第1講：讓我們來談談“正念”

01 我與正念的結緣

壹心理讀書會的朋友，你好，我是王亞南。有幸跟你一起來讀《改善情緒的正念療法》這本書，這是我們一起共讀的第三部心理學著作。

當我開始準備解讀這本書時，我與【正念】這個理念的關系也進入到了穩定發展的階段。如果你感覺這樣的描述聽上去有點奇怪，“正念”聽上去更像是一個人，那你的感覺一點都沒有錯，我來解釋一下我為什么會這么說。

不知道大家有沒有過這樣的體驗：當自己接觸一個新的概念時，會感覺到好比是自己開始去新認識一個人，首先對它產生一個第一印象，并隨之感受到和它相關的獨特體驗——比如對它感興趣或者不感興趣；之后，隨著自己對它更深入的了解，會不斷修正且深化之前的第一印象；此時，可能自己對于它的感受也會發生改變。

比如，有的體驗會讓人感覺似乎飲到甘泉，淺嘗輒止是萬萬不夠的，而愿意繼續付出精力去深入了解它，和它相處下去；有的則可能讓人感覺無法調動興趣而無奈戛然而止，當然，這也給我們留存下空間，去探索更感興趣的新的未知。

我個人接觸正念的經歷，就好像剛剛向大家描述的一般。而幸運的是，正念于我，正像是認識一位初見平淡無奇的老者，但是越深入了解，越慨嘆于TA的淵博與智慧。和TA相處下來，更是意識到自己可以向TA學習無窮無盡的知識，滋養自己的人生。

回顧我第一次接觸到【正念】理論時，曾經誤以為它就是心理學從宗教領域借鑒的沉淀心靈的方法，我分辨不清心理學領域的正念和宗教禪修中講解的正念之間的區別。記得有幸在卡巴金博士的正念研討會上，我冒昧提出這個問題，他略微思考片刻說道，“你的理解和我想傳輸的理念有重合的地方，只不過，正念在心理學領域中，我們更注重將這個理念轉化成為具備實操功能，能夠積極影響到人們日常生活的一種存在方式。”

那時候的我，聽得似懂非懂。之后，我又接觸到大量的利用【正念】理論來進行臨床操作的心理學研究文獻，我才漸漸開始明白，【正念】并非好像我一開始淺薄的將它看作是一種放松、沉靜的心理修行方法，它其實可以在生活的方方面面對人們進行幫助，而且，它甚至可以對眾多讓心理專家們應對起來感到棘手的個案進行有效干預，幫助備受煎熬的心靈恢復活力與健康。

這本書就是這樣的一部將【正念療法】與抑郁癥治療相結合的心理工具書，首先為讀者們提供對抑郁癥心理特點具有針對性的闡述，接著將【正念療法】的特點做系統介紹，從邏輯上環環相扣。同時，作者還提供豐富的可獨立操作完成的【正念練習】等方法，讓受到抑郁癥侵擾的讀者們產生“如果自己能夠認真練習書中所述，就可以在八周里幫助自己大大緩解抑郁癥”的信心。

下面我就從「到底什么是正念」，「練習正念的好處有哪些」，「是否有對正念練習不適應的人群」這三個方面，對本書的核心內容【正念理念】進行初步的介紹。

完成對【正念】的初步了解之后，從第二課開始，我們會正式對本書的內容進行拆解分析，幫助大家更高效率地掌握《改善情緒的正念療法》這本書。

讓我們先來了解一下到底什么是正念？

02 什么是正念？

卡巴金博士在他的書《正念》，書的英文名字是《Wherever You Go, There You Are》中將【正念】定義為：在當下時刻，以特定方式、有意識地、且不帶任何評判地，來關注存在著的某件事。

講定義總是有些干巴巴的，那他到底在表達些什么呢？

在一次參加推廣正念的臨床工作中，我聽到心理學者Jason Linder博士這樣解釋他所理解的正念，他說，在他看來，【正念】包含兩個主要成分：覺知力和接納。

對于覺知力，我們可以把它看作人們自身調動起來的，一種將注意力導向關注自身內在的能力。

通過調動這項能力，人們對于自己作為一種獨立的生命個體，在如何運作，如何理解并回應自己的環境等等方面產生清晰的覺察，從而更為清楚地領會自己所感受到的體驗對自己來說，到底意味著什么？

舉例來說，人們每天都在產生各種各樣的體驗，比如女孩子們在李佳琦的視頻直播間對他推薦的口紅顏色產生興趣，隨著他一聲“買它”就毫不猶豫地提交訂單，將自己喜愛的口紅收入囊中。

在這個過程中，大多數人是無法清晰地感受到自己從對口紅產生興趣到點擊提交訂單之間到底發生了什么心理變化的，而如果從【正念】的覺知力的作用來說，我們可能會看到有類似這樣的心理動態變化：比如，看直播的小姐姐如果感覺涂抹在李佳琦嘴唇上的口紅顏色讓他看上去一下子有成為眾人焦點的作用，而她恰好很渴望自己可以獲得大家的注目，那么她的這種投射性的心理 —— “如果我涂抹了，也會如此耀眼奪目”，就會刺激她下單，完成購買的行為。

而相應的，如果另外一位女孩子，恰好也感受到這個口紅是很抓人眼球的，可是她如果覺察到自己的心理動態是“這顏色太顯眼了，涂上去被很多人注意到會讓我很不舒服”，那么她大概率不會點擊購買同一個產品。

我在這里多說一句，當然，正念觀察的內容是因人而異的，所以這里的例子也只是眾多心理動態變化的一種可能性，大家可以試試看自己來覺察一下自己可能的心理動態變化過程。

總之，通過我們剛才的例子讓大家對于調動自己的覺知力來審視自己的內在世界是如何認識、分辨、感知并做出最終選擇的這個過程，就是【正念】的第一個要素——覺知力，工作的狀態。

而【正念】包含的第二個要素——接納，又要如何來理解呢？同樣的，在卡巴金博士的書里，他用飽含感情的語言描述到：“正念基本上是溫柔、感謝和滋養，只是一場寧靜革命，無所謂沖撞和掙脫，也沒有受傷或失敗。”

不過就是覺察到自己經常闖進誤區——沉湎于回憶、懊悔于過去、憧憬于未來、害怕去承擔；

經常打造一個與當下時空剝離的夢幻樓閣來禁錮自己；經常不由自主身心分家，“到了那兒，人卻不在那兒”，在人生中缺席；然后，面對種種心念，既不隨之起舞，也不強制驅離，只是觀照、放下，這樣一來，我們就從“失念”向“正念”開步走了。

也就是說，在正念當中的接納是與對抗、回避、評判等等這些思維活動相反的狀態。它只是意識到在發生些什么，觀察它發生，允許它發生，且理解它發生。

回到我們剛剛舉的例子，如果我們假設第一個女孩子，她能夠做到「接納」。那么她可能會覺察到，自己對于得到眾人關注有心理的渴望，她對此不去評價是好還是壞，只是看到自己有這方面的特點，收到口紅后欣然涂抹上，也能夠允許自己體驗到被大家關注的積極感受。

而如果第二個女孩子，做不到接納，她可能就會像卡巴金博士說的那樣，沒有去買這個口紅，但是發現它很快速地被賣斷貨了，開始懊悔。

因為她在想自己為什么那么優柔寡斷，為什么怯懦膽小，被人關注有什么可怕的等等，當這些念頭充斥著她的大腦，她變得無法接納自己，開始進行習慣的自我攻擊，自己的心情一下子就低落下來了。

她忘記了在看直播時，自己感受到被人關注不舒服，其實是自己那時當下的狀態——也就是她的確還無法坦然享受別人的目光，不能接納當下狀態的自己，就造成了自身內在的分裂和剝離，導致雖然活在這個時刻，人卻不在那里的現象。

希望這個小例子的使用也幫助大家拓展對于【正念】這個概念的理解，也就是說，在使用正念的過程中，我們既可以對某件事（比如呼吸、吃飯等）進行覺察和接納，也可以在生活的方方面面運用正念理念，幫助自己安住于當下。

