2022年啦

• 3.1
  5*10二頭彎舉

下面是2021年的記錄

• 1.28 周四
  少食多餐
• 1.27 周三
  臥推 5kg熱身 6個 7.5kg 2組 每組6個 10kg 2組 每組4個
  上斜 感覺不是很明顯 不計
  三頭繩索下拉 第二層（多少磅忘記了）6組 每組8個

要注意到對我自己的效果是比重量啊什么的重要的，不要著急，小重量也沒關系，動作不能不規范，就像臥推太追求重量導致我動作不規范，斜方肌疼痛并且胸肌感受不大。相反的，三頭沒有追求大重量，很快就有力竭的感覺并且沒有其他的部位感到不適。所以，不追求大重量，動作規范才是王道。

可以想一想暑假那個舉鐵重量比我大很多，卻進步沒有我快的小伙子。

• 1.23 周六
  一個月過去了。后悔沒有把啞鈴們都帶回來。
  側平舉 5* 12

下面是2020年，時間飛逝

• 12.23 周三
  時間過得好快啊，又是兩個星期了。
• 12.10 周四

我們看一下數據呀

胸圍 91.0-->86.0
臂圍 31.5-->29.0

更改了計劃。周四練背。買了褪黑素，早睡早起可鍛煉。加油，干了！

• 12.8 周二
  練胸，很爽。
• 11.24 周二
  輔助引體 最輕次輕 5組
  高位下拉 25kg 每組8次
  俯身劃船 10kg 12.5kg （下次嘗試力竭式）每組10次
  杠鈴彎舉 10kg+ 兩組 每組5次
  啞鈴彎舉 5kg 覺著又很輕，但是沒有力氣了
  下次記得熱身，跑個一公里再運動。現在算是恢復期，一個星期之后應該能好一些。睡前一定拉伸背部。奧里給。
• 11.23 周一
  臥推 7.5* 4 10* 2 每組4次
  上斜臥推 2.5* 2 5* 1 每組4次
  三頭繩索下拉 20-15力竭 四組 每組8次
  三頭橫桿下拉 拉不動
  雙杠 撐不動
• 11.21 周六
  側平舉 5組 每組10次
  啞鈴推舉 3組 每組10次
  今天買了凱博健身房的卡，年卡，希望我不要浪費掉。暫時計劃就按照之前的來吧，我又變成新手了。先盡量恢復原來的水準，再來新的計劃，加油！加快速度。
• 10.17 周六
  羽毛球三小時
  上斜臥推
  三頭繩索下拉&橫桿下拉
• 10.11 周日
  羽毛球兩小時
  臥推 5-7.5-10-12.5-10 5組
  三頭繩索下拉&橫桿下拉 各三組至力竭
  上斜臥推
• 10.5 周一
  安安小雨瘦腿 2次 均未完成
  杠鈴二頭彎舉 4組 每組12次
  側平舉 4組 每組12次
  啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊我愛了愛了，側平舉找對了感覺，即使是最輕的重量也會很有感覺啊！！！這充血的感覺，蛋白粉，我沖了！
  
  這條路，我還沒走完
• 9.21 周一
  蛋白粉
  啞鈴推舉x5
  側平舉x8（慢慢感受）
• 9.20 周日
  今天照鏡子，發現自己的身材太差了。要以后每天早上蛋白粉+中午二頭+晚上肩
  還有實變函數太難頂了。
  蛋白粉get
  羽毛球get
  臥推+三頭繩索get
  二頭彎舉+啞鈴推舉get
• 9.6 周日
  臥推 6組
  上斜 5組
  三頭繩索下拉 5組
  面拉 1組
  眨眼又到了開學，原來的計劃也沒有堅持多少，又要制定新的計劃了。希望新的學期可以做好兩件事——
好好學習。
好好健身（主要是減脂和上半身鍛煉）
• 9.4 周五
  今天又睡到十點多，下午還往死里睡。馬上就要開學了，我要做好準備，找好狀態，加油目里！
  二頭錘式彎舉 8組 每組12次
  側平舉 6組 每組12次
  二頭杠鈴彎舉 5組 每組12次
  俯身劃船 2組 每組12次
  雙杠 2組
  制定的計劃太難完成了！我堅持不下來！日常任務直接做不動！早起做一做！加油！不要讓別人看不起你！
• 9.2 周三
  羽毛球 3小時
  直臂俯臥撐 30
  開肩
• 9.1 周二
  杠鈴推舉 8組
  側平舉 8組
  直臂俯臥撐 50
  開肩+背闊肌拉伸
• 8.28 周五
  背闊肌拉伸

