感悟于最近剛跑完的半馬及群里有小伙伴膝痛的困惑，找來(lái)這篇文章共享做參考。
跑步人口的爆發(fā)式增長(zhǎng)無(wú)論是對(duì)于全民健身運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)，還是提升大眾健康水平都有著極大的好處，但不爭(zhēng)的事實(shí)也擺在我們面前，那就是大眾由于科學(xué)跑步意識(shí)的缺乏，健康跑步知識(shí)與技能的不足，使得跑者比較容易發(fā)生各種各樣的傷痛，這其中又以膝痛最為常見(jiàn)，根據(jù)中國(guó)核心跑者調(diào)查約3成的跑者受到不同程度的膝痛困擾。
一、跑友普遍存在臀大肌激活不足與臀中肌缺乏力量
1、臀大肌的確發(fā)達(dá)但通常激活不足
許多跑友會(huì)認(rèn)為跑步是用腿跑，因此腿部訓(xùn)練很重要，這個(gè)觀點(diǎn)沒(méi)有錯(cuò)。但其實(shí)跑步時(shí)，蹬地這一主要發(fā)力動(dòng)作，除了腿部用力，臀部也是重要的動(dòng)力來(lái)源。
現(xiàn)代跑步技術(shù)分析認(rèn)為跑步時(shí)腿部肌肉發(fā)力效果其實(shí)并沒(méi)有想象中那么好，這是由于在蹬地階段，膝關(guān)節(jié)屈伸幅度并不大，因此肌肉做功距離和時(shí)間都太短，所以在跑步時(shí)腿有種想使勁兒卻使不出的感覺(jué)。
所以，其實(shí)腿部肌肉在跑步時(shí)主要發(fā)揮落地緩沖作用，而從發(fā)力角度而言，臀部肌肉才是最佳的發(fā)力肌肉，因?yàn)轵v空期，腿前擺，臀肌被充分拉長(zhǎng)，而蹬伸扒地后，腿后擺折疊，臀肌則被充分縮短，臀肌可以實(shí)現(xiàn)拉得最長(zhǎng)，收得最短這一肌肉最佳收縮用力模式，所以臀肌似乎才是跑步時(shí)最佳的發(fā)力肌肉。但遺憾的是，臀肌看似肥厚發(fā)達(dá)，但其相對(duì)卻比較懶惰，不容易激活和動(dòng)員，如果臀肌力量不夠再加之不容易激活動(dòng)員，那么腿部肌肉只能勉為其難，越廚代庖，干了太多不該它干的活兒，這時(shí)腿部肌肉疲勞，使得對(duì)于膝關(guān)節(jié)保護(hù)能力下降，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重，久而久之產(chǎn)生膝痛。
2、跑友普遍存在臀中肌力量不足
前文已經(jīng)充分論述了臀大肌的重要性，但與此同時(shí)，臀中肌在跑步過(guò)程中也發(fā)揮著極為重要的作用，什么作用？——穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)。換句話(huà)說(shuō)，發(fā)力靠臀大肌，穩(wěn)定靠臀中肌。因?yàn)橥沃屑∠蛏线B著骨盆，向下連著大腿骨，其生長(zhǎng)的位置決定了它成為跑步穩(wěn)定的“關(guān)鍵先生”。臀中肌位于臀部外側(cè)，由于它是深層肌肉，所以我們無(wú)法在體表觸及。
一些跑友在跑步過(guò)程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下擺動(dòng)，被稱(chēng)為核心力量不足，但核心力量是一個(gè)籠統(tǒng)的概念，究竟什么是核心力量不足，深究起來(lái)，跑步時(shí)骨盆晃動(dòng)很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。為什么這么說(shuō)？
跑步是雙腿輪番交替向前的運(yùn)動(dòng)，比如當(dāng)右腿蹬地，左腿就前擺，這時(shí)就意味著整個(gè)身體左側(cè)就處于懸空狀態(tài)，由于沒(méi)有支撐加之重力關(guān)系，身體尤其是骨盆就會(huì)向左側(cè)傾，這時(shí)右側(cè)的臀中肌就會(huì)發(fā)力拉動(dòng)骨盆保持穩(wěn)定，努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時(shí)就不會(huì)出現(xiàn)骨盆上下晃動(dòng)。