03 練習正念的好處有哪些？

在討論練習正念的好處之前，我想和大家分享一個我個人作為臨床心理醫生，執業多年以來的觀察和思考：既然我們的大腦是自己用來認識并且感知這個世界的唯一渠道，那么為什么大家從來沒有考慮過，這個對于我們人類來說最為重要的器官，也需要我們的關注和照顧呢？

比如，正像人們意識到，自己的身體可以通過進行不同的運動或者養護方式，來訓練力量或者進行放松，但是卻很少有人意識到，我們的大腦也同樣需要類似的關照。

對這個問題的思考，讓我在工作的過程中更細致地對人們的用腦習慣進行觀察，我發現，其實絕大多數來進行心理咨詢的來訪者們，根本就意識不到大腦的休息和鍛煉是一件可以自主進行的選擇——人們大多在憑借本能對大腦傳遞給自己的信息做出各種反應，而當自己意識到腦子里事情太多，影響到自己的生活狀態的時候，也只能不斷希望這些影響可以自己“停下來”。

其實，我們是完全能夠幫助自己訓練大腦的工作狀態的，幫助它減速、休整，或者煥發活力，而這一切，都可以通過練習正念來達成。

研究發現，通過練習正念冥想，我們的大腦可以獲得“腦部健身”的效果。

它能夠幫助我們訓練如何有效使用自己的注意力，從而在自然的狀態下，而非借助于任何人工合成的化學物質的影響下，達到對外界信息產生更為豐富和細膩的感知的效果，提升或加深人們對于自身和他人的理解，以及強化人們對情緒的感知和管理等等方面的能力。

有意思的是，練習正念的另外一個極大的好處，可能也恰好是一個極大的挑戰，就是當踐行【正念】的時候，其過程實際上需要我們拋棄掉一些大家習以為常的認知或者感受方式。

比如，人們習慣會使用自己過去的經驗模式來解讀自己遇到的任何一個新鮮事物。

我們做個小練習來說明這句話：大家可以試試問問自己，你是否會對一個身體上有紋身的人產生某種特定的感受或者想法？

一般來說，如果你平時接收到的信息是，“有紋身的家伙嗎，TA們是黑社會，不是好人”，或者你曾經被有紋身的人傷害過，很可能當你遇到一個有紋身的人的時候，你的感受也會不自覺的發生些負面變化。

這樣的情況都是因為，我們在不知不覺中，使用自己受外界影響、或者過去經驗形成的思考模式，來對人、事、物做出判斷。

可是事實上，你面前的這位有紋身的人，很可能是一位正直、善良且非常值得深入交往的對象。

如果我們使用正念方式來生活的話，我們每一刻的經驗都是開放的，我們不會很快用過去的經驗來判斷眼前的人事物，我們會活在當下，感受當下，只是和眼前的這個人交流互動，減少其他信息的干擾，幫助自己真正成為一個開放、自信和穩定的存在者。

談到這里，大家恐怕能夠意識到正念生活的好處會影響我們生活和生命的方方面面，我就不再一一贅述了，不過，我很希望呼吁大家，可以通過對正念生活概念的理解，來啟發自己珍惜每一個時刻。

因為生命存在于有限的時間里，如果我們因為各種紛擾而不能真實地去體驗屬于自己的人生，也很難將自己的人生過得完整，不是嗎？

同時，對所有追尋快樂幸福的人們，我也想說，快樂和幸福只會存在于每一個當下的時刻中，即便是它成為未來美好的回憶，我們也必須要有能力在快樂和幸福來臨的時刻能夠去充分體驗它，對不對？

所以說，希望大家通過對這本書的學習，能夠掌握一些正念生活的好方法，幫助自己提升生活幸福感。

04 有人群不適合練習正念嗎？

雖然在近年來，【正念】練習獲得了越來越多心理學界的關注，并且在許多優秀的心理學家們——比如卡巴金博士的倡導下，【正念】的臨床療愈作用也取得了越來越令世人矚目的成就；不過，與此同時，許多嚴謹的心理學研究者們提出，我們還是需要慎重對待并更為深入地去理解【正念】的作用和它的工作原理。

學者們認為，的確會有一部分人不太適合練習正念。正像我在介紹到底什么是正念概念的時候提到的，正念的兩個組成部分：覺察力和接納能力，對于正念的功能來說是缺一不可的。

而研究發現，如果人群的特點是具備覺察力可是卻不具備對于自己所覺察、感知到的一切的接納能力的話，盲目練習【正念】反而是有害的。

在2015年有兩個研究可以佐證以上的觀點。

第一個研究是針對在校的大學生們，研究員根據大學生們的心理性格特點，將他們分為兩組，一組是同時具備覺察能力和接納能力的學生群體，另一組是有覺察能力但對自己有習慣性批判的學生群體。

兩組在相同的時間區間同時練習正念，然后研究員會觀察大家的情緒質量變化。

這項研究的結果發現，前一組學生的確收獲眾多練習正念的好處，比如注意力提升、睡眠質量變好、精力提升、情緒更為積極等；而后一組學生則反而發展出更多心理問題，包括更為焦慮，甚至出現抑郁情緒，心理韌性下降，回避性增強等 (Pearson et al., 2015)。

同樣的，第二個研究是針對有冥想練習習慣的人群和沒有冥想練習習慣的人群的心理特點分析。這個研究發現堅持冥想練習的人群對于接納自身和環境有更強的能力，而后者常常表現出對自己或者對他人的排斥感甚至攻擊情緒(Bravo et al., 2015)。

以上的心理學研究發現我認為對我們中國人來說很有思考的必要性。

這是因為，雖然我自己非常認同【正念】的理念和它無窮無盡的療愈潛力，但是，從我和大量受到中華文化影響的來訪者們的工作經驗來看，我們最難具備的智慧和能力，恰好就是接納自己、接納環境。

人們不僅習慣于挑剔攻擊自己，同時也更容易感受到環境中讓自己不喜歡的人、事、物。而且，我們文化中的鞭策哲學，更是不斷強化去通過不認同自身來成為更出色、更優秀的人的理念。這些都讓我們在練習正念的時候會遇到更多挑戰。

不過，我們也不必因噎廢食。正像如果自己因為膝蓋受傷暫時不能練習跑跳一樣，我們依然可以積極治療養護受傷的膝蓋，之后還是可以自由暢快地去奔跑！

好了，恭喜你學完了這一講的內容！希望以上和大家分享的知識可以幫助大家對【正念】概念有一個全面客觀的總體認識。

在每一課的結尾，我會為大家留下思考作業，通過進行自我反思幫助大家更深入地領會書中的內容。

今天的問題是：通過今天的學習，你怎么看待【正念】？

大家可以將答案反饋給課程的助教們，或者在學習群中和同伴們進行討論。

下一講，我們來聊聊利用正念來應對抑郁癥，真的可以嗎？

第2講：利用正念來應對抑郁癥，真的可以嗎？

01 抑郁的思維、身體和情緒表現

壹心理讀書會的朋友，你好，我是王亞南。今天是《改善情緒的正念療法》這本書的第二講，利用正念來應對抑郁癥，真的可以嗎？

在第一課的時間里，我首先向大家分享并且介紹了我個人對于【正念】概念的理解。接著，我們回到心理學領域對于正念的定義，向大家說明正念的兩個重要元素——「覺知力」和「接納」，要如何理解它們。在第一講的最后部分，我們分別講解了「練習正念的好處」以及「是否有人不適合練習正念」這兩個話題。

希望第一講的內容為大家接觸這本書打下一個基礎。接下來，我們就要從這本書的角度出發，更深入地去理解那些在心理學領域專門研究正念的學者們，到底是如何把正念和臨床實際治療相結合，來幫助人們重獲人生快樂的呢？

