你的大腦中毒了嗎？
隨著生活節奏的加快，人際關系的繁復，以及我們對自己要求的不斷提高，所存在的焦慮、煩惱、壓力、憤怒甚至痛苦在我們腦回路中不占少數，面對這些情緒和雜念的充斥，我們該如何讓大腦排毒呢？
這本書很有意思，本來是一本類似科普的功能性書籍，但卻用一個小說的形式將腦科學與正念之間共建的高效休息法通過個性鮮明的人物角色、層層遞進的情節設置娓娓道來，代入感很強，也讓我在后面小說部分的閱讀中“設身處地”的踐行了一遍，合上書的一刻，感受到自己的大腦做了一次Spa，心靈也做了一次伸展運動，我相信，如果真正領悟并踐行了書中的方法，將會讓你受益終身，甚至改變人生狀態和人生軌跡。
今天有點晚了，我先輸出一半，并迫不及待摘錄一些書中的方法給大家
腦袋昏沉——正念呼吸法
什么是正念呢？正念起源于原始佛教，19世紀維多利亞時期英國人訪問斯里蘭卡時接觸到了這個概念，隨后將此傳播到西方國家，可以說這也是西方人將東方的思想和冥想改編成符合他們習慣的產物，用一句話概括即是“不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當下”。
容易疲憊的大腦，是無法關注“當下”的，我們需要通過“內心練習”去塑造不易疲勞的大腦。
1、 采取基本的姿勢
坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背
腹部放松，手放大腿，雙腿不交叉
閉目，若睜眼，則望向前方2米左右位置
2、 用意識關注身體感覺
感受與周圍環境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）
感受身體被地球重力吸引
3、注意呼吸
注意與呼吸有關的感覺，包括鼻吸入空氣后因空氣出入導致胸部與腹部的起伏、呼吸之間的停頓、每次呼吸的深度、吸氣與呼氣的空氣溫差等
不必刻意控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來
為呼吸貼上“1、2、3……”等數字標簽
4、如果雜念浮現
一旦浮現雜念，則將注意力重新放到呼吸上，要記住，呼吸是“意識的錨”
產生雜念很正常，不必苛責自己
POINT：建議一次時長5-10分鐘，重要是每天持續時間，并且在同一時間，同一地點進行，因為大腦最喜歡“習慣”
此方法有助于：減輕壓力，抑制雜念，控制情緒，甚至改善免疫力。
心事重重時——動態冥想
擺脫讓電腦疲勞的“自動駕駛狀態”—DMN
不知道大家有沒有這樣的感受，一天下來其實沒有做很多事情，但仍然會感覺身心俱疲，大腦困乏，這就是我們大腦的DMN(Default Mode-Network)在作祟，是指大腦的內側前額葉皮質后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，被稱之為預設網絡模式，是我們整個大腦能量吞噬者，就像汽車掛空擋一般，它雖然是低速空轉的狀態，也會導致大腦一直處于靜不下來的狀態，所以我們通常好像什么都沒做，但是因為思緒和雜念多，大腦其實并沒有得到充分的休息。
心事重重已是每個人幾乎都會有的常態了，一旦雜念充斥大腦并成為習慣后，我們的注意力就會日漸下降，為什么很多人說女人做了媽媽一孕傻三年，從這點上來說也是講得通的，新的角色和新的生命都是重重思緒的生產者，那么讓我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修“SIY”課程是的動態冥想吧。
1、步行冥想
步行速度任意，但建議剛開始走慢一點
有意識留意手腳肌肉及關節變化，以及與地面接觸的感覺
給自己動作分類，例如“左右”、“上下”，以達到促進集中注意力
2、以站姿進行動態冥想
站著并將雙腳打開至于肩等寬，伸出雙臂，在身體兩次緩慢抬高
將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，并感受重力
慢慢將手臂太高后再慢慢放下至原味，反復幾次
3、以坐姿進行動態冥想
坐在椅子上，從后向前慢慢轉動肩膀
