? ? ? 想在夏天秀出你的馬甲線，用胸肌和二頭肌征服海邊的比基尼美女，或者羨慕某個衣架子明星穿什么都好看，或者是對健康的身體的渴望。如果你有其中一條或者幾條想法，那么你可能需要這篇文章引領你進入這個日益龐大的宗教——健身教。

你想像中自己海邊的樣子

1.一個選擇

? ? ? ? ? ? ? 進入健身界的標志不是去辦一張會員卡，買幾罐蛋白粉，而是一個選擇。選項共有三個，一 減脂 ，二 增肌，三 塑形。很容易理解，減脂就是減少脂肪，增肌就是增加肌肉，塑形就是塑造體型。但是這不是一個單選題，而且各個選項權重可以不一樣（對你個人而言）。比如我主要想減脂，但是也想同時增肌，這是完全可以的。那么問題來了，我該如何做出這個選擇呢？當然是根據你的個人情況而定（廢話）。做決定之前先聲明幾個誤區。

? ? ? ?女性大部分是沖著減脂來的，但是相當一部分會有一種擔心，就是怕會把自己煉成肌肉女，甚至有的男性也會想我只是隨便練練，不想要太大塊的肌肉，塑塑型就好了

你會變成這樣嗎？

這樣？

我想說的是，姑娘（小伙子），你想多了。你這么想就相當于是我想打籃球活動活動，但是不想打的像喬丹一樣好。很嘲諷是吧，因為你是在業余地健身，而不是專業的健美，所以你練到那種程度就相當于你打球到喬丹的水平。其中難度就不多描述，只給出一個數字。正常人體的肌肉纖維增長極限是一個月0.23KG，注意是極限，不吃極限的苦是不可能達到的。但是也不要被嚇到，肌肉中不只有肌肉纖維，含水量也很大，但是比例是一定的。所以你能夠用稱秤出來的會比0.23高許多。所以網上那些幾個月從排骨變身猛男的勵志帖子看看就好了，因為減脂在短時間內能夠完成的，但是增肌在短時間內是不可能完成的（從這里可以看出增肌比減肥難了不止一個層次。。。）。 ?

? ? ? ? 如果你很想要腹肌的話，是不是要選擇增肌呢？ ?其實不是，你首先要做的是減脂，因為其實每個人都有腹肌，只是有的人被肚子上的脂肪蓋住了，所以看起來就是“一大塊”腹肌，所以你只要足夠瘦，你就會“看起來有腹肌”。那到底要瘦到什么程度呢？這里就牽扯到一個非常重要的一個參數：體脂率，體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少，這里有個圖片可以作為參考以估計自己的體脂率

女性體脂率

男性體脂率

男性當體脂率達到10-15%，女性14-19%時就可以達到“看得到腹肌”的程度。而網上那些“每天#分鐘，輕輕松松8塊腹肌”的帖子大多數假的，因為只練腹肌是不可能降低你的體脂率的，而且人體也不存在“局部瘦身”的情況，并且腹肌的可成長性不高，就是你練它給你的回報不大，and那個8塊也是個偽命題，人腹肌到底有幾塊，怎么排列，是否整齊是打娘胎就決定了的，后天的人為訓練還真改變不了（很無奈吧，不好看還是用脂肪蓋起來吧）。所以想要腹肌還是先減脂吧。

完美的腹肌

? ? ? ? 誤區差不多點明了，下面你做出選擇就很簡單了，嫌肉多減脂，想要腹肌減脂，嫌身子薄增肌，想要肌肉增肌，想要線條塑形，想要做到穿衣顯瘦，脫衣有肉，就先減脂，再增肌，適當程度或者同時進行塑形。開始也說了，不是單選題，大膽做出選擇，加入健身教派。

2.一個計劃

? ? ? ?做出選擇就意味著你已經對自己的身體有一個基本的大致的定位， 或者叫愿望，那這個愿望將如何實現呢？有些人朝圣般地關注知乎、keep、instagram中的大牛、健身達人，就像追星一樣欣賞她們的身材和她們的早餐。當然就個人喜好來說這是無可厚非的，誰都喜歡帥哥美女不是，但是如果那這個當做健身的圣經那就有待商榷了，你再欣賞她們的肌肉也不會跑到你身上，再追星你的脂肪他也給你分擔不了。