首先，本書的作者描述了兩個生活中常見的抑郁癥患者的日常：因為抑郁而失去正常睡眠能力的愛麗絲，和雖然睡眠狀況還好，但是每天經歷著無法理解的疲憊感的吉姆。

作者在書中用充滿感情的話，來表達這兩個人的共同特點，我深以為然。

作者說：“愛麗絲患有反復發作的重度抑郁癥，而吉姆的狀態可能是輕度的、還未達到抑郁癥診斷標準的心境惡劣。不過，給予他們什么樣的診斷并不重要，重要的是，愛麗絲和吉姆，跟我們許許多多的人所共有的問題一樣，那就是——我們都迫切地希望過得快樂，但是卻不知道如何獲得快樂。”

作者提出一個重要的問題：為什么有些人發現自己從來沒有真正快樂過？

這個問題也是患有抑郁癥的人們經常會從自己的腦海中感知到的一句話，似乎在抑郁中的自己離任何的快樂、活力、希望，都是如此的遙遠。

那，這到底是為什么呢？

作者回答道：“抑郁，其實是人們對生活中的災難或者逆境的一種反應。”

也就是說，抑郁不會憑空而至，當人們經歷打擊，或者失去了對自己來說很珍貴的東西時，抑郁便可能會到來。

有時，人們所經歷的抑郁不一定是什么驚天動地的緣由所引發的，比如，即便是將一個人放置在一個他長期無法感受到快樂和滿足感的環境中，他會感知到一個個小小的“不開心”，而這些可以被稱之為煩惱的連續事件，也可以慢慢地把一個人侵蝕，導致他產生抑郁感受。

隨著社會的進步，高速發展的社會化生活更是像一個巨大無比的車輪，所有生活在其中的人們都有可能被其卷裹、拋散。

一個人的喜怒哀樂相比于巨輪不斷向前的態勢來說，實在是太微不足道了。

人們會抱怨，很少甚至沒有人愿意停下來傾聽彼此，或者給予彼此支持。如果要生存，人們似乎只能忘記自己鮮活的生命，疲累掙扎著去趕上巨輪的節奏，不然，被拋棄的恐懼會讓自己直面生命被碾壓和粉碎的結局。

正是因為如此，作者提供令人震撼的數據告訴大家，根據研究，在當今世界，大約有12%的男性以及20%的女性，會在自己人生中的某一個階段，經歷重度抑郁。而人們一旦抑郁癥發作，即便是治療成功，也可能會使得再次發病的幾率提高16%。

那么，我們要如何清晰正確地理解抑郁癥呢？

我認為，對這個問題的回答是需要重視和普及的。這是因為，在我個人執業過程中，我遇到許多的來訪者本身，是因為害怕患上抑郁癥，而導致自己抑郁的。這說明我們對問題還缺乏科學的認知態度，反而將它變成另外一個需要自己去解決和面對的問題。

本書在此對抑郁癥做出邏輯清晰且針對性強的說明。作者首先總結到，罹患過抑郁癥的人與沒有抑郁癥的人的最大區別就是：“抑郁會在大腦中鑄造一條悲傷心境和負性思維之間的紐帶，從而導致即便是普通悲傷，也會喚起嚴重的負性思維。”

認知行為療法的奠基人Aaron Beck博士，正是在這項發現的基礎上研究出針對抑郁癥的心理干預療法。

他的核心理念是：驅動人們情緒的并非是糟糕的事件本身，而是人們對于事件的理解方式和信念。

同時，作者也強調，隨著我們對抑郁癥的了解不斷加深，人們意識到，不僅思維會影響情緒，情緒也可以反作用于思維。

除了思維、情緒以外，人們的身體感覺和應對行為也同樣是抑郁癥現象的重要評估因素。它們四者互相作用，構成抑郁癥人群生活特點的畫像。

我用一個例子來說明這四者的表現。比如當大家在歡度佳節的時候，受抑郁癥困擾的小雪，可能會因為沒有收到太多的祝福而情緒低落。

她可能會想，是因為自己做人很失敗，交不到好朋友，而導致自己收不到祝福，并由此延伸想到，自己在生活中的其他方面也都很失敗。這樣的想法讓小雪感覺越來越沮喪。

這個想法就是剛剛說的，自己的悲傷心境和負性思維之間的強大連接。而這樣的想法讓小雪感覺到胃里翻滾難受，對任何美味都提不起興趣，這個表現就是抑郁的身體感覺反應。

當然人們也可能產生其他類型的身體感受，比如出現書中的愛麗絲那樣的睡眠障礙等等。

最終，受到抑郁困擾的小雪感覺自己的精力越來越差，她開始喝酒，用把自己喝醉的方式麻痹自己，減少痛苦的感受。這樣用酒精來應對壓力的方法也是抑郁的行為表現之一。

小雪的悲傷情緒、負面思維、糟糕的身體感受和回避壓力的行為，這四個方面就成為一個讓抑郁狀態循環往復的心理障礙圈，不斷重復，消耗她的生命。

02 為什么我們越去抵抗抑郁癥狀，它反而越強大？

聽了剛剛我對于抑郁癥的解釋，不知道大家是否有感覺到，將一個人從抑郁狀態的漩渦里拯救出來，是一個復雜的工作過程。

在臨床治療工作中，我會常常遇到，受抑郁困擾的來訪對象不斷用責怪的方式來試圖解決這個問題。

有的時候，有的來訪者們會責怪心理醫生或者咨詢師。他們會說：“醫生，我來找你就是為了讓你想辦法不要讓我再這么難受了，你把我從抑郁里拉出來。”

而當我實話實說地告訴他，我們需要一起合作幫助自己面對抑郁、從中恢復時，他會說：“這是你的工作，我該做的都做了，如果還需要我做什么，我就不需要來找你了。”

在這樣的情況下，我們無法對抑郁癥開展有效工作，來訪者將責任推到心理醫生這邊，感覺沒有好轉是因為醫生能力不足。然而自己依然會在抑郁的狀態中打轉，繼續痛苦下去。

而另一些時候，有的來訪者會把責怪的矛頭對向他自己。在治療的過程中，不斷表達出沒有好轉完全是因為自己沒救了。醫生已經如此盡力，身邊的人也都對自己很支持，可是都是因為他一個人的原因，讓自己的抑郁癥遲遲沒有好轉的跡象。他們會因此對自己的要求更為嚴酷，強迫讓自己“好”起來，做不到的情況下就更加指責自己。

這兩種情況，其實都是用責怪方式來試圖解決抑郁問題——以為自己有辦法，希望通過和抑郁癥對抗，憑借外力來讓抑郁癥停止下來。

事實上，這樣的做法就好比一個陷入沼澤地的人，越對抗陷入得越深，直到自己被徹底淹沒。

要知道，情緒好像生活中不斷變化的天氣情況一樣，它的發生和結束都有自己的一個過程。有時陰云密布，有時陽光明媚，甚至有時出現矛盾的太陽雨。

也就是說，人們感受到的情緒無法以立即停止的方式來運行。

可是，剛剛講到，罹患抑郁癥的人們如果恰好采用要自己停止抑郁的方式來面對問題的話，就會陷入到一個不斷負向循環的怪圈里：

感知到自己抑郁或者焦慮了——努力想辦法來停止它們（比如讓自己積極點，用其他事情把自己的生活填滿，也包括剛剛提到的責怪別人、責怪自己的方式等等）——但是效果不明顯或者不能持續，開始更為注意到自己還在抑郁或焦慮中感受痛苦，更加強烈地想讓自己停止這些負面感受。

