這是一篇減肥記錄稿。
5月中旬至國慶，從120斤減至103斤，目前還在繼續。并非兩個月立減20斤或30斤的“速成教學”，而是溫和漸進型的減肥心得。
本文記錄本人從下定決心減肥以來，生活狀態的改變，包括飲食、運動和一些日常小習慣。
以下將圍繞上述三個部分展開記錄和分享。本人非專業人士，希望自身經歷能給大家帶來些有益的參考，若有更好的建議，歡迎留言交流，謝謝！
正文：
起初，我也未能料想到“減肥”能帶給我如此多的收獲。從飲食習慣的改變開始，所有的一切也在跟著慢慢變好。
一、飲食方面
①吃什么和怎么吃
公式：主食+蛋白質+蔬果
沒有特意計算卡路里或者脂肪、蛋白質之類的數據，只是圍繞著公式來做飯。拿我日常的餐食做個示意圖：
如果沒辦法自己做飯，我建議點輕食餐外賣。現在有很多這樣的外賣店，我有一段時間除了早餐，其他全是外賣，也由此發現更多的餐食搭配。雖然目前自己做飯不如外賣，但是可以慢慢來嘛：
除了“葷素搭配”，還有很重要的一點是保量，既要吃好也要吃飽，不吃飽是真的沒有力氣減肥的！
此處放一份食材清單：
主食：土豆、紫米、糙米、紫薯、紅薯、意面
肉：雞、魚、牛肉、瘦肉、蝦
蔬果：基本都可以，選擇自己喜歡的，適量就行。
做法原則是盡量少鹽少糖少油，能煮則煮，能煎則煎，能蒸則蒸。當然，口味還是要以能接受、吃得下為前提。
吃什么的問題解決了，接下來就是如何才能堅持了。
②如何堅持？
其實，到今天我回過頭來看，有一點意外自己竟能堅持吃這么久。總結下來，有以下四點。
一是循序漸進。慢慢地去改變飲食習慣，比如細糧換粗糧，奶茶變無糖等等。如果你一周七天都吃的高油高糖，不如從中挑選兩天替換成減脂餐，哪怕只是從一頓飯開始也是可以的，漸漸過渡到以健康餐為主，外食為輔。
二是適當自我肯定和獎勵。這一點我認為尤為重要。
想要減肥的人，很多在心理上是比較自卑，缺乏自我認可的。堅持減肥健身，可以慢慢找回自信心。每少吃一次甜食，每吃一份減脂餐，每掉哪怕0.1kg的稱都可以進行自我肯定。在取得階段性的成果之后，可以進行適當的獎勵，比如，吃一次火鍋。
那什么樣才叫階段性成果呢？最開始，我對自己的獎勵是每兩周可以外食一次，想吃什么吃什么。當然，前提不是暴飲暴食。其次，把節日也當成福利之一，同樣可以照吃不誤。但是，節后要立即恢復飲食，以免放縱過頭。
三是牢記上述公式和原則。吃的每一頓飯，盡量考慮這些東西是否吃得好、是否吃得飽。如果是自己做的飯菜，怎樣改善或者重新搭配一下更好。
四是不必過度苛責自己，吃了就吃了，沒什么大不了的，要是心理過不去，哪怕是多散步20分鐘，增加日常運動量消耗也是可以的。
五是保持記錄體重的習慣。我一直是通過打卡方式，每天早上稱完體重就把數據發給一同減肥的小伙伴（也可以說是減肥的引路人）。
在九月底，我趁著閑暇將聊天記錄翻出來，把體重數據做在了excel表里，繪制了折線圖，同步更新。看著這個表也是在增加一種儀式感，通過記錄體重變化來加強自我認可。
有增有減，但整體呈下降趨勢。部分直線是由于節日或者外出旅游，沒有記錄，遂選取的節后體重值。
減肥前期，我僅僅是調整了飲食并未特意運動，就是平時上下班。飲食習慣適應了大約兩個月，大概六月中，我才開始逐步加入了點點運動。如果想跟我一樣，也可以這樣慢慢來～
二、運動方面
目前，我主要的運動是：跑步、跳繩、其他（Keep、抖音）。keep也會作為跑步和跳繩的輔助工具使用。
①跳繩
跳繩是在閨蜜的推薦下開始的，她因為要結婚了，所以減肥大計比我要開始得早。
跳繩的節奏從最開始的500個/次、100/組到現在的1500-2000個/次、200或250個/次。中間根據情況，慢慢增加個數并保持。長期堅持，會在某一天發現自己突然可以跳更多或者不那么費力了。
現在，因為新換的小區很適合跑步，我就減少了跳繩次數，轉而增加了跑步次數。只在下雨天或者不想出門的情況下，才會選擇跳繩。
PS：不是剛開始減肥就跳，而是減一個多月以后開始的！大基數不推薦！下面的跑步也是一樣。
②跑步
跟隨keep的MIIT跑步零基礎開始，到現在的初級。有時候也會設置戶外跑，一般3-5km，最長跑過8km。
跑步次數不多，每次距離也基本在3km上下，大約耗時20-30分鐘，基本都是慢跑。
目前，自己心里設定的最低頻次是一周兩次，早上為佳。
