作者|國家二級營養師傅蓉

今年的夏天真得不得了，從入伏以來幾乎日日開啟燒烤模式、蒸煮模式。別說出門5分鐘流汗2小時，就是呆在空調里，也懶得動沒有胃口，開火做飯更是感覺這條命是空調的給的。

但也不能總是叫外賣吃外食吧，夏日里不是嫌油膩，就是怕不夠衛生，吃壞胃腸，讓本來就虛的脾胃雪上加霜，感覺每日里流下的那些汗，把身體的氣血都損耗一大半了。

“汗血同源”？

這話還真沒說錯。學過一點生理學和解剖學知識的人都知道，其實汗水的原料還真是源自血液。簡單說就是血液經過盤曲成團的汗腺小管的過濾，進入導管，從表皮分泌出來，就是汗液。

為啥，高溫時，人會出那么多汗呢？

因為身體要靠大量出汗來調節體溫，保持人體溫的恒定。

當氣溫到達33攝氏度時，人體汗腺就會開始啟動；35攝氏度時，皮膚就會微微出汗；超過36攝氏度，我們的身體就會開始報警；一旦達到38攝氏度，身體的多個臟器就會參與降溫；39攝氏度，汗腺瀕臨衰竭，出汗已經于事無補；超過40攝氏度，將嚴重危及身體健康。

所以大家知道了吧，開啟高溫紅色預警有多嚴峻了！

正因為，我們的汗水原料來自于血液，所以汗水不是純凈水。除水分之外，其中還含有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質，維生素C和多種B族維生素，以及少量蛋白質和氨基酸。

當出汗量過多的時候，這些營養物質就會跟著流失。而炎熱的高溫酷暑，使人出了流汗以外，還會同時有另一層的健康影響。那就是皮膚排汗，使身體的血液更多地流向體表，消化系統供血相對減少，消化液分泌減少，消化吸收能力變差，這也和中醫養生上說夏季易脾虛是一個道理。

那么再加上太熱了實在懶得出門或者自己開火做飯，經常湊合隨便吃一餐，導致營養的供應下降。如此，攝入不足，吸收不足，流失卻增加了，很多人就會處于營養不良的狀態，又轉而加重食欲不振，四肢反力，更沒胃口懶得好好吃飯的惡性循環。

于是有人會說，那我就多喝點礦泉水、飲料，多補充水分吧！這個方向肯定是對的，夏季防暑第一步就是補足水分，水也是七大營養素之一。但是呢，礦泉水和飲料能補水，卻補不了出汗時損失的各種礦物質和維生素。

那又人說，多吃水果吧，水果里有很多維生素C，我知道還有鉀可以補充。對的！但是B族維生素和鈉卻補不了噢！

那就喝白粥加醬菜或咸蛋之類，很清口下飯，粥里有水分，醬菜是偏咸的，可以補充鈉。是的，但是還是缺B族維生素呀！

老師，為何你總提B族維生素呢？

因為B族維生素是一種水溶性的維生素族群，它和維生素C一樣不能長時間在體內儲存，會隨著汗液，尿液排出體外。但是B族維生素對人體健康的作用卻很大！

維生素B包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。

如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時人體會出現怠滯和食欲不振。相反喝酒過多等導致肝臟損害，在許多場合下是和維生素B缺乏癥并行的。補充維生素B族還可舒緩情緒。

最后你流掉的汗液里還有一部分蛋白質氨基酸等，這些靠光補水，吃水果，白粥可是補不到的。

所以，要打破這個惡性循環，既能在酷熱的天氣下保證身體所需營養，又能讓做飯少受罪，少吃外食，保證胃腸健康。

身為一名營養師，掌門自然還是有妙招的，咱們接著往下看：

1、自己準備營養豐富的粥湯和解暑飲料

我們說，低糖飲料能解渴，冰淇淋、雪糕冷飲就糖分過高，不僅解渴差，還容易胖，傷腸胃。

煮點解暑粥湯補充水分，比如綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統解暑飲料，糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯等也很好，這些豆類和全谷類的湯水對補充鉀、鎂等礦物質和B族維生素最有幫助。