如此循環往復，直到自己承受不了。

這就是為什么針對焦慮抑郁這樣的負面情緒，我們越抵抗，它們越強大的原因。

03 思維的【行動模式】是如何工作的？

不過，為什么人們受到抑郁、焦慮一類的負面情緒困擾時，好像很自然地就想用“我要停止它”這樣的方法去解決呢？

其實這也是有其背后的科學原理的。

在這本書里，作者把這個自然反應的思維方式定義為大腦的【行動模式】。接下來我們就解釋一下，為什么人們會采用這樣的方式來應對負面情緒。

首先要知道，情緒，本質的作用可以看作是一種更為精密細致的信息來源。

比如，在人類進化的初級階段，情緒的產生會讓人類的生存機會大大增加。

想想看，當一個原始人不是必須看到威脅自己生命的動物出現才逃離，而僅僅依靠自己情緒上所感受到的恐懼感做出判斷的話，他可能會更為迅速地逃離危險的環境，這樣也就大大增加了他生存下來并且繁育后代的機會。

又或者在一個族群中，人們逐漸發展出嫉妒情緒，會對和自己建立了伴侶關系的對象產生獨占心理，也可以看作嫉妒情緒可以促進這個人想辦法排除那些讓自己和伴侶的關系不穩定的因素，從而幫助他們在更為確定的環境中生育繁衍。

所以大家看，情緒本身對于我們生存和發展都是必不可少的，如果因為自己感受到了負面情緒而想要中斷情緒反應，也就好比因為自己看到不想看的東西而希望自己失明一樣，既不理智也不能真正幫助自己解決問題。

其次，當我們了解到情緒的作用之后，再來學習為什么感受到負面情緒時的自然反應卻是想停止它們呢？

這里就需要我們理解一個基本情緒“厭惡感”的作用。

礙于時間關系，我無法把有關厭惡感的知識非常詳細地和大家一一說明，不過，我們可以用概括總結的方式對其進行理解。

厭惡感作為六種基本情緒之一（根據研究方式的不同，其他五種基本情緒包括高興、悲傷、憤怒、恐懼、驚訝），它最主要的作用在于，幫助人們高效率地對不喜歡、不適應和有威脅感等的一切人、事、物保持距離。

大家可以回憶一下，一般自己會對哪些情形感覺到厭惡呢？

心理學的研究總結到，人們最可能會對三類情形產生厭惡感：和性相關的事情、和道德相關的事情，以及和衛生相關的事情。其實這三類領域已經涵蓋人類生活的方方面面了。

比如我們談到的人們對抑郁感的回避，就是因為我們會自然產生對不適感的厭惡，因為它可能會和我們自身的健康聯系密切。

人們意識到抑郁的狀態讓自己缺乏活力，對很多任務都無法勝任，因此會自然厭惡自己抑郁的狀態。

而同時，我之前提到的如果一個人容易采用責怪的方式來解決問題的話，TA更是會容易強化自己的厭惡感。

可是如果一個人厭惡的東西存在于外界環境，那會相對容易處理一些，因為如果真的需要遠離存在于外界環境的、令自己厭惡的源頭，我們可以嘗試用拉大時間和空間的距離去達到這個目的。

而假設令自己厭惡的源頭存在于自身內部，那又怎么辦呢？

我們當然沒有辦法做到真正離自己遠一點。可是這種本能的大腦「行動模式」卻會不厭其煩地讓自己去解決引發自身厭惡感的問題。

最后我補充一點，其實，大腦的行動模式并非一無是處，恰好相反，我們生活中大部分的事情也都依靠著這種發現問題、分析問題、設定目標、解決問題的方式而得以解決了。只不過，現在我們討論的是，大腦的行動模式并不能勝任去解決所有類型的問題，我們需要一個全新的模式，來幫助自己面對類似從抑郁狀態中拯救自己的任務。

04 正念覺察開啟思維的【存在模式】

接下來我們就將本書介紹的新模式：思維的【存在模式】介紹給大家。

作者用一個牛奶工不小心潑灑掉一桶剛擠好的牛奶的例子，來說明存在模式和行動模式，這兩種思維模式的區別。

當牛奶工不小心弄倒了一桶牛奶的時候，他思維的【行動模式】馬上開啟，讓他趕緊去解決問題，讓灑出來的牛奶消失。所以他拿水管沖洗地面，卻不知道這樣做會因為更多水沖到牛奶中，而把整個地面都染白了，反而看上去他好像弄灑的不只是一桶牛奶。

而有經驗的農場主告訴他，其實你只需要用掃把讓灑到地面的牛奶流向排水溝，自然會把牛奶更快地清理干凈，之后再用水管沖洗地面就可以了。

農場主的辦法就是巧妙利用【存在模式】的思維方式，不是去對抗、讓牛奶消失，而是承認牛奶已經灑出來，我們只需要幫助它去到該去的地方就好，其余的事情自然會得到解決。

作者提出，采用思維的【存在模式】，會讓人們不必著急去下判斷、做選擇，而是允許自己更為全面深刻地理解感知自己和自己所存在的環境，從而幫助自己得到更全面的信息。

能夠看到更多、更大范圍之后，我們自然對自己面對的人、事、物，都能夠產生更為客觀的態度，而認識越接近客觀真實情況，那么問題得以解決或者疏導的可能性自然也就越大了。

比如，書中卡羅爾剛剛結束新年歡慶的聚會，她在清掃房間的過程中感覺到傷感，因為她的朋友們會離開，而她卻不喜歡面對離別。

可是當她用思維的【行動模式】進行思考的時候，她開始對自己不舒服的狀態有所批評，責怪自己為什么要這么喪氣，繼而批評自己總是那么負面，接著她開始想自己究竟是怎么啦，想把自己的“問題”給趕緊解決掉。

可是，她越朝向這條路思考，也越開始對自己產生厭惡，甚至可能會想到自己的家庭矛盾是讓自己無法開心快樂的原因等等，這樣想下去，她不僅沒有緩解不舒服的狀態，反而讓自己越來越深地陷入到情緒困境，無助而又失望。

不過，如果卡羅爾用【存在模式】來思考的話，又會是什么樣呢？

作者說到，存在模式就是要認識到事物發展的本來面目，也就是說，卡羅爾在掃地的時候感受到的傷感，的確是因為她不希望朋友們離開，而和好朋友分別的自然感受也的確如此，這樣感覺并沒有什么不好，也不必因此而怪罪自己。

所以說，感受到自己存在于當下的卡羅爾，完全可以試著接納自己的傷感，明白這些都是正常的，也明白正是因為這些傷感才更會讓自己珍惜朋友們的陪伴，更為期待著下一次的聚會。

正是用存在模式進行思考，幫助卡羅爾自然停止了對自己感受不好的自我攻擊，從而在傷感中更為深刻得體驗到了友情的意義和價值。

作者在書中總結了利用存在模式進行思考和生活的六個優勢，我把它們簡要提煉出來，也鼓勵大家在閱讀原著的時候認真體會這一段內容。

· 好處一：幫助人們跳出思維的局限性，而更為直接地去體驗生活中的感受

· 好處二：客觀去看待自己的想法，不必將想法和自己是誰緊密相連

· 好處三：學會活在當下

· 好處四：避免自動化思維

· 好處五：避免落入導致自己情緒崩潰的思維陷阱

· 好處六：不再強求，學會尊重人事物自然的狀態

好了，恭喜你學完了這一講的內容！下一講，我們來聊聊具體的正念練習。

最后，我為大家留下第二講的思考作業：請用【行動模式】和【存在模式】各舉一個例子。

的盲目自信，會導致各種偏見和誤解產生。

應對這個問題的核心也就是，讓自己用體驗來檢驗事實。

比如，如果你認為所有的領導都會擺出一副官架子，盛氣凌人，試試去看看不帶任何預設地接觸你的新領導，用自己當時互動的體驗來反饋，對方是什么樣的領導風格。

我相信，你很有可能會比帶著預設去接觸領導時感受到更多、更豐富的信息。

在這部分的練習內容中，作者介紹了更為完整的全身掃描正念練習。

這樣的安排讓跟著這本書的練習者可以感受到從易到難、從局部到全身的循序漸進的學習方式。

當我們做全身掃描的時候，我們對于自己的專注與觀察，讓大家從熟悉自己開始，練習客觀觀察的生活習慣。

如果大家有練習全身掃描的習慣，你可能已經觀察到，其實每一次練習它，它都不是一種重復。

因為，你如果投入地去練習，你會發現每次的練習，你可能感受到的自己都有些許的不同。

可能今天的練習讓你感受到更為沉重的肩膀，而昨天的練習中你感到的是略微酸楚的雙腿，這些正是我們練習全身掃描的原因所在，看到似乎沒有什么變化的存在是在發生變化的，我們的思維也需要跟著這些變化來做調整，這也就是我們給予自己的真實回應。