雖然體能提高了，但是我的最低要求還是在每次3km左右，沒有特別給自己強加運動量。所以，一旦我跑的里程超過了3km，就會覺得自己很棒～這樣的心情潛移默化地促使了自己更加喜歡跑步，更容易堅持下去。同理，在飲食方面也一樣。
③關于Keep&抖音
跳繩和跑步都能在keep上找到課程，可以讓運動更高效，當然也可以不用，看自己喜好。
除此之外，大火的帕梅拉和周六野是我經常選擇的“網課教練”，但我屬于“偷懶型”，每次時間都不長，重在堅持。經常練習的課程有：
帕梅拉初級腹部10分鐘、12分鐘燃脂操、周六野瘦腿秘籍、10分鐘小腿燃脂運動
減肥讓我的抖音從游戲主題刷到了健身主題，當我開始自己做飯，又刷成了以減脂餐為主的做飯視頻。
抖音上有不少健身教學視頻，除了細節的教學視頻，我收藏了更多感覺自己能做、節奏感也比較好的視頻。在晚上無事的時候，可以拿出來練上兩組。比如，最近喜歡的各種4、6、8分鐘的Tabata訓練小視頻。
keep課程和抖音小視頻交換著做，因為我可能比較耐不住枯燥，長時間只做某幾種運動會感到無聊，所以跳繩和跑步也是交換著來。
目前沒有強烈推薦的博主，只是走馬觀花式選擇。
健身房（待更新）
經過五個月的自我減肥修煉，飲食習慣和運動習慣基本是固定成型，體重和圍度也比較穩定，心理上比以前更認同和喜歡上了健身這件事。所以，我近期在考慮私教，通過專業的練習，得到更好的塑形效果，學到更多有效的東西，以便將健身繼續保持下去。
健身房這件事我也將它設定為獎勵的一種，如果“經費允許”，當我自己減重到兩位數，我就去報私教。目前還有三斤沒達成（10.14剛從國慶海吃恢復過來）
后期如果有進展會來補坑或者單獨記錄一篇。
三、日常小習慣
1.前期以調整飲食為主，堅持20天以上，并且感覺良好，減肥大計就已經取得了第一階段的成功了！
2.飲食習慣培養之后，適當加入運動，完全可以從增加日常活動開始，比如，繞一圈路下班回家，有時間也可以專門在小區散散步。
3.早上的固定時間稱體重并隨手記錄，不管是發給某個人還是發到微信文件助手，或者做個excel表。
4.減肥進行2-3個月后，主要通過飲食和增加日常消耗帶來的熱量差變小，也就是體重長時間保持在一個水平，就再增加一點運動量，但不能減少每天應該攝入的飲食量。
5.接上一點，當體重比較穩定或者到后期運動量也上來之后，開始記錄身體圍度（胸、腰、臀、腿）。當然，一開始也可以記錄，只是這個階段更加關注圍度，不要只糾結于體重數據。
6.前期外食（我稱符合減脂餐標準以外的飲食）每個月盡量不超過3次，因為前期只要堅持，通過飲食就能有效果，看到效果人就會受到激勵，有利于后續減肥。后期，飲食和運動習慣養成，一周一頓都不會有太大變化。
7.貪嘴吃水果，貪喝喝咖啡或者無糖汽水，無糖奶茶可以是最后的底線，但是一周最多只能一杯，少加配料！
8.如果出現暴食，沒有關系！不用給自己太大的心理負擔，盡量抱有大不了多走半小時路的輕松心態～
9.雖然保持良好的心態很重要，但是在“超標外食”之后，立刻恢復飲食也很必要。
10.前期沒必要給自己設定各種太復雜的規矩和目標，不要卡在開頭。
11.用不著一開始入手各種減肥設備、運動衣物，大量囤食材，真的能堅持2-3個月后再陸續買吧。買了不用不僅浪費錢、占地方，也會給減肥增加了心理負擔，得不償失。
12.羅森之類的便利店也有不少適合的減脂餐，看一下配料表（主要看脂肪、份量）。推薦羅森的飯團，三明治，蠻好吃的，方便不做飯的朋友。PS：米飯一類的細糧不是不吃，只是少吃和換成粗糧吃而已。
13.體重明顯降低，比如有個五斤以上，有時間可以去逛街試衣服，大膽去試，會有驚喜。雖然會碰到不如意的，但也剛好反向推自己一把，想著繼續努力就可以穿得更好看。
14.體能上來之后，可以考慮早上空腹做一點運動，10-20分鐘也是極好的，注意是體能上來之后。剛開始減肥或者身體不太好的小伙伴不要貿然搞空腹訓練，小心暈倒。
15.多跟家人或朋友分享交流，給自己一個展示的機會，也可以從他人那里獲得鼓勵。
最后，我個人減肥以來的大概路徑：飲食進入正軌，慢慢接入運動，運動習慣也培養得差不多了，再接入其他的。比如，設定一周的運動量，開始用薄荷app記錄大概的卡路里，找一些針對性的動作鍛煉等等。中間保持記錄和分享，多給自己正向的暗示，有點飄了也會敲打一下自己。
暫時就以上這些啦，有新的點我會補充噠！