而且用電飯煲或者電壓力鍋提前預約燒上，你躲在空調房里該干嘛干嘛，等煮熟晾在一邊，吃飯的時候也是不熱的。這樣的雜糧粥比白粥好多了。如果要干濕搭配，我一般再蒸個薯類，紅薯、紫薯、山藥、土豆，都可作為主食的。電蒸鍋也很方便，定好時間也不用管。

有人說，老師煮粥還不如吃點各種涼面涼皮涼粉的，或者買點饅頭花卷更省事啊。看起來是省事了，關鍵，你可能吃的市精白米面。這些膳食纖維不足，B族維生素缺失，水分、礦物質都補不足。而且這樣的碳水化合物意味著能量也不低呀！到是雜糧粥，全谷、豆類的組合才是健康主食。

此外，煮一壺大麥茶、蕎麥茶或少糖無糖的花果茶晾著，口渴時喝也是比較好的選擇。

它們能供應鉀和多酚類抗氧化物質，而鉀缺乏的時候人體的抗熱能力會下降。如果出汗太多，比如在高溫作業崗位工作，可以在以上這些湯水里加點鹽，剛能覺出一點咸味為好，大約0.3%的鹽量。

還記得前兩天我在公眾號里分享的大暑解暑茶湯嗎？先喝湯再煮粥，超解暑。另外我自己喝的茶水，是大麥茶加荷葉沖泡的，荷葉解暑去膩但偏涼，用大麥茶養胃偏溫的來中和，不傷脾，兩者又都祛濕很有效。

提示提示：

暴飲可能造成突然大量排汗，還會導致食欲減退。剛從冰箱中拿出的飲品一定要在室溫下放會兒再飲用，避免引起胃腸道血管的突然收縮，甚至發生痙攣而導致胃痛腹痛。

2、選對補水的蔬果

夏天啊其實蔬菜水果很多的，但是很多人因為懶，因為下廚怕熱，不是用水果來代替蔬菜主食，就是叫外賣，但外賣中的蔬菜大家都知道用油超標，蔬菜的份量也是遠遠不夠的。那種烹飪方式下，蔬菜的維生素、膳食纖維等營養素都被破壞了。

可是呢，其實這兩者的營養作用是不能相互替代的，而且蔬菜能提供更多的礦物質比如鎂，抗氧化物質比如番茄中的番茄紅素等。

所以，夏季的飲食中水果么就不用說了，每天是要吃的。而蔬菜一定不能要忽略或是將就。

夏季有哪些補水的蔬菜呢？

比如黃瓜，水分含量95.8%。

夏天大量上市，其含水量高、熱量低，有助補充體液。中醫認為，黃瓜可以清熱利水、解毒消腫、生津止渴，很適合消暑。黃瓜還含有一定量的維生素C、維生素E等營養物質，并有輔助降血糖、降血脂的作用。不過對于脾胃虛寒或女性生理期要盡量少生吃黃瓜。

所以，做菜的時候可以改生拌黃瓜為熗拌。就是生鮮或焯過的蔬菜用鹽和調料稍腌一下，然后用調味料熗鍋熱油拌。一般我還會用微波爐中火稍稍轉30秒，既不影響口感，也減少對胃腸的傷害。

又比如生菜，水分含量95.7%。

生菜含水量與黃瓜不相上下，其含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。生菜性涼，有消炎、利尿等功效，還能刺激消化，增進食欲。

生菜的吃法也很多，但是我一般考慮綠葉菜清洗不到位的隱患，不太選擇生吃，就是涼拌也一樣要微波爐高火轉30秒，或者焯拌。就是生鮮蔬菜用開水燙一下去掉生味再用調味料拌。

還有一種是白灼油煮，就是先放一小碗水煮開，加一勺香油，然后把綠葉蔬菜放進去煮兩三分鐘。水不能太多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之后，按自己的喜好加點調料就行了。這種方法尤其適合稍微有點老的綠葉菜來涼拌。

