Si no te esfuerzas hasta el máximo, ?cómo sabrás dónde está tu límite?
如果你未盡最大努力，如何知道自己的極限在哪里？
上大學前我和大多女生一樣，厭惡體育，尤其是萬惡的八百米。如果有人在高中時告訴我，我會在兩年后開始跑馬拉松，甚至是沉迷馬拉松無法自拔，我一定會覺得這只是一個笑話。
然而跑步如今已經成為我生命中最最不可或缺的一部分，每學期的八百測試成了全系遙遙領先的那一個，5km測速也達到了前所未有的23min，10km進了48min，半馬跑到了147，全馬426順利完賽。
不少人好奇我巨大的轉變，所以寫下這篇文，希望能給正在奔跑，或者準備開始奔跑的你，一點點啟示和幫助！
如何刷脂
漫長青春歲月中，我始終維持著身高163體重130，動起來像一只橫沖直撞的小豬，八百米鮮少跑進五分，更別說及格了。每次測八百時我都在想，讓其他小姑娘們背上一袋大米和我比，我應該穩贏才對！
所以，刷脂一定是開始跑步的第一步。不過，剛開始跑步只是單純為了減肥，而今的減肥則是為了跑步~在走過無數彎路，甚至把自己折磨出貪食癥之后（這又是一個能寫一篇長文的話題），我終于成功把體重穩定在50上下，體脂20%以下。大概之于刷脂，我還是挺有發言權的：
1. 不要對自己太苛刻
把這句話放到第一位是因為每個想要刷脂的孩子，前世都是折翼的天使，對自己的狠心程度，大概是那些從小到大都瘦的人萬萬想不到的。但，最最重要的是自己的健康。對自己過于苛刻，把無數食物移除自己的食譜，期待月減十斤甚至更多，恨不得一天只喝露水還要跑個十公里，只會帶來對身體無線的殘害，而那些殘害，都是不可逆的。
所以，不要刻意不吃什么，想吃蛋糕的時候，就買一小塊作為早點，淺嘗即止，沒什么大不了的。
衡量減肥是否過度的一個很重要的指標是每周減重數占體重的百分比，比較合適的減重速度是1%上下，也就是對于一個一百多斤想要減肥的姑娘來說，一周不要超過一斤比較合適。
2. 作息規律 早睡早起
有很多健身的人表示少食多餐，但我并不喜歡這樣。十點睡覺六點起床的習慣從初高中延續到了大學，不管寢室多亂我都會堅持在十點半之前上床睡覺，六點準時爬起來。
減肥期間，晚餐吃得很少，最開始甚至只是喝一大罐無糖酸奶，但因為一直習慣夜跑，所以還是會在五點之前正常吃晚飯就好，否則餓到睡不著。
早睡早起的最大好處就是半夜不會亂吃東西，而早上起來肚子濃濃的饑餓感和空虛感，就是減肥最好的保證。
3. 運動因人而異
對于我而言減肥初期每天跑3k，速度應該和走路相當，整月無休。
晨跑還是夜跑因人而異，由于我早上心肺打不開會很不舒服所以在嘗試了幾次后還是回歸夜跑了。搭配每周一次到兩次游泳，每次無間斷1-2km。游泳作為交叉訓練對于刺激減脂效果顯著，而到后期每周開始一次長距離跑步訓練后，我都會在后一天選擇游泳或者橢圓機進行放松。
減到55kg后，跑步速度顯著提高，那時候5km測速第一次進了30min，那個晚上激動到遲遲無法入睡哈哈哈~最長距離也漲到了10km，這時候不需要太克制飲食，體重還是會穩中有降。
速度訓練
我在最長只跑過15km時報名了家鄉的半程馬拉松，竟然跑進了210，從此每個月參加一次半馬無法自拔。
在今年加入北航馬拉松協會之后，打開了我新世界的大門。第一次接觸到了間歇訓練，嘗試一個月后發現對速度的提升和心肺水平的提高真的很大，在此分享給大家：
每周一次間歇訓練：亞索八百，倒金字塔，400^10，乳酸門閥跑……選擇其一（看名字很神奇是吧~容我娓娓道來~）
亞索八百據說是衡量一個人全馬成績的一個很好的指標，而我覺得這是最痛苦卻最幸福的間歇。簡單來說就是800米速度跑10組，間隔2min左右（其實應該按照心率恢復來定，但我就不搞得這么復雜了）。速度大概是全速跑800＋20-30秒，比如我800三分，我的亞索八百就是每組要跑進330.（通常第一次嘗試間歇還是選擇400^10更合理，我當時作死選了亞索八百，結果第六組就跑崩了。。。血淋林的教訓！）
倒金字塔是我最喜歡的一項練習，簡單說是5k＋3k＋2k＋1k的間歇訓練，組間休息5-1分不等，每組速度有所提升，組組都是極限！還是拿我自己舉例，5kPB23，所以我的倒金字塔配速基本是在500，450，440，430以內，第一次訓練可能達不到這樣的理想條件，大概調整一次還是能摸索到自己合適的配速的~
乳酸門閥跑不是間歇訓練，卻無疑是我覺得最痛苦的訓練了。10k以上的乳酸門閥跑，不亞于刷一個PB那么痛苦，因為速度卡在5k比較順利而8k之后完全抬不動腿的樣子，跑完腿軟到跪。這項練習建議找人陪同，因為人類的懶惰性會讓大多數人跑不動時開始降速，無法突破極限。
核心訓練與長距離
平板支撐無疑是所有運動的孩子們內心的核心訓練NO.1，我也不例外。我對核心的練習也不夠系統，不過輕松跑完會順道做一下平板支撐2min^3，每周2-3次。
每周LSD也是這幾個月才比較系統進行的，對我而言30km是比較合適的距離。重點在于一定要慢一定要慢，慢到說話都很舒服跑到地老天荒都可以才算LSD。起步尤其不要太快，否則撞墻來得會更猛烈！依舊以我為例，大概630配速的LSD比較合理，昨天33km跑進600配速但是是以最后5k跑崩為代價的，其實很不可取！
以上就是一個其實還是跑步小白的孩子，在今年參加三場全馬兩場半馬一場42km越野后總結出的一點經驗教訓~歡迎留言咨詢歡迎點贊~么么噠
