文 |夏九九

1.

這注定是一本要顛覆你關于飲食健康觀念的奇書。

這本書叫《谷物大腦》，作者戴維.鉑爾馬特是世界上公認的神經退型性疾病的專家。本書出版后在亞馬遜的健康類圖書排行榜上連續80周排名第一，在紐約時報也是排名第一的暢銷書，而且書中所用的醫學知識、科學論據，包括大量的實驗讓你不得不反思，我們以往很多的思維觀念都是錯誤的。

過去，健康專家都會告訴我們要少吃脂肪，多攝取碳水化合物，吃些全麥面包、粗麥麥片等等。作者告訴你說，這些粗麥全麥會把你的大腦殺死，會導致你得阿爾茨海默癥、糖尿病，而且你之前得了糖尿病，老了就很容易得阿爾茨海默癥，這中間有著必然的聯系。包括慢性頭痛、癲癇、抑郁、焦慮、注意缺陷多動障礙等各種各樣的疾病。

原因在于你吃下的食物——麩質、碳水化合物和糖，正是這些傳統營養學上推薦的食物，對你的大腦和身體造成了永久的傷害。

這個結論，是神經學和營養學權威的學者在大量嚴肅的學術文獻下得出的結論。

那作者建議吃什么呢？肉、油、脂肪，高級脂肪，比如深海的魚，三文魚、鱈魚，這些高級脂肪可以補充大量大腦所需要的脂肪，還有雞蛋，即膽固醇。你吃的膽固醇越多，你體內的膽固醇就越少。因為人體非常需要膽固醇，你攝入的膽固醇太少，會導致你的肝臟大量分泌膽固醇，反倒讓體內膽固醇升高。

牛肉、鹿肉、水牛肉也都是可以提供高級脂肪的食物。水果也要區分，有的可以多吃，有的不能多吃。作者不建議多吃菠蘿、芒果、杏、甜瓜等，最好的水果是牛油果，而且倡導吃整果，不要切開吃。

2.

什么是麩質？

麩質（gluten）是一種復合蛋白，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體，那些柔軟、蓬松、有嚼勁的面包就是麩質的功勞；麩質也是發酵的關鍵。麩質不僅存在小麥、黑麥、大麥等谷物中，還廣泛用在奶酪、人造奶油、護發素、睫毛膏中。

高達40%的人無法正常消化麩質，剩下60%的人可能深受其害但一無所知，麩質與神經系統失調之間的相關性越來越被更多的研究證實。很多人在尋醫問診毫無辦法后，在作者建議的無麩質的飲食方案下得以痊愈。

大腦疾病的根源是炎癥，而麩質和高碳水化合物是大腦炎癥的刺激物，消化不良和食物過敏非常容易發現，但大腦在遭受分子水平的攻擊時，你根本不會感知，但當你被診斷出癡呆癥時，一切都已經晚了。

現代食品的麩質供過于求?，F代富含麩質的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上癮。麩質能夠進入胃中，成為一種能夠穿過血腦屏障的多肽，會與大腦的嗎啡受體結合產生一種愉悅的感覺，這種被稱為外啡肽的東西會損害大腦。所以你會對那些有嚼勁的烤餅、牛角面包上癮，這不僅僅是因為它的口感好，而是你的大腦需要它們。

你可知以下四種食物哪種讓血糖上升最快：

1）一塊全麥面包；

2）一塊士力架；

3）一勺白糖；

4）一根香蕉。

你十有八九會選錯，它們的升糖指數分別是71,55,68,54。小麥提升血糖的效果比食糖更明顯，你沒有想到吧？

3.

