睡得好，能提升你的決策水平 。怎么睡覺，這也是很多職場人面臨的最普遍、最糾結的一個問題。

精力旺盛≠睡得少

首先，我要給你糾正一個錯誤觀念，就是精力旺盛的人睡得很少。

有人跟我咨詢怎么樣提高精力的時候，他問我，他怎么樣才能每天只睡四五個小時，白天還能不困呢？他們覺得精力好的人晚上睡得很少。

其實這個問題是問錯了，為什么呢？我給你講一個故事。你可能聽說過“刻意練習”這個說法，這是1993年佛羅里達大學的心理學家Anders Ericsson做的一個研究。

他基于柏林的交響樂團的演奏家，問要成為天才、成為大師、成為某個領域的專家，要怎么樣才能做得到？結果他發現了一個規律，就是這些人需要一萬個小時的刻意練習。

但是Ericsson的研究還有一點發現，很多人都不知道，那就是這些天才除了一萬個小時的刻意練習之外，他們的睡眠時間和對照組（業余選手）是一樣的，沒有差別。

天才的平均睡眠時間是8個小時36分鐘，是不是和我們普通正常人也差不多？所以說他們并不是比別人睡得少，犧牲了休息的時間才獲得了后來的成就。

他們甚至發現，這些人連周末娛樂的時間，也和一般選手差不多。所以說，對于絕大多數的人來說，想成為天才、成為專家，要睡足覺。這是保持精力充沛的一個秘訣。

從生理學上看，人在睡眠的時候，身體其實是一個主動的修復過程。

我們平時產生的一些代謝過后的廢物，會在夜晚被大量地清除掉，免疫系統會得到增強，大腦和肌肉會進行生理性的修復，甚至記憶力也會得到加強。

你可能有過這樣的體驗，有時候身上有一個小的傷口，睡一覺起來就不怎么疼了。其實這是因為睡眠過程中肌體的修復功能非常地活躍。

你可能還有這樣的體驗，如果好幾天熬夜沒有睡好覺，人就容易感冒。這是因為睡眠不好的時候，人的免疫力就會被抑制。

缺覺還會降低你的決策水平和工作效率。比如，世界著名醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet）發表過一項研究，把內科醫生作為研究對象。

在睡眠不同的情況下，讓他們做同一份工作，看到底有什么區別。

結果表明，在控制其它因素的前提下，完成同樣一項臨床工作，睡眠不足的醫生比睡眠充分的醫生耗時長14%，錯誤率高20%。你知道，在臨床工作上，如果錯誤率高20%，那是多么危險的事啊！

