)疚等情緒之中。有意識(shí)地聯(lián)系，可以讓你重新找回理智。

想出各種各樣的休息方法來改變自己的情況，比如玩一下模擬汽車游戲，在筆記本電腦上看一會(huì)戲劇，或出去和狗玩上一會(huì)。逐漸掌握自己的休息時(shí)間。

一般，最佳的注意力可以保持半小時(shí)左右。

關(guān)鍵在于，周密計(jì)劃、定期休息，有效工作。

“中斷電源”法可以讓你在煩躁或缺乏動(dòng)力的時(shí)候重新保持注意力。但是，你必須有控制能力來啟動(dòng)和停止這種方法。只有設(shè)定一個(gè)具體的中斷時(shí)間，才能讓你重新回到工作中來。

保持注意力集中，有一個(gè)關(guān)鍵是區(qū)別逃避和暫時(shí)的休息。因?yàn)閮烧叨伎梢宰屇愕玫綍簳r(shí)的慰藉和解脫，但是中斷電源法要求你必須先有個(gè)自我承諾，及要重返工作狀態(tài)。

當(dāng)你站起來后，一定要在設(shè)定的時(shí)間內(nèi)回來。給自己設(shè)定個(gè)時(shí)間。在時(shí)間到達(dá)前看看時(shí)鐘，還能增強(qiáng)自己判斷時(shí)間的能力。

如果你很難在休息后重新返回工作狀態(tài)，試試下面的方法：

當(dāng)你回來的時(shí)候，首先開始做的是一項(xiàng)感興趣的工作。

休息回來的時(shí)候，帶回你喜歡的一杯茶或一包零食。

馬上計(jì)劃下次休息時(shí)你要做的事情，好讓自己期待下一次休息。

中斷電源法讓自己稍微休息一下，穩(wěn)定情緒，或者讓自己保持良好的注意力。中斷電源法鼓勵(lì)自己順利地進(jìn)入下一目標(biāo)。你可以在每個(gè)計(jì)劃、每個(gè)任務(wù)或者一個(gè)章節(jié)完成后稍微休息一下。

多種形式的中斷電源法：

伸伸懶腰，在臉上噴點(diǎn)涼水，開開窗戶，多開一盞燈，嘗試一下新品牌的口香糖。

最關(guān)鍵的還是——你的中斷休息時(shí)有意的、有策略的并有時(shí)間限制的。

如果你的工作比較枯燥，那你就需要一個(gè)刺激程度高的中斷休息，做一些讓你感興趣、增加能量的事情。比如，打開收音機(jī)唱唱歌，比如爬爬樓梯，比如給朋友打電話閑聊一下。

如果你的工作是需要精神高度集中的工作，那么選擇刺激水平低的活動(dòng)來環(huán)節(jié)和放松一下。比如散散步、給植物澆水，或者在安靜的環(huán)境下閉上眼睛聽舒緩的音樂。

如果工作既是枯燥的，又需要精神高度集中，那么，你需要一種既刺激又放松的方法——做點(diǎn)輕松的體育鍛煉。

每種中斷電源法都因?yàn)橛衅湫迈r感而讓人受到新的刺激。只要跟你現(xiàn)在手里正在做的工作是不同類型的事情，你就會(huì)得到休息和環(huán)節(jié)，為繼續(xù)下面的工作調(diào)整自己。

人類每天身體的“晝夜節(jié)律”是在下午2點(diǎn)左右，這也是人們?cè)诿刻?4小時(shí)中處于低谷的時(shí)候。我們感到疲乏，注意力難以集中。這也是為什么在世界各地不同文化中，人們都有午休的習(xí)慣。

研究表明，中午的小憩能防止下午的倦怠。睡眠鞏固了大腦最近收到的信息，騰出更多的空間來接受新的信息。

新的信息停留于短期記憶里，并在此等待被分為長(zhǎng)期儲(chǔ)存。當(dāng)你感到倦怠的時(shí)候，大腦的短期記憶已經(jīng)滿了，你需要放松并清空一些空間。這是大腦分泌出神經(jīng)傳遞素這種化學(xué)物質(zhì)，好讓你整理一下現(xiàn)有的短期記憶。這時(shí)，你需要睡眠，補(bǔ)充大腦所需化學(xué)品，好讓它們來消化已有信息。

午睡后，你的大腦不再疲憊，可以放置新的東西了。

睡眠是大自然賦予我們的能力，讓我們醒來后可以重新神清氣爽，保持自己的注意力。

度假是你的年度中斷電源法，一個(gè)好的假期會(huì)讓你恢復(fù)體力和精神。

需留神的多重任務(wù)，是為了讓你保持清醒好繼續(xù)完成手頭的工作。增加恰當(dāng)?shù)拇碳た梢詭椭鼘Ｐ牡貙W(xué)習(xí)。

學(xué)習(xí)時(shí)播放的歌曲是只有旋律沒有歌詞的，這樣的音樂增加了刺激但是不會(huì)導(dǎo)致分心。

其實(shí)很難承認(rèn)自己一直享受的事情會(huì)影響到自己目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