最后，作者提醒大家，當我們練習全身掃描或者其他正念練習的時候，要知道，我們并沒有任何預期在練習這件事。

也就是說，練習它不是為了達到放松的目的，如果你通過練習全身掃描，感覺到身體很輕松，那么這是一個自然的結果。同樣的，如果你做完了全身掃描，并沒有感受到輕松，反而對于某個部位的沉重感感受更明顯，那這也是一個自然的結果。

你可以選擇是否對其做出反應，比如，去泡一個熱水澡或者給自己一句安慰的話等等。

將正念作為生活方式，是一種自愿選擇的人生道路，不用強求也不必強求。我們只需要用開放的心態去了解它就好。

好了，恭喜你學完了這一講的內容！下一講，我們來聊聊如何通過正念練習改變抑郁狀態。

今天的兩個小的思考作業我留在這里，大家可以在評論區和同伴們進行討論。

1)試試練習正念吃葡萄干，有什么感覺，看看自己能否表述出來？

2)聽了今天的內容，你會如何看待正念生活？說說你的看法吧。

第4講：通過正念練習改變抑郁狀態

01 回顧

壹心理讀書會的朋友，你好，我是王亞南。今天是《改善情緒的正念療法》這本書的第4講，如何通過正念練習改變抑郁狀態。

在上一課中我和大家分享了如何掌握思維的「存在模式」的正確打開方式，不知道聽過我的講解后，大家對于理解什么是【正念】，怎樣開啟【正念生活】是否有了一個更清晰的概念？

我們可以用一個簡單的練習：用正念的方式品嘗一粒葡萄干，來啟動我們思維的“存在模式”。

我們還分享了，為什么如此簡單的舉動可以幫助我們進入正念生活的世界？

因為在大多數時間里，人們對于自己生活的時空，并沒能做到全面完整地去感知，而是非常容易選擇性地注意一些信息，忽略另外一些信息，甚至經常會沉浸在對過去的回憶或者對未來的思慮中，因而對當下發生的一切視而不見或者曲解它們。

我們利用有意識的練習去管理自己的注意力，關注于自己在當下所進行的一項行動，比如說吃一粒葡萄干，在這個過程中感受自己的觸覺、聽覺、嗅覺、味覺、視覺，甚至情緒感覺都在如何變化，可以幫助自己熟悉打開全部的感知能力會帶來怎樣的生活體驗。

從一粒葡萄干開始，我們可以讓自己逐步將這樣的習慣推廣到其他的生活過程和體驗中去。比如呼吸、行走等。

重點要理解的地方是，練習的核心在于幫助自己回到初始的關注上，避免迷失。

作者提出，大家可以嘗試做出溫和的努力，來幫助自己去練習不斷回到初始關注上。

溫和的努力意味著，我們可以允許迷失的發生，一旦覺察到自己迷失，我們只需要將自己帶回初始的關注就好了。

我想提醒大家上一次講解中的一個細節：在分享旅行家品嘗河豚的故事時，我向讀者們坦承，自己在讀這段內容的時候也發生了迷失：被書中的一個小點引發自己過去的回憶，因而思想開了小差。不過，當我被自己情緒的反應點醒，覺察到自己已經不再將注意力投注于書里的時候，我只是溫和地提醒自己回歸到書里，接著從剛剛離開的地方讀下去。

這也就是作者想表達的如何做到溫和地努力的一個小例子。

我們鼓勵大家把正念發展為一種生活態度、世界觀。不過，這并非意味著我們把它作為目的去達到，而是不帶目的地去踐行——只要去做，這個狀態自然會發生。

要記得，正念生活需要我們用體驗去感知世界，而不是用自己的想象、投射來看待世界。體驗需要我們練習自己的覺察力，通過對客觀世界的客觀觀察，我們盡可能得去還原自己感受到的人、事、物的本來面目，當我們能夠更多地去觀察到真相，答案也就不言自明了。

在今天的講解中，我們會講解如何通過正念練習改變抑郁狀態。這一講是本書針對抑郁患者的恢復特別設計的。我將通過二個小部分和大家分享它：

·? ? ? ? 第一、正念與情緒調節的關系

·? ? ? ? 第二、正念與思維調整方法

02 正念與情緒調節

首先，作者提醒大家，在本書第二章討論抑郁結構的時候，曾經說到，雖然人們會自然地把感受到的負面情緒作為敵人、威脅，而自動去屏蔽它，但是，這個動作會導致我們失去通過情緒來了解自己的渠道。

當一個人無法正確分辨自己的感知時，也就無法做出最適合自己的人生決策。所以說，我們要善待自己的情緒，把它視為指導者而不是破壞者。

同時，我們也深深地理解，當一個人感受到痛苦的時候，是很難發自內心地去接納它的。

而對一個正在經歷抑郁癥的患者來說，做到正確看待情緒，更是一件幾乎不可能的任務。抑郁癥患者往往會采用“經驗性回避”來處理自己的不良情緒。

什么是經驗性回避呢？

經驗性回避指的是回避情緒、思維、身體感覺和感受的行為。它通常從自己有意識或者無意識地過濾掉一些負面信息、或者從令人不愉快的感受和感覺開始，到逐漸無法感知到任何情緒或者其他方面的信息輸入，從而導致自己的狀態是麻木、毫無生氣的。

這也是為什么，抑郁癥患者會常常表達自己感受不到任何刺激的主要原因之一。

心理學家史蒂夫·海斯用一個經典的汽車拋錨的例子，生動地解釋了這個過程實際上對人們產生的傷害。

正好比一個司機在高速公路上駕駛著汽車，他可能一開始聽到或者覺察到車子有噪音或產生奇怪的抖動感，但是他選擇不去理它，繼續開著車子前行，甚至把車里的收音調頻調得更響，把自己感受到的噪音和不舒服的感覺掩蓋過去。這些行為就是【經驗性回避】。

然而，引發車子發出噪音或者抖動的根本問題根本得不到解決，所以，即便這位司機采用各種方法去掩蓋令自己不愉快的感受，車子終于還是會拋錨。

從長期看，經驗性回避對于解決導致心情惡劣的問題來說，不是一個有效方法。

不過本書作者也提醒到，對于那些曾經經歷過痛苦創傷的人們來說，無條件地放棄使用很久的【經驗性回避】工具，是一個非常艱難和漫長的過程。

而被創傷經歷所影響的人，往往會首先需要一個具有保護性和高度支持性的治療環境，允許自己在可以接受的節奏步調里逐步恢復。

因此，對于因創傷而導致抑郁的人群來說，循序漸進地讓自己在一個安全穩定的環境保護下恢復對現實體驗的接觸，會更為妥善。

而針對其他類型的抑郁癥患者，讓自己逐步學著面對現實，來幫助自己徹底去解決問題，就成為臨床上使用正念來幫助抑郁癥患者們恢復心理健康的解題思路了。

在這部分內容里，書中介紹了兩個比喻形式的概念：「內部氣壓計」和「生理氣壓計」。我們先來了解第一個。

首先，作者使用氣壓計——一個沒有情緒感情色彩的物品，告訴大家，我們其實可以像是讀取一個物理數據一般來看待自己的情緒。它可以是正性、中性和負性的。

雖然總體來看，正性情緒因為讓人們感受良好而被人們所追求；中性情緒大多不好不壞，人們對其的承受接納程度也相對還好；負性情緒因為讓人不舒服則往往會引發我們之前談及的厭惡感，而導致人們對其產生本能的回避。