但是，當(dāng)臀中肌無(wú)力或者未被充分激活時(shí)，骨盆就會(huì)伴隨跑步而出現(xiàn)上下來(lái)回晃動(dòng)。由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被認(rèn)為是下肢發(fā)力之源，沒(méi)有穩(wěn)定的骨盆，下肢發(fā)力效果當(dāng)然大打折扣，盡管已經(jīng)拼命用力了，但由于骨盆不穩(wěn)，好不容易產(chǎn)生的力量又被人體自身松懈掉了，事倍功半。
那膝痛與臀中肌又有什么關(guān)系呢？臀中肌的重要功能是腿外展外旋，與之相反，臀中肌力量不夠就會(huì)導(dǎo)致腿內(nèi)收內(nèi)旋，什么是腿的內(nèi)收內(nèi)旋——就是俗稱(chēng)的“X型腿”、“膝內(nèi)扣”。
有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來(lái)，膝內(nèi)扣，腳外翻，這就是膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的重要表現(xiàn)，而這樣的跑姿將會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生極大壓力，同時(shí)還會(huì)引起髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡的異常，從而誘發(fā)膝痛。有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。
二、足弓異常以及跑步著地時(shí)足過(guò)度旋前也會(huì)增加膝痛風(fēng)險(xiǎn)
足弓異常以扁平足和高足弓最為常見(jiàn)，其中扁平足更多見(jiàn)一些。扁平足簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是足底的拱形結(jié)構(gòu)消失。一般認(rèn)為扁平足的人由于缺乏足弓的緩沖和支撐，容易足底受累，扁平足也會(huì)使得膝蓋、小腿、足踝這些部位更容易受到影響而發(fā)生傷病。當(dāng)然，這其實(shí)并不意味著扁平足的人跑步就必然導(dǎo)致膝痛，事實(shí)上一些馬拉松運(yùn)動(dòng)員也存在扁平足，這并沒(méi)有妨礙他們成為頂尖跑者，這跟他們擁有強(qiáng)大的足踝小腿力量密切相關(guān)。
既然并非所有扁平足都是不好的，但為什么扁平足的人跑步更容易發(fā)生膝痛呢？判斷扁平足是否會(huì)引發(fā)損傷的重要參考是觀察扁平足是否伴隨足踝力線異常。什么叫做足踝力線異常？解釋起來(lái)太復(fù)雜，我們還是看圖說(shuō)話(huà)，如果跟腱軸線與跟骨軸線一致，則說(shuō)明足踝力線正常，反之，如果跟腱軸線與跟骨軸線構(gòu)成一定角度，則說(shuō)明足踝力線異常，又稱(chēng)為足過(guò)度旋前。
還有一些跑者，足弓本身是基本正常的，但容易因?yàn)槊労蠹‰旃δ軓U用（PTTD，posterior tibial tendon dysfunction）導(dǎo)致在跑步著地時(shí)，出現(xiàn)過(guò)度旋前？這里簡(jiǎn)單解釋一下什么是過(guò)度旋前。無(wú)論是腳跟著地還是前腳掌著地，其實(shí)都不是整個(gè)足跟底面或者整個(gè)前腳掌底面著地，而是腳跟外側(cè)或者前腳掌外側(cè)先著地，因?yàn)樽阍趹铱諣顟B(tài)處于輕度內(nèi)翻狀態(tài)，所以在著地瞬間，足會(huì)發(fā)生一個(gè)向內(nèi)的滾動(dòng)過(guò)程，也即足的外側(cè)先著地，然后向內(nèi)滾動(dòng)，快速過(guò)渡到足的內(nèi)側(cè)著地，這個(gè)過(guò)程就稱(chēng)為旋前，這本身是一個(gè)自然合理的現(xiàn)象，但如果足底向內(nèi)滾動(dòng)過(guò)多或者滾動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就稱(chēng)為過(guò)度旋前，這樣就容易導(dǎo)致腳在觸地蹬伸過(guò)程，足踝、小腿和膝蓋受到異常應(yīng)力作用，從而造成膝蓋疼痛問(wèn)題。我們可以通過(guò)下蹲測(cè)試時(shí)是否存在足弓明顯塌陷，來(lái)間接反映是否存在足過(guò)度旋前。