需留神的多重任務(wù)法需要成熟和艱難的決定，但是它的回報(bào)確實(shí)值得我們這樣做。

通過認(rèn)真分析，找出恰當(dāng)?shù)拇碳し绞剑米屇憷^續(xù)保持注意力集中而不是過度興奮，也是多重任務(wù)能夠成功的關(guān)鍵所在。

多重任務(wù)實(shí)際上是快速任務(wù)切換。

一個(gè)21歲年輕人的額葉對(duì)于多重任務(wù)的轉(zhuǎn)換速度大大超過40歲的人，因?yàn)?b>上了年紀(jì)以后人的大腦更有益于知識(shí)的深度，而不是廣度。

回去工作后可以經(jīng)常帶個(gè)耳機(jī)聽聽輕音樂，減少來自別人的打擾，也減少分心。在這個(gè)分心的時(shí)代保持注意力集中。

做收拾整理等簡(jiǎn)單乏味的工作，多點(diǎn)刺激絕對(duì)是好事。

當(dāng)你要做長(zhǎng)時(shí)間才能完成的腦力工作時(shí)，你需要振奮精神，好讓自己保持注意力集中。

如果你正在閱讀乏味的材料，那么就用手中的熒光筆畫下閱讀的重點(diǎn)內(nèi)容。

在乏味的會(huì)議上要保持全神貫注的話，那么你最好使用圖片和圖表來記錄你聽到的會(huì)議紀(jì)要。你手中的紙和鉛筆都是你保持注意力集中的有效工具。

當(dāng)過度緊張或過度興奮需要身心都平靜下來時(shí)，做些身體的放松鍛煉，跟別人交談，看看你最喜歡的照片，聽聽你喜歡的唱片，好讓自己恢復(fù)到平和的狀態(tài)中。

認(rèn)清你的目的是需要振奮精神還是恢復(fù)平靜。

讓你振奮精神的多重任務(wù)法。

1、放些積極向上的器樂歌曲

古典音樂——勃蘭登堡協(xié)奏曲

世界音樂——?dú)g愉的特色打擊樂

爵士音樂——活潑而不雜亂無章的

拉格泰姆音樂

2、“拔掉”多重任務(wù)。

喝沒有或低咖啡因的飲料

吃健康的零食

可以捏一捏橡膠球，彎曲一下腳趾

3、與數(shù)字世界連接

瀏覽網(wǎng)頁(yè)、回復(fù)即時(shí)消息

在高科技的會(huì)議中跟自己的同伴閑聊，在會(huì)議中跟朋友短信往來，都是不錯(cuò)的選擇。

在互聯(lián)網(wǎng)上你一定能找到新鮮的事物和網(wǎng)頁(yè)。比如微博等。這時(shí)的你是積極參與的。

這是一個(gè)不會(huì)枯竭的良好的刺激源，但是也是注意力雙刃劍，有可能提高也有可能降低注意力集中程度。

需要注意三點(diǎn)：1、要注意質(zhì)量；2、讓自己始終注意在控制好時(shí)間、3、不要在網(wǎng)絡(luò)中流連忘返。

放松平靜的多重任務(wù)法。

1、聽聽讓人放松的音樂。音樂能撫慰你工作中的緊張神經(jīng)，但是不能讓你放松到昏昏欲睡的感覺。因?yàn)槟氵€要繼續(xù)工作。你的目標(biāo)是將自己放松到腎上腺素分值為5分或6分。

應(yīng)該是一個(gè)輕柔的音量，能聽到就好。

選擇那些撫慰但不是鎮(zhèn)靜的器樂音樂。

不過，每個(gè)人對(duì)刺激總是有不同的反應(yīng)。

古典音樂——肖邦、貝多芬等大師的作品

爵士音樂——平靜而不是有很大起伏的音樂

天才的獨(dú)奏藝術(shù)家作品——小提琴家帕爾曼的作品，詹姆斯·高威的長(zhǎng)笛樂曲

寂靜的音樂——不是那種讓人分心的噪音，

2、“拔掉”多重任務(wù)

當(dāng)你在工作時(shí)，任何種類的有節(jié)奏的呼吸將有助于減少壓力。

在保存你工作的時(shí)候，養(yǎng)成同時(shí)深呼吸的習(xí)慣。深呼吸也可以讓你控制自己的注意力。

不要忽視一塊香薰小蠟燭，它能給你帶來歡愉的感覺。大腦的某些與嗅覺相關(guān)的部分是與情感部分密切相關(guān)的。

品嘗溫暖的草茶。

吃點(diǎn)健康、讓你舒服的零食。碳水化合物有助于舒緩大腦產(chǎn)生的緊張感，全麥碳水化合物是最健康的。

收緊再放松你的肌肉。收緊你的拳頭約10秒，然后釋放能量到最放松的狀態(tài)。這時(shí)候你的肌肉比剛收緊前更加放松。這種狀態(tài)成為漸進(jìn)性肌肉放松，是由雅各布森博士在50年前發(fā)明的。