如果你是一個病人，你去醫院看病，絕對不想找一個缺覺的醫生吧。

比爾蓋茨就說過，自己犯的最大的決策失誤，都是在缺覺的情況下做出的。

睡多久才合適

那么睡多久才是合適的呢？

美國國家睡眠基金會基于很多專家的共識，推薦成年人每天的睡眠時間是7至9個小時。

你可以想一想，自己每天的睡眠有沒有達到這個數字。

你也可能會說，我的問題不是不想睡覺，我的問題是睡不好。的確，睡眠質量是很多人頭疼的問題。

中國睡眠研究會2015年的調查顯示，中國的成年人中大概38%都有睡眠問題，包括入睡困難、睡不踏實、多夢、醒得早等等。

要聊睡眠的問題，我們首先必須知道睡眠是怎么一回事。你可能覺得睡眠就是分睡著和睡醒兩個階段，其實沒那么簡單。

在醫學上睡眠有五個不同階段的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。

入睡期和淺睡期很好理解，入睡期就是我們昏昏欲睡的時候。睡眠良好的人，入睡期只占整個時間的5%。

我們可能都有過這樣的體會，就是睡著睡著，突然出現了肌肉的抽動，或者突然有那種要跌倒的感覺，這都是入睡期這個階段容易產生的感覺。

淺睡期是我們剛剛進入睡眠的時候，大概占整個睡眠時間的50%。這個階段很容易被喚醒。

熟睡期和深睡期合稱為深睡眠。熟睡期主要是一個過渡作用，占睡眠時間7%左右。

深睡期要占睡眠時間的15%。這是我們睡眠過程中恢復精力的主要部分，特點是不容易被叫醒。

我們常常說有人睡覺雷打不動，很可能他就是剛處于這個睡眠階段。如果在這個階段被叫醒，往往一段時間都會覺得東倒西歪，站立不穩。

睡眠的最后一個階段叫做快速動眼期，又叫異相睡眠期。通常占總睡眠時間的20%。這個階段在鞏固大腦的學習和記憶功能方面有非常重要的作用。

我們的眼球在這個階段會出現快速地跳動，并且身體會有翻身的動作，很容易被驚醒。如果這個階段我們被人叫醒的話，大部分人都會覺得剛剛正在做夢。

一個完整的睡眠周期大概會持續90至120分鐘的時間。而我們一個晚上會經歷四到五個周期，總共睡6至9個小時。

正是因為睡眠問題已經非常普遍，所以研究睡眠已經是現代醫學的一個專門的研究領域了，現在的大醫院甚至出現了睡眠醫學這個專科。

他們通過對神經、心理、精神、認知、行為、呼吸、藥理等各個領域進行交叉研究，來幫助人改善睡眠問題。

而我們常見的睡眠障礙，其實只有一小部分人需要藥物治療。在選擇藥物治療之前，也建議你去看神經或者精神科的專科醫生。

認知行為療法——沒事別上床

對于大多數人來說如果你真的遇到了睡眠問題，首選的治療方式應該是認知行為治療。?

這種治療在心理領域已經有很長的應用歷史了，比較安全，副作用也小，所以我推薦給你。認知行為治療包括很多的方法，我把這些方法總結一下有四句話：

沒事別上床，戶外多活動，睡前做準備，小心酒和鼾。

我下面一個一個地跟你來說。

沒事別上床，就是說要建立上床和睡覺之間的條件反射。

什么意思呢？就是說除了睡覺，其他活動最好不在床上，包括像看電視、看視頻、玩手機，你要訓練自己，如果是干這些事情，就到沙發上或者到椅子上坐著，你上床就是為了睡覺。

形成一個條件反射，那就更容易入睡。具體來說，你需要提醒自己，如果沒有感覺到困乏就不要上床，你醒著躺在床上的時間不應該超過20分鐘。

如果你躺下了，發現20分鐘以后還仍然清醒，那你就起身離開臥室，進行放松。比如說讀本書或者聽聽音樂或者走一走。

只要你沒有感覺到疲倦，沒有準備好要睡覺，你就不應該回到床上。如果你再回到床上，而且20分鐘后還是不能入睡，那你就重復我剛才說的這個過程。

另外， 你要設定鬧鐘，在每天早上的同一時間叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要賴床，一定要起來。

對于一些長期慢性的入睡困難的患者，醫學上有一個叫睡眠剝奪的方法來幫助他改善睡眠。什么意思呢？

就是嚴格限制患者一天內躺下的時間。比如說六個小時以內，其余時間你就不能上床。直到躺下就能睡著的程度，再適當延長這個時間。

認知行為療法——戶外多活動

建立好了上床和睡覺之間的條件反射之后，你還需要重視白天的活動。因為睡眠不是一個孤立的事件，它和我們清醒時的行為是息息相關的。

你有沒有觀察過自己，如果白天你進行了比較重的體力活動，身體很累，晚上的睡眠可能會更好。或者如果白天發生了令你開心的事情，你晚上可能也睡得比較好。

這些都是因為睡眠和我們清醒時的行為非常有關系。

重視白天的活動，第一項就是白天的運動和體力活動，尤其是在戶外。日光照射下的運動，能夠顯著地提高睡眠質量，為什么呢？

因為日照能夠刺激我們的視神經，進一步作用于松果體。 松果體是位于我們人的間腦和丘腦之間的一個豆狀體，會合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是幫助我們睡眠的激素。

你可能聽說過腦白金，其實它含有的主要成分就是褪黑激素。白天在戶外活動曬太陽，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素，在晚上的時候分泌出來就讓我們能夠睡得更好。