最新任務表

日常任務表

• 8.27 周四
  二頭彎舉 5組 每組10次
  二頭錘式彎舉 5組 每組16次
  杠鈴推舉 5組 每組10次
  俯身劃船 1組
  側平舉 5組 每組10次
  人魚線雕刻 k2
  雙杠屈臂
  單杠卷腹
  開肩
  依然不是很有狀態，特別是俯身劃船，感覺特別弱。
大部分動作我在宿舍里就足夠完成了。去健身房實在不是那么方便，所以我要好好重新規劃一下。
最好有每天鍛煉的項目。
• 8.26 周三
  慢跑 2km
  臥推 5-7.5-10 五組 每組10次
  杠鈴彎舉 10kg 四組
  三頭繩索下拉
  今天真的好虛，連最初的計劃都沒有做完就沒力氣了。
• 8.21 周五
  啞鈴彎舉 5組
  俯身劃船 4組
  杠鈴彎舉 2組
  側平舉 4組
• 8.20 周四
  杠鈴彎舉 5組 每組力竭大概10次
• 8.18 周二
  俯臥撐 20

考試周終于過去了，但是我還剩下一門數學分析。總結我這幾天的備考，我應該好好地復習數學分析，爭取拿到一個好成績。

• 8.14 周五
  俯身劃船

• 8.12 周三
  側平舉 6kg 5組 每組12次
  俯臥撐 50
  就是磨磨唧唧的時間太多了。

• 8.11 周二
  杠鈴彎舉 15kg 5組 每組12次
  側平舉 3kg 5組 每組12次
  不要墨跡，好好讀書，好好鍛煉。

• 8.10 周一
  杠鈴彎舉 15kg 6組 每組12次
  啞鈴彎舉 7kg 4組 每組左右各8次

• 8.9 周日
  休息

• 8.8 周六
  休息

• 8.7 周五
  俯臥撐 20 20
  器械臥推 7.5 10 10 10 12.5 12.5 12.5 每組12次，共7組
  三頭繩索下拉 7組，每組12次
  三頭直臂下拉 7組，每組12次
  龍門架夾胸 7組，每組12次
  杠鈴彎舉 7組，每組12次 還是彎的用起來舒服

• 8.6 周四
  俯臥撐 20+10+10+10 10+10 10+10=100
  停止去健身房，先居家鍛煉吧，因為要應對考試。
經過查證，我的右胸發力感不強主要是因為右臂太強。應該加強左臂訓練，以及單邊俯臥撐練習。

• 8.5 周三
  20+10 俯臥撐

• 8.4 周二
  臥推 5 一組 7.5兩組 10六組 每組8次
  固定軌跡上斜 無重量，肩膀承受不住
  好好拉伸肩膀

• 8.3 周一
  強制休息日
  

  目標目標，一年盡量到12
  
  做了一會的有氧

• 8.2 周日
  羽毛球兩小時
  真心覺得應該添加素質鍛煉，非常的練習爆發力。只在健身房無氧是不夠的。加油，奧里給！

• 8.1 周六
  休息日

• 7.31 周五
  雙杠 155磅 五組 每組12次
  上斜 7.5 10 10 10 10 每組12次
  臥推 5 5 5 5 5 7.5 7.5 7.5 每組8次 但是我印象中我好像沖10了。
  三頭繩索下拉 55-44 5組 每組12次
  臥式后屈腿 111磅 2組 每組12次
  跑步 10min
  今天做了“人體身體成分健康分析報告”
  