你可以一次放松不同的肌肉部分，可以從額頭開始，到下巴、手臂、腿部和腳。

除脖子外，因?yàn)橥蝗皇站o和放松脖子很可能會(huì)對(duì)你造成傷害。

坐在椅子上一整天，我們的肩膀已經(jīng)很緊張。為了幫助改善這種情況，應(yīng)該收緊然后放松。先把肩膀聳動(dòng)到耳部，然后放松；將肩膀前傾，然后拉回來放松。

3、控制你的上網(wǎng)時(shí)間。

當(dāng)你過度興奮時(shí)，會(huì)感覺有一股強(qiáng)大的動(dòng)力鼓動(dòng)自己開始一個(gè)新的事項(xiàng)。

當(dāng)腎上腺素分泌過多的情況下，你的大腦只會(huì)更加繁忙。在這種情況下，較少的腎上腺素、少量的刺激才能讓你平靜，出離過度興奮的狀態(tài)，返回到放松戒備狀態(tài)，保持注意力集中。

一定要完成手頭已經(jīng)開始而未完成的任務(wù)。這時(shí)不要檢查其他的郵件和信息。

保持現(xiàn)有的狀態(tài)， 關(guān)上你現(xiàn)在不需要的電腦軟件和瀏覽器。

采用中斷電源法，如果你現(xiàn)在難以平靜下來，那么暫時(shí)讓電腦處于休眠狀態(tài)，讓你自己出去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。

認(rèn)清和規(guī)范你的情緒，然后來學(xué)習(xí)三種由于恐懼而造成注意力集中的問題：拖延、焦慮以及不同程度的憤怒，以有效的方法化壓力為動(dòng)力。

當(dāng)你覺得不愉快、想爭(zhēng)論或極力反對(duì)的時(shí)候，你就處于斗爭(zhēng)的狀態(tài)中。

我們憤怒時(shí)，就會(huì)感到緊張。

三種典型的拖延恐懼：

1、害怕失敗——如果你失敗，你就會(huì)得到負(fù)面評(píng)價(jià)。

2、害怕成功，如果你成功，你講被賦予更多的期望。

3、害怕被控制——用不作為來表達(dá)：“你不能讓我這樣做。”

大多是拖延者都是完美主義者，而且對(duì)自己抱有不切實(shí)際的期望。

害怕被控制包括害怕為自己出頭。拖延是以一種間接的方式說“我真的不希望這樣”，因?yàn)楹ε禄蛘邿o法說不。拖延的結(jié)果是在用自己的方式說不。

拖延者需要三個(gè)步驟來打破自己的僵局。

建立信心，點(diǎn)燃希望，并重新審視過去。

使用這些鑰匙來面對(duì)你的恐懼，保持注意力集中，并克服你拖延的毛病。

1、建立信心

主要有兩種方法建立你的信心。

a確保成功——做事情來增加對(duì)成功的渴望。

b讓自己有信心——定義你的努力和自己的價(jià)值，無論能否取得你想要的成果。

確保成功。如何做到？

諾爾曼·文森特·皮爾這樣說：“只要把工作分為足夠小的部分，那就沒什么真正困難的工作了。”

先確定目標(biāo)，可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。目的是為進(jìn)步，而不是完美。

嘗試一下這些會(huì)讓你實(shí)現(xiàn)成功的方法：

把你的工作分成具體的步驟。

寫出一份簡(jiǎn)單的提綱或計(jì)劃。

每一步工作完成后，給自己休息或獎(jiǎng)勵(lì)。

如果你被問題卡住了，那么將問題再進(jìn)行細(xì)化。

沒有自我批評(píng)，只有自我鼓勵(lì)。

如果你總是拖延，那么在鑰匙串1“自我意識(shí)”中，你要問自己：“為什么我現(xiàn)在沒有這樣做呢”。另外，你還需要做一個(gè)巧妙的“自我心理疏導(dǎo)”：

如果你自己想說“我明天會(huì)做的”，那么你要戰(zhàn)勝自己“現(xiàn)在開始，現(xiàn)在，就現(xiàn)在”

如果你自己想說“我還有大把的時(shí)間”，那么你要戰(zhàn)勝自己“我得有富余時(shí)間好應(yīng)對(duì)突發(fā)事件，要提前完成”

如果你自己想說“我應(yīng)該看會(huì)電視”，那么你就要戰(zhàn)勝自己“做完后，我才能看電視”

讓自己有信心，如何做到呢？

感謝自己的努力。“面對(duì)這一點(diǎn)，我已經(jīng)盡力了”

放棄完美。“我就喜歡這樣的不十全十美的自己”

告訴自己你可以克服成功路上的困難。“我可以做到這一點(diǎn)·····”“這是困難的任務(wù)，但我很厲害，可以去征服它。”