還有一項就是要控制我們白天的焦慮感。很多人晚上睡不著是因為白天的壓力太大了，覺得非常焦慮、特別擔心。

認知行為療法——睡前做準備

說完了沒事別上床、戶外多活動，下面我來給你講第三點，睡前做準備。尤其是睡覺前的一個小時，要創造適合入睡的環境和心情。

什么樣的環境適合入睡呢？你可以想象一下，你晚上睡得比較好的時候，環境都有什么樣的特點。

特點總結如下：

第一點，讓屋子保持黑暗的狀態。

因為黑暗會刺激下丘腦分泌褪黑激素，引發睡意。因此你的屋子里最好不要有強光，可以開一盞昏暗的小燈，讓屋子暗下來。

睡覺前的一個小時也不要對著手機、電腦等顯示器看。因為它們發的光會降低褪黑素的分泌，擾亂我們的生物鐘。

第二點，降低我們人體的核心體溫，人體核心體溫的下降能夠誘發我們的睡意。

你可能有過這樣的經驗，有時候泡個澡或者泡個腳以后會睡得好一些。原因就是洗澡和泡腳的時候，你的核心體溫是上升的。

當你結束以后，因為環境的溫度比較低，所以你的核心體溫驟然就會下降。這個體溫的下降就會引發睡意。

當然如果你沒有條件泡澡或者泡腳，你也可以在睡前稍微降低一下房間的溫度，比如說把空調打開或者把窗戶打開，甚至少蓋一點被子，這樣能讓你更容易覺得困。

第三點，增加白噪音。

什么是白噪音呢？其實我們人在進化的過程中，絕大部分的時候睡覺都不是在一個絕對安靜的環境里。

我們的祖先睡覺時，聽到的都是動物的叫聲、風雨的聲音，這些聲音就是我們說的白噪音。

所以你也可以試試，如果覺得太安靜了睡不著，你可以下載一個白噪音的APP，睡覺的時候把它作為背景音可能會讓你入睡更容易。

第四點，讓大腦進入疲勞的狀態。

大腦覺得累了，自然容易入睡，怎么讓大腦疲勞呢？你可以在睡前的時候看一些相對比較難的書或者外語書。

我會在床邊放一些大部頭，英文的大部頭，平時啃不動的一些經典書。上床以后就翻幾頁，但是這本書其實放了一年我也沒有看完。

上床之前看書有一點特別要小心的，就是不要看情節特別豐富的，比如小說這一類的書。因為它可能讓人越看越興奮，難以入睡。所以你要記得，我們的目標是讓大腦變疲勞，而不是讓大腦更興奮。

認知行為療法——注意酒和鼾

很多人喝了酒以后容易入睡，覺得喝酒能夠改善睡眠狀況，真的是這樣的嗎？

科學研究發現，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠。

所以喝了酒以后并不會休息得更充分。有時候你喝醉了酒，第二天醒來的時候仍然覺得全身無力，就是這個原因。

另外還需要特別注意的是，有很多疾病也和睡眠相關聯。 特別要說的是呼吸睡眠暫停綜合征，這是一個隱性殺手，一定要引起重視。它的一個常見的表現就是打鼾。

什么是呼吸睡眠暫停綜合征呢？

如果你晚上打鼾的時候很嚴重，尤其是打鼾的過程中鼾聲會停頓比較長的時間，如果超過五秒的話，第二天早上你起床以后就會發現自己頭暈，好像覺得沒睡醒一樣。

如果你有了這些癥狀，就要高度懷疑是不是得了呼吸睡眠暫停綜合征。

這里面最常見的一種類型叫做阻塞型的呼吸睡眠暫停綜合征，英文又叫OSAS。如果是這樣的情況，你一定要去看呼吸科或者耳鼻喉科的醫生。

因為出現呼吸暫停，其實是一種窒息的狀態。大腦的缺氧達到了一定的程度，受不了了，才不得不把你喚醒。長期下去這個病會讓人更容易得高血壓、糖尿病或者肥胖，而且對大腦的損傷非常大，人容易得老年癡呆。

我上面說的這四個方法，如果你都試過了，全都沒有效果，你也可以試一試幫助睡眠的藥物，我們常說的就是安眠藥。安眠藥有很多不同的類型和相應的副作用，你都需要找醫生評估，并不建議你長期地服用。