  報告
  
  
  放大看重點！

• 7.30 周四
  側平舉 5kg 7組 每組12次
  啞鈴推舉 10kg 5組 每組12次
  面拉 33 44 55 55 55磅（對應 15 20 25 25 25kg）每組12次
  杠鈴彎舉 5kg（杠鈴片） 2組 每組12次
  三頭繩索下拉 44 55 每組12次
  感覺到了新的健身房就變菜雞了。

• 7.29 周三
  Tabatha 3組
  高位下拉 40 50 60 60 60 60 60每組12次向后傾斜，感受背闊發力
  俯身劃船 12kg 4組 每組12次
  杠鈴彎舉 20-10kg 6組 每組12次
  啞鈴彎舉 8kg 左右各8次 3組

• 7.28 周二
  跳繩 200
  Tabata 5組
  臥推 熱身組 5kg 12 正式組 7.5kg 12 5組
  上斜 8kg 12 10kg 5組 每組8次
  雙杠 150 140 140 130 每組12次
  三頭繩索下拉 40 12次 50 4組 每組12次
  側平舉 2kg 12次 4kg 4組 每組12次
  今天練胸又是一點感覺都沒有，可能原因與手腕和肩胛骨有關。但是肩膀的柔韌性和穩定性有一點進步，側平舉也暫時有一點進步。晚上睡前一定要拉伸！

• 7.27 周一
  側平舉 1.5小啞鈴 7組 每組24次
  啞鈴推舉 1.5小啞鈴 4組 每組24次
  人魚線雕刻 k2

• 7.26 周日
  休息

• 7.25 周六
  熱身 10km/h 3min
  俯身劃船 8 10 10 12 12 每組12次
  坐姿劃船 10kg 每組8 4組
  杠鈴彎舉 20-10 6組 每組12次
  泵感不強，胸有感覺，但是背沒有。

• 7.24 周五
  其實我做的還挺多的，但是最后還是很有力氣的樣子。我的平時生活姿勢不正確現在開始影響我了，我右肩胛骨沒有辦法很好的收緊。從今天開始好好端正姿勢。
哦哦還有最重要的一點。以后買的水杯我一定不亂放，今天我把它放在共享單車的框里，都磨舊了嗚嗚嗚。
  熱身 10km/h 3min
  臥推 5x2 7.5x不知道多少組 10x2 每組不知道多少個
  上斜 8-10kg 不知多少組，不知道多少個
  三頭繩索下拉 不知道多少組 不知道多少個
  毫無計劃性就會這樣，根本做不到力竭。加油！還有徒手！
  俯身劃船 4.5kg 10
  側平舉 2.5kg 5組 每組14~20次
  今天是我第一次掰手腕硬我爸。。。我以后再也不和爸爸媽媽掰手腕了。。。

• 7.23 周四
  用運動水杯泡蛋白粉我愛了，比用普通杯子感覺好太多了。

• 7.22 周三
  俯身劃船 4.5kg 12 14 20 24
  人魚線雕刻 k2
  腹肌撕裂者初級 k2

• 7.21 周二
  Tabata -開合跳-胯下擊掌-深蹲-俯身登山跑 1組
  跳繩 700
  俯身劃船 4.5kg 14 14
  今天肩膀還沒完全康復，所以不做用到肩膀的動作～
  俯身劃船
  熱身組 6kg 14次
  正式組 14kg力竭后換12kg 12次 共5組
  杠鈴彎舉
  窄距 20kg力竭后換10kg 12次 共2組
  寬距 20kg力竭后換10kg 12次 共2組
  啞鈴彎舉
  6kg 每組24次 2組
  三頭繩索下拉
  熱身組 30 每組12次
  正式組 50力竭后換40 每組12次 共4組

• 7.20 周一
  Tabata -開合跳-胯下擊掌-深蹲-俯身登山跑 8組
  俯身劃船 4.5kg 20 20 14 14 24 24 14
  標準俯臥撐 10 5+5 2

