被偷走的時間——淺談行為上癮之網癮
豫章書院事件，楊永信電擊療法想必大家都略有耳聞。在網絡時代快速發展的今天，網癮不可避免的產生了，許多悲劇也由此產生，使得人們不得不開始對行為上癮予以重視。
但其實現實生活中存在網癮的人們不在少數，也不只是青少年，很多成年人也深陷網癮。生活中重度網癮也許不多，但中度輕度網癮不在少數，這種網癮沒那么容易發現，它更多的是在不知不覺中“偷”走了我們的時間。
而且現在的網癮其實不單單指使用電腦上癮，手機作為必不可少的通訊工具，人們對它的依賴也日益加強，幾乎是人人不離手了。
在搭乘公共交通工具時不難發現，人們不管或坐或立都在使用手機，低頭黨一詞十分形象。現如今手機不僅填滿了我們的碎片時間，甚至還占用了我們大片大片的時間。
比如朋友聚餐，以前聚餐都是熱熱鬧鬧的，大家彼此聊天分享的一項活動。到了現在，很多情況都變成大家大部分時間沉默的玩手機，偶爾才進行交談。
再比如家庭活動的減少，以前家庭成員們會坐在一起看看電視，聊聊天，但現在大家幾乎不會聚在一起看電視聊天了，更多的是在各自房間里玩各自的手機。
現如今，大家睡的越來越晚，但卻普遍覺得時間越來越少，因為大把的時間被我們用來“行為上癮”了。我們很晚睡覺，我們通過互聯網看小說，追劇，聽音樂，刷淘寶，瀏覽網站，打游戲。我們對此欲罷不能。
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那么什么是上癮呢？
首先我們先來了解一下上癮的醫學概念。上癮又叫成癮，廣義的成癮包括各種依賴、癖習和迷戀。從至癮源來分一般分為物質成癮和精神成癮。
物質成癮，一般指對某些物質產生難以抗拒的依賴性。比如毒癮、酒癮、煙癮。
精神成癮，一般指人們對某種行為產生難以抗拒的欲望。比如網癮，賭癮。
從現代社會上來看，上癮是件不折不扣的壞事，我們把產生負面影響和干擾到我們生活的迷戀行為才叫行為上癮。在現代生活中很多行為上癮沒那么明顯，負面影響沒那么直觀，例如今天我們主要探討的“網癮”。
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究其原因，淺談上癮機制
在行為設計學中有一個心理學公式B=MAT。在《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》一書中十分貼切的用它來解釋了行為上癮的產生機制。
其中B是Behavior，行動；
M是Motivation，動機；
A是Ability，能力；
T是Trigger，觸發。
行動=動機×能力×觸發。由于公式是行動等于三因素的乘積，所以三因素缺一不可。動機是行動的原動力，能力決定到行動的可行性，觸發是產生下一步行動的重要因子。
當三因素同時達成時，行動就自然產生，人們通過行動獲得獎勵，利益等等促使多巴胺的分泌，從而導致行為上癮。
行為上癮從本質上來說就是“多巴胺依賴”。值得一提的是多巴胺的釋放并不是固定的，不是同一件事就能引發多巴胺的釋放。而是越來越困難，下一次釋放會比上一次有更大的要求，這也就是為什么患有毒癮的人對毒品的需要量是呈遞增趨勢。
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日常生活中網癮的成因
1）強烈動機
在日常工作和生活中不難發現，互聯網社交必不可少。許多工作上的問題也需要在微信等社交平臺處理。我們時不時的需要打開手機檢查是否有重要消息發來。這種帶有時效性的工作問題讓我們很難不去重視。但有許多人甚至深夜醒來還會下意識檢查手機，久而久之就產生強迫性的行為上癮。很多人說我知道半夜看手機不好，但就是生怕錯過了什么。
還有一種強烈的動機存在于人們內心，那些人們孤獨無助，內心沒有寄托，渴望與人交流。在現實生活中難以表達的東西，他們會選擇使用社交軟件來表達，用以尋求安慰。他們一般會在社交軟件上頻繁發布動態，期待人們的點贊或者評論，會難以抑制的不停翻閱自己的動態。相應的，點贊評論數越多，人們就更愿意發布動態，從而達到一個循環。