用心感受肌肉、關節的變化
轉動一次后，反方向再次轉動，以同樣方式集中注意力
4、其他
有意識去關注日常生活中動作，例如穿衣、刷牙、開車等
去注意每個動作進行事后與其他物品接觸的身體感受及變化
可以做一些簡單體操，并同時關注身體變化
POINT：做動態冥想時，一定要提前決定好進行動態冥想的時機，這樣有助于養成習慣，比如“上地鐵時”、“離開公司時”；另外吃飯是也可以進行動態冥想，如關注實物的口感、觸感、唾液變化等
此方法有助于：實現心流狀態
壓力呼吸化法
馬薩諸塞大學的卡巴金就是將冥想融入了傳統的認知療法，創造出獨特的正念減壓法，MBSR（mindfulness-stress reduction），此方法連續實踐后發現，大腦表層最進化的部分的厚度增加了，也就是說，電腦機能得到了提升。有研究成果可知，正念通常會在8個區域對大腦結構造成影響，包括額極（后設意識）、感覺區和島葉（對身體感覺的意識），海馬（記憶），前扣帶皮層，眼窩額葉紙皮質（自我與情緒的調整），上縱束與腦梁（負責左、右大腦半球之間的傳輸）等，并且在這些部位都觀察到了顯著的結構變化（容量、密度等）。
正念不僅會改變大腦的運作狀況，還會改變大腦的構造，能夠抑制所謂的壓力激素—皮質醇的生成，我們很有可能借由這個方法創造出一個具有高度抗壓性的大腦。
我們來實踐一下：
1、注意壓力來臨時自己的變化
采取方法1正念冥想的基本姿勢
將造成壓力的原因總結成“一句話”，這樣做更容易把握身體和內心的反應
在心中默念這句話，同時感受身體和內心有什么反應
2、 將意識集中在呼吸上
同樣用數字把呼吸數出來
感受身體緊繃慢慢舒緩、逐漸放松
3、 將意識擴散至全身
將注意力擴散至全身，設想全身都在“呼吸”
吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位都在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松
繼續將注意力擴散至周圍的空間
POINT：身體疲勞主要原因是大腦疲勞，將導致壓力的原因“呼吸化”后，能夠使自己的“認知扭曲”客觀化，不將壓力和自己捆綁，不再糾結于壓力本身。
此方法有助于：消除壓力造成的緊張和身體不適感
跳脫思維怪圈——“猴子思維”消除法
當我們腦子里充滿了各種各樣的雜念的時候，我們稱之為猴子思維，就好像有一群猴子在你的腦海里吵吵鬧鬧一樣，這種雜念一旦占據大腦就會使大腦極度疲勞，所以我們要學會消除猴子思維的方法。
當這些想法來臨的時候，我們要一定要采取旁觀者的態度，不要把想法當成我們自己本身的東西，我們只是想法的一個容器罷了，我們的內心就像一個列車來往穿梭的月臺，無論哪一個型號的列車進來，月臺本身是不變的，只要這樣想，就能夠保持自己內心的平靜和安穩。
我們可以在自己的內心世界當中創造一個非常自由的空間，將自己和想法完全分開，把自己當成一個過客，那些“猴子”一般想法也就會無疾而終了。
如何趕走“猴子”呢？
1、扔掉“胡思亂想”
給想法貼上標簽，留心那些“想了很多遍”的事情
想象把那些已經“受夠了”的想法提出大腦的感覺
2、找到例外
一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？
想象一直糾結的這個想法是否有反例？
3、站在先賢的角度看待問題
自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理呢？
雜念本身并不等同于心懷雜念的自己
4、不要判斷好壞
你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判？
注意不做道德評判
5、探索原因
為什么想法會出現怎么多次？是因為愿望沒被實現嗎？
從自己的“深層需求”開始重新思考
POINT:意識到，雜念只是一輛列車，而自己是恒久不變的月臺，思考的重復回環會妨礙我們的睡眠
此方法有助于：抑制某個想法重復出現，避免自我厭惡，改善睡眠質量。
思維導圖在很快的時間畫完了，雖然明天休息日，空了還會將后半部分輸出。