• 7.19 周日
  繼續休息日
  跳繩 300
  我真的好虛啊。
  俯身劃船 4.5kg 12 12 14 22 18 24
  活力少年歸來！

• 7.18 周六
  休息日
  減小重量，增大容量；少吃碳水，多食蔬果；早早睡覺，鍛煉心肺。
  徒手胸肌訓練初級 k2 對我來說好難啊，明天開始我就先只練手臂和背吧，sigh，保護肩膀，從我做起。
  睡前肩部拉伸

• 7.17 周五
  晚上睡覺一定要穿衣服，盡量不開空調。肩膀實在受不了了。
  單腳跳繩 200
  臥推 7.5 5組 每組8次，10 2組 每組 6次
  上斜 10 2組 8 2組 6 2組 每組8次
  雙杠 150 四組 每組8次
  三頭繩索下拉 40-50 4組 每組12次
  今天非常的不在狀態，明日休息。今后鍛煉耐下心來，以容量為主，重量為次。保證動作。

• 7.16 周四
  真的是蛋白粉喝多了，看白開水都眉清目秀的。
  蛙泳 900m
  以后游泳時間：13:00-14:00; 17:30-19:00，今天熱身充分，游完之后感覺不錯。

• 7.15 周三
  單腳交替跳繩 1000
  人魚線雕刻 k2
  腹肌撕裂者進階 k3
  腹肌撕裂者初級 k2
  從下一組開始，我應該著重練習有感覺的動作。例如俯身劃船，用俯身劃船來代替其余動作。沒有感覺的動作做兩組就夠了。
今天肩膀還是得小重量，而且一定要好好的熱身！肩膀還是不那么舒服。
  啞鈴推舉 12 14-8 14-8 14-8 12 每組12次
  面拉 40 50 50 50 50 每組12次
  側平舉 8-6 兩組每組6次

• 7.14 周二
  單腳交替跳繩 1000
  人魚線雕刻 k2
  其實這幾天我都有拉肚子的現象，看了看相關訊息以后知道這是因為我有乳糖不耐受癥狀，或者因為長期沒有訓練，導致身體并沒有處于正氮合成狀態。而導致這個的原因竟是我慵懶了一段時期后身體沒轉換過來。。。我之前才一天沒去啊（又或許是之后我的強度對我來說有點低了？？）今天開始大力干吧！
  高位下拉 40 50 60 60-50 每組12次
  坐姿劃船 40 40 50 50 每組12次
  輔助引體 140 150 140 140 每組10次
  啞鈴劃船 12 14 14-12 14-12 14-12 每組左右各12次
  杠鈴彎舉 10寬 10窄 20-10寬 20-10窄 20-10寬 每組12次
  啞鈴彎舉 6 三組 每組左右各12次
  今天有一包薯片，三天后吃下一包！也就是練胸日！

  少食多餐：吃到八分飽就好啦~
  肉菜加飯：一口肉一口菜一口飯，吃飯別太多。
  

• 7.13 周一
  人魚線雕刻 k2
  臥推 5 5 7.5 7.5 7.5 每組8次
  上斜 6kg一組 10kg三組 每組8次
  雙杠 150 140 140 150 每組8或12次
  三頭繩索下拉 40 50 先50后40 先50后40 每組12次
  碎顱式 最輕 三組 每組10次

• 7.12 周日
  昨天跳繩磨破腳了，今天還沒好，所以沒有去健身房。
  人魚線雕刻 k2
  為了鍛煉我的臀大肌，我決定開始使用燕式三部曲~
另外，由于昨天有用以前沒有好好熱身，肩膀今日不適，我甚是惶恐。這大概就是游泳肩。以后一定要好好熱身。
  腹肌撕裂者 k2
  嘗試了一組燕式，emmmmmmmmmmmmmmmmmm算了我們換一個話題。

• 7.11 周六
  跳繩 700——跳繩必須穿襪子，血的教訓！
  今天我的背闊肌是蠻有感覺的，我仔細想了一下，我昨天練背了嗎？好像有過拽著seated row保持靜止來著。這居然比我劃船還有感覺。愛了愛了。
  蛙泳 1300m