回顧過去的成就。“我記得當(dāng)我按時(shí)完成項(xiàng)目時(shí)，那種感覺真是太棒了“

規(guī)劃未來的自己。“當(dāng)我完成這項(xiàng)工作時(shí)，我會(huì)帶著老婆孩子回海拉爾，放松的、開心的，自由的”

告訴自己，無論結(jié)果如何，你仍然是一個(gè)有價(jià)值的人。“因?yàn)槲乙呀?jīng)盡力了

2、點(diǎn)燃希望

由于拖延是個(gè)基于太多或太少的刺激而產(chǎn)生的問題，當(dāng)感到焦慮時(shí)需要可靠的辦法平靜下來，當(dāng)無聊時(shí)則需要振奮自己的精神，所以改變狀態(tài)鑰匙串將會(huì)有所幫助。

擁有自己的工作

第一步就要明確你是為自己而工作的。

什么是你要完成工作的核心理由？“賺錢”“結(jié)束這筆交易”“為我的工作感到自”“得到良好的評(píng)價(jià)”當(dāng)你力量不足時(shí)，重復(fù)這些動(dòng)力咒語(yǔ)。

有理由的拖延

在高速變化的今天，很多人成功地采用拖延法來回避更多的工作要求。

用拖延的習(xí)慣來甩掉不重要的工作任務(wù)是危險(xiǎn)的。因?yàn)?b>你總是不自覺地為自己沒有正當(dāng)理由的拖延行為進(jìn)行狡辯。

有計(jì)劃的拖延

有計(jì)劃的拖延的缺點(diǎn)是：

（1）不可預(yù)見的問題會(huì)造成你的拖延

（2）如果你已經(jīng)養(yǎng)成了這樣做的習(xí)慣，你的大腦以及習(xí)慣只有在最后期限到來時(shí)才會(huì)保持注意力集中，這樣你就失去了自我啟動(dòng)的能力

一種恐懼

如果你足夠小心，就可有技巧地使用去甲腎上腺素燃起的恐懼作為前進(jìn)的動(dòng)力。

問問自己“拖延會(huì)給我?guī)淼膿p失有多大？”自己列出要為拖延付出的代價(jià)：

與自己或他人關(guān)系緊張？

由于總被這件事拖著，不能有效率地去做其他事情？

擔(dān)心自己的做事能力

損失金錢

得到可憐的分?jǐn)?shù)

影響你的信譽(yù)

一旦知道了代價(jià)，要積極地面對(duì)它而不能只是停留于此。

要注意，過多的去甲腎上腺素的分泌只會(huì)適得其反，讓你陷入斗爭(zhēng)與反抗的狀態(tài)。

鼓舞人心的名人名言

《猶太法典》寫道：在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候名人名言就像是饑餓時(shí)的面包。

找到你最喜歡的名人名言，記下來，可以寫下后用作書簽或放在合適的地方。

“珍惜每一天”

“沒有必要在看到整個(gè)樓梯后，才邁出你的第一步。”

3、重新審視過去

在大腦中形成情感通路需要很長(zhǎng)的一段時(shí)間。我們?cè)谕炅?xí)得的通路模式將貫穿整個(gè)生命，除非我們承認(rèn)并改變它們。

上學(xué)的兒童常常對(duì)作業(yè)和交作業(yè)的最后期限感到無助。他們沒有成熟，缺乏有效抗議的能力。他們只能用“你不能讓我做”和“我不想這樣做”來盡可能拖延時(shí)間。這樣，孩子就達(dá)到了他想要的結(jié)果。即使他收到懲罰，他還是感到滿意，因?yàn)樗目棺h引起了反應(yīng)，所以以后他便多次使用拖延法來達(dá)到自己的目的。他們把拖延法當(dāng)成一種抗?fàn)幍姆椒ā?/b>

糾正情緒體驗(yàn)

如何改變一種已經(jīng)進(jìn)入大腦的通路模式？心理學(xué)家使用的方法稱為“糾正情感體驗(yàn)”。你將在心里返回原來的情況，去連接你當(dāng)時(shí)的感情。只有改變現(xiàn)有思維，并采取不同的行動(dòng)，你才能糾正自己的情感。

作為一個(gè)成人，拖延會(huì)讓生活很被動(dòng)。

重新審視自己不是責(zé)怪自己。不是重拾當(dāng)年的憤怒。你只需在盡可能相同的環(huán)境下，一遍又一遍回顧你當(dāng)年不想但已經(jīng)形成了的大腦通路。最終目標(biāo)是黑暗里你的新的大腦通路，為你的工作形成新的習(xí)慣。

通過新視角審視過去

從過去出發(fā)來解決問題。設(shè)想如果你能回到原來，你會(huì)知道應(yīng)該如何做，把當(dāng)時(shí)沒有這樣做的原因分析出來，盡管不能挽回，但在你心里已經(jīng)看到如果采取不同的措施會(huì)有怎樣的結(jié)果，并可以把情形應(yīng)用于如今的事情上。