你是如何肥胖的？

現代營養科學告訴你要加速新陳代謝，多吃碳水化合物，而避免脂肪和膽固醇，但這種營養理論，已經沒有文化傳承和進化的因素，實際上也并沒有讓人變得多健康。但大量的廣告、減肥建議、流行書籍都在標榜這一理念。

你要知道健康脂肪與膽固醇對健康有益無害，大量的碳水化合物才是讓我們身體運轉不良的來源。事實上，人類并不需要碳水化合物，肝臟能夠提供人體所需能量。但我們無法長期不攝入脂肪。你要知道吃脂肪不是長脂肪，現實中的肥胖幾乎與脂肪攝入毫無關系，而與碳水化合物上癮則密切相關。膽固醇同樣如此，吃下高膽固醇的食物與實際膽固醇水平幾乎沒有影響。

在過去200萬年，我們一直吃的是高脂肪飲食，只在1萬年前農業發達時，碳水化合物食物才得以豐富。1962年，遺傳學家詹姆斯?尼爾首次提出節儉基因假說，原始社會人們食物長期缺乏是正?，F象，所以在有食物時候快速增肥，食物缺乏時肌體代謝機制就處于節約狀態，但現代社會很難有食物饑荒問題，一年365天都向身體發出增加脂肪合成和儲存的信號，所以導致了肥胖盛行。

4.

這是最重要的部分，作者告訴我們席卷歐美、好萊塢和運動界明星都在使用的革命性健康飲食法，并提供了一個詳細的四周行動計劃，幫助你改變包括飲食、運動、睡眠在內的日常生活習慣，從而獲得靈活的大腦和健康的身體。

第一周：改變飲食

專注于食物，按照作者的食譜計劃和推薦安排飲食。

01清理你的廚房（清理清單）

1)含麩質的食物：面包，面條，意大利面，糕點，麥片

2)加工過的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山藥，土豆，紅薯，各種加工的甜點；各種糖果，糖漿，冰激凌，果汁，果醬，果干，各種飲料，油炸食品等等

3)人造黃油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）

4)非發酵的大豆（如豆腐、豆漿）和加工過的大豆制品。特別是一些商業醬油中都含有少量的麩質，應選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。

02 請采購以下食品

1)健康的油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機牛油、牧場黃油、印度酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果和堅果醬、奶酪和部分種子。

2)蛋白質：全蛋，野生魚類（三文魚、裸蓋魚、石斑魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚）、貝類、軟體動物（蟹、蝦、貽貝、牡蠣）、草飼肉、禽類以及豬肉、野味。

3)蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍、西蘭花、甜菜、卷心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小紅蘿卜、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、姜、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子等。

4)低糖水果：牛油果、燈籠椒、黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙

5)藥草、調料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒，開始享用芥末醬、橄欖醬，必須是不含麩質、小麥、大豆和糖的醬料。

03 以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）

1)不含麩質的谷物：蕎麥、大米、小米、藜麥、高粱

2)豆類：豆子、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便吃。

3)甜水果（整果）：漿果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠蘿要少吃

4)牛奶和奶油：要盡量少吃。

5)酒：如想喝酒，一天一杯，首選紅酒。

04 關于雞蛋

雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，你要知道吃啥就長啥那是原始社會的想法，多吃雞蛋并不會轉化為膽固醇。而且你要記得，食物中的膽固醇其實可以降低身體產生膽固醇。雞蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黃是營養最豐富的，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸，含有豐富維生素和礦物質，保護眼睛的抗氧化物，豐富的膽堿，而且只有70卡路里的熱量。所以，作者建議大家可放心地吃雞蛋，怎么做都可以。這也是我減肥期間吃得最多的，經常一日三餐都吃。

05 嘗試禁食

禁食是古老而科學的健腦方式。

通過減少熱量攝入而增加腦源性神經營養因子，禁食就是這樣一個很好的方案，能夠啟動產生該因子的基因機制，減輕炎癥并提高保護大腦的抗氧化物質的產生。

作者建議可以采用間歇性的禁食，在一年中有規律地間歇性完全禁食24-72小時。比如在周六晚上最后一餐到周一早上，在24小時內不進食，飲用大量的水，避免攝入咖啡因。在你達到作者建議的新 的飲食方式后，可以嘗試禁食72小時，一年至少要禁食4次，可以在換季的時候進行（3月，6月，9月，12月的最后一個星期）。

06 專注于飲食

準備好食物，你就進入了告別的“谷物大腦”的模式了，這種飲食方式的好處是你能自己調節，你不會吃過量。谷物模式下，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右，血糖下降后你的饑餓感就特別強。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入，燃燒更多的脂肪，而且毫不費力地增強大腦的功能。