又到了我們總結的日子啦！先來看數據！

胸圍 88.5 --> 91cm
臂圍 31 --> 31.5cm
腰圍（飯后） 85 --> 83cm

首先值得肯定的是，我的數據都有變好，雖然依然沒有達到我之前每天一百俯臥撐時候的水準。。。（這說明還是大力干最有用）而且下一階段目標是減脂增肌同時進行；那么我們在已經找對感覺的動作上面要大力干，增加基礎才行了！！！

那么練胸日的一百個俯臥撐繼續走起來！（害怕.jpg）

加油學習啦！！！

照片不放了，這個發型真丑。。。

• 7.10 周五
  交替跳繩 1000
  人魚線雕刻 k2
  啞鈴推舉 8 14 14&8 12 12 5組 每組8~12次
  面拉 30 40 50 50 4組 每組12次
  卷腹 30 30 30
  側平舉 6 2組 每組12次
  今日的側平舉也是寂寞。
• 7.9 周四
  今日又是練背日，可我卻練了個寂寞。。。
  輔助引體 140 150 150 160 4組 每組8次
  高位下拉 40 2組 每組12次
  坐姿劃船 40 2組 每組12次
  杠鈴彎舉 先大后小 寬窄相間 4組 每組3大9小
  啞鈴彎舉 12舉不動8舉不動6還行 4組 每組12次
  俯身劃船 12 2組 左右各12次
• 7.8 周三
  渾身就像吃了軟骨散。但是今天依然要加重量！調姿勢！
  上斜 12kg 1組 12 8kg 4組 12
  臥推 7.5kg 4組 8
  雙杠 150 160 160 150 每組8次
  三頭繩索下拉 40 40 30 30 每組12次
  三頭碎顱式 最小 兩組
  上斜又沒有感覺了！哦耶！MMP！
• 7.7 周二
  早上的喚醒真的沒有比洗臉+跳繩更好的了，還能鍛煉一下心肺功能！開心！
  蛙泳 850m + 仰泳 50m
  頭大身子小說的就是我了嚶嚶嚶。我要好好練肩，以及換個發型！
對了，游泳前一定做好熱身與拉伸！！！今天我就抽筋了！！！
• 7.6 周一
  今天做了面膜還吸了黑頭，我覺得我的臉上滿滿的膠原蛋白~~
杠鈴彎舉可以采取力竭式的了，加油！
  啞鈴推舉 12kg 12 4
  側平舉 8&4 kg 12 4
  面拉 30 12 4
  卷腹 12 3
  仰臥抬腿 12 1
• 7.5 周日
  
  我人傻了！練背一點感覺也沒有！
  
  輔助引體向上 150 4 8
  高位下拉 40 4 8
  劃船 15kg 3 8
  俯身啞鈴劃船 12kg 4 12
  啞鈴彎舉 10kg 4 12
  杠鈴彎舉 最輕 4 12
  我覺得啞鈴彎舉可以加重量了呢
• 7.4 周六
  ——海邊的運動項目除了游泳??還有什么！
——玩！泥！巴！
  戶外跑 3km
• 7.3 周五
  又到了自我總結的日子了，但是我不是那么有信心去測一下。我打算從明天開始記錄一下我每天早上的體重。哦哦對了，我今天臥推還有上斜都感覺不是很好，碎顱式完全沒有印象了。明天加油！
  臥推 5kg 8 4
  上斜 8&10 8 4
  雙杠 150 8 3
  三頭繩索下拉 40 8 3
  三頭碎顱式 最輕 8 3
• 7.2 周四
  昨天的側平舉練的不好，今天斜方肌痛
  戶外跑 2km+
  折返跑18來回（這個真的非常鍛煉心肺，只一點點我就受不了了）

• 7.1 周三
  ——今天有補蛋白嗎
——有！
  戶外跑 3.43km
  側平舉 8LB 12 5
  啞鈴彎舉 8LB 24 2

灝哥為我做了計劃

• 6.30 周二
  ——今天有控制碳水的攝入嗎？
——有！
——有補蛋白嗎？
——沒。
  戶外跑+走 2.29km
  輔助引體向上 140 5 4
  臥推 5 8 5
  上斜 6 8 5
  雙杠 150 3 1
  龍門架夾胸 20 12 1
  啞鈴推舉 4&6&8 12 5
  卷腹 12 3
• 6.29 周一
  和人吵架喘不上氣來，鍛煉了肺活量。
• 6.28
  戶外跑 4.59km

