拖延問題在我們的社會中很常見，大部分大學生都存在拖延問題，很多學生已經養成了拖延的習慣。拖延（procrastination）一詞拉丁字源的解釋，是“往后”（pro）加上“屬于明天”（crastinus），合起來就是“往后挪到明天”的意思。不過，“拖延”的含義遠不止是推遲某事，拖延大部分時候只是個人問題里的冰山一角，深層的原因才是我們需要真正重視的。
本書作者認為拖延從根本上說并不是一個自我時間管理的問題，也不是一個道德層面的問題，而是一個心理問題，此外它還受到一些生理因素（如注意力缺陷紊亂，執行功能障礙等）的影響。拖延問題同一個人如何與自身相處有關，所以它可以被看作是一個涉及自尊和自我價值感的問題。
一．拖延怪圈
當拖延癥患者開始一項新任務時，期間會有一連串的思緒、情感和行為波動影響著他們，他們的表現呈現出許多共性，被稱為“拖延怪圈”：
1.“這次我想早點開始。”在一開始，拖延者往往信心滿滿，當剛接受一項任務時，他們總覺得這次一定可以有條不紊地將它完成，然而事情卻不如所愿，往往擱置了一段時間才開始行動。
2.“我得馬上開始。”錯失了早點開始的時機，拖延者開始有點焦慮和壓力，覺得應該做點什么，但是離最后期限還遠著呢，于是他們又擱置了任務。
3.“我不開始又怎樣呢？”時間又過去了，現在的問題不再是如何有一個理想的開端，也不是處理事情的壓力，而是一種不祥的預感，覺得自己可能永遠不會開始，并擔心這可能會毀掉生活。
此時拖延者腦海中又出現了一個循環：a.“我不開始又怎樣呢？”b.“我可以做任何事情，除了這件……”c.“我無法享受任何事情。”d.“我希望沒人發現。”這個階段，拖延帶來的短暫快樂逐漸消失，負疚和擔憂逐漸加深。
4.“還有時間。”雖然拖延者會覺得負疚、慚愧或者因欺騙了別人感到羞愧，但他們還會繼續抱著還有時間完成任務的希望。
5.“我這個人有毛病。”這個時候拖延者已經絕望了。把是否可以完成任務的“擔憂”變成了一種“恐懼”，然后他們開始覺得自己缺少自控力、缺少頭腦甚至缺少運氣。
6.最后的抉擇
這個時候，做還是不做成為了拖延者最后的抉擇。逃跑和放棄非常簡單，但是當拖延者最終開始任務時，也許會發現這事情并沒有那么難，在和時間的斗爭中，他們一邊懊悔為何不早點開始，一邊又擔憂著能否按時完成任務。
7.“我永遠不會再拖延！”經歷了以上過程終于完成了任務，但對拖延者來說，這樣的過程是讓人崩潰的，因此很多人會下定決心不再踏入拖延的怪圈，甚至發誓一定要早點開始，并控制情緒，按照計劃完成任務，但是下一次任務開始時，拖延者還是很可能會踏入這種怪圈循環。
二．大腦如何運作
作者認為世界上不存在拖延基因這回事，但是隨著認知神經科學的發展，研究者們雖無法確定拖延基因的存在，但不可否認的是，有一些生物因素會導致個體的拖延癥。要搞清楚為何會產生拖延，先要理解大腦是如何運作的，下面是幾個發現：
發現一：大腦處于不斷變化之中
人們的大腦是一個動力系統，它在不斷變化和不斷修正之中，大腦有一種重組能力，我們稱之為“神經可塑性”，大腦可以打破舊的神經聯結，建立新的神經聯結。外界的刺激（比如我們的生活經歷）可以激發我們神經元細胞的生長，通過刺激神經遞質的傳遞，促使一些神經元細胞不斷增長，在連結度上不斷緊密化。
發現二：感受很重要，即便它處于無意識之中
大腦里的一些腦區控制著我們的情緒。有時候你可以很清楚地意識到一些事情為什么會引發你當時的情緒，比如打掃衛生讓你覺得很無聊；但也有很多情緒發生在我們意識之外。原始刺激讓大腦保留著刺激所引發的感受，比如我們常說的“一朝被蛇咬十年怕井繩”，當類似的刺激再出現時，會立馬激發恐懼的感覺。如果拖延者想要克服拖延的話，他們必須忍受某些不舒服的感覺，比如恐懼和焦慮。
發現三：潛伏記憶具有重要影響