再比如西紅柿，水分含量94.4%。

生吃時，是“補水佳品”，熟吃時能最大化地發揮番茄紅素的防癌功效。它還是胡蘿卜素、膳食纖維、維生素C和鉀的好來源，也是很強的抗氧化劑，經常吃可以淡斑防嗮。

其實用西紅柿和冬瓜一起燒，夏天吃是很解暑的。可以用微波爐來燒一碗番茄冬瓜湯，放一點扁尖筍，不用放鹽就很好喝。

還要說一道補水的食物，是酷暑里的瓜果之王，也可以是一道消暑菜，那就是西瓜了。

它水分含量93.3%。作為水果口感甘甜、水分充足，有助于清熱消暑、解渴利尿。除了番茄紅素和胡蘿卜素，還含一種名為瓜氨酸的天然物質，對提高動脈功能和降低血壓有一定的輔助作用。但是，西瓜糖分含量過高，過量食用可能讓你反而變胖，每天最好不超過小半斤，也就是200-300克。

在我看來最佳的其實是西瓜皮，吃完西瓜把外面那層皮薄薄地去掉，把吃剩的紅瓤除去，然后將余下的翠綠瓜皮都可以拿來做為涼拌菜。放一點點麻油和鹽味精腌一下就是非常清爽的涼菜了。

當然除了這些，還有很多蔬菜可以各種涼拌，比如萵苣、茄子、芹菜等等，盡量用蒸、白灼，多用用微波爐來做菜，都不會很熱。

像是一些菌菇類甚至還可以用烤箱定時加一點點奶酪或是番茄醬來烤制，也很便捷，又吃到不一樣的風味。

這些不需要開火，借助于方便的電器的營養食譜其實網上很多啦。大家搜一搜就能找到。

3、吃夠蛋白質

當氣溫在35℃以上的高溫中，因為出汗過多身體就會損失蛋白質，體內蛋白質分解增加，而因為怕熱胃口不好等原因，攝入的蛋白質類食物也大大減少。但是零食也好，飲料冷飲等都不能提供足夠的蛋白質。

而我在以前的文章中也說過，蛋白質對人體非常重要，不僅構成了構成了人的身體組織，維持生命，而且影響到人的抵抗力等健康功能。

所以，夏季補水同時，要同時注意蛋白質攝入，比如每天最好能保證有1杯酸奶/牛奶/豆漿，有1-2個雞蛋（咸鴨蛋也可），再加上豆制品，豆腐皮、豆腐絲、豆腐干，老豆腐嫩豆腐都可以。

夏季最方便的一道涼拌菜就是小蔥拌豆腐，那么，我也是用類似熗拌的辦法，可以去掉豆腥味，更食用衛生。而且我還放了一點點醬乳瓜，結果這樣一盤端上來，先生贊不絕口，說比原來的更好吃。

還有一道豆制品菜就是我以前分享過的，京醬肉絲的改良版。把豆皮切成小方塊一蒸，然后刨黃瓜絲、香菜、大蔥、生菜都可以配。這樣裹著蘸醬吃，是素版的。如果再加上肉絲，推薦用雞絲、醬牛肉絲代替，或者偷懶一點用方肉，紅腸也可以，那就是葷素搭配。

再還有我們前面講過的五谷雜糧豆粥或飯，里面也能補充到一定的蛋白質。像紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白質是大米的3倍。用它們和糙米一起煮粥，晾涼之后吃清爽可口，既能補充B族維生素和礦物質，又能補充不少蛋白質。

除了豆制品，蛋、奶，優質蛋白質還來源于瘦肉和魚。最好每天能吃一兩瘦肉或魚肉，比如用高壓鍋做排骨冬瓜湯，比如電飯煲可以做醬牛肉，微波爐可以做清蒸魚等等。

都說是人工智能時代了，可是你的廚房烹飪還停留在“刀耕火種”的階段嗎？

小家電很多，對于聰明的廚娘來說，善用它們，就可以把自己解放出來，你孵空調，它工作，這樣天再熱也不怕，一舉兩得營養又美味，再加上睡好覺，夏天照樣能夠精神抖擻！

-end-圖片來自網絡