不過，我們這種“寧可錯殺一千不可放過一個”的對待負性情緒的行為方式，最終也會導致一個人關閉自己感受的大門，直至麻木、了無生氣。

所以說，解決這個問題的關鍵就在于，人們開始學習不再使用完全封閉的方式來處理自己的負性情緒。

第一步，我們可以先學著用客觀的方式命名自己的情緒，學習一些表達情緒的語言和詞匯。無論感受到正性中性還是負性情緒，我們都可以這樣去做。

比如，研究情緒命名的心理學專家Watt-Smith教授，在2016年出版的書《人類情緒手冊》中，就列舉了154種的情緒名稱。

比如印尼語Malu的意思是，在比自己地位高的人面前突然間感受到手足無措，而這種情緒反應在當地文化里被認為是符合場合、得體的表現。

而法語Depaysement則描述一個作為異鄉人五味雜陳的情緒。這種感受對于有海外生活經歷的人來說太確切了——去到陌生環境里的新奇、刺激、迷失、困惑，甚至驚喜、恐懼、憂傷與懷戀都會出現。

而看到居然有人創造出一個詞匯，能夠精煉地概括所有這些復雜情緒，你會不會好像我一樣對此感到驚奇，也可能默契地莞爾一笑呢？

說了這么多，我也希望大家感受到情緒的豐富和美好，無論是正面、中性還是負面的，它們都有自己存在的價值。

第二步，對感知到的情緒保持善意的好奇，可以輕輕在心里默念“我感受到的是什么”來提醒自己慢下來，減緩觸發自己的厭惡反應機制去回避或屏蔽它們。

慢慢地，你會發現那些讓自己不舒服不愉快的情緒，存在無比珍貴的信息價值，正是它們，會幫助你做出更為適合自己情況的判斷和選擇。

比如，和某個親戚相處總是讓你感覺不舒服，但是你又說不清是怎么回事，只是感覺自己想逃離有他的空間。

某天，你打算不再盲目逃離了，讓自己感受一下到底自己和他相處的時候感覺到什么。你發現你感覺到強烈的妒忌感，因為這個親戚擁有一個你很向往的家庭氛圍，而他的言行舉止也反應出家里對他的關注和支持，這很刺痛你。

看明白以后，你知道他令自己不舒服的原因在哪里了，你理解了自己內心的痛苦——畢竟，擁有一個有愛而又溫馨的家當然是令人向往的啊。

同時，你也能明白，親戚的幸運不是讓你討厭他的核心問題，你的核心問題在自己的家庭里，你可以選擇去做些什么幫助自己。

比如跟讓自己痛苦的家庭成員，保持健康安全的心理和物理距離，或者尋找專業的心理醫生來幫助自己理清思路、學習更有效的心理應對方法等等。

第二個概念是「生理氣壓計」。這個辦法對于那些對自己的身體感受反應比較敏感的人群來說，非常適用。

具體做法是，可以選擇一個自己平時認為比較敏感的身體部位（比如胸部或者腹部等）。如果這個身體部分對于外界變化的反應比較靈敏，那么可以用它的變化程度，來指示身體感受的壓力變化程度。與此同時，可以練習正念呼吸，幫助自己在接納壓力變化的同時，也做到細致地自我觀察。

用以上方式練習識別情緒的能力的好處是，它可以幫助我們逐步減少【經驗性回避】，在清晰了解到底是什么情緒在影響自己以后，根據當時的客觀環境和情況嘗試找到幫助自己的有效方法，從而打破抑郁狀態下的生活僵局。

03 正念與思維調整

接下來，作者開始和我們娓娓道來正念與思維調整的關系。在這部分內容的一開始，作者強調人們需要明確一個道理：我的思想是我的思想，它不是我。

如何來領會這句話的意思呢？

要知道，人們每時每刻的腦海里會不斷出現各種各樣的想法，這些想法可以被稱之為【意識流】。

我們可以把它想象成為一條遍布枝杈的水系——它不間斷地在流淌，又會因為地形或者其他環境因素的改變，而不斷生出更多枝杈，流向四面八方。

其中，每一條小水流就好比是我們對一個事件的印象。我們的大腦本身就是一個很棒的編寫故事的能手，這些對事件的印象就是一個個的小故事，它們會形成自己可以自洽的邏輯，讓聽故事的人，其實就是我們自己，隨著故事的發展而衍生出各種情緒、思維、身體感受和行為。

舉例來說，如果一個人對于健康話題有些敏感，喜歡對號入座。

當他參加單位組織的例行體檢時，觀察到醫生看著手上的檢查單皺了一下眉。他此時想到：“一定是有什么問題，怎么辦？醫生看上去不輕松，我可能是得上什么病了。”

他的大腦因為醫生的一皺眉而發展出來一個完整的故事，并且因為這個故事的內容，他感受到緊張、恐懼、甚至喉嚨發緊。

他感覺到冷汗都冒了出來，自己的腿開始抖動。腦子里面甚至開始想象要怎樣和家人說，自己妻子悲悲戚戚的臉龐，自己還有一大筆房貸要還等等。

正在他不斷往這條思維的小水流注入更多水源的時候，醫生忽然問道：“你是XXX嗎？”

聽到這句話，他一愣，趕忙回答：“不是，不是我的名字”。醫生“哦”了一下，放下手里的檢查單，從電腦旁邊的文件盒子里又找了一下，拿出另外一張單子，開始看起來。

此時，他的心里忽然放松了下來，想著：“虛驚一場，幸好不是我的單子。醫生現在看起來挺輕松的，我應該沒什么問題。”

這么想著，腿好像也不抖了，冷汗也下去了，但是心里還是有小小的忐忑，等待著醫生的診斷。

剛剛的例子體現出，我們對環境里或者自身內部信息的解釋，會如何影響到后續的思考和情緒變化。

這些解釋其實可能離現實里發生的一切很遠，就像例子里的這個人，他在想法充斥著自己大腦的時候，根本不會去問這些都是真實的嗎？而是由著這些想法影響到自己的情緒和思維。

所以說，當人們能夠用客觀態度去對待自己的想法的時候，我們才能開始真正地不再成為自己想法的奴隸，而會更為自主地對發生的事情進行判斷、處理。

作者解析了人們需要用什么態度來對待自己的想法以后，接著給出兩個方法幫助讀者們練習如何來觀察自己的想法，這兩個方法是：

第一，傾聽你的想法；

第二，關注你的意識流。

在第一個練習里，作者很形象的比喻到，你可以把自己的大腦和想法之間的關系，想象成自己的耳朵和聲音之間的關系。

正像我們的耳朵每天都能捕捉到無數的聲音信息一樣，我們的大腦也同樣會有無數想法會劃過。

不過，我們的耳朵只會去捕捉自己感興趣的聲音，比如一首自己喜歡的歌、有人叫自己的名字、或者突然一種尖利的聲音讓自己驚覺等等。

此時，并非其他聲音不存在。比如，當你在聽歌的時候，可能女朋友正在廚房叫你去幫忙，但是你可能不一定會注意到她的召喚，只有當她生氣了，跑近你并且大聲叫你的時候，你可能才發覺她怎么生氣啦？

大家看，聲音內容可以是客觀被聽到并且被評估的，就像是大腦當中的想法也是可以被觀察到和評估的一樣。

我們可以用聽覺來嘗試從聽取環境聲音，到逐步用我們這個大腦耳朵，來傾聽自己內心的想法。

在這里，我和大家分享一個我的來訪者們告訴我的好辦法，那就是，當我們“聽到”自己的想法的時候，可以及時把它寫下來，或者用手機里的錄音設備錄下來。這樣，就不會讓想法成為飄忽不定，影響自己的壓力源頭了。記下來后，我們可以尋求專業人士的幫助，幫自己梳理好它們。

第二個練習更為簡單易懂，就是讓自己待在一個有距離的地方去觀察自己的想法，避免自己被想法卷入到水流當中。

比如，你可以告訴自己：“我現在正在想，這個女孩子是喜歡我嗎？我對這個問題不太確定。我感覺到有一些緊張，但是也有一點興奮。我想和她說，請她晚上吃飯，但是我不敢。”