你或許已經意識到拖延是由恐懼引起的，事實上我們恐懼的都是早已發生過的事情。這些潛伏記憶或者說早期記憶，在三歲前就埋藏在我們的大腦中，但那個時候負責記憶存儲的海馬體還沒有得到充分的發展。所以我們可能無法清楚地記得這些潛伏記憶，但早期歲月留下的痕跡經常會被無意識地激活，這些記憶塑造了我們的認知，它們建立在我們和他人形成的依戀關系、我們如何看到自己以及對世界的早期經驗之上。恐懼、羞恥、內疚和自責都是過去記憶的產物，不管你是否記得是什么東西觸發你的情緒，你只能努力發揮理性思考的能力，采取積極的行為來轉變這種情緒。
發現四：聯結的通路
當你在一些不知如何處置或者令人不適的事情上拖延時，你的潛伏記憶會激發你強烈的情緒反應，與此同時你還卷入了一場怎樣看待自己的掙扎中：你有能力嗎？你可以有自己的想法嗎？已有研究顯示，低自尊也是拖延癥的一大原因，而你如何看待你自己以及你如何處理你和他人的關系在嬰兒時期便打下了一個基調。嬰兒時期與父母的聯結關系會影響你之后的行為。那些嬰兒時期受到父母忽視或無緣由責罵的孩子，長大后更容易長大后更容易表現得不自信，也更容易產生拖延問題。
發現五：左逆轉
大腦的左側額葉與我們的同情、關照等情緒有關，而主管一些負面情緒的腦區則主要位于我們腦中的右半球。友善地對待自己，會激活大腦相應的腦區，從而提高個體抗壓感，讓自己處于健康的情緒狀態。此外，體內的一些激素如后葉催產素有助于人們調整社會關系和對他人的情感依賴，所以通過觸摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后葉催產素的分泌，可以讓個體保持良好的狀態。
三．拖延者信條
本書作者總結了一些拖延者信條，試著找到最困擾你的那一條：
我必須要做到完美。
我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。
什么也不做要比冒失敗的風險更為安全。
沒有什么是我無法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必須避開挑戰。
如果我成功，有人就會受到傷害。
如果這一次我做得很好，那么我每次都應該做得很。
如果這一次我做得很好，那么我每次都應該做得很好。
按照別人的規定做事意味著屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展現真實的自己，人們不會喜歡我的。
總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。
這些信條通過潛意識操縱我們的行為，如果你認為事情必須做到完美，認為成功是危險的，認為合作是一種屈服，你就會一直把事情拖著，直到覺得準備好了才愿意去做它，你希望對事情有絕對的掌控感。在巨大的社會競爭壓力下，人人都渴望成功，拖延產生的原因正是這樣，拖延者害怕他們的行為讓他們陷入麻煩，甚至想通過拖延，讓其他人無法看清他們脆弱的一面。對很多人來說，拖延的早期癥狀發生在學校里，學生們可能面臨著注意力不集中、不會做數學題、信息處理等等的問題，而拖延給了他們不會當眾出丑的保護。于是拖延開始成為孩子們處理問題的一種策略，當拖延一旦開始，就很難停止。
四．完美主義者的世界
有一部分拖延的人不會意識到自己是完美主義者。那些做事情總是半吊子，總趕在截止日期前才匆匆忙忙做事的人怎么可能是完美主義者呢？其實，完美主義者有兩種類型，一種是適應型，一種是適應不良型。很多拖延者是后者，他們對自己的要求很高，但卻不信任自己，當他們對自身的要求與自己的表現產生矛盾時，他們更容易自責，更容易感到低落，因而常處于低自尊的狀態。完美主義的拖延者往往對自己期待過高，不切實際，不愿面對自己的失敗。完美主義的拖延者心里常有這樣的信念：
1.平庸招致輕蔑。他們無法忍受表現平平，而拖延讓他們繼續相信如果時間足夠的話，他們的理想還是可以實現的。
2.優秀不用努力。他們認為足夠出色的人能夠易如反掌地處理任何事情，當他們需要花費大量精力才能完成一件事情時，他們便會感到失望，用拖延回避努力。
