啞鈴?fù)婆e：2.5kg的兩只啞鈴握在雙手，將肩膀鎖定，保持身體的緊張和肌肉的警惕，躺在握推椅上。雙臂舉著啞鈴，軸心在一條直線，肱二頭肌、三角肌、胸大肌發(fā)力，小臂參與推舉不發(fā)力，防止超伸引起的關(guān)節(jié)損傷。上下推舉，上為離心（所謂的“心”即此動作鍛煉到的部位），下為向心，緩慢進(jìn)行，最下時大臂與地面平行，停頓3秒鐘，稱作定心。一組15個，上吐氣下吸氣，注意力集中在胸大肌、肱二頭肌、肱三頭。
啞鈴臂彎舉：1kg的小啞鈴，左右各握一只，各20組分別進(jìn)行（為防止重量過大接力于小臂，影響對主要發(fā)力點(diǎn)的作用，盡量小重量多數(shù)量）。肱二頭肌發(fā)力，小臂不發(fā)力，手臂靠近身體，緩慢上下，感受肱二頭的伸縮。
飛鳥對握舉：鎖肩，躺在平板上，1kg啞鈴，雙手手心相對，感覺手臂像飛鳥的翅膀，有力的左右上下開合。或感受抱著粗壯的樹干。用胸大肌和上臂的力量牽引上下，防止手腕傾斜，各個發(fā)力方向與地面垂直。
深蹲：著力點(diǎn)在后腳跟，想象屁股下面有個凳子，用屁股去小凳子，到等穩(wěn)定的最大程度，保持脊柱直立。上下平衡力在身體的核心垂線上。上來時做骨盆后傾動作，收緊屁股及雙腿肌肉。如此15組，可提臀增翹。
下卷腹：腹脂肌下部用力，區(qū)別于仰臥起坐，不利用骨盆的力量起身到直立，全程關(guān)注點(diǎn)在腹脂肌下部的伸縮，起身到肌肉收縮的最大程度，伸展肌肉時切忌太快，不能完全躺到，始終保持肌肉的緊張和緩慢。
上卷腹：雙膝收縮到上身的最大程度，完成一個骨盆后傾，繼而慢慢伸展，感受腹脂肌上部的拉伸和收縮。如此，15組。