這樣你就可以改變自己。

心理排練

在心里回到那個(gè)時(shí)刻，想想自己的情緒處于放松戒備狀態(tài)的處理方式。

大腦成像的研究表明，心理排練是行之有效的。

矯正式的心理排練是一種被普遍接受的方法。

鑰匙串4：抗焦慮

現(xiàn)實(shí)檢查

焦慮讓你得去甲腎上腺素飆升，讓你出離了注意力專區(qū)。

焦慮降低了你的注意力，同時(shí)注意力的焦慮又引起了焦慮。

我可能有些無法控制自己的焦慮。焦慮時(shí)會(huì)蔓延的。

不合理恐懼會(huì)促使她作出了而不必要的建設(shè)：沒有這個(gè)能力；這實(shí)在是太難攀登的高峰；等等。總是想著這些假設(shè)影響了智力水平的發(fā)揮。

堅(jiān)持理性思考，打破這個(gè)怪圈。

迫使自己看到自己足夠聰明并可以達(dá)到目標(biāo)這一假設(shè)是合理的。

對(duì)付焦慮、擔(dān)心、內(nèi)疚或恐懼的第一步，是要區(qū)分它們合理還是不合理。

感到憂慮是正常的，而且會(huì)引起自己對(duì)這件事的重視。

當(dāng)你使用現(xiàn)實(shí)檢查鑰匙進(jìn)行自檢的時(shí)候，你要問問自己：“這是合理的還是不合理的？”“一個(gè)真常人會(huì)給出什么樣的答案？”當(dāng)你檢查過所有情況時(shí)，你的自我觀察會(huì)分辨出你的焦慮是否是正常的。

非理性的焦慮、擔(dān)心、內(nèi)疚和恐懼通常都有現(xiàn)實(shí)的基礎(chǔ)，但是卻被極度夸大了。

造成這種原因可能是你的文化、情景或誤解等。

虛假警報(bào)

非理性的恐懼就好比是破損的警報(bào)器。你的大腦有時(shí)候會(huì)處于短暫錯(cuò)誤狀態(tài)，發(fā)給你一個(gè)虛假的火警警報(bào)。

制定計(jì)劃

理性的焦慮

如果你的焦慮有一個(gè)正當(dāng)?shù)睦碛桑敲醋鲆粋€(gè)簡(jiǎn)單的書面計(jì)劃來加以處理。

一個(gè)好的計(jì)劃有三個(gè)特性：可行，具體，積極。

是否是一個(gè)好的計(jì)劃的判斷標(biāo)準(zhǔn)是——當(dāng)你看到它，你會(huì)覺得是負(fù)擔(dān)還是希望?

博士論文、國(guó)家社科基金項(xiàng)目都成了公共事件，現(xiàn)在大家都會(huì)知道你是否完成。

自己好面子，自己的經(jīng)歷讓自己無法在眾人面前承認(rèn)自己時(shí)不完美的。尤其是學(xué)術(shù)水平上的不完美。學(xué)校支持在清華讀博，要讓學(xué)校的投資有所回報(bào)，否則擔(dān)心人們認(rèn)為自己是沒有價(jià)值的。

自己過去的成績(jī)和驕傲成為了一種負(fù)擔(dān)。

給自己施加了更多的壓力。

考試前一兩天，不要給任何人打電話祝他考試順利。這種善意的電話常常會(huì)產(chǎn)生截然相反的效果。

腎上腺素會(huì)驟然上升而不是下降。對(duì)方會(huì)感到巨大的壓力。

采用排練法來減少心中的焦慮。

瑪麗準(zhǔn)備了一個(gè)包括三部分內(nèi)容的計(jì)劃：

（1）減少來其他人的壓力

接受現(xiàn)實(shí)，這就是一個(gè)公共事件，并認(rèn)為這是一個(gè)動(dòng)力而不是一種負(fù)擔(dān)

提前給家庭成員打電話，感謝他們的支持，告訴他們會(huì)在考試后再打給他們，然后屏蔽掉多有的電話。

向上司感謝他們對(duì)自己的新人。當(dāng)我想到他們時(shí)，，“他們相信我。我也相信自己。”

（2）復(fù)習(xí)時(shí)保持注意力高度集中

在書桌前，畫上一個(gè)巨大的數(shù)字“5“，提醒自己理想的腎上腺素分值，需要的時(shí)候稍微休息一下。

在電腦屏幕的左下角貼上標(biāo)簽，提醒自己要聯(lián)系四角呼吸法。

寫下有益的自我暗示：

“我很自豪能夠有資格來清華讀博士”

“我很自豪自己拿到了國(guó)家社科基金項(xiàng)目”

“完不成的代價(jià)是昂貴的，但絕對(duì)不是一個(gè)悲劇”

“我現(xiàn)在有這個(gè)研究能力”