今天去醫院，膝蓋不太好，一到兩年不可以給膝蓋太大的壓力。不可以進行的有 登山、深蹲、爬坡 等膝蓋受力的運動。游泳預備！

• 6.27
  ——今天有控制碳水的攝入嗎？
——有！
  戶外跑 2.4km
• 6.26
  ——今天有控制碳水的攝入嗎？
——有！
  慢跑 3.46km
• 6.25
  ——今天有控制碳水的攝入嗎？
——有！
  臥式后屈腿 110&100&90x4
  杠鈴彎舉（寬窄交替） 10x16x5
  啞鈴彎舉 4x16x5
  雙頭繩下壓（肱三頭肌繩索下拉）40&30x12x5
  仰臥臂屈伸（碎顱式）10x12x5
• 6.24
  慢跑+走 3.43km
  輔助引體向上（assisted chin up）140&150x12x4
  俯身啞鈴劃船 12&10&8x16x4
  面拉（face pull）變式20x16x5
• 6.23 周二
  標準俯臥撐10
• 6.22 周一
  俯身劃船 8.25kgx16x5（左右各16）
  標準俯臥撐10
• 6.21
  慢跑 4km
  輔助引體向上（assisted chin up）140x12x5
  深蹲 預備組7.5kgx8x2 正式組7.5kgx8x5
  上斜啞鈴臥推 8&6kgx8x5
  臥推 2.5kgx12x5
  雙杠（assisted dip）110x12x5
  龍門架夾胸 20x12x5
• 6.20
  慢跑 3.41km
• 6.19
  休息
• 6.18
  慢跑 3.52km
• 6.17
  慢跑 3.5km
  啞鈴推舉 10&4 力竭x5
  側平舉 6&2 力竭x5
  面拉 20&30 15x5
  臥式后屈腿（horizontal leg curl） 100&110 12x5
  羅馬尼亞硬拉 2.5 5x5
• 6.10
  慢跑 3.83km
  周三肩腿腹
• 6.9
  慢跑散步3.0+km
  周二練胸背
  腹肌K3
• 6.8
  周一練胸背
  腹肌人魚線課程
• 6.7
• 6.6

一周總結：沒有數據，我自己都不好意思測量了。體重增加了，但是力量變小了。很難過。

MMP兩周成果，很明顯是偷懶了吧。體脂肯定是低了，但是肌肉量也掉的嚴重

更新計劃

每日（除去練胸日）俯臥撐40個標準俯臥撐，重點是標準
日常慢跑3km保持低體脂率
健身房項目必不可少，15:40就走
腹肌雕刻
蛋白粉+各種肉類

• 6.5
  慢跑 3.0+km
  練胸日
• 6.4
  慢跑 3.0+km
• 6.3
  練手臂日
  HIIT減脂跑 3.51km
• 6.2
  慢跑 3.47km
  今天休息
  明天開始去健身房！！
• 6.1
  俯臥撐 10+10 10+10+10+10+10+10+10+10=100
  腹肌撕裂·核心塑造
  下肢力量提升2級
  慢跑 3.27km
• 5.31
  慢跑 3.72km
  俯臥撐 10 10+10 10 5+3+2 10 10 10 10 5 5 14+12+10+7+6+5=156
  玩蹦床有很大的風險，我還是不玩了吧！
  腹肌撕裂·腹肌塑造
  胸背綜合塑性7級未完成
• 5.30
  慢跑 4.07km
  在地里種辣椒，直接累翻了（鋤蒜、松土什么的太累）

