? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 準備活動
1、基本關節活動，包括肩關節、膝關節、手腕、腳踝，（注意膝關節不要做繞環動作，只做屈伸）軀干的伸展體側等。如果在戶外可以慢跑5-10分鐘充分熱身，室內的話可以不做慢跑，后面的練習也能幫助熱身
2、臀部和軀干的激活。
15次一組兩組
如果有迷你帶可以做這個
次數同上
保持這個姿勢30-60秒，看個人能力
同上
3、動態拉伸
圖片發自簡書App
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按照圖片動作，每個動作做4次，保持2秒左右。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 主課力量練習
1、深蹲
深蹲是健身鍛煉最有效的鍛煉動作之一，前提是要把動作做標準，這個我再單獨做一篇深蹲動作分解。手上的啞鈴可以用其他重物替代，幾瓶礦泉水也可以，15次一組，共3-4組。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 整理拉伸
采用瑜伽動作，每個動作保持30靜力。