（3）心理排練考試時(shí)的注意力幾種情況。

在做四角呼吸的同時(shí)多次對(duì)自己說，“我可以做到這一點(diǎn)”。然后做好準(zhǔn)備，集中注意力。

已經(jīng)開始做一件事時(shí),一旦”要是我再多學(xué)點(diǎn)就好了”或者“我可能永遠(yuǎn)也不會(huì)做”等想法出現(xiàn)時(shí)，立刻返回到現(xiàn)在的情況。光標(biāo)指向現(xiàn)在做的事。

非理性的焦慮

如果你的焦慮沒有正當(dāng)理由，仍然可以寫一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)劃來處理它。

計(jì)劃的第一步永遠(yuǎn)是相同的：告訴自己這是不合理的，并用合理的內(nèi)容代替。

第二步將是一貫相同的：放松

第三步還是相同的：讓自己重新設(shè)計(jì)一個(gè)有建設(shè)性的可以投入的活動(dòng)。

寫下這種想法的原因，寫下相反的想法放在觸手可得的地方。

非理性：這么多次六級(jí)考不過，意味著我以后也不能成功通過考試。

理性：其他人可沒有我這么幸運(yùn)，我的家人很聰明。因?yàn)樗麄凁B(yǎng)出了考上清華的孩子。

非理性：學(xué)習(xí)時(shí)，沒有集中注意力，意味著我的智力水平的局限性。

理性：當(dāng)我注意力難以集中的時(shí)候，我需要做點(diǎn)其他事情來保持注意力，也許是該休息一下了。

采用四角呼吸法，讓我的腎上腺素分值低于5分。

堅(jiān)持不斷學(xué)習(xí)。

如果其他人開始談?wù)撨@個(gè)考試有多難，那么盡快改變?cè)掝}說點(diǎn)其他的內(nèi)容。

替代思想

在潛意識(shí)里，禁果格外甜美。

替代思想只有在新想法和原來的想法對(duì)你產(chǎn)生了同樣的刺激水平時(shí)才是有效的。

分心管理

在等待手術(shù)的時(shí)候，讓孩子打電子游戲，這樣可以吸引他們的注意力，成功地阻止焦慮。

分心管理是有意識(shí)、有策略地與焦慮或無聊作斗爭(zhēng)。分心管理是一種有意識(shí)的選擇，是一種替代思想。

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)使用這種方法，黨身體及其疲勞的時(shí)候，想象自己在一個(gè)遙遠(yuǎn)的國(guó)度。

控制或無法控制

“有什么我能做的嗎”如果答案是肯定的，那么就去做。去修改你的計(jì)劃或者提出新的計(jì)劃。如果答案是“否”，則考慮用替代法。

玩電子游戲的孩子們沒有其他的選擇。他們不能去任何地方或改變自己要?jiǎng)邮中g(shù)的事實(shí)，他們需要接受手術(shù)。替代思想是他們最好的選擇。

“2號(hào)發(fā)動(dòng)機(jī)已經(jīng)失靈”

利用替代思想的關(guān)鍵時(shí)刻，是考試或其他重大事件前的夜晚你清醒地躺在床上的時(shí)候。這時(shí)候，關(guān)鍵的問題是：“我能做些什么呢？”只有一個(gè)答案：去睡覺。你需要用睡眠誘導(dǎo)法來取代心中的擔(dān)憂。但這是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)，因?yàn)槟悴荒懿捎么碳さ姆椒ǎ駝t腎上腺素的飆升會(huì)讓你越來越清醒。

不要跟頭腦中的自我想法爭(zhēng)論，要向潛意識(shí)表示感謝，因?yàn)闈撘庾R(shí)提醒你可以有更好的準(zhǔn)備。你要安撫自己的潛意識(shí)，讓潛意識(shí)明白你雖然同意再學(xué)會(huì)，但是現(xiàn)在已經(jīng)足夠了，然后，通過你保持平靜，減少腎上腺素的分泌，讓自己睡個(gè)好覺。

有兩個(gè)好的機(jī)會(huì)可以讓你保持沉默，當(dāng)你在水下時(shí)和當(dāng)你生氣時(shí)。?

當(dāng)你生氣時(shí)，你態(tài)度強(qiáng)硬，，一副“我是對(duì)的”的樣子。

當(dāng)你生氣時(shí)，你覺得你的注意力是敏銳的。但實(shí)際上，你的注意力是狹隘的。你可能錯(cuò)過了很多重要的東西，尤其是你傷害自己和他人的許多舉動(dòng)。憤怒在你毫無察覺的情況下吞噬了你的注意力。

在《情商》中，丹尼爾·戈?duì)柭鼊?chuàng)造了一個(gè)新詞匯——“類扁桃體占領(lǐng)”。它是腦部成熟的邊緣系統(tǒng)的守門人。這是一個(gè)杏仁大小的神經(jīng)元，它的任務(wù)是找出危險(xiǎn)。

類扁桃體會(huì)對(duì)所有威脅作出反應(yīng)，好像他們都是生死攸關(guān)一樣。它還劫持大腦中的其他部分來作出戰(zhàn)斗式的反應(yīng)。