2）頻繁觸發
打游戲同樣也會讓人產生強烈的欲望，但是打游戲上癮更多的是因為：游戲的設計者本身就利用人們的心理來對玩家進行引導。他們制造各項任務并設置對應的獎勵，并且限制時間，玩家在玩游戲的過程中，會不斷有新的任務獎勵，新的模塊，新的人物用來觸發玩家。
不止打游戲會設置觸發機制，很多購物平臺也是一樣的，為的就是讓你欲罷不能。購物平臺會根據你的瀏覽以及搜索記錄推測你的喜好，并推送給你相應的產品。人們被推送到喜歡的東西，那就更愿意去瀏覽了網站了。
很多人都說，我今天才想要買什么東西，第二天就有推送發過來，我就忍不住總是去逛購物平臺。
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對癥下藥，遠離網癮
1）首先是動機，我們要削弱動機
當我們對一件事情的喜歡程度和重視程度降低時，我們完成它的目標感就會降低。所以我們要削弱我們對成癮事物的興趣和重視。
拿打游戲來說，我們要明確打游戲的目的，我們是為了娛樂而打游戲，而不僅僅是為了過關或者升級。那么娛樂的方式有許多種，我們可以選用多種娛樂方式而不僅僅是打游戲。
分心是削弱動機很好的方式:豐富自己的生活，讓選擇變得多樣化，這樣可以將我們的精力分配到不同事件上，使上癮的幾率大大減少。
2）其次是改變動機
我們可以將動機從消極轉變為積極，將動機從容易上癮的變為不容易上癮的。有許多人使用網絡是為了緩解無聊，打發時間。那么我們也可以使用網絡用來學習和進步。
這種轉變并不是簡單容易的，通常需要十足的意志力和信念。但一味依靠意志力是不容易成功的，我們需要技巧。
技巧就是我們需要建立獎懲機制，我們需要給自己一些正向推動力幫助自己擺脫行為上癮。比如我們一旦克服一次行為上癮，我們就獎勵自己一件喜歡的東西。
3）最后是遠離不良環境，樹立良好習慣
不知道大家有沒有發現，大部分人晚上睡覺時都將手機放到床頭這種觸手可及的地方，這其實無形中為自己玩手機創造了便利條件。那么我們遠離不良環境，可以把手機放到距離較遠的地方。當人們產生玩手機的欲望時，也有可能因為環境不適宜而選擇不玩。
心理學中有一個很有名的實驗，米歇爾棉花糖實驗［1］。實驗的結果證明我們可以把及時滿足變為為延時滿足，而且抵擋的了誘惑的人們更容易成功。我們樹立良好的上網習慣，可以有效克服行為上癮。
我們可以對自己上癮的事情進行嚴格的規定，比如我們可以規定自己每天的上網時間不超過2個小時，還可以進一步給自己定一個鬧鈴作為提醒，以免自己沉迷其中。就像很多游戲都設置有防沉迷的提示，有的游戲時間達到一定時長后會自動強制退出一樣。
寫在最后
其實生活中行為上癮的例子很多，只是我們還沒有發現還沒有重視。但其實行為上癮不止占用了我們的時間，更多的還影響了我們的親密關系和身體健康。
當你的朋友抱怨你不再認真聽她講話而是忙著打游戲的時候，當父母總是提醒你早點睡覺的時候，你失去的不止是時間。
所以，放下手機，離開電腦，遠離行為上癮，成為更好的自己吧！
［1］米歇爾棉花糖實驗:1968年，斯坦福大學心理學家沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）做了一個考驗兒童耐心和意志力的實驗——棉花糖實驗。共有32個孩子參加，最小的3歲6個月，最大的5歲8個月。實驗開始時，每個孩子面前都擺著一塊棉花糖。孩子們被告知，他們可以馬上吃掉這塊棉花糖，但是假如能等待一會兒（15分鐘）再吃，那么就能得到第二塊棉花糖。結果，有些孩子馬上把糖吃掉了，有些等了一會兒也吃掉了，有些等待了足夠長的時間，得到了第二塊棉花糖。在那之后，先后有600多名孩子參與了這項實驗。18年后研究者們在跟蹤調查中發現：當年“能夠等待更長時間”的孩子，也就是說當年“自我延遲滿足”能力強的孩子，在青春期的表現更出色。
