增肌塑形（第4天）

6.30號休息一天

7.1號練手臂

兩組動作，重復3次，輔助工具粗繩

第一個動作：雙腳比肩略寬，屈膝，腰背挺直，稍向前傾，雙臂握繩彎曲，靠手臂的力量上下擺動（雙手方向一致），做10個，緊接著雙手扶地，雙腳向后蹬，接著再跳回來，站立。接著10個甩繩，蹬地，連著做10次，結束。這樣為一組。休息3分鐘，再做一組，共三組。

第二個動作：雙腳比肩略寬，屈膝，腰背挺直，稍向前傾，雙臂握繩彎曲，靠手臂的力量上下擺動（雙手方向相反），做10個，緊接著向右跨兩步，再做10個。做完跨回來甩繩10下，連著做10次，結束。休息3分鐘，再做一組，共三組。

拉伸：手臂拉伸，肩部拉伸

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