在這幾周內，要保持低碳水化合物的攝入，每天保持30~40克。

第二周：專注于鍛煉

如果你目前還沒有好的運動習慣，建議你在這周內養成讓一生受益的運動習慣，每天運動20分鐘，最好讓自己汗流浹背，鍛煉你的心肺能力。

如果有條件，你還應該做一些延伸訓練，如力量訓練和伸展活動。也可以做一些瑜伽和普拉提訓練。如果你的日程太滿，你可以將你的鍛煉活動分成若干部分進行，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠一點多走一段路。

你可以佩戴一個運動監視設備以保證你的運動量。

第三周：專注于睡眠

經過兩周的飲食改善和身體鍛煉后，你的睡眠相信已經改善，如果你天睡眠少于6小時，那么可設法將睡眠延長到7小時。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時間。對睡眠的提示如下：

1)保持規律的睡眠習慣：每天都遵循一個好的睡眠時間安排，堅持不變。

2)找出那些導致你睡眠不好的原因并設法控制：比如避免在午后喝咖啡。

3)合理安排晚餐時間：不要在睡覺前太餓或太飽，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔。

4)飲食要規律：

5)如果太餓，可以吃一點零食，比如富含色氨酸的堅果、蛋類或干酪。

6)安排好臥室環境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設備。

7)謹慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，盡量別服用安定之類藥物。

第四周：整合為一

現在你的感覺應該是非常好，你能感覺到麩質飲食與作者推薦的健康飲食的區別了，你建立了好的鍛煉和睡眠習慣。當然，這其實并不是一件非常容易的事情，因為你要上學、上班，你的鍛煉時間和休息時間得不到保障，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周圍……為此，建議你可以找出執行計劃中感到煎熬的地方，然后想想如何改進：

1)每周提前做好規劃：你可以在周末花幾分鐘時間，根據日程表和預約安排，規劃好下周的安排，包括健身、睡眠、食譜，并嚴肅對待；

2)準備購物清單：隨身準備好購物清單，避免沖動購物，不要購買加工過的包裝食品，可以選擇產地最近的食品。

3)計劃好“不再更改”的事項：將計劃中的重要事情打鉤，確定為不再更改的事項，避免拖拉或者找借口。

4)利用新技術：利用手機APP，可穿戴儀器，監視鍛煉、飲食、睡眠，使之可視化。

5)靈活變通，但堅持不變：告別谷物大腦是件非常復雜、系統的事情，會有短暫的反復，但不要氣餒，接納自己，但不放縱自己，克服拖延習慣。

6)激勵自己：找出有效的激勵因素。

我減肥成功主要靠的是前兩周的建議。我堅持了一個月不碰任何碳水化合物，早午晚餐都不吃米飯和任何面粉做的東西，只吃蔬菜水果牛肉魚肉等，也經常自制牛油果奶昔，加上每周雷打不動堅持運動。

那一個多月瘦得很快，大概10斤左右?？紤]到不吃飯也不是長久之計，面粉類的食物可以少吃甚至不吃，達到理想體重之后，我開始恢復吃米飯的節奏，也堅持一周兩三次的運動。現在過了2個月，體重也沒有反彈。

5.

之所以分享這本書，除了書中的飲食觀念幫助我減肥成功，更因為本書給我們帶來的震撼太多了。它顛覆了我們原有的食物營養觀念，我們一直被人倡導要多吃谷物、蔬菜，少吃高膽固醇和高脂肪的食物，但事實是后者會讓你肥胖，會讓“三高”找上你，其實，肥胖也好，三高也好，還有你大腦的那些疾病，都是因為碳水化合物造成的！

這本書不僅是在講大腦的健康，其實是全身心的健康，請記住，是碳水化合物和麩質損害了我們的健康，血糖是一切疾病防控的重中之重。不是吃啥補啥，不是你吃肉多才吃出豐腰肥臀，也不是吃雞蛋多才吃出個高膽固醇。

-End-

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