一周總結：先來看看數據吧

胸圍 91 --> 88.5cm
臂圍 31.5 --> 31cm
腰圍 82 --> 85cm

MMP我覺得我涼了，下個星期好好練，一個星期只有退步太嚇人了。

• 5.29
  慢跑+散步
  嘗試引體向上依靠彈力帶 20 5
  俯臥撐 10+10+10
• 5.28
  蛋白粉
  慢跑 4.62km
  胸背綜合塑性 沒做完，今天太水了
  俯臥撐 5+5 3+2+2+3 2+4+4 6+4 10 10 10 10 10+5 5+10=110
• 5.27
  蛋白粉
  散步 2.14km
  俯臥撐 14 16 10 10+10 10 10 10 10 10+10=120
  下肢力量提升2級
  告別肚腩（？？？包含了一大堆亂七八糟）
• 5.26
  散步 2.44km
  俯臥撐 38 35（我好慌，怕做不完50個，開始使勁吃甜品補充能量）5 5 31=114
  平板支撐 4min
• 5.25
  純休息，作休整
• 5.24
  慢跑 3.75km
  俯臥撐 10+5+5（昨天拉伸的不到位，今天狀態不佳）10+5 10 10 10 10 10 10+15=110
  仰臥起坐 40
  今天不跟keep，先休息一下，明天錄期末考試的視頻:cry
• 5.23
  蛋白粉
  俯臥撐 6+8+6+8 5+5+2 10+5 10+5（今天太累了，只做一半吧）（心有不甘繼續做）10+10+10+5+5=115
  羽毛球 2小時
  慢跑 2.52km
  肩臂線條塑造5級

一周總結：雖然看效果沒有特別差，但是還是總是感覺效果離我預想的差很多。下面希望一個月之內胸肌、肩膀、還有肱二頭肌顯著增大。具體的計劃如下：

每天俯臥撐120
  俯臥撐*10 爆發俯臥撐*10 左右平移俯臥撐*10 摸肩俯臥撐*10 輪次
仰臥起坐40+40
keep當天的運動計劃（中午13：10開始，所以不要再拖著不抓緊睡中午覺了哦）
早上的有氧喚醒+背單詞

為了加強對比，以及更好的看到我的改變，今天測量了一些數據

胸圍91cm
腰圍83cm
臀圍100cm
大腿圍59cm
小腿圍41cm
大臂圍31.5cm

• 5.22
  蛋白粉
  俯臥撐 10（拍手）20+10+10 10+10+10+10 10+10=110

  
  
  兩周成果，可以看出來大了一點點
• 5.21
  快跑 1.2km
  慢跑+散步 3.7km
• 5.20
  半杯蛋白粉
  俯臥撐 10+10 5+20+10=55
  慢跑+散步 4.37km（為校慶加油，累死我了，明天不干了，奶奶的）
• 5.19
  蛋白粉
  俯臥撐 10（2+5拍手俯臥撐+3）+5+5 5+10+5=40
  仰臥起坐 50
  快跑 1.7km
  慢跑+快走 5.3km
• 5.18
  俯臥撐 5+5 5+10+10 20（后期日地）10+10 10+10+5=100
• 5.17
  蛋白粉
  俯臥撐 5+5+5+5 10+10 5+5+10 10+10 20（后面開始日地）=100
• 5.16
  俯臥撐 10 5+5=20

一周總結：總是做不夠足夠的分量，還不去喝蛋白粉，在不該傷心的事情過分在意了，再加上又有些貪玩，所以這個星期有些低效。下個星期要記得自己想要做的事情，好好加油！！！

• 5.15
  俯臥撐 5+5+5+5 10=30
• 5.14
  雙杠 5+5+5+5（很久沒練，找不到發力的感覺）
  俯臥撐 10+10+10+10=40
• 5.13 休息日
• 5.12
  蛋白粉
  俯臥撐5+5+10+15+15+10=60
• 5.11（虛了）
  蛋白粉
  俯臥撐10 10+7+3 10 10=50
• 5.10
  仰臥起坐30
  慢速跑1.7km
  俯臥撐20+20+60（當然中間是分開的)=100

準確來說應該是10+10 10+10 10+10+10+5+5+10+5+5

• 5.9
  蛋白粉
  俯臥撐20+20=40
  仰臥起坐30+30

• 5.8開始健身
  蛋白粉
  俯臥撐20+20=40

  
  
  新的開始！！！腰間贅肉明顯hhh