一個所有頂尖教練都知道的秘密：強壯的背部肌肉不僅僅是整體健身效果的關鍵，而且也是你最好的守衛，它能減少疼痛和傷病。

這6個傳統強度運動，針對的是消除你上半身的所有背部脂肪，幫助你消除胸椎前突，塑造一個強壯，性感的背部和肩部。

如何做：一個禮拜三到四天，每個練習做一套完整動作，連續做兩次，動作間隔少休或者不休息。在最后一個練習后，休息1到2分鐘，重復整個動作2次（總共3次）。

你需要：一對2-3磅的啞鈴，一對15-25磅的啞鈴，一個阻力帶和一個單杠或者生活健身器材。

T型上提

次數：15

抓住一對2-3磅的啞鈴，雙腳分開，與髖部同寬站立。隨著臀部后移，膝蓋微彎，降低軀干直到平行于地面。將啞鈴并在一起，手掌朝向正前方。保持手臂伸直，提起啞鈴到肩膀高度再返回，確保在整個過程中保持核心和臀部的專注。做15次。

單臂啞鈴劃水

次數：每邊10次

單手抓一個15-25磅重的啞鈴。雙腳與髖部同寬站立，彎曲膝蓋，臀部后移，降低軀干直到接近平行于地面。把右手放于面前墻上以保持平衡。

左肘彎曲朝向天花板方向，使啞鈴靠近胸部，在整個過程中，確保肩胛骨下沉和收緊以及核心的專注。每邊做10次。

三角肌上提

抓住一對5到10磅的啞鈴，雙腳分開與臀部同寬站立，膝蓋微微彎曲。隨著降低重心，將臀部向后移動，直到與地面幾乎平行。

手掌相對，彎曲手肘，提起啞鈴到肩膀高度。重點是用背部而不是手臂帶動提起重量。慢慢放下，在整個運動過程中，保護核心和臀部的收緊,做10次。

輔助引體向上

在你的健身房，把阻力帶環繞在單杠的上方或者是健身機上。雙手略寬于肩緊緊抓住把桿，手掌相對。將一只腳放在阻力帶里（或者膝蓋）。身體以臂長懸掛，每一次當你放下身體時應該回到靜止懸垂的位置。

身體以直線方向向上，帶動頭部高過手部。收緊肩胛骨，用力下拉上臂。慢慢降低身體返回到靜止懸垂的位置。不要擺動身體重復這個動作。目標是8-10次。

側壁支架

雙手位于肩膀下方成一條直線做直臂平板支撐姿勢，雙腳略寬于髖部。盡可能保持髖部穩定，抬起一條手臂到肩膀高度。返回到中心，抬起另外一條手臂到肩膀高度。肚子收緊離地，保持身體重心。每邊做10次。

俯臥撐保持

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雙手略寬于肩，雙腳打開與髖同寬成俯臥撐姿勢。你的身體從腳跟到頭部呈一條直線。彎曲手肘，降低身體直到地面上幾英寸的距離，保持深呼吸，在上升途中同樣保持深呼吸。慢慢降低身體到最低點，再保持一個深呼吸。重復3次整個動作。總共做5次。