把自己的想法客觀地描述出來，這樣你會觀測到自己的情緒和其他思維是怎么被這個想法所影響的。

在這部分的最后，作者將抑郁癥患者會常常出現的自動化的負性思維特點羅列了出來。大家可以在本書的第154頁做更詳細的了解。

分享這部分內容的意義就在于，抑郁癥患者會很容易被自己的負性想法席卷裹挾，無法意識到想法只是想法。

比如剛剛的例子，抑郁癥的患者可能會想：“我害怕請這個女生吃晚飯，我怎么這么膽小，我就是一個失敗的人，我太糟糕了，沒有人會喜歡我”等等。當我們使用正念概念來干預這些想法的時候，我們就需要提醒自己，這些是自己在那個當下的想法，它們不代表自己是誰，不能把它們當作事實。

好了，恭喜你學完了這一講的內容！下一講，我們來聊聊正念的奇跡，看看正念生活到底是什么樣的。

這次的兩個小的思考作業我留在這里：

1)請自己選擇一天，試著傾聽自己的想法，根據自己記錄下來的內容，你對自己有什么新的發現嗎？

2)說說你是怎么看待情緒的？為什么你會這么看？

第5講：正念的奇跡

01 回顧

壹心理讀書會的朋友，你好，我是王亞南。今天是《改善情緒的正念療法》這本書的第5講：正念的奇跡。

在上一講中，我和大家分享總結了，我們該怎樣理解，使用正念理念來進行情緒調節和思維調節。

第一個部分，用正念理念調節情緒的內容，大家可以用一個簡單的兩步法來理解：

第一步，理解：調節情緒的首要條件是要允許自己面對情緒，學習接納情緒帶來的各種感受。

第二步，采用兩個好用的小方法，來幫助自己覺察和識別情緒。它們就是「心理氣壓計」和「生理氣壓計」。前者是請大家學習更多情緒的名稱，對每種情緒準確命名，幫助大家學習深度自我理解。后者請大家利用自身身體感受的敏感性，來幫助自己進行覺察。并且，在覺察識別情緒的過程中，也可以通過練習正念呼吸進行放松訓練，一舉兩得。

第二個部分，用正念方法調整思維，我分享了作者表述的兩個簡單易行的方式：

第一，用“傾聽”自己想法的方式，更為細致地覺察自己的思維。

第二，用關注自己意識流的方式，做自我覺察。

這兩個方法的本質都在于，啟發你發現好的觀察自己思維的方法。比如用“傾聽”想法的方式，可以讓我們采用自己熟悉的信息輸入模式，去發現自己不曾注意到的信息。

人們可以理解，在自己生活的環境中存在著眾多嘈雜的聲音，但是如果我們愿意，是可以去選擇聽到哪些聲音，同時過濾掉另外一些聲音的。

使用“傾聽”方式去注意腦海中的想法，也是同樣的道理，我們需要去做的，就是關注到腦海里響聲最大的聲音。

而關注自己意識流，則對我們沒有選擇的要求，我們只是需要像一個客觀的旁觀者那樣，去觀察自己在思考些什么內容，這些內容是如何在改變的就好。

正念方法調整思維的核心基礎，就在于幫助自己客觀覺察到自己的思維內容。一旦我們能夠清晰地看到自己思維的內容，以及它的發展變化，我們就可以利用其他許多已知的思維調整方法，對其進行干預，從而達到正念思維調整的目的。

在今天最后一講，我將通過兩方面的介紹為大家總結本書完整的正念練習方法論：

第一，日常正念練習方法；

第二，為時8周的正念練習計劃。

下面我們就開始第一部分的講解。

02日常正念練習方法

既然正念生活有這么多的益處，那為什么還有很多人對于練習正念沒有那么感興趣呢？

原因有很多，其中就有在一開始我和大家分享的，人們（也包括曾經的我自己）對于正念理解的偏差，比如認為它只是一種宗教倡導的放松方法等等。還有一個很重要的原因就是，人們不知道要從何入手去正確地練習正念。

我記得我在做個人體驗的過程中，我的心理治療師是一位來自于智利的睿智的老太太。

她環游世界、見識廣泛，在咨詢中幫助我逐步理清許多人生困惑。她也建議我要去練習正念思考和生活。

不過，我必須說，她并沒有成功地幫我正確走上練習正念的道路。當然，我想，這也和當時的我無法真正領會到她在分享的正念理念有很大關系。

我記得她會不停地告訴我，要把自己的想法看作是“浮云”，是一個“充滿了氫氣的氣球”，它們會飄進我思想的天空，但是它們也會飛走。

當時的我對于她的解釋似懂非懂，只是明白，她告訴我練習正念可能包含兩個部分：一個是去嘗試沉靜下來注意呼吸，另外一個是當有念頭進入自己大腦的時候，去看到但不去特意做些什么，讓它來也由它去。

多年以后，我學習了更多有關正念的知識，回頭再看看，這一段關于練習正念的回憶，其實給了我深度理解正念的寶貴經驗。

首先，我意識到我當時的治療師對正念的理解是有她自己的角度的。

比如，她找到了對于自己有幫助的比喻——氫氣球或者浮云，來讓自己投入到正念的經驗里。她也明確了自己想要“錨定”自身的注意力在呼吸上。

但是，她對于正念的領會無法給予那時的我很清晰的幫助，原因就在于，她的練習方式是從她的人生狀態出發總結出來的。也就是說，她的練習模式適用于像她那樣，人生進入高穩定性階段的人，但是當時的我還在經歷各種壓力，被焦慮籠罩著，她的這個模式就不適合我。

其次，我也發現，她的分享沒有將正念練習的完整過程，成體系地告訴我。所以，我得到的是她碎片式的對于正念練習的理解，這對于我形成自己的練習習慣就不太有幫助了。

本書的第九章「日常生活中的正念」，提供了一個完整且系統化的正念練習，希望閱讀本書的小伙伴們可以從練習中受益，幫助自己找到開啟正念訓練的入口。

下面我來簡要為大家總結一下這個練習。

這個練習的名字叫做「三分鐘呼吸空間」。正像它的名字一樣，這個簡單有效的練習可以分為三個部分，每一步都可以用大概一分鐘去完成。在任何你想去練習的時候，都可以練習。

第一個部分是進入覺察空間。這一步的重點在于「導入覺察」。練習者可以使用一個挺拔舒適的姿勢來開啟它。

導入覺察的順序是思維——感受——身體感覺。

所謂導入，其實也是非常簡單的，就是問自己一系列以“是什么”為核心的問題。

比如：我現在的想法是什么？我的感受是什么？哪里有不適感嗎？它是什么感覺？我的身體感受到什么？

注意，這個過程我們只做觀察，不做其他任何思考或干預。如果發現自己跟著某個想法走了，也不用擔心，只需要試試覺察到它就好。

比如，在進行練習的時候，產生一個想法：我的同事總是管我借錢，我很不喜歡他。然后這個想法把你的情緒帶了起來，你開始憤怒，開始有其它的思緒，比如：不行，我得想個借口讓他趕緊把錢還了。

