很多比較瘦的朋友一直在問有沒有什么訓練計劃能練出腹肌人魚線，今天我就結合著當下比較流行的循環計時訓練法給大家介紹一套人魚線訓練表。什么是計時循環訓練？循環計時訓練即不設定每組的動作次數，但是限定時間，在規定的時間內做盡量多的次數的訓練方法? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 開始階段每個動作做30秒，每個動作間有30秒的間歇。所有動作做完算一組。組間休息3-4分鐘，接著做下一組。可以根據自己的情況增加每個動作持續的時間或者減少間歇的時間。

激活組

平板支撐

保持頭肩髖小腿盡量在一條直線上，做20-30秒即可。

訓練組

1、兩頭起

盡量快速做。

2、鱷魚爬

盡量保持髖部到肩部的穩定，控制自己只運動腿部。

3、收腹跳

盡量讓自己跳得高，腿抬得高。

4、側面兩頭起（側面兩頭起，圖解暫時沒找到）

能夠讓腿抬到胸部是極好的。

5、仰臥單側抬腿

盡量做到快起慢下。

6、轉體空中自行車

盡量讓手肘碰另一側膝蓋。

7、卷雪球

盡量快的完成。

從一個循環做起，慢慢做到3-4個循環

這個訓練順序和動作是一個可以連續用8周-10周的計劃，但是每兩周就要加一次量，比如增加一個動作的時間，或者降低動作間的休息時間，達到進一步刺激肌肉的效果。