如果它戰(zhàn)勝了你頭腦中的理智，它就會(huì)迫使你大腦的首席執(zhí)行官認(rèn)為憤怒有理，并創(chuàng)造出新的理由來贏得這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)，

強(qiáng)度控制鑰匙串教你如何保持大腦的首席執(zhí)行官掌握的權(quán)力，以及如何在類扁桃體小規(guī)模侵蝕你的理智時(shí)進(jìn)行救援。

強(qiáng)度鑰匙串上的三個(gè)鑰匙：降溫、揭開恐懼的面紗、自信的技巧。

1、降溫

憤怒的根源在于害怕失敗。有很大的風(fēng)險(xiǎn)，讓他感到前所未有的壓力。他對(duì)別人說的話的反應(yīng)被無限放大了，一點(diǎn)小事就能引發(fā)他的憤怒，這種現(xiàn)象是類扁桃體占領(lǐng)了理智。

冰敷

但你受傷的時(shí)候，你必須停止正在做的事情，采取冰敷來消腫，以減少身體損傷。

你必須擺脫一切挑釁，采取降溫的措施。這將減少對(duì)你自己和家人的情緒損傷。

壓力放大了情緒

工作的壓力是真正造成他情緒反常的原因。我們?nèi)绻磻?yīng)過度，那是因?yàn)槲覀冋?b>感到緊張，去甲腎上腺素水平的提高改變了我們對(duì)事物的看法。

保持冷靜的小貼士

“數(shù)到10的時(shí)候情緒會(huì)冷靜下來”這一說法是有科學(xué)依據(jù)的。你的心理活動(dòng)會(huì)打破你的斗爭(zhēng)狀態(tài)，并讓你的大腦“首席執(zhí)行官”重新掌握你的理智。簡(jiǎn)單技術(shù)行為已經(jīng)足夠讓你的腎上腺素分值回落。

下面有些同樣有效地方法：

輕輕哼唱一首歌（哼唱一下，直到你能想到歌詞為止）

雙手緊緊合攏，然后盯著你緊繃的手掌。

閉上眼睛，并想象你置身與大自然中。

從100倒數(shù)。

想想今天的日期或者想一下昨天的晚餐。

如果你處在崩潰的邊緣，沉溺于剛才的事情而不能自拔，那么休息一下，聽聽音樂。

戰(zhàn)斗的反應(yīng)是你的肌肉緊張，而且很容易沖動(dòng)。

到目前為止，最好的抑制脾氣的方法是體育鍛煉。那么回來的時(shí)候，你的大腦將更加清醒，那時(shí)大腦的“首席執(zhí)行官”已經(jīng)完全控制了你的理智。

2、揭開恐懼的面紗

憤怒是恐懼的化身。

在工作中，恐懼通常都與金錢、時(shí)間、地位、尊重、安全等等損失有關(guān)。

工作中跟老板關(guān)系緊張，內(nèi)心深處你可能害怕：

失去向上晉升的臺(tái)階。

你以前的專業(yè)知識(shí)并沒有受到重視。

在內(nèi)心深處，憤怒的父母擔(dān)心的是自己孩子的幸福。他們害怕：

孩子身上發(fā)生不好的事情。

對(duì)孩子身體的誤診。

孩子不成功。

孩子受到不公平的待遇。

他們作為父母犯了錯(cuò)。

憤怒的情侶通常擔(dān)心被遺棄、被算計(jì)，或被拒絕，他們會(huì)害怕：

對(duì)他們很重要的人離開或背叛他們。

只是一廂情愿地認(rèn)為某人對(duì)自己很重要，但是對(duì)方卻沒這么認(rèn)為。

向父母發(fā)脾氣的孩子往往是害怕被控制。當(dāng)他們向自己的朋友發(fā)火時(shí)，是因?yàn)樗麄兒ε卤痪芙^、被侮辱，或喪失現(xiàn)有的地位。他們會(huì)經(jīng)常因?yàn)檎l最受歡迎而爭(zhēng)個(gè)沒完，有些孩子的憤怒是為了掩蓋他們害怕被拒絕的尷尬。

其他擔(dān)心還包括：害怕犯錯(cuò)誤、害怕事態(tài)的發(fā)展難以控制、害怕今天的表現(xiàn)不好。生活充滿混亂和誤解。如果你過度對(duì)自己和他人加以評(píng)判，那么你也容易憤怒。在內(nèi)心深處，你害怕被責(zé)怪。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)內(nèi)心的恐懼時(shí)，你的類扁桃體則逐漸不再起作用，這時(shí)你頭腦的理智部分重新回到你身邊。與類扁桃體不同的是，大腦“首席執(zhí)行官”會(huì)分析你恐懼的緣由，加以處理。因此這個(gè)恐懼的理由再也不會(huì)讓你感到怒不可遏了。