一旦你覺察到你在繼續想這件事的時候，可以看到自己在想這件事，然后問自己一個問題：我的感受是什么？

你可能依然感覺到憤怒，這沒關系，可以讓自己繼續觀察是否有其他感受呢？比如你可能發現有羞恥感、無力感等。

接著繼續問：我的身體感覺到什么？這時你可能會有些許酸痛感，肩膀有點兒重等等。這個過程就是讓自己進入到對自己當下感官世界的覺察。

第二個部分是錨定注意力的訓練。

這一步的重點在于，選擇一個中性的、不容易引發自己過度思維或者情緒反應的事物進行觀察練習。

關于為什么要選擇中性事物，我在之前的課程中曾經提到過了，如果大家忘記了原因，可以返回到第三課的第三個部分再聽一遍，加深印象。

一個常用的錨定注意力練習是觀察自己的呼吸。

我們可以采用腹式呼吸（一種深度呼吸的方式）來進行觀察，主要是通過跟隨呼吸的狀態來感受自己身體的感覺。吸氣和呼氣的過程可以各維持在4秒鐘。

這個過程里，如果發現自己難于專注，也不用去強迫自己，可以感受一下自己想做什么，起來走走或者去陽臺透透氣等，都可以，一會兒再回來試試重新練習。

讓自己順其自然，沒有什么是必須要怎樣去做的。可以嘗試的時候就嘗試。

第三個部分是擴展訓練。這個部分可以看作是正念練習進入干預的訓練。

擴展的意思是，從觀察呼吸的環節中出來，對于自己的存在狀態做更為全面的覺察。

我們可以練習全身掃描，誠實地面對自己當下的狀態，與此同時，幫助自己用接納和關懷的態度進行干預。

實質上，這一步的內容可以看作是小型的自我療愈。

舉例來說，當你從1分鐘的觀察呼吸練習中跳脫出來的時候，可以引導自己的注意力完整地掃描、觀察自己。

正念掃描身體的練習在這本書的第五章中有詳細的介紹，大家可以參考。

同時，當我們進行掃描的時候，也就是幫助自己真切地回到當下，對于當下自己存在的狀態有了更為清晰的認知，這樣，也就給了自己一個機會去了解自己真實需要的是什么，讓自己可以盡力而為地去為自己做點什么。

如果你在掃描的時候，感覺到自己的脖子有些僵硬，可以試試輕柔地轉動一下脖頸，松弛頸部肌肉。

如果你感覺到自己需要一個溫暖的擁抱，可以試試用自己的雙臂抱緊一下自己，并且用安慰的語氣告訴自己，我與自己同在。

也許你并不認為自己給自己的安慰能夠有用，這個感受是真實的，不過這不妨礙你去試試練習向自己展現善意和溫暖。

03 8周的正念計劃

在本書的第11章，作者為大家系統地設計了一個為期8周的正念練習計劃。我把它用更精簡易懂的方式總結出來：

首先，作者再次向讀者們強調，如果你感覺到自己正在經歷抑郁癥的嚴重階段，那么他并不建議大家練習正念，因為在被負面情緒包裹的狀態中，練習正念可能會加重負面情緒對自己的影響。

不過如果你正好也可以練習，并且對練習正念躍躍欲試的話，這個8周的練習項目可以幫助你順利地入門，并且為你今后自己建立正念生活方式打下基礎。

第一周：練習全身掃描+日常生活中培養正念生活習慣。

我之前提到，全身掃描的具體方法在本書第五章中有詳細介紹。不過這里我要強調一點是，練習時，我們需要幫助自己以清醒的狀態進行掃描，而并非僅僅把它作為臨睡前的練習。

因為事實上，許多僅僅在臨睡前練習正念掃描的來訪者告訴我，他們很難堅持讓自己完成一整套的掃描過程，往往在某個節點就會睡著。

這樣雖然有助于睡眠，但是會讓自己無法養成完整練習正念的習慣，所以我們可以穿插著練習正念掃描，也就是有時候在睡前練，有時候在平時練。

日常生活中培養正念則更為簡單，我們只需要選擇一件事，提醒自己投入全身心的注意力去體驗它。比如正念走路，正念做美食等。

第二周：練習坐姿正念呼吸+培養另外一項新的正念生活習慣。

正念呼吸可以以每天10分鐘為時間限制來練習，這個時間可以自己選擇，也不必固定，只是讓自己通過練習來熟悉正念呼吸的方法，慢慢將它過渡為自己的生活習慣。

而培養另外一項新的正念生活習慣，可以從只是有意識地去做某項正念行為，擴展到覺察生活中發生的一件事情，把它給自己帶來的體驗完整地記錄下來。這樣的練習可以更好地讓自己活在當下，捕捉到跟當下進行的一切相連的感受。

第三周：練習坐姿瑜伽+三分鐘呼吸空間+一個非正式正念練習。

作者建議可以從10分鐘的正念坐姿瑜伽開始練習，不過，練習正念瑜伽之前，請務必和自己的醫生或者理療師溝通，了解自己是否有任何瑜伽動作不可以去做，避免自己在練習過程中受到傷害。

三分鐘呼吸空間練習可以每天練3次，并且可以試試采用固定時間來練習它，直到自己完全掌握要領。

最后，非正式正念練習，可以試試關注一件讓自己不愉快或者有壓力的事，僅僅觀察自己的體驗是什么？

記得嗎，我們可以從自己的思維、感受和身體三個方面對此進行觀察。

第四周：練習正念瑜伽+正念呼吸+呼吸和身體正念練習。

前面的兩個練習是在之前練習的基礎上，進行更有深度的拓展正念練習。而呼吸和身體正念練習，可以依然著重在觀察自己對于不愉快或有壓力的事情，有哪些體驗。讓自己更熟悉在不舒服的情況下，自己會有怎樣的身心反應，同時也可以意識到，自己的反應并不會讓自己失去其他的生活功能，我們可以僅僅是溫和地去關注到它。

第五周：練習覺察自己的厭惡反應，培養更多的寬容與接納態度來面對這種負面感受。

這一周的練習可以不用刻意關注過去練習過的正念行動，而專心把注意力放在觀察自己的厭惡感是如何影響自己的思維、感受與行為變化的。

大家可以采用本書第七章里介紹的方法，就是用溫和的態度來面對負面情緒的練習，來培養和自己的負面感受在一起的能力。

同時，每天三分鐘的呼吸空間練習也可以繼續下來。這兩個練習相結合，可以幫自己逐步更為深刻地連接自己所感知的世界。

知道雖然不舒服的感受會發生，但是自己擁有足夠的能量來應對和承載它。

第六周：聚焦思維的正念練習。

這一周我們依然將注意力放在對負面體驗的關注上，但是本周的關注重點在于覺察自己的思想內容。練習時間和頻率可以自由設計。

同時，還是可以繼續每天三分鐘的呼吸空間練習。幫助自己將呼吸空間與平靜得對思維的覺察相結合，體會一個日漸清醒的大腦對于事物思考的角度會有什么不同？

第七周：開啟自我指導的正念練習。

這一周的重點在于，把自己之前練習的內容自由進行排列組合，把正念練習發展成一個更具個性化的練習方式。

與此同時，也可以在其中穿插一些簡短的正念練習，比如正念行走、吃飯等。

第八周：找到自己的練習模式。

最后的一周，本書的作者指出，經過前面六周的正念學習加練習，并且，第七周有了更個性化的自由選擇練習，最后一周就是我們形成自己特定的正念練習模式的時間了。

在這一周，他建議大家把過去學習過的所有正念練習都再次重溫。其實，這個過程，我把它稱為“正念著自己的正念練習”。

也就是說，最后一周的練習，需要我們更清醒地觀察自己練習的過程，幫助自己在觀察體驗的過程中做出最適合自己的選擇，形成自己可以信手拈來開始練習的一個系統性的方法。

這，也就是本書送給讀者們的正念生活的禮物。衷心祝福大家在練習的過程中看到自己、關懷自己，獲得全新的生活體驗。

好了，恭喜你學完了《改善情緒的正念療法》這本書！

在今天最后的部分，我不想留思考作業，不過，我想將書中的一首自己很喜歡的詩分享給大家。

無限的愛

? By 德里克·沃爾科特

總有一天

你會興高采烈地

站在家門前，站在鏡子面前

迎接自己的到來

和他相視而笑

并對他說請坐，請吃飯

你會再一次愛上這個作為陌生人的自己

為他倒酒，遞上面包，把你的心交還給他

交還給這個一生都愛著你的陌生人

這個你一直忽略的人

這個真正了解你的人

你會在書架上、照片中、絕望的日記里

找到屬于你們的情書

然后，他會從鏡子里面走出來

坐下來，和你一起享受生命。