我個人覺得，健身，其實是一種“殘忍”的愛好。因為在決定健身之前，我們必須首先要承認我們的不完美。
而之后的健身，是建立在自己并不完美這個殘忍的事實基礎上，去做出各種堅韌努力。
更現實的是，雖然每個人最后的目標都是希望達成完美的自己。但其實大家也都知道，這并不現實，不是說你不可能變得完美，而是說完美，本身就不存在于這個世界上。
小時候我很喜歡一個動畫片，很多人應該也都看過，叫做“布雷斯塔警長傳奇”。男主角具有鷹的眼睛，狼的耳朵，豹的速度和熊的力量（恩，還有一匹 MY LITTLE PONY！！！）。
我那時常常想，如果我也能這樣就完美了……但其實，不論在現在還是在小時候，我也都明白，這樣的人，只能存在于動畫片里。
長大后，我從事了健身科普寫作。在寫作過程中，發現很多健身者也都希望自己能擁有詹姆斯的爆發力、博爾特一樣的速度、州長一樣健美的體格和力量舉選手的力量，并以此為前提向我征集一些訓練計劃。
然而對此，我只能說愛莫能助。
也有人經常會質疑我的一些文章，認為他們相互矛盾。但實際上，如果大家認真的看了，就會發現我經常會在文內放置一個前提，比如你是“初學者” or “久坐不動者” or ?“進階” or “高階”；又或者你是為了“增肌” or “塑形” or “減脂”。
正是因為有這些不同的目的，才會有相應的不同訓練方法。雖然健身訓練沒有一招制勝的萬靈方，但是選擇適合自己，而且科學合理的訓練方式，肯定是最事半功倍的好方法。
很多人在訓練時，想要擁有能扣籃的爆發力、深蹲300kg的力量、和線條清晰輪廓分明的身材等等。然而，你卻不可能在一套訓練計劃里面兼顧。
就像你在現代體育中，不可能見一個人既是健身模特，又是力量舉冠軍，又是某類運動的一流選手一樣，那是因為最大力量、身材（肌肉圍度）和爆發力本質上，就是三種不同的素質。（很早是可能的，這就像文藝復興時期人可以身兼數學家、哲學家、畫家、文學家等）
所以，對于擁有多種訓練目標的你來說，時常修正和調整你的訓練計劃，也是很重要的環節。
所以今天，也不僅僅是做做感發，順帶說說這三種身體素質的區別和大致訓練特點，也算是“平臺期專題”的第一章吧。
2/不同目的訓練，各有何不同？
自2002年開始，ACSM的體力活動指南首次將肌肉適能分為了大致3類（細分5類）的訓練計劃①，并且認為，這三類訓練的訓練方式都應各有不同。
?最大力量
最大力量
訓練特點：以發展最大力量為目標，舉起的重量越大越好。
訓練局限：發力時間更久，而且身材可能會“糊”，沒有線條感
代表人物：力量舉選手
很多人認為，力量越大，爆發力也越強。然而事實上，在很早以前的希爾方程式就發現了：肌肉釋放力量的大小與時間成正相關。
也就是說，如果想要舉起比較重的東西，很可能需要較長時間的發力時間，這顯然與爆發力要求的短時間最大功率不符。
目前研究認為，想要發展最大力量，一般需要90%1RM以上的訓練負荷，做1-5次。
另外，在實踐中，研究者發現中等速度（180°-240°/s）的發力速率更容易刺激最大力量的增長②。
而由于最大力量的發力特性，3-5分鐘的組間休息才能保證你的最佳訓練重量。
最大力量·訓練特點
訓練負荷：>90%1RM，1-5次/組
發力速率：180°-240°/s
訓練間歇：3-5min
不過，由于最大力量通常是多肌群協同，沒有單獨肌肉的發力訓練，所以身材很可能會“糊”，線條不清晰。
而且，為了最大力量的增長，你要保證熱量的攝入和體脂的正常（男性10%-20%，女性20%-30%），所以最大力量訓練者的身材，一般看起來并不太好。
?身材（肌肉圍度）
肌肉圍度
訓練特點：以塑造清晰線條和有規模的肌肉圍度，提高無氧耐力和乳酸耐受力為目標。
