第七章 最徹底的停工期

? ○如果你白天會困倦，或者需要攝入咖啡因讓自己挺下去，那你就有睡眠不足的問題。如果你需要設個鬧鐘叫醒自己，那你就還需要更多的睡眠。照這個標準來看，恐怕我們中的許多人都處于嚴重缺覺的狀態。

? ☆我每天必須鬧鐘叫醒，甚至鬧鐘叫醒后還要硬睡10分鐘，還有白天通過喝茶、喝咖啡讓自己清醒的習慣，也就是說我睡眠不足，也可以定性為嚴重缺覺。

○在20世紀90年代和21世紀初，也就是智能手機加劇了睡眠剝奪問題 ☆淪為手機奴隸的我，只要失眠就看手機 綜上，睡眠對于大腦發育很重要，同時睡眠有利于增強人的控制感。

綜上，睡眠對于大腦發育很重要，同時睡眠有利于增強人的控制感。

睡眠和大腦

○好睡眠是一切活動的基礎。這就跟房子的地基一樣，很容易被忽視，因為它既不很性感，還很無趣，但如果沒了它，崩潰就不遠了。如果讓薄弱的地基搭配上多雨的冬天和潮濕的地面，那遲早要出事。睡眠就是大腦的食物。

☆請在打算深夜看手機的時候，告訴自己如果大腦不吃飯會怎樣，如果沒有了睡覺這個地基，人會怎樣。

?○缺覺本身就是一種慢性壓力。而根據壓力領域的重要研究者布魯斯·麥克尤恩的說法，缺覺與慢性壓力對身心產生的影響非常相似。這些影響包括更高的皮質醇水平、對壓力有過激反應、更高的血壓，以及副交感神經系統（它有鎮定的功能）的效率降低。缺覺還會導致炎癥，影響胰島素的分泌，降低人的食欲，也會讓人情緒低落。麥克尤恩發現對年輕人來說，慢性的睡眠不足（每晚睡眠時間僅有6個小時或更少）跟急性的睡眠剝奪會產生同樣的惡果。對于十七八歲的孩子來說，在6周內每晚睡4～6個小時，和3天沒睡眠的情況下，在認知任務上的表現沒有差別。

?缺覺還會嚴重影響情緒控制的能力。如果你睡眠不足，杏仁核會對讓人情緒波動的事件更敏感，這類似焦慮癥患者的大腦活動。 與慢性壓力一樣，對于那些本就容易患焦慮癥和情緒障礙的兒童來說，缺覺也是一個很大的誘因。若你沒有睡夠，前額皮質和杏仁核之間的聯系就會減弱。

?缺覺還很傷身。它會影響血糖調節，進而導致肥胖。

☆缺覺帶來的壞處如上，請每天保證七小時以上的睡眠。為了好的行動力、情緒、身體?？梢园讶庇X這個點做成思維導圖。

?○睡眠對學習也至關重要。對學習來說，幾乎沒什么能比休息更重要得了。簡單地說，在一個人睡了8個小時之后讓他學習4個小時，那可比在他睡了4個小時后讓他學習8個小時更有效

☆只有睡好了，才能好好學習。

一旦得到休息
○一睡解千愁。快速眼動睡眠（REM）（大多數夢境就發生在這個階段）能帶走情緒體驗中的痛楚。

?☆難過、痛苦的時候不是熬夜而是好好睡覺 ○在一夜好眠之后，每個人都會體驗到更強的控制感。但關鍵的一點是：要想入睡，你必須先撒手。你必須放棄刻意的控制，才能睡得著。 ☆控制感來自好的睡眠，但想好好睡覺需要撒手。

?○我知道，你特別盡職盡責。你承諾了很多，也永遠不會讓任何人失望。所以你就會開始熬夜，更加努力地完成所有工作。但這么一來，你其實犧牲的是你自己。因為你要是長期疲憊，那你就無法保持最佳狀態。有件事你不知道，那就是你不必在所有方面都做得比別人好。你需要找出你想專注的東西，并把你的時間和精力投入其中。如果有一個課程你不喜歡，并且你也知道你為它耗掉那么多時間真沒什么性價比，那么當然可以考慮棄掉一個興趣班或者降低一點要求。把時間重新投入到自己身上吧，比如睡眠以及那些對你真正重要的課程或活動中。如果你拒絕了某個機會，不要把它看作辜負了別人，其實你是給了別人一個讓他們成長的機會。

?☆我能做的是妥當的照顧好自己，而不是通過熬夜來消耗自己。

?○如果有需要用到電子屏幕的家庭作業，就鼓勵你的孩子提前完成，稍后再做閱讀類的作業，這樣就能減少屏幕光照時長。

☆紙質閱讀更好

今晚怎么做

○讓好好睡覺變成全家人的事，再設定一個讓全家人多睡會兒的家庭目標。奈德總是告誡他處于青春期的學生“要顧人，先顧己”，這是他從自己的理財規劃中總結出的經驗，這有點類似于要想有錢付賬單，那必須要提前留點存款。他告訴孩子：“你需要一周內睡夠63個小時左右（差不多每天9個小時），所以先好好規劃睡眠時間，然后再對剩下的時間怎么分配做計劃?！睂δ愫湍愕暮⒆佣?，這條建議都能成立。你還可以和孩子談談你自己與睡眠有關的個人挑戰，并告訴他們你是否找到了自己適用的好方法，同時還要告訴他們，你對他們的建議始終保持著開放的態度。

?○ 評估你的孩子在睡覺前，是否能有效地讓自己平靜下來。如果不能，請閱讀一些對專家所說的“睡眠衛生”或“睡眠習慣”加以探討的文章。在你真正累了之前，就要準備好去睡覺，因為等你真累了的時候，就很難抑制住做點什么的欲望，進而再多看一集電視劇。鼓勵你家十幾歲的孩子去做同樣的嘗試吧。至少在孩子睡前30分鐘把燈光調暗，拉上窗簾，這就能觸發分泌褪黑素。也可以試試遮光效果好的窗簾以及放松心情的音樂。還可以試試讓孩子喝杯溫牛奶，因為這么做確實有誘導睡眠的效果。如有必要，請咨詢一下兒科醫生怎么服用褪黑激素。

?○開個家庭會議，探討一下在臥室里，每天晚上在哪個時間段不允許使用電子產品。丹尼·勒文建議孩子（以及父母）在睡覺前的30～60分鐘里，不妨把電子設備放在廚房里充電

?○如果你的孩子累壞了，那請提醒他要對自己和他人保持耐心。要幫助他認識到，疲倦不堪的時候，他的情緒反應會有所不同，并且更會因家長和朋友感到煩躁。 ○再讀點跟睡眠有關的書。我們推薦的書是海倫妮·埃姆塞勒所寫的《要么睡，要么輸！》，以及理查德·費伯（Richard Ferber）博士所寫的《解決你孩子的睡眠問題》。

?☆需要多運用這些，先把這本書讀好。

本章總結

?一睡解千愁，缺覺帶來的危害太多了，好好睡覺吧！