3.一切都自己來。完美主義者常覺得一切事情都應該自己來做，他們缺乏依情況而做決定的彈性，即使合作可以讓他們盡快完成任務，他們也不愿求助，更愿意一個人苦苦支撐，而拖延給了他們一個喘息的機會。
4.總有一個正確的解決辦法。正是由于這樣的信念，在發現正確的解決辦法之前，他們不愿采取任何行動，因為他們不想承擔任何錯誤的后果。
5.我無法忍受失去。很多拖延者看似沒有競爭心，但事實上他們只是懼怕競爭中的失敗而已，他們用拖延策略來避免與他人直接的競爭活動。一個總是拖遲英語學習的學生可以說他的論文得分低是因為他沒有時間學習語言，而不是因為他的論文寫作素質差。這種方式仿佛是在告訴別人：我失敗了，但是這是我自愿的。
6.要么全部要么沒有。對這部分人來說，事情在沒有完成之前就等于零，這種觀念經常會讓人覺得沮喪。比如有的人計劃接下來一周要去五次健身房，但他只去了三次，有這種觀念的人會全然否定自己的努力，因為沒有達到既定目標，他反而覺得非常沮喪。
其實，人們在面對失敗時，通常有兩種不同的心態，固定心態和成長心態。固定心態認為智力和才能是與生俱來的，成功是為了證明個體的能力，努力是缺乏能力和才智的體現，所以擁有這樣心態的人無法接受失敗；而成長心態則認為能力是不斷成長發展的，通過努力，個體可以提升自我，變得更加優秀。這樣的心態可以讓個體獲得更多的自我認同感。因此，當你發現自己陷入完美主義的心理旋渦時，不妨停下來，提醒下自己，轉變觀念和心態，然后再繼續前行。
五.爭奪控制權的較量
對于每個人來說，對自己生活的掌控感是十分重要的，但是我們也應明白，在這個世界中我們還需要遵守不是由我們制定的規則，并順應別人的需求。那些掌控感強烈的人或許會抗拒任何人對他們的要求，拖延成了他們獲得掌控感的一種反射式的反應，利用拖延來讓自己獲得掌控感可能是無意識的，也可能是有意識的，想想自己拖延的情形，是不是總是和一些規則在斗爭呢？
規則不廢不立
在生活中，確實有一些規則讓人心生厭煩，讓人感受到壓力和拘束，他人制定的規則或者自身的信條都像一股外加的力量，讓你的自我掌控感受到挑戰。你是否記得，小時候，你的媽媽要求你整理書桌或者去樓下倒垃圾時，你總是可以找到無數的理由拖延做這些事情。拖延了這些事情是否使你感到很開心？因為你只想按照自己的時刻表來做事情。
弱勢者的權力
當你意識到他人處于比你更權威的地位時，你便會感到壓力和無助感。在權威領導壓迫下的公司、學術界等等，你都可以看到下屬通過拖延來對付他們的上司。延誤遞交的報告，延遲準備老板開會用的PPT，有時候朋友請你幫助他們做這些事情的時候你卻可以按時完成。拖延者可能會因為害怕被評判而拖延，他們擔心自己的工作完成得不夠出色。不過，也有一部分拖延者總是抱怨著老板給的任務十分荒謬：“這樣做太荒謬了。”“我為什么要按照她的意思來。”這部分的拖延者是在為權力而戰，拖延讓你的上司顯得不再那么有權勢，你也在其中找到了一定的掌控感。
讓我清靜點
拖延有時候是抵制他人侵犯的一種策略。日常生活中，你是否經歷過，當你向他人借東西或他人向你請求幫助的時候，如果你或對方并不是十分愿意做這些事情，是不是總以“之后再說”作為借口暫時拒絕？當你不知道如何拒絕一個請求時，拖延成為了你說“不”的唯一方式。
與時間競賽
拖延有時候也會給人帶來一種冒險的快感。有些拖延者將事情拖到最后一刻，享受著這種冒險的樂趣和風險，就像一個人走在懸崖邊的窄路上，在掉下去之前，他想看看到底可以接近邊緣到什么地步。如果最后事情還成功了，這部分人更是欣喜若狂，甚至會拍個熬夜通宵的照片發朋友圏，以示自己在最后一刻的高效，所以當你刷到這類朋友圈時，是真的為這種行為點贊嗎？
報復的滋味
如果你受到過某個人的傷害或背叛，你可以利用拖延來加以報復。比如，當你的上級批評了你的工作，你選擇拖延任務讓他受到老板的批評，雖然你也會再次挨罵，但能讓你討厭的人被罵，你也會享受到報復的快感。
終極之戰
