【意志力是我們的一種本能】

劍齒虎和奶酪蛋糕有什么區別？答案是它們都不會讓我們長命百歲。所幸我們已經進化出了抵御它們的本能。

對于劍齒虎，我們有“戰斗或逃跑”的本能來應對他。

但是面對對于奶酪蛋糕呢？我們的大腦會釋放多巴胺，告訴你，“我現在真的非吃了它不可！” 這回你的敵人是你的內心。幸好，我們還有另外一種意志力本能，叫做“三思而后行”。這種反應讓你的身體進入更加平靜的狀態，讓你深思熟慮。當你發現了你的內心沖突時，最有效的做法就是讓自己慢下來，等一等再做決定。

當你的身體對奶酪蛋糕做出反應時，你看了看標簽，200元，馬上大腦的警報器響起，你本能地會對這個價錢產生疼痛的感覺，就像被人打了一拳。這時，我們能夠意識到沖突，讓自己冷靜下來，此時我們產生“三思而后行”的反應，大腦的能量供應增加，幫助前額皮質發揮意志力，做出理性選擇。

【身體的意志力儲備】

心理學家把心率異變度稱為身體意志力的“儲備”。研究表明，心率變異度高的人，更能集中注意力，更好地應對壓力。你可以用它推測誰能抵抗住誘惑，誰不能。

什么是心率異變度呢？當人們感到壓力時，交感神經會控制身體，心率升高，心率異變度就會降低。當人們成功自控時，副交感神經就會發揮主要作用，緩解壓力，控制沖動。此時心率異變度就會身高。

怎樣增加意志力儲備呢？總結說來就是：健康飲食、良好的生活環境、鍛煉身體、良好的睡眠和朋友共度美好時光，參加宗教活動，都能增加身體的意志力儲備。相反，焦慮、憤怒、抑郁和孤獨、慢性疼痛和慢性疾病則會消耗意志力儲備。

【快速提高意志力的方法】

將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，放慢呼吸能夠激活前額皮質，提高心率異變度。有助于你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。幾分鐘后，你就會感到平靜，有控制感，能夠迎接挑戰。對于壓力大的群體，只要每天做1~2分鐘的呼吸訓練，就能提高你的意志力儲備。

【另外兩種意志力處方】

這兩種方法非常有效，而且隨著時間推移會越來越有效，還能改善抑郁焦慮和慢性疼痛等。

第一個就是鍛煉。心理學家梅甘和肯恩的研究：被試者都沒有鍛煉的習慣。在鼓勵他們每周最多鍛煉3次后，在沒有改變生活習慣的情況下，他們的意志力和抗干擾能力都大大增強。對于起步者來說，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機就能夠降低巧克力對節食者的誘惑。

要鍛煉多久呢？2010年的研究改善心情緩解壓力的最有效鍛煉是每次5分鐘，而不是幾個小時。所以如果你只花5分鐘在小區里走走，也不用覺得不好意思。

安東尼的故事：他是個不愛鍛煉的人，買了跑步機也不怎么用，覺得鍛煉是在浪費時間。當他開始把鍛煉看作是意志力加油站的時候，他有有動力鍛煉了。因此不妨將鍛煉看作恢復體能和意志力的方法。

第二個就是睡眠。睡眠不足會影響大腦吸收葡萄糖，能量短缺會導致“輕度前額功能紊亂”。此時你對普通的壓力都會反應過度，身體會一直處于應激狀態。壓力越大，自控力越差。

可是如果沒法早點睡怎么辦？不是強迫自己去睡覺，而是遠離那些讓自己沒法睡覺的事情。比如給自己定一個規矩，11點前要關掉手機、電視。如果你無法入睡，不要去想關于睡覺的事，而是問一問自己，到底對什么說了“我想要”？這個法則同樣適用于你想逃避或者拖延的事---當你不知道自己想做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。

【自控力太強的代價】

自控力需要大量的能量，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會給你帶來過重的生理負擔。因此你需要放棄對意志力的完美控制。你需要明智地使用意志力的能量。

當我們面對的意志力挑戰過大時，我們容易給自己下這樣的結論---我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但是通常情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態。要想贏得意志力挑戰，就要調整到正確的身心狀態，用能量去自控而不是自衛，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。