3、自信的技巧

自信的技巧是勇氣自己的語(yǔ)言捍衛(wèi)自己的權(quán)利，而不侵犯別人的權(quán)利。你的目標(biāo)是有效表達(dá)自己的訴求。你不去欺負(fù)別人，同時(shí)也不能被別人欺辱。

提出請(qǐng)求

當(dāng)你感到受到挑釁時(shí)，下面是幫助你組織語(yǔ)言的模板，你可以再添加自己的語(yǔ)言。

a陳述事實(shí)

b說出你的感受

c站在他人的立場(chǎng)看問題

d提出自己的訴求

設(shè)定自己的底線

要?jiǎng)澢遄约旱慕缦蕖Ｗ孕诺募记梢馕吨斫夂兔靼鬃约旱臋?quán)利。

設(shè)置自己的底線可以讓你保持注意力集中。你不太可能會(huì)不知所措或被挑釁而激怒。·

你可以設(shè)定底線。將手機(jī)設(shè)置為靜音。屏蔽找你的電話。在即時(shí)通信工具中轉(zhuǎn)換到脫機(jī)離線狀態(tài)。在門上貼上請(qǐng)勿打擾的紙條。這時(shí)如果有人打擾你，試著采取下面四個(gè)步驟來提出要求。

我要完成一個(gè)報(bào)告。

我已經(jīng)有點(diǎn)來不及了。

很高興見到你。謝謝你來看我。

我們能否明天再談?wù)劊课倚枰瓿晒ぷ魅缓蠡丶摇?/b>

害怕錯(cuò)過

自信意味著能夠?qū)λ苏f“不”。這需要你先對(duì)自己說“不”

當(dāng)你的手機(jī)響起時(shí)，你會(huì)感到一種輕微的情緒振動(dòng)并希望接聽。手機(jī)響的時(shí)間越長(zhǎng)，你越覺得自己害怕錯(cuò)過了什么。

我在清華的校園，第一次意識(shí)到“害怕錯(cuò)過”的存在。

校園提供了大量的活動(dòng)：講座、音樂會(huì)、體育項(xiàng)目、聚會(huì)等。我們不能全部參加，盡管很多時(shí)候是想?yún)⒓拥摹＝Y(jié)果呢？手中的活耽誤了進(jìn)度，繼而感到極度緊張。

“害怕錯(cuò)過”是我們今天高速運(yùn)轉(zhuǎn)的、信息豐富的社會(huì)文化導(dǎo)致的結(jié)果。

由于很多高刺激的選擇，“害怕錯(cuò)過”是很難避免的癥狀。

它總是讓你關(guān)注電腦下方彈出的即時(shí)通信提醒：是不是有什么新的消息？

當(dāng)你自信滿滿的時(shí)候，你就不會(huì)讓“害怕錯(cuò)過”的情緒來控制你。

你不再總想著別人比自己更快樂，別人比自己更富有，別人比自己更受歡迎。你問自己“什么是我最想要的？”

如何說“不”

沒有人愿意讓別人失望或放棄某個(gè)機(jī)會(huì)。這就是“害怕錯(cuò)過”，一種內(nèi)疚感，或者僅僅是太過善良。但是你可以學(xué)習(xí)和練習(xí)說“不”。這里有一些幫助你開始說“不”的小技巧。

"我已經(jīng)有太多事情了。不過謝謝你能想到我。”

“我希望我可以做到。但是恐怕這次不行”

“我現(xiàn)在已經(jīng)有好幾個(gè)正在做的項(xiàng)目了，恐怕我分身乏術(shù)”

“我真的趕時(shí)間。我得通過考試”

“我得行程已經(jīng)太滿了，無法再加上其他事情了！”

也許最廣為人知的自信的技巧是簡(jiǎn)單重復(fù)法。

簡(jiǎn)單重復(fù)法的反復(fù)強(qiáng)調(diào)部分內(nèi)容要簡(jiǎn)短，你沒有必要解釋所有的細(xì)節(jié)——當(dāng)時(shí)的情況，或者帶著過去抱歉的態(tài)度——只通過簡(jiǎn)潔的溝通，卻能讓你和同事都感到舒服。

簡(jiǎn)單重復(fù)法是一個(gè)工具，而不是武器。要以耐心和愉快的口吻說話，而不是粗魯或嘲諷的語(yǔ)氣。試著把話題轉(zhuǎn)到你能做的事情上：比如：“今天不行，星期五怎么樣？”

當(dāng)你提出一個(gè)替代辦法，就會(huì)淡化說“不”時(shí)自己和別人的失望。這實(shí)際上是另一種替代思想法：你想你可以做的事，而不是想你現(xiàn)在不能做到的事。

轉(zhuǎn)移難以集中的精神，專注于對(duì)未來的期許是治療“害怕錯(cuò)過”的一劑良方。當(dāng)你需要對(duì)自己說“不”的時(shí)候，把你的注意力轉(zhuǎn)向你可以說“是”的方便。試著告訴自己：

"我現(xiàn)在沒有時(shí)間打電話，但這個(gè)周末我會(huì)給朋友打電話”