這是一場與現實的斗爭，有些人不愿意接受事情本來的面目，他們無法接受自己失去掌控他人的權利，無法容忍他人不會來幫助自己的事實，因此他們利用拖延逃避生活的現實。
六.拖延的家庭成因
你是一個獨一無二的個體，先天因素和后天環境的影響成就了現在的你，也造就了可能患有拖延癥的你。毋庸置疑，我們所處的家庭環境和文化環境會影響我們的行為。
家庭是一個塑造我們價值觀、人生態度和信念的重要環境。早期的生活經驗對個體未來行為的影響非常重要。我們如何為人處事、如何面對挫折都與我們的家庭教育息息相關。
回想下早期生活中對你影響比較大的人：你的家人、老師、朋友等，他們對你的評價和指導會逐漸內化成你看待世界的觀念。下面我們列舉了一些可能影響到你的聲音：
1.對成功施加壓力
母親：我知道你會成功的，任何事情你都可以做得很好。
父親：你必須去賺很多錢來支持這個家。
祖父：只有第一名才有意義。
老師：你是我見過最聰明的學生。
2.懷疑你會成功
母親：你是一個一點用都沒有的懶蟲。
父親：假如當初你聽我的話，你就不會像今天這樣糟糕。
老師：你連這個題目也不會做，我已經講了很多遍了。
3.無條件的支持
母親：你應該按照你喜歡的方式來生活。不管怎么樣，我們都會支持你。
父親：別擔心，每個人都會犯錯。
祖母：不管你做了什么，我們都愛你。
家庭因素是如何導致一些人成為拖延者的呢？我想上述例子中反映出的家庭撫養方式可以說明一定問題。那些容易患拖延癥的人，他們的父母可能經常對孩子施加壓力，懷疑孩子的能力，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康的依戀關系中，又或者故意疏遠孩子。顯而易見的，不健康的家庭教育環境，讓孩子的自尊心容易受挫，高壓高控制環境下成長的孩子更容易反叛。
雖然我們都知道需要用健康的愛來澆灌孩子成長，但是所有的父母都會有無法感知孩子需求的時刻。當與孩子的關系產生破裂的時候，父母要積極地修補關系，比如向孩子道歉，和他們平等地談心。父母要學會放低自己的姿態，尊重孩子，和孩子們進行平等的交流。
七.如何改變拖延的習慣？
1.選定一個目標
首先你需要選定一個想要達成的目標。對于拖延者來說，有太多想做的事本身就是導致他們拖延的一個問題，因此只選擇其中一個可操作的目標就好。
列出步驟。將目標分解為幾個組成部分，每個部分都是一個小步驟，并有小目標。你需要確保你設定的第一步是一個簡單而細小的事情，并確保每個步驟都是可行的。最后你可以再征求下別人的意見，讓你的計劃更加完善。
2.啟動
萬事開頭難，所以你需要將你的機會最大化，在什么地方和什么時候開始是一件非常重要的問題，比如你決定每天晚上8～9點在宿舍閱讀一篇文獻，這聽起來很不錯，但你的室友們一直在宿舍玩桌游，我想你根本就沒有心思閱讀了。另外，你還要堅守你的時間期限，如果你設定做15分鐘或者30分鐘的任務，堅持完成這些目標可以幫你建立自信。值得注意的是，在最初，當你設定的時間期限到了的時候，你有必要停下來休息一會，因為即使這次你堅持了很久，但它無法保證你在下一個任務時也可以堅持下去，所以這種做法最終可能會把你引向失望。還有很多人等到自己有意愿和有感覺時才開始想做一件事情，這樣并不可取。
3.跟進
好的開始是成功的一半，但是過程也是非常重要的，很多拖延者開始時也能兢兢業業，十分刻苦認真，但是之后就無法跟進，最后選擇了放棄。當你想放棄時，你面臨著一個選擇的路口，這個時候你需要關注自己內心的感受，找出你放棄的借口，這個過程對你是十分有益的，這個時候你需要重新調整目標和方法，學會靈活處理問題。當你完成你規定的小目標之后，也可以適當地獎賞下自己，這樣的獎賞有助你重復成功的行為。
4.回顧
當你結束你的試驗之后，回顧這一周的任務完成情況和期間的心理活動可以幫助你評估自己的拖延行為，尤其是那些你想要放棄卻堅持下來的選擇關口，回顧學習可以讓你從經歷中獲得新的感悟和經驗。