? ? ? ?那什么才能當做健身圣經呢？不是他們的照片，也不是他們的早餐，而是他們的計劃和食譜。你肯定聽過這一句話：健身就是三分練七分吃。完全正確，但是這兩者的關系不是這么簡單的，因為百分之七十加百分之零等于零，百分之三十加百分之零也是零。所以你的圣經中需要有練和吃兩部分，雖然對健身的貢獻比相差很大，但是兩者同樣重要。

別人家的早餐

? ? ? 明確了健身計劃的內容，現在開始細化。需要聲明的是，計劃這部分又是一個非常龐大繁復的內容，因為每個人的底子不一樣，目標也不一樣，所以這里不能詳細展開，只能利用互聯網這個強大的工具完善你的計劃。這里有幾個鏈接可以當做模版

鍛煉部分：

http://www.zhihu.com/question/21189435/answer/59742225

http://www.zhihu.com/question/26092497/answer/44770048

飲食部分：http://www.zhihu.com/question/36688754/answer/68776518

別看那么多字，其實很片面，因為只是個人的健身計劃，而且是一個階段的計劃。所以要在這篇文章中讓你搞清楚是不可能的，但是可以通過這篇文章一步步使你的計劃變得清晰，類比六度空間理論，你只要通過六個人就可以認識世界上任何一個陌生人，這篇文章就是你的第一個空間，你可以通過這些鏈接進入到下一個空間，到下一個空間又會有鏈接.....

3.一張健身卡

? ? ? 為什么要推薦去健身房呢？有人說跑步騎車這些完全可以在室外做，在家在宿舍也可以玩自重。我的回答是完全可以，但是健身是一個孤獨的過程，如果你沒有強大的決心是無法堅持下去的（每年喊著五月不減肥六月徒傷悲的你就是例子），健身房至少有一個很好的氛圍，在這里都是一直堅持的人，并且如果你想增肌沒有健身房里面的器械提供的抗阻而只是通過徒手自重是很困難的，至少比有抗阻困難。這就牽扯到增肌的理論機制了，現有的理論是超量恢復理論：體育運動后，人體內所消耗的能源物質不僅能夠得到恢復，而且會超過運動前的水平。這個時間大概在48h左右（不同肌群時間不一樣），但是一旦超過這個時間，肌群又會慢慢回到之前的水平，再過一段時間還會低于運動前的水平。所以增肌就是通過抗阻舉鐵等運動破壞自己的肌肉（這也是健身房出來后肌肉酸痛的原因），然后補充足夠的蛋白質等待超量恢復（三分練七分吃的含義），在下降前再循環上述步驟。所以如果你只是偶爾練一次，那不僅不會增肌，還會“減肌”，就像小時候玩的彩虹島，必須在腳下的彩虹橋消失前登上下一座彩虹橋，不然就會掉下去。

超量恢復圖解

? ? 健身房里爆棚的荷爾蒙也是一個強大的誘惑，比如

想象之中的健身房

比如

想象中的健身房

嗯，真實性有待你們自己確定，主角是不是你也是另一回事，不過據說每一個男生從健身房出來，都有一種我能打十個的感覺。。。

? ? ? ? 讀完這篇文章，相信你對健身有了一個大致的了解，希望其復雜的內容和需要付出的代價沒有讓你望而卻步，健身就是一種對自己的不妥協，跟自己死磕，雖然是對身體的改變，但是需要的卻是一個強大的內心。但是也不要將健身的作用神化，真的當成一種宗教去膜拜，說到底它也只是一種生活方式，一個對自己身體探索改造的漫長過程，是一件很“私人”的事。所以不要替別人作出選擇，能為你做出選擇的也只有你自己，而這篇文章就當作探索自己的第一課。

? ? ? ?祝各位都能邁出第一步。