漂亮女生都會有意識由內(nèi)而外調(diào)理自己，想要一輩子元?dú)鉂M滿，記得適時適量補(bǔ)充這 6 種營養(yǎng)物質(zhì)喲！
? 一、鈣
根據(jù)過往研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，女性在28歲以后骨中的鈣含量會以每年 0.1% - 0.5% 的速度減少，到 60 歲時減減少 50% 的鈣含量。其次，女性在月經(jīng)期也會流失大量的鈣。而步入中年后，隨著雌激素水平的下降，身體對鈣的吸收也會變得越來越差，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
補(bǔ)充方法：
對于大多數(shù)人，每天 1000 毫克的鈣是足夠的。50 歲以后，可以將劑量增加到 1200 - 1500 毫克。你也可以通過大多數(shù)的乳制品和豆制品來獲取足夠的鈣。豆制品相對于乳制品似乎更容易被國人所接受。就鈣含量而言，豆腐無疑是大豆制品中的翹楚。半塊豆腐(大約 200 克)所含鈣大致與 1 大杯牛奶( 300 毫升)相當(dāng)。
一些蔬菜，例如西蘭花、卷心菜，以及紫甘藍(lán)，也可以提供少量的鈣。當(dāng)然，你也可以直接服用鈣片「戳綠字購買」。
? 二、鐵
鐵對于維系血細(xì)胞的健康狀態(tài)十分重要。缺鐵會造成貧血、缺氧，以及免疫力下降等一系列生理問題。月經(jīng)期的女性會需要額外的鐵元素。
補(bǔ)充方法：
除非是極為嚴(yán)重的缺鐵，你并不需要以補(bǔ)劑的形式額外補(bǔ)充鐵元素。大部分女性每日需要 8 毫克鐵，14 -18歲的女性可能需要最高至15毫克。牛肉是非常好的鐵元素來源。雞肉、比目魚、金槍魚、豆類，還有一些谷物也是不錯的來源。
? 三、葉酸
葉酸不僅適用于孕婦，以防止新生兒缺陷。一般女性攝入足夠的葉酸也可以防止神經(jīng)管缺陷引發(fā)的腦癱。
補(bǔ)充方法：
一般成年女性每日攝入 400 微克即可，孕婦可能需要提升至 500 - 800 微克。葉酸的安全攝入上限是 1000 微克，并非多多益善。正常情況下，你可以通過攝取牛油果、莧菜、雞肝、綠豆等食物來獲取大部分葉酸。
每百克雞肝含有超過 1000 微克的葉酸，是補(bǔ)充葉酸的極佳途徑，但不建議天天補(bǔ)充，一周 1 - 2 次即可，每次只要食用 30 - 40 克雞肝就可以滿足大多數(shù)非孕期女性的需求。
? 四、鎂
鎂參與全身 300 多種化學(xué)反應(yīng)，這其中包括肌肉的收縮，神經(jīng)系統(tǒng)中信息的傳遞，鈣的吸收，等等。人體缺少鎂元素時可能出現(xiàn)乏力、肌肉痙攣、心悸、頭痛、失眠和焦慮等癥狀。不僅如此，鎂還能夠輔助肝臟排毒，緩解痛經(jīng)，以及改善偏頭疼。
補(bǔ)充方法：
一般成年女性每天攝入 400 毫克即可。人的身體無法制造鎂，因此我們必須從食物和補(bǔ)劑中攝取。海帶是補(bǔ)充鎂的最佳來源之一，每百克海帶含有約合 900 毫克的鎂。其次，一些堅果，如杏仁、松子等，也含有每百克 200 - 300 毫克左右的鎂。
不過，吃 100 克堅果將攝入極大的熱量，因此不建議大家通過攝取堅果或某一種食物來滿足鎂的日常需求。大家可以將多種食物搭配起來吃，也可以吃一些鈣鎂復(fù)合營養(yǎng)素「戳綠字購買」。
? 五、維他命C
除了眾所周知的抗氧化能力之外，維他命 C 其實才是真正的「膠原蛋白之父」。維他命 C 能夠直接促進(jìn)膠原蛋白的生成。相反，直接吃膠原蛋白只會讓你補(bǔ)充額外的氨基酸，至于氨基酸是否會合成膠原蛋白不得而知。
補(bǔ)充方法：
水果和蔬菜中蘊(yùn)含著豐富的維他命 C，尤其是黃、紅色的蔬果。不過，維他命 C 的留存率與食材的烹飪和食用方法息息相關(guān)。油炸、榨汁、烹飪過度，都會導(dǎo)致維他命 C 的流失，值得注意。大部分人可以通過食物獲取足量的維他命 C，如果你需要參加高強(qiáng)度的體育運(yùn)動或者體力勞動，建議你每天額外攝入 200 - 500 毫克維他命 C「戳綠字購買」。
? 六、維他命 D
維生素 D 有助于體內(nèi)鈣的吸收，同時可增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。缺乏維生素 D 會導(dǎo)致佝僂病和骨質(zhì)疏松。請記住，女性年齡越大，骨密度流失越嚴(yán)重，早點(diǎn)補(bǔ)充維他命 D 和鈣，受益終生。
補(bǔ)充方法：
維生素 D 富含于肝臟、酸奶油、奶、蛋黃以及魚肉中，不過這些食物中脂肪和膽固醇含量并不低。其次，如果條件和時間允許的話，每天曬 15 分鐘太陽，也可以滿足維他命 D 的需求。當(dāng)然，前提是不抹防曬！如果選擇口服維他命 D ，每天 500 - 800 IU 是非常安全的。即使服用超過 1000 IU，也不會有明顯的副作用。