三、現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)動(dòng)力鏈觀點(diǎn)認(rèn)為膝痛與臀部、足踝關(guān)系很大
比利時(shí)的物理治療師Denys在前人研究提出“肌肉鏈”的概念，并建立了肌肉鏈模型。后來(lái)，捷克著名神經(jīng)生理學(xué)家Vladimir Janda綜合了肌肉骨骼醫(yī)學(xué)結(jié)構(gòu)學(xué)派與功能學(xué)派的觀點(diǎn)后，提出自己的肌肉骨骼概念“chain reaction（鏈?zhǔn)椒磻?yīng)）”，他提出三大鏈結(jié)構(gòu)即關(guān)節(jié)鏈、肌肉鏈、神經(jīng)鏈，且三個(gè)鏈在功能決不是相互孤立，而是相互影響的。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是人體是作為一個(gè)整體運(yùn)動(dòng)的，每個(gè)關(guān)節(jié)都可以視作一個(gè)鏈接結(jié)構(gòu)，因此只有骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)彼此高度吻合協(xié)作工作，才能確保運(yùn)動(dòng)高效協(xié)調(diào)，而如果存在一個(gè)薄弱關(guān)節(jié)（弱鏈），比如臀部比較薄弱，或者腳踝比較薄弱，都有可能使得臨近關(guān)節(jié)（膝關(guān)節(jié)）受到很大影響。
上圖中，如果臀中肌不足，就容易使得大腿過(guò)度內(nèi)收內(nèi)旋，這樣就導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣（專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)叫做膝外翻），同時(shí)足踝也會(huì)過(guò)度旋前從而導(dǎo)致扁平足，膝關(guān)節(jié)在內(nèi)扣情況下跑步當(dāng)然就容易使得膝關(guān)節(jié)受到明顯不正常的應(yīng)力作用，從而引發(fā)膝痛。所以，髖、膝、踝三個(gè)部位是緊密相連的，同時(shí)也受到軀干、骨盆甚至肩帶的影響。此外，有些跑者由于發(fā)生了崴腳，進(jìn)而出現(xiàn)膝蓋疼痛問(wèn)題，也說(shuō)明了動(dòng)力鏈對(duì)于身體的影響。
四、解決膝痛，多練臀肌和足踝肯定有幫助
講了那么多理論，對(duì)于膝痛跑者而言，想要判斷自己的膝痛是否與臀肌和足踝有關(guān)，顯然是困難的，最好找專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家或者運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家做詳細(xì)檢查，但從康復(fù)角度而言，多練臀肌和足踝對(duì)于膝痛康復(fù)肯定是由幫助的，怎么練呢？
臀肌訓(xùn)練：主要激活臀大肌和加強(qiáng)臀中肌力量
1、臀橋
2、單腿臀橋
3、側(cè)臥直腿上擺
4、側(cè)橋直腿上擺
5、側(cè)臥貝殼式
6、單腿半蹲腿外擺
五、總結(jié)
跑者的膝痛是一個(gè)非常復(fù)雜的問(wèn)題，影響因素很多，本文想要傳遞給跑者的思想是膝痛除了膝蓋本身問(wèn)題以及腿部力量問(wèn)題，臀肌力量不足、足踝問(wèn)題也跟膝痛高度相關(guān)，重視臀肌訓(xùn)練和加強(qiáng)足踝力量，對(duì)于膝痛康復(fù)也是很有幫助的。
