瑜伽體式編排·初級(jí)
一、調(diào)息冥想（7′）
（一）調(diào)息（3′30″）
請(qǐng)大家選擇舒適的坐姿坐于墊面之上，展開臀肌，將坐骨坐穩(wěn)、坐實(shí)。挺直腰背，頭部帶動(dòng)脊柱向上無(wú)限延伸，讓七個(gè)輪穴在一條能量通道上，感受能量從骶骨向上延展至百會(huì)穴，眼睛看向正前方，下頜微微內(nèi)收，雙肩外旋放松，展開胸腔，雙手自然垂放于雙膝之上，翻轉(zhuǎn)掌心向上，拇指與食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。拇指代表著宇宙的能量，食指代表著個(gè)體的潛能，拇指與食指相扣，感受自己與宇宙無(wú)限能量的鏈接。請(qǐng)大家閉上雙眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上揚(yáng)，給自己一個(gè)自信的微笑。隨著輕柔的音樂，拋開過(guò)去的迷惘、現(xiàn)在的煩雜和未來(lái)的恐懼，讓呼吸帶領(lǐng)著我們?nèi)ふ疑眢w的平靜和內(nèi)心的安寧。也許此刻，你的思緒還在游離，請(qǐng)不要責(zé)備它，更不要跟隨，將所有的意識(shí)都集中在腹式呼吸之上。
深深的吸氣，緩緩的呼氣，在一呼一吸之間，感受浮躁的心漸漸平靜下來(lái)，讓緊張的身體也慢慢放松下來(lái)。深深的吸氣，新鮮的氧氣由鼻腔通過(guò)喉部，下壓橫膈膜進(jìn)入肺底，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢進(jìn)入體內(nèi)每個(gè)角落，滋養(yǎng)丹田和身體的每個(gè)細(xì)胞。緩緩的呼氣，腹部一點(diǎn)一點(diǎn)地內(nèi)收向脊柱方向慢慢靠近，橫膈膜上升擠壓肺部，感受將肺底的濁氣、毒素以及身體的疲憊和不良的情緒統(tǒng)統(tǒng)地排除體外。呼吸是生命的根本，讓我們保持順暢的呼吸，在一呼一吸之間，感受生命的律動(dòng)。
（二）冥想（3′30″）
現(xiàn)在你的內(nèi)心變得通透而無(wú)雜念，仿佛來(lái)到浩瀚的大海之邊，呼吸恰似海潮一般均勻、順暢而又充滿力量。你的雙腳踩在柔軟的海沙之上，潔白的浪花不時(shí)地親吻著你的腳趾，各式各樣、五彩斑斕的貝殼散落在一旁，它為你帶來(lái)了歡喜，就像生命里隨緣而聚的人們。無(wú)論你遇到誰(shuí)，都有原因，絕非偶然。喜歡你的人，給了你溫暖和勇氣；你喜歡的人，讓你學(xué)會(huì)了愛與自持；你不喜歡的人，教會(huì)你尊重和寬容；不喜歡你的人，讓你懂得了自省和成長(zhǎng)。我們無(wú)法左右他人之于我們的態(tài)度，卻可以通過(guò)瑜伽的練習(xí)，逐漸學(xué)會(huì)掌控自己的身體及情緒的法門。練習(xí)、練習(xí)、再練習(xí)，一切隨之而來(lái)，我們也終將受益。海潮再一次退去，與蔚藍(lán)的天空交匯在一起，一輪紅日緩緩地升起，讓我們帶著對(duì)太陽(yáng)虔誠(chéng)的禮贊之心，將意識(shí)慢慢地收回。
請(qǐng)?zhí)鹉愕淖笫謥?lái)到胸前，再抬起你的右手，雙手合十回到當(dāng)下。現(xiàn)在，請(qǐng)將雙手在胸前搓熱，輕輕的放在雙眼之上，用手掌的余溫去滋養(yǎng)我們的心靈之窗。接著讓眼睛在溫暖的手心里慢慢睜開，十指緩緩分開，雙手滑落垂放于雙膝之上，掌心向下，讓眼睛慢慢適應(yīng)眼前的光亮。
二、熱身（8′）
1.頭頸部（3′）
吸氣向上延展脊背，呼氣下頜內(nèi)收，尋找鎖骨；
吸氣頭部回正，呼氣后仰，下頜向上尋找天空；
再次吸氣回正，呼氣右耳向下尋找右肩，保持雙肩下沉；
吸氣回正，呼氣左耳向下尋找左肩；
吸氣回正，呼氣頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛凝視右肩延長(zhǎng)線方向；
吸氣回正，呼氣頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛凝視左肩延長(zhǎng)線方向；
吸氣回正，呼氣順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，下-右-上-左，注意動(dòng)作要緩慢些，讓我們來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)三圈；然后再逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)三圈，下-左-上-右。
2. 腰部（3′）
吸氣，右手從體側(cè)高舉過(guò)頭頂，大臂貼耳，掌心向內(nèi)，左手向旁側(cè)打開撐地，微曲左手肘，上身向左側(cè)順勢(shì)下壓，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬離墊面。吸氣回正，呼氣放松。讓我們換側(cè)練習(xí)，吸氣，左手從體側(cè)高舉過(guò)頭頂，大臂貼耳，掌心向內(nèi)，右手向旁側(cè)打開撐地，微曲右手肘，上身向右側(cè)順勢(shì)下壓，眼睛看向天空。
3.髖關(guān)節(jié)（2′）
伸直雙腿，延展脊背，以直角坐姿坐于墊面之上；
屈右膝，腳掌踩地，雙手在體前合十，將雙手由內(nèi)而外穿過(guò)右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前側(cè)身體，配合呼吸來(lái)回?cái)[動(dòng)，呼氣放下右腿、放松雙手；
伸直右腿屈左膝，換側(cè)練習(xí)，雙手合十，由內(nèi)而外穿過(guò)左小腿，抬起左腿，配合呼吸來(lái)回?cái)[動(dòng)，呼氣放下左腿、放松雙手。