訓練局限：圍度會影響到發力速度，而且最大力量一般
代表人物：健身模特、健美選手
一般來講，硬派健身推薦的都是健身類的肌肉圍度訓練法：即每個動作8-12次，60-80%1RM，30-90秒組間間歇的訓練方法。
肌肉圍度.訓練特點
訓練負荷：60-80%1RM，8-12次/組
訓練間歇：30s-90s
因為這個重量比較安全，任何人都能做到。而且這種訓練負荷可以充分刺激生長激素，不僅有很好的增長肌肉效果，同時也可以減脂和促進肌肉對脂肪的利用，對一般人來說是最為恰當的。
另外，身材好（肌肉圍度大、配比好以及線條清晰）雖然是大家選擇塑形鍛煉的主要原因，不過肌肉圍度在運動生理上，實際代表著無氧耐力較高。
研究發現：比起舉重運動員，健美運動員在訓練中表現出了較高的肌耐力和較低的疲勞率③。
不過，跟很多反力主義者（就是號稱什么大力士不如街邊上民工那種）說的一樣，塊頭大，和力量大真的不一定是最相關的。
因為和肌肉圍度最相關的生長激素，對力量的提高并沒有顯著幫助④。
所以，如果你完全按照健身健美來訓練，就不要想能超越自己扣籃或者參加力量舉比賽了。因為這些能力，你其實沒有針對訓練到……
?爆發力訓練（快速訓練）
爆發力訓練
訓練特點：以提高短時間能爆發到最大功率為目標
訓練局限：塑形能力較差，身材輪廓較弱
代表人物：舉重選手、標槍鐵餅鏈球、跳高選手
據傳言，中國綜合彈跳力最好的運動隊，不是籃球、不是跳高，而是中國舉重隊。
在CCTV一次采訪中國舉重隊視頻里，所有170左右的隊員都能抓框（只是傳言啦，當然，他們身高有限，不可能去參加跳高和跳遠類項目。不過舉重隊選材本身，也有跳高這一項是確實的）。
這是因為，爆發力是追求單位時間內的最大功率。一般爆發力的訓練通常會選擇30%-60%1RM的重量，最快速度做1-6次，組間休息2-5min。下肢也有時采用純自重訓練，比如短跑什么的。
爆發力.訓練特點
訓練負荷：30-60%1RM，1-6次/組
訓練間歇：2-5min
另外，像高翻、胸前推舉等快速力量，對于增進爆發力是非常有效的。這也就是為什么舉重隊是中國爆發力最佳的隊伍之一了⑤。
爆發力訓練的優點在于燃脂能力非常強，因為是以多關節、大肌群、快速訓練居多。
而缺點也在于此，沒有單獨訓練會導致肌肉輪廓不如健美訓練清晰。而只偏重大肌群的訓練，會讓腿等地方比較粗壯。
爆發力訓練，還要注意受傷，由于需要短時間內的極限爆發，訓練起來的受傷幾率比較高。對于場地的限制也比較大（在路跑時短跑等，恥度爆表啊……）。
3/三大肌肉素質，缺一不可！
大家其實可以從上面到的三類訓練特點中看出，某種意義上，這三者是相互妨礙的……
比如做爆發力和最大力量的神經協同速度就不同，一快（爆發力）一慢（最大力量），訓練多了大重量，肯定會對爆發力有成績上的妨礙。
但是，這三種方法其實又是相輔相成的。比如ACSM就建議，爆發力訓練者要做一部分85%-100%1RM的高負荷用來增加爆發力的力量組成部分（所以博爾特、科比什么的也是會做大重量深蹲的）。
我個人認為，這三個能力對于我們的健身訓練就像木桶理論一樣，它們任何一項的下限，決定著我們的綜合下限。
比如即使你只想追求肌肉圍度，爆發力和最大力量太弱，也會拖你身材圍度的后腿。你想啊，要是你的最大臥推只有50kg，那任憑你怎么練，也不可能聯儲州長那樣的大胸的。
所以，雖然我們一開始說了，想要樣樣具得的完美身材，并不現實，但是在明確自己的主要目標后，通過全面提高自己的綜合能力，確實是讓你更快實現目標的正確方式哦！
比如當你在塑形過程中，遇到所謂的“平臺期”，無論如何圍度也不再增大，那可能是因為訓練重量不夠，這時候，多做最大力量的訓練，是幫你度過平